რაც უფრო ხშირად ჭამთ, მით უკეთესი იქნება თქვენი ბოდიბილდინგის პროგრესი. გაეცანით როგორ ჭამენ ბოდიბილდინგები საათში კუნთების ზრდის მაქსიმალურად გაზრდის მიზნით. კუნთების ზრდისთვის სპორტსმენებმა უნდა უზრუნველყონ თავიანთი სხეული ყველა საჭირო საკვებ ნივთიერებით. უნდა აღინიშნოს, რომ ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად, სპორტსმენებს სჭირდებათ წონის კვება ბოდიბილდინგში საათში.
მოგეხსენებათ, ორგანიზმში გაღვიძების შემდეგ, კატაბოლური რეაქციები აქტიურად მიმდინარეობს. კუნთოვანი მასის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად აუცილებელია კატაბოლური ფონის შემცირება და ანაბოლური რაც შეიძლება მალე ამაღლება. ეს დაგეხმარებათ ბოდიბილდინგში საათობრივად მაღალკალორიული წონის მომატებაში.
კორტიზოლს და სტრესის სხვა ჰორმონებს ეშინიათ კალორიების და უნდა იქნას გამოყენებული. ამ მიზეზით, რეკომენდაციები მოცემულია საათში ჭამის შესახებ. ბოდიბილდერი არ უნდა იშიმშილოს, რადგან ეს კვლავ აძლიერებს კატაბოლურ პასუხს. მოხმარების შემდეგ, ყველა საკვები პროდუქტი კუჭ -ნაწლავის ტრაქტში იყოფა ამინომჟავის ნაერთებად, ვიტამინებად, კვალი ელემენტებად, მონოსაქარიდებსა და ცხიმის მოლეკულებად. შეგვიძლია ვთქვათ, რომ მუცლის ღრუ არის სისხლის დიდი რეზერვუარი, რომელშიც ნაწლავები მდებარეობს. მასში, ყველა საკვები ნივთიერება შეიწოვება და შემდეგ შედის სისხლში, რომლის მეშვეობითაც ისინი მიეწოდება სხეულის ქსოვილებს.
თუ თქვენ არ იღებთ საკვებს დიდი ხნის განმავლობაში, მაშინ სისხლი თანდათან მოკლებულია ყველა საკვებ ნივთიერებას და იწყება შიმშილი. თუ ეს გრძელდება დიდი ხნის განმავლობაში, მაშინ დარღვევაა სხეულის ყველა სისტემის მუშაობაში. გადარჩენის მიზნით, სხეული იწყებს კორტიზოლის ინტენსიურ სინთეზს, რომელიც შემდეგ იწყებს კუნთოვანი ქსოვილის განადგურებას, რითაც იღებს საკვებს ძირითადი ორგანოებისთვის.
ვიღაცამ შეიძლება თქვას, რომ მთავარია მეტი ჭამო და ყველაფერი კარგად იქნება. პრაქტიკაში, სიტუაცია განსხვავებულია. თქვენ უნდა ჭამოთ საათში და თქვენი პირველი კვება უნდა მოხდეს დილით გაღვიძებისთანავე. ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია ორგანიზმს მიაწოდოთ ცილის ნაერთები და ნახშირწყლები, შემდეგ კი ვარჯიშის შემდეგ მიიღოთ საკვები. ამავე დროს, არ უნდა დაივიწყოს კვება ძილის წინ.
დილის კვება
გაღვიძებისთანავე, სხეული საკვების გარეშე დარჩა რვა საათის განმავლობაში. რა თქმა უნდა ყველამ იცის ის შეგრძნებები, როდესაც არ შეიძლებოდა საჭმლის მიღება 3 ან 4 საათის განმავლობაში. ახლა წარმოიდგინეთ რა ხდება ორგანიზმში ორჯერ ზევით.
მარტივად რომ ვთქვათ, ასეთი შიმშილი არის ნამდვილი კატასტროფა სხეულისთვის. თქვენ უნდა მიიღოთ სწრაფი ცილები და ფრუქტოზა რაც შეიძლება მალე. თუ სპორტსმენების უმეტესობას ესმის ყველაფერი ცილის შესახებ, მაშინ შეიძლება გაჩნდეს კითხვები ფრუქტოზის მოხმარების აუცილებლობასთან დაკავშირებით. და ყველაფერი საკმაოდ მარტივია - ღვიძლი "ჩივის" პირველ რიგში ღამის მარხვაზე და თქვენ ჯერ უნდა მიირთვათ იგი. ღვიძლი საუკეთესოდ და სწრაფად ამუშავებს ფრუქტოზას.
გაღვიძების შემდეგ უნდა მოიხმაროთ 20 გრამი ცილოვანი ნაერთები და 20-40 გრამი ნახშირწყლები. თუ თქვენ არ გაქვთ ბევრი დრო საზ, მაშინ ცილის ნახშირწყლების ბარი გააკეთებს. ასევე შესაძლებელია 2 ჭიქა რძის მოხმარება სხეულის მკვებავი მოთხოვნების დასაკმაყოფილებლად.
ჭამა გაკვეთილამდე 30 წუთით ადრე
დავუშვათ, კარგი სადილი გქონდათ, ვარჯიშამდე დაახლოებით ორი -ორნახევარი საათით ადრე, მაგრამ გასახდელში 20 გრამი შრატის ბარი და 20-40 გრამი ნელი ნახშირწყლები უნდა მიირთვათ. ვარჯიშის შემდეგ კუნთების ზრდისთვის, ჯერ სისხლი უნდა გაჯეროთ BCAA- ს ამინომჟავური ნაერთებით.თავის მხრივ, ნელა მონელებული ნახშირწყლები ენერგიის დიდი წყაროა თქვენი ვარჯიშის დროს.
ამრიგად, გაკვეთილის დაწყებამდე შეგიძლიათ მიირთვათ 150 გრამი დაკონსერვებული თინუსი და ორი ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური. ამ პერიოდში კვების კიდევ ერთი ვარიანტია 20 გრამი შრატის ცილა და ერთი ვაშლი ან სხვა ხილი.
კვება ტრენინგის დასრულების შემდეგ
სხეულის ვარჯიში ძლიერი სტრესია და მასთან საბრძოლველად ის ზრდის კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედების კვებას. ამისათვის აუცილებელია სისხლის დიდი მოცულობის ტუმბო, რომელშიც იხსნება ამინომჟავის ნაერთები, ჰორმონები, შაქარი და ჟანგბადი.
თუმცა, ბოლო ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, საბოლოო ვარჯიში, სისხლი აგრძელებს კუნთებში ტუმბოს. ამ პროცესს დაახლოებით 30 წუთი სჭირდება. და აქ ძალიან მნიშვნელოვანია სხეულის შრატის ცილის და კაზეინის, ასევე სწრაფი ნახშირწყლების მიცემა. ეს საშუალებას მისცემს კუნთოვანი ქსოვილის უჯრედებს გააგრძელონ ყველა საჭირო ნივთიერების მიღება, რაც შემდგომში გამოიწვევს კუნთების ზრდას. ამ პერიოდის განმავლობაში თქვენ უნდა მოიხმაროთ 40 გრამი ცილოვანი ნაერთები და 40 -დან 80 გრამამდე სწრაფი ნახშირწყლები.
უნდა გახსოვდეთ, რომ თქვენ გაქვთ მაქსიმუმ ნახევარი საათი თქვენს განკარგულებაში, რათა უზრუნველყოთ თქვენი სხეული ყველა საკვები ნივთიერებით, რაც მას სჭირდება ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. ამის შემდეგ, ნახშირწყლების ფანჯარა დაიხურება და საკვების მიღება აღარ იქნება ისეთი ეფექტური და თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი კუნთების ზრდის დაჩქარებას და ეს არის ზუსტად ის, რისკენაც ისწრაფვის ყველა ბოდიბილდერი.
ძილის წინ ჭამა
იმისათვის, რომ დაიცვათ თქვენი სხეული ღამის კატაბოლური რეაქციებისგან, ძილის წინ უნდა მიიღოთ 20 გრამი კაზეინის ცილა. ეს არის ნელი ცილა, რომელიც შეიწოვება ღამით და მიაწოდებს საჭირო ამინომჟავის ნაერთებს ორგანიზმს.
კუჭ -ნაწლავის ტრაქტში მოხვედრისას, კაზეინი ერთად იჭრება სიმსივნეებში, რომლებიც თანდათანობით დნება. მაგრამ არ გამოიყენოთ ნახშირწყლები. ვინაიდან სხეული მოიხმარს მცირე ენერგიას ძილის დროს, ამ საკვები ნივთიერებების უმეტესობა კანქვეშა ცხიმად გარდაიქმნება. შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ ჯანსაღი ცხიმები. მათი წყალობით, კაზეინის შეწოვა კიდევ უფრო შენელდება. ამიტომ, ძილის წინ უნდა მოიხმაროთ 20 გრამი კაზეინი და მცირე რაოდენობით უჯერი ცხიმი. ეს შეიძლება იყოს ერთი ჭიქა ხელნაკეთი ყველი. თუ ღამით ვსაუბრობთ სწრაფ საჭმელზე, მაშინ ორი ნაჭერი უცხიმო ყველი საკმარისი იქნება.
სპორტსმენის დიეტის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
