მასის მომატება და ძალის ზრდა დამოკიდებულია ვარჯიშის სიჩქარეზე. როგორ ასრულებენ ბოდიბილდერები და ტრიატლეტები ტემპის მოძრაობებს? სიჩქარე არის წარმატების გასაღები! ბოდიბილდინგსა და ძალოსნობაში თქვენი გამეორებების ტემპის შეცვლა ერთ -ერთი გზაა ბოდიბილდინგში უწყვეტი პროგრესის მისაღწევად. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი კითხვა, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ შეიტანოთ ცვლილებები ვარჯიშში, რაც გამოიწვევს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას. ეს არის დღევანდელი სტატიის თემა. თქვენ ასევე გაეცნობით გამეორებების ფაზებს და რომელი უფრო ეფექტურია.
გამეორებების ტემპის შეცვლის წესები
არსებობს მრავალი სავარჯიშო კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის განვითარებისთვის. ბევრმა სპორტსმენმა ასევე იცის, რომ არსებობს მოძრაობის ნეგატიური და პოზიტიური ფაზების კონცეფცია. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ ინფორმაცია, რომ გახანგრძლივებული უარყოფითი დატვირთვით, კუნთოვანი ქსოვილი უფრო დაზიანებულია. ამავდროულად, არ არსებობს ინფორმაცია გამეორებების სიჩქარის გავლენის შესახებ ბოდიბილდინგსა და ძალაუფლების კუნთების ზრდაში, ისევე როგორც ყველა ფაზაზე. მაგრამ ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი კითხვები და მუდმივი პროგრესის მისაღწევად, თქვენ უნდა იცოდეთ ამის შესახებ.
ძალოსანები ასრულებენ გამეორებებს სუპერ ნელი ტემპით, ძალოსნები სწრაფი ტემპით, ხოლო ბოდიბილდერები საშუალოდ. პირველ შემთხვევაში, ეს იწვევს ძალის ზრდას, მეორეში - ასაფეთქებელ ძალას, ხოლო მესამეში - კუნთების მასის მატებას. აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ვარჯიშის შესრულების სიჩქარე და ტიპი დიდ გავლენას ახდენს წონის მატებაზე. ძალაუფლების მოძრაობის სამი ეტაპია:
- დადებითი - წონა იზრდება უფრო ნელა, ვიდრე მცირდება;
- უარყოფითი - წონა უფრო სწრაფად იზრდება, ვიდრე მცირდება;
- სტატიკური - წონის შენარჩუნება მოძრაობის გარეშე.
ასევე შეიძლება იყოს სამი სახის ტემპი ნებისმიერი ვარჯიშისთვის:
- სწრაფი - გამეორება ხორციელდება 1 -დან 2 წამამდე და არ ხდება პაუზები გამეორებებს შორის;
- საშუალო - დაახლოებით 2 წამი სჭირდება განმეორების დასრულებას;
- ნელი - შეიძლება მეორე პაუზა გამეორებებს შორის და გამეორება ხდება 2-4 წამში.
სიძლიერის ვარჯიშის მთავარი ამოცანაა გამოიწვიოს კუნთოვანი ქსოვილის ბოჭკოების მიკროდაზიანება, რაც შესაძლებელია ატფ -ის დონის მკვეთრი ვარდნით. ამის მიღწევა შესაძლებელია ზემოთ აღწერილი ნებისმიერი გზით და ამ მიზეზით, ექსპერტები ვერ მიაღწევენ შეთანხმებას კითხვაზე, რომელია მეტი.
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ყველა ზემოთ ჩამოთვლილ კითხვას არ აქვს დიდი მნიშვნელობა ახალბედა სპორტსმენებისთვის. მაგრამ ტრენინგის გამოცდილების მატებასთან ერთად, ისინი უფრო და უფრო აქტუალური ხდებიან. თქვენი ATP მოხმარების გაზრდის ყველაზე პოპულარული გზაა მეტი წონის აწევა. ხშირად, სპორტსმენები მას მუდმივად იყენებენ და არც კი იციან, რომ შესაძლებელია ბოდიბილდინგსა და ძალოსნობაში გამეორებების სიჩქარის შეცვლა, იგივე შედეგის მიღწევა. რა ემართება კუნთებს მოძრაობის სიჩქარის ცვლილებისას?
ნეგატიური განმეორებითი ფაზის ხანგრძლივობის გაზრდა
ბოლო ათწლეულის განმავლობაში, ნეგატიურმა ტრენინგმა მოიპოვა უზარმაზარი მიმდევრები. ნეგატიური ვარჯიშის მარტივი ფორმა ძალიან მარტივად გამოიყურება - თქვენ უნდა შეამციროთ აღჭურვილობა უფრო დიდი ხნის განმავლობაში, ვიდრე საჭიროა მისი ასამაღლებლად. ვთქვათ, თქვენ აწიეთ ჰანტელები ბიცეპსისთვის ერთ წამში, და შეამცირეთ ჭურვი 2 -დან 4 წამამდე, მოძრაობის კონტროლისას.
პროფესიონალი სპორტსმენები ხშირად იყენებენ გაუმჯობესებულ ვერსიას. ისეთ წონას იყენებენ, რომ სპორტსმენს დამოუკიდებლად აწევა არ შეუძლია და მეგობარი მას ამაში ეხმარება, ხოლო წონას ამცირებს თავად სპორტსმენი. ნეგატიური ვარჯიში ემყარება იმ ფაქტს, რომ კუნთებს შეუძლიათ უფრო მეტი ძალისხმევის განვითარება წონის დაკლებისას.როდესაც ენერგია (ATP) ამოიწურება კუნთებში, ბოჭკოები ზიანდება. უარყოფითი გამეორებების ორი ნაკლი არსებობს - ენერგია და სიჩქარე. რაც უფრო ნელა მუშაობთ წონებით, მით უფრო ნელი ხდება თქვენი კუნთები. ასევე, უარყოფითი გამეორებების შესრულებისას ენერგია გაცილებით ნელა იხარჯება. თუმცა, არსებობს ტექნიკა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ უარყოფითი ვარჯიშის ეფექტურობა. ამისათვის ჯერ დადებით გამეორებებს აკეთებთ და როდესაც თქვენი ენერგიის რეზერვები დასრულდება, გადადით ნეგატიურ ვარჯიშზე.
პოზიტიური გამეორების ფაზის ხანგრძლივობის გაზრდა
უარყოფით გამეორებასთან შედარებით, პოზიტიური გამეორება ენერგიას და ჟანგბადს უფრო სწრაფად ამცირებს. აქედან შეიძლება დავასკვნათ, რომ პოზიტიური ვარჯიში უფრო მნიშვნელოვანია კუნთების ზრდისთვის, ვიდრე უარყოფითი ვარჯიში. ისიც უნდა ითქვას, რომ ცენტრალური ნერვული სისტემა უფრო აქტიურია პოზიტიური გამეორებებით.
ეს იმაზე მეტყველებს, რომ პოზიტიური ფაზის ხანგრძლივობის გაზრდით თქვენ ვარჯიშობთ თქვენს გონებრივ კავშირს ტვინსა და კუნთებს შორის, რაც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ მეტი საავტომობილო ერთეული ვარჯიშის დროს.
გამეორებების დადებითი და უარყოფითი ფაზების ხანგრძლივობის გაზრდა
ეს არის კიდევ უფრო ეფექტური ტექნიკა მასის ასაშენებლად. ამ შემთხვევაში, კუნთები განიცდიან ძლიერ ორმაგ სტრესს. თუმცა, ყველა სპორტსმენს არ შეუძლია მისი გამოყენება. დამწყებებმა არ უნდა გადადონ ორივე ეტაპი, მაგრამ გამოცდილ სპორტსმენებს შეუძლიათ გამოიყენონ ეს ტექნიკა.
სტატიკური გამეორების ფაზის ხანგრძლივობის გაზრდა
სტატიკურ დატვირთვას ასევე აქვს გარკვეული უპირატესობები. მაგალითად, ეს ხელს უწყობს ლიგატებისა და მყესების სიძლიერის გაზრდას. ისიც უნდა ითქვას, რომ სტატიკური დატვირთვისას მცირე სისხლი მიედინება კუნთებში, ვინაიდან არტერიები მოჭედილია. ამ მიზეზით, კუნთების ბოჭკოები იძულებულნი არიან იმუშაონ მძიმე ჰიპოქსიის პირობებში.
ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ სტატიკური დატვირთვების გამო, სპორტსმენს შეუძლია დიდი წონით იმუშაოს, რაც ასევე ამ ტექნიკის უპირატესობაა. დაბოლოს, რამდენიმე სიტყვა მოძრაობების სწრაფი შესრულების შესახებ. ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ სწრაფი ბოჭკოების ანაბოლიზმი, რომლებიც ბევრად უფრო მგრძნობიარეა ჰიპერტროფიის მიმართ. ბოდიბილდერებისთვის, უფრო ეფექტური იქნება დაბალანსებული დროის გამოყენება ნეგატიური და პოზიტიური ფაზების დასასრულებლად. უარყოფითი და პოზიტიური ფაზების ხანგრძლივობის გაზრდაზე აქცენტი უნდა გაკეთდეს გარკვეული მიზნების მისაღწევად, მაგალითად, ლიგატებისა და მყესების სიძლიერის გასაზრდელად.
დაწვრილებითი ინფორმაციისათვის გამეორებების ტემპზე ძალოსნობაში და ბოდიბილდინგში, იხილეთ ეს ვიდეო:
