სპორტსმენებს მუდმივად სჭირდებათ საკვები ნივთიერებები. გაარკვიეთ რა არის საუკეთესო დალევა ვარჯიშის შემდეგ. სტატიაში მოცემულია სასმელების მარტივი და ჯანსაღი რეცეპტები. საკვები ნივთიერებების ნაკლებობა, რაც სპორტსმენებს სჭირდებათ, შეიძლება შევსდეს არა მხოლოდ საკვებით, არამედ სხვადასხვა სასმელებით. საუბარია იმაზე, თუ რა უნდა დალიოთ ვარჯიშის შემდეგ, რომ საუბარი დღეს გაგრძელდება. ასევე, სტატიის ბოლო ნაწილში იქნება რეცეპტები ვარჯიშის შემდგომი სასმელებისთვის, რომელთა მომზადებაც თითოეულ სპორტსმენს შეუძლია.
ვარჯიშის შემდგომი სასმელების საჭიროება
ინტენსიური ვარჯიშის დროს სხეულის ენერგიის უზრუნველსაყოფად, ნახშირწყლები პირველ რიგში საჭიროა. ამავე დროს, მაშინვე ახსოვს გლიკოგენი, რომელიც ერთგვარი ენერგიის რეზერვია. ეს ნივთიერება შეიძლება დაგროვდეს მხოლოდ გარკვეული რაოდენობით და ძალიან მნიშვნელოვანია მისი რეზერვის აღდგენა ტრენინგის დასრულების შემდეგ. სხეულის აღდგენის სიჩქარე დამოკიდებულია გლიკოგენის რეზერვების აღდგენის სიჩქარეზე.
ასევე მნიშვნელოვანია სწრაფი აღდგენისა და რეჰიდრატაციისთვის. ორგანიზმში სითხის დონის შემცირებით სხეულის წონის 2% -ით, ადამიანის შრომისუნარიანობა მნიშვნელოვნად მცირდება. გლიკოგენის მარაგის აღდგენის ორი ნაბიჯი არსებობს:
- სწრაფი (პირველი) - მისი ხანგრძლივობაა 30 -დან 60 წუთამდე და ეს პროცესი ხდება ინსულინის გამოყენების გარეშე;
- ნელი (მეორე) - ამ ეტაპზე ინსულინი უკვე საჭიროა.
ინსულინი მნიშვნელოვანია და პირველ ეტაპზე გამოჯანმრთელება საკმაოდ სწრაფია და ინსულინის მგრძნობელობა მაღალ დონეზეა. ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლების მოხმარების აუცილებლობა დადასტურებულია ველოსიპედისტებზე ჩატარებული კვლევით. როდესაც ნახშირწყლები მოიხმარეს ტრენინგის დასრულებიდან ორი საათის შემდეგ, გლიკოგენი გამოჯანმრთელდა 45% -ით ნელა, ვიდრე მაშინ, როდესაც ნახშირწყლები მოიხმარებოდა სასწავლო სესიის დასრულებისთანავე.
ძალიან საინტერესო პარამეტრია სხეულის მიერ გლიკოგენის ათვისების სიჩქარე. სხვა კვლევამ აჩვენა, რომ ნახშირწყლები საუკეთესოდ მოიხმარენ მცირე ნაწილებში და ხშირად ვარჯიშის შემდეგ. სხეული ასევე მოითხოვს ცილის ნაერთებს ვარჯიშის დროს მიღებული კუნთოვანი ქსოვილის მიკროტრავმების აღდგენის დასაჩქარებლად. შედეგი არის ვარჯიშის შემდგომი ფორმულა იმ ნივთიერებებისათვის:
- მაღალი გლიკემიური ნახშირწყლები;
- ამინომჟავების ნაერთები;
- ელექტროლიტური კომპლექსი, რომელიც შედგება ქლორიდის, კალიუმის და ნატრიუმისგან.
ზემოაღნიშნული ინგრედიენტების შემცველი კოქტეილის მოხმარებით, სხეულს შეეძლება:
- შეავსეთ გლიკოგენის მაღაზიები;
- მიიღეთ მასალა კუნთოვანი ქსოვილის სინთეზისთვის;
- წყლის დონის აღდგენა;
- წყურვილს გადააწყდი.
ვარჯიშის შემდგომ რეკომენდებული სასმელები
თუმცა, არ იფიქროთ, რომ ვარჯიშის შემდგომი სასმელის ზემოთ მოყვანილი რეცეპტი ყოველთვის უნდა იქნას გამოყენებული. გარკვეული ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის ვარჯიშისთვის უნდა გამოიყენოთ შესაბამისი სასმელი. ტრენინგის ტიპი ასევე გავლენას ახდენს ამ არჩევანზე.
ვარჯიშის შემდეგ წყალი
როდესაც ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რა უნდა დალიოს სპორტსმენებმა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას წყლის შესახებ. ჩვეულებრივი ადუღებული და გაფილტრული წყალი, რომელიც უნდა იყოს მთავარი სასმელი. არ აქვს მნიშვნელობა რა ინტენსივობით ვარჯიშობთ, მაგრამ ყოველთვის თან უნდა გქონდეთ წყალი.
ის უნდა დალიოთ ყოველ 20 წუთში ან პირის სიმშრალის დროს. კიდევ უკეთესი, თუ წყალი დნება ან სტრუქტურირებულია. ამ სითხეს შეუძლია უფრო "გააცოცხლოს" სხეული და მისცეს მას ენერგია.ერთადერთი, რასაც ყურადღება უნდა მიაქციოთ, არის სად დაასხა. მინერალური წყლებიდან ღირს "ესენტუკი" და "კარაჩინსკაია". რა თქმა უნდა, თქვენ ჯერ უნდა გაათავისუფლოთ გაზი მისგან და მხოლოდ ამის შემდეგ.
სპორტული სასმელები
სპორტულ სასმელებზე საუბრისას ვგულისხმობ ეგრეთ წოდებულ იზოტონურ სასმელებს. ისინი შექმნილია ელექტროლიტური ბალანსის აღსადგენად და სხეულის დამატებითი ენერგიის უზრუნველსაყოფად. იზოტონური შეიცავს 14 გრ ნახშირწყლებს 250 მილილიტრ წყალზე. ამის წყალობით, დაღლილობა მოიხსნება და ენერგიის რეზერვები აღდგება. ასევე, სხეული იღებს აუცილებელ მინერალურ კომპლექსს გამძლეობის გასაზრდელად. იზოტონური მოხმარების საუკეთესო დრო არის გამძლეობის ვარჯიში და ხანგრძლივი ვარჯიშები.
ენერგია
სასმელების ეს ჯგუფი უნდა შეიცავდეს სხვადასხვა ენერგიას და კოფეინის შემცველ სასმელებს. ამ ჯგუფის ყველაზე პოპულარული სასმელია Red Bull. ენერგეტიკული სასმელები მოიხმარენ მხოლოდ ვარჯიშის დროს რეაქციის, გამძლეობისა და კონცენტრაციის გასაზრდელად. ტრენინგის დასრულების შემდეგ, აზრი არ აქვს მათ გამოყენებას, უფრო მეტიც, ის შეიძლება საზიანოც კი იყოს, რადგან ის შეანელებს გლიკოგენის აღდგენის სიჩქარეს.
Შოკოლადის რძე
კარგი არჩევანია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც ვარჯიშობენ ან წონაში იმატებენ. ეს სასმელი შეიცავს ცილოვან ნაერთებს და ნახშირწყლებს კარგ კომბინაციაში. გარდა ამისა, შოკოლადის რძე შეიცავს მინერალებს და ვიტამინებს. შიდა მწარმოებლების ეს პროდუქტი საკმაოდ დაბალი ხარისხისაა და უმჯობესია გამოიყენოთ მსოფლიო ბრენდების საქონელი, მაგალითად, TruMoo. მათ, ვისაც სურს ამ სასმელის დამოუკიდებლად დამზადება, შეიძლება მიეცეს ვარჯიშის შემდგომი სასმელის მარტივი რეცეპტი - შეურიეთ რძის ფხვნილი და კაკაოს ფხვნილი. სასმელი მზად არის.
წვენები
რა თქმა უნდა, წვენი ბუნებრივი უნდა იყოს. სხვადასხვა წვენის სასმელი ან ნექტარი არ არის შესაფერისი. წვენები შეიცავს უამრავ სხვადასხვა ნივთიერებას, რაც სპორტსმენებს სჭირდებათ გამოჯანმრთელების დასაჩქარებლად. მაგალითად, ალუბლის წვენი შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც ათავისუფლებს შეშუპებას და ანთებას, ასევე ათავისუფლებს ტკივილს კუნთებში.
Gainers & Protein Shakes
ეს სასმელები სპეციალურად არის შემუშავებული აღდგენის პროცესების დასაჩქარებლად. მათი გამოყენების წყალობით, სხეული იღებს ცილის ნაერთებს, აღადგენს შაქრის დონეს. ამ შემთხვევაში, თქვენ ჯერ უნდა გაზარდოთ შაქრის დონე გეინერის მიღებით, რის შემდეგაც შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცილოვანი შაკი.
ეს არის ყველა ის ძირითადი სასმელი, რომელიც უნდა აღინიშნოს, როდესაც უპასუხებთ კითხვას, რა უნდა დალიოთ ვარჯიშის შემდეგ.
ვარჯიშის შემდგომი სასმელის რეცეპტები
და როგორც დაგპირდით, აქ მოცემულია ვარჯიშის შემდგომი სასმელის რამდენიმე რეცეპტი, რომლის მომზადებაც თავად შეგიძლიათ.
კოქტეილი "ვიტამინი"
თქვენ დაგჭირდებათ შემდეგი ინგრედიენტები:
- წყალი - 250 მილილიტრი;
- თაფლი - 2 სუფრის კოვზი;
- ტაბლეტირებული გლუკოზა - 4 ტაბლეტი;
- ვარდის სიროფი - 2 სუფრის კოვზი;
- ახლად გაწურული ნახევარი ლიმონის წვენი.
კოქტეილი "ტუჩი სულელი არ არის"
შემდეგი ინგრედიენტებია საჭირო:
- შოკოლადის ცილა - 1 მილილიტრი;
- ნუშის რძე - 150 მილილიტრი;
- ხაჭო (უცხიმო) - 100 გრამი;
- არაქისის კარაქი - 2 სუფრის კოვზი;
- ყინული - 1 ჭიქა.
შეიტყვეთ მეტი ვარჯიშის შემდგომი სასმელების და ცილის სწრაფი შერყევის შესახებ ამ ვიდეოში:
