გაარკვიეთ, როდის შეიძლება იყოს მომგებიანი მარტივი ნახშირწყლების გამოყენება ენერგიის დადებითი ბალანსის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით. სპორტსმენები ხშირად იყენებენ ტკბილეულს გაკვეთილის დაწყებამდე და მის შემდეგ. ყველაზე ხშირად ეს არის ტკბილი ხილი, მაგალითად, მდიდარი. ეს ფაქტი აიხსნება ტკბილ საკვებში დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების არსებობით. ეს საკვები ნივთიერება ადამიანის კვების აუცილებელი ელემენტია. ეს არის ნახშირწყლები, რომლებიც გვაძლევს ენერგიას, კვებავს ტვინსა და ღვიძლს.
უნდა იცოდეთ, რომ ნახშირწყლები იყოფა მარტივ (სწრაფ) და რთულად (ნელა). ტკბილი საკვები შეიცავს სწრაფ საჭმელს, რომელსაც შეუძლია ენერგია მიაწოდოს სხეულს უმოკლეს დროში. მოდით გავარკვიოთ, გჭირდებათ ტკბილეულის ჭამა ვარჯიშის შემდეგ და ვარჯიშის დაწყებამდე.
რა არის მარტივი ნახშირწყლები?
უბრალო ნახშირწყლებს აქვთ ტკბილი გემო და სწრაფად იხსნება წყალში. მათ ასევე აქვთ მაღალი გლიკემიური ინდექსი. წამყვანი დიეტოლოგების აზრით, უბრალო ნახშირწყლებს მცირე კვებითი ღირებულება აქვთ ადამიანებისთვის და სასურველია მათი მიღების შეზღუდვა. თუმცა, ისინი შეიძლება საჭირო გახდეს რაღაც მომენტში. რაც შეეხება ბოდიბილდინგს, ეს ეხება მასობრივი შეკრების პერიოდს.
მონელების შემდეგ, მარტივი ნახშირწყლები იწვევს ინსულინის გამოყოფას. ამ ჰორმონს აქვს ანაბოლური ეფექტი და ხელს უწყობს სხეულის გამოჯანმრთელების დაჩქარებას. ისიც უნდა აღინიშნოს, რომ მცირე რაოდენობით უბრალო ნახშირწყლების ჭამისას ცხიმის მეტაბოლიზმი დაჩქარებულია და შედეგად, სხეულის წონა მცირდება.
ყველა ნახშირწყლების შემცველ საკვებს აქვს ტკბილი გემო და ამ საკვებ ნივთიერებებს ყველაზე დიდი რაოდენობით შეიცავს შაქარი, თაფლი, შოკოლადი და ა. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ მარტივი ნახშირწყლები არ უზრუნველყოფენ დიდ კვებას სხეულისთვის, მაგრამ თქვენ არ უნდა გამორიცხოთ ისინი თქვენი კვების პროგრამიდან.
საკვები ნივთიერებების დეფიციტით, შესაძლებელია დეპრესია და ტვინის აქტივობის დაქვეითება. დღის განმავლობაში, თქვენ უნდა მოიხმაროთ 120 გრამი სწრაფი ნახშირწყლები, რათა უზრუნველყოთ სხეულის ენერგია ნერვული სისტემისთვის. ვარჯიშის შემდეგ თანაბრად მნიშვნელოვანია საკვები ნივთიერებების მიღება.
უნდა მიირთვათ ტკბილეული ვარჯიშის შემდეგ და ვარჯიშის დაწყებამდე?
ადამიანები ხშირად სტუმრობენ სპორტული დარბაზს სხეულის ცხიმების მოსაშორებლად. ასეთ სიტუაციაში, მარტივი ნახშირწყლები უნდა იყოს მიტოვებული. მაგრამ ფაქტია, რომ თუ ტკბილეულს ჭამთ ვარჯიშის შემდეგ და მის წინ, მცირე რაოდენობით, მაშინ თქვენი ცხიმის მასა არ გაიზრდება. ამ შემთხვევაში, მარტივი ნახშირწყლები შეასრულებენ შემდეგ ფუნქციებს:
- ინსულინის სეკრეციის სტიმულირება, რაც გაზრდის ანაბოლურ ფონს.
- სხეულის ენერგიის შენახვის შევსება და კუნთების დაცვა განადგურებისგან.
- ცხიმოვანი მჟავების წვის პროცესების დაჩქარება.
თქვენ ნამდვილად იცით ისეთი მდგომარეობა, როგორიცაა "ნახშირწყლების ფანჯარა". ეს არის ნახშირწყლების დეფიციტი და მის აღმოსაფხვრელად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ პროდუქტი, რომელიც შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს, როგორიცაა თაფლი ან შოკოლადი. თუ წონაში იმატებთ, მაშინ თქვენ უნდა მიიღოთ დაახლოებით სამჯერ მეტი ეს საკვები, ვიდრე საჭიროა სრულყოფილებისთვის. ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპორტული საკვები, რომელიც შეიცავს სწრაფ ნახშირწყლებს.
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ შემდეგ ტკბილია და ვარჯიშის წინ, არა მხოლოდ ამის შემდეგ. მას შემდეგ, რაც საჭმლის მონელების პროცესი ჩერდება ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ, აუცილებელია მარტივი ნახშირწყლების მიღება ვარჯიშის დაწყებამდე 60-120 წუთით ადრე. ეს შეავსებს თქვენი სხეულის ენერგიის მარაგს და საკვები გახდება ენერგიის წყარო თქვენი ვარჯიშის დროს.გარდა ამისა, ისინი ასევე შეანელებენ კატაბოლურ პროცესებს, რომლებიც გააქტიურებულია ვარჯიშის დასრულების შემდეგ.
შოკოლადი და ბოდიბილდინგი
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ შავი შოკოლადი, როგორც სწრაფი ნახშირწყლების წყარო. გარდა იმისა, რომ ეს პროდუქტი შეიცავს მარტივ ნახშირწყლებს, მას აქვს უნარი გაზარდოს აზოტის ოქსიდის კონცენტრაცია ორგანიზმში. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ის სისუფთავე ან დაამატოთ სპორტულ კოქტეილს.
მეცნიერებმა ჩაატარეს კვლევა და თამამად შეიძლება ითქვას, რომ შავი შოკოლადი შეიძლება იყოს ძალიან ღირებული პროდუქტი სპორტსმენებისთვის. ამ ფაქტის მტკიცებულებად წარმოგიდგენთ ერთი კვლევის შედეგებს. ერთ ჯგუფს ტრენინგის წინ შოკოლადი მიეცა და მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ მათ სისხლში გლუკოზის კონცენტრაცია მუდმივია. ეს ფაქტი იმაზე მეტყველებს, რომ სხეულს გააჩნდა ენერგიის დიდი რეზერვი და სპორტსმენებს შეეძლოთ უფრო ინტენსიურად ვარჯიში.
ასევე იყო ორგანიზმში ინსულინის მუდმივი დონე, რამაც მნიშვნელოვნად გაზარდა კუნთების მომატების მაჩვენებელი. ერთი რამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ინსულინს შეუძლია შეანელოს ლიპოლიზის პროცესი, რაც ასევე მეცნიერებმა აღნიშნეს კვლევის მსვლელობისას.
ჩვენ უკვე გავარკვიეთ ის ფაქტი, რომ შავი შოკოლადი შეიძლება იყოს შესანიშნავი ინსტრუმენტი თქვენთვის მასის მოსაპოვებლად. ამასთან, მისი გამოყენებისას თქვენ უნდა დაიცვას რამდენიმე მარტივი წესი:
- დაამატეთ პროდუქტი თქვენს ცილოვან ნაყენს.
- გამოიყენეთ მხოლოდ შოკოლადი მინიმუმ 70 პროცენტი კაკაოთი.
- თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჩვეულებრივი კაკაოს ფხვნილი, დაამატოთ ის თქვენს სპორტულ კოქტეილს.
თუ თქვენ იყენებთ პროდუქტს, რომელიც შეიცავს 70 პროცენტზე ნაკლებ კაკაოს, თქვენ არ მიიღებთ რაიმე სარგებელს. გარდა ამისა, ასეთ შოკოლადს ხშირად უმატებენ უამრავ შაქარს, რაც ასევე არასასურველია.
მეტი ტკბილეულის შესახებ მასის მომატებისთვის:
