გაეცანით როგორ სწრაფად მოიცილოთ ლაქტური მჟავა მძიმე ვარჯიშის შემდეგ. რკინის სპორტული გურუს პრაქტიკული რჩევა. ვარჯიშის შემდეგ კუნთები შეიძლება რამდენიმე დღის განმავლობაში მტკიოდეს. ამავდროულად, მტკივნეული შეგრძნებები შეიძლება წარმოიშვას სხვადასხვა გზით, ზოგიერთ შემთხვევაში კი შეიძლება ძალიან რთული იყოს ვარჯიში, რადგან კუნთებს არ სურთ შეკუმშვა. დღეს ჩვენ შევისწავლით ყველა სახის ტკივილს და გავიგებთ რა უნდა გავაკეთოთ, თუ ვარჯიშის შემდეგ კუნთები ძალიან გტკივათ. უპირველეს ყოვლისა, ვარჯიშის შემდეგ ხშირი ტკივილები შეინიშნება დამწყებებში და იმ სპორტსმენებში, რომლებმაც განაახლეს კლასები ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ.
რატომ ჩნდება მტკივნეული შეგრძნებები ვარჯიშის შემდეგ?
კუნთების ტკივილი არის მიკრო ქსოვილის დაზიანების შედეგი. კვლევის შედეგების თანახმად, ვარჯიშის შემდეგ უჯრედებში მიოფიბრილების მდებარეობა ირღვევა და მიტოქონდრიაც იშლება. ეს ყველაფერი იწვევს ლეიკოციტების კონცენტრაციის ზრდას, რაც დამახასიათებელია ანთებითი პროცესებისა და დაზიანებებისათვის.
ქსოვილის ბოჭკოების განადგურების შემდეგ წარმოიქმნება მოლეკულების ცილის ნარჩენები და ეს ასტიმულირებს ლიზოსომებისა და ფაგოციტების წარმოებას. ამ უჯრედების ამოცანაა დაზიანებული ქსოვილის ბოჭკოების ამოღება. ამ უჯრედული სტრუქტურების ნარჩენები იწვევს ტკივილს. ამავდროულად, დაზიანებული ბოჭკოები ასინთეზირებენ სატელიტურ უჯრედებს, რაც აჩქარებს ცილების წარმოქმნას კუნთოვან ქსოვილებში.
რა თქმა უნდა ყველამ იცის ის ფაქტი, რომ ყველაზე მტკივნეული შეგრძნებებია პირველი გაკვეთილის შემდეგ და შემდეგ ისინი პრაქტიკულად არ იგრძნობა. მაგრამ თუ კლასებში დიდი შესვენება გქონდათ, მაშინ ვარჯიშის განახლების შემდეგ ტკივილები ბრუნდება.
ორგანიზმში ვარჯიშის შემდეგ იზრდება ცილის წარმოების მაჩვენებელი, გროვდება კრეატინფოსფატი, იზრდება გლიკოლიზის პროცესების ფერმენტების კონცენტრაცია და იზრდება მათი აქტივობა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რაც უფრო მეტს ვარჯიშობთ, მით უფრო იზრდება კრეატინ ფოსფატის კონცენტრაცია და იზრდება გლიკოლიზის პროცესების სიძლიერე. ეს მივყავართ იმ ფაქტს, რომ გარკვეულ მომენტში ძნელი ხდება კუნთების მუშაობისთვის ენერგიის მოპოვება, შემდეგ კი სრულიად შეუძლებელი.
ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ტკივილის სახეები
იმისათვის, რომ უკეთ გაიგოთ რა უნდა გააკეთოთ, თუ ვარჯიშის შემდეგ თქვენი კუნთები ძალიან გტკივათ, თქვენ უნდა ისწავლოთ განასხვავოთ წარმოქმნილი საბრძოლო შეგრძნებები. ტკივილი შეიძლება იყოს სხვადასხვა სახის და ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ მასზე.
- ზომიერი ვარჯიშის შემდგომ. ეს მტკივნეული შეგრძნებები ვლინდება ვარჯიშიდან რამდენიმე დღის შემდეგ და შეიძლება შეფასდეს, როგორც ძლიერი, კუნთების შეკუმშვის შედეგად. ისინი ჩნდებიან ხანგრძლივი პაუზის შემდეგ საკლასო ოთახში და დამწყებებში. თუ ტკივილი მუდმივია და არ ქრება დიდი ხნის განმავლობაში, მაშინ ეს შეიძლება მიუთითებდეს იმაზე, რომ თქვენ იყენებთ გადაჭარბებულ დატვირთვას. ნუ იჩქარებთ წონის პროგრესირებას ისე, რომ კუნთებს, სახსარ-ლიგატურ აპარატს და ნერვულ სისტემას დრო ჰქონდეთ ერთდროულად პროგრესირებისთვის. თუ თქვენ კვლავ განიცდით ძლიერ ტკივილს მომდევნო გაკვეთილის წინ, ჩაატარეთ მსუბუქი ვარჯიში.
- ტკივილი, რომელიც დაკავშირებულია ტრავმასთან. ამ მტკივნეულ შეგრძნებებს არაფერში არ შეურევთ. ისინი მწვავეა და ჩნდება დაუყოვნებლივ ან მეორე დღეს. თუ თქვენ გაქვთ სახსრების ტკივილი, მაშინ უნდა დაასრულოთ ტრენინგი და მიმართოთ ექიმს.
- იწვის. ეს არის სხვა სახის ტკივილი, რომელიც გამოწვეულია ლაქტური მჟავით. ეს ნივთიერება არის გლიკოლიზის პროცესის მეტაბოლიტი და ფიზიოლოგიური თვალსაზრისით, ეს ნორმალური პროცესია. წვის შეგრძნება ქრება უშუალოდ მას შემდეგ, რაც სისხლი რძემჟავას კუნთოვანი ქსოვილებიდან გამოდევნის. თქვენ შეიძლება არ მიანიჭოთ დიდი მნიშვნელობა ამ მტკივნეულ შეგრძნებებს.
როგორ ავიცილოთ ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ?
ვარჯიშის შემდეგ თითქმის შეუძლებელია კუნთების ტკივილის მთლიანად აღმოფხვრა. ისინი სულ უფრო და უფრო ძლიერები გახდებიან თქვენი პროგრესისას. ამავდროულად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ რამდენიმე წესი ვარჯიშისადმი მიდგომის შეცვლით და უსიამოვნო ტკივილის ნაცვლად იგრძნოთ უფრო სასიამოვნო.
- ნუ იჩქარებთ დატვირთვის პროგრესირებას და ყოველკვირეულად გაზარდეთ თქვენი სამუშაო წონა 2 ან 2.5 კილოგრამით.
- აუცილებელია, რომ შეძლებისდაგვარად დაეუფლოთ ყველა ვარჯიშის ტექნიკას.
- ყოველთვის გაათბეთ თქვენი სესიის დასაწყისში.
- თუ ძალიან დაღლილი ხართ, უმჯობესია გამოტოვოთ ტრენინგის სესია.
- სხდომის დროს თქვენ უნდა დალიოთ მინიმუმ ერთი ლიტრი წყალი.
- დაიძინე დღეში მინიმუმ რვა საათი.
აქ არის რამოდენიმე რჩევა მათთვის, ვისაც სურს იცოდეს რა უნდა გააკეთოს, თუ კუნთები გტკივა ვარჯიშის შემდეგ:
- ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა გაიკეთოთ მასაჟი სისხლის ნაკადის გასაზრდელად.
- ჩაატარეთ აღდგენითი სესიები თქვენი მაქსიმალური წონის 50 პროცენტის გამოყენებით 15 -დან 20 -ჯერ გამეორებით. ამან შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი ვარჯიშის ტექნიკა და განავითაროს ნეირომუსკულარული კავშირები.
- დაიმახსოვრე გაგრილების მნიშვნელობა ძირითადი სესიის დასრულების შემდეგ და ნუ იგნორირებას უკეთებ ამ სასწავლო ელემენტს.
- შეადგინეთ სწორი კვების პროგრამა.
- მიეცით თქვენს სხეულს საკმარისი დრო დასვენებისთვის. თუ კუნთებში ტკივილი ძალიან ძლიერია, მაშინ გამოტოვეთ ვარჯიში.
- წადი აბანოში ან საუნაში, რაც ძალიან დადებითად იმოქმედებს შენი კუნთების მდგომარეობაზე.
კუნთების ტკივილის მიზეზების შესახებ და როგორ მოვიშოროთ იგი, იხილეთ ეს ვიდეო:
