ჯერ არ აკეთებ უარყოფით გამეორებებს? ასე რომ თქვენ არ გაქვთ ბიცეპსი 45 სმ. ისწავლეთ აღსრულების საიდუმლოებები და ნიუანსი ახლავე. დღეს ჩვენ გადავხედავთ ბოდიბილდინგში ნეგატიური გამეორებების სწავლების პრინციპს. ეს არის ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდის ერთ -ერთი მეთოდი, რომელიც საკმაოდ პოპულარული გახდა სპორტსმენებში. ბოდიბილდინგში, ამ მეთოდის მთავარი მქადაგებელი იყო მაიკ მენცერი, რომელმაც შექმნა საკუთარი სასწავლო სისტემა.
ალბათ ვინმე იტყვის, რომ მაიკს არ ჰყავდა ძალიან ბევრი მიმდევარი, მაგრამ საკმარისია გავიხსენოთ დორიან იეიტსი, რომელმაც ექვსჯერ მოიგო ოლიმპიაზე. ეს ადასტურებს უარყოფითი გამეორებების ეფექტურობას.
რა არის უარყოფითი გამეორებები?
ბევრმა სპორტსმენმა იცის, რომ კუნთებს შეუძლიათ უფრო მეტი წონის დაკლება, ვიდრე მათი აწევა. სწორედ ამ ფაქტზეა აგებული ბოდიბილდინგში უარყოფითი გამეორებების სწავლების პრინციპი. ნეგატიურ ვარჯიშს ყველაზე ხშირად იყენებენ ძალოსნები და ძალოსნები, მაგრამ ასევე ხშირია ბოდიბილდინგში. მოდით შევხედოთ როგორ შეუძლია ბოდიბილდერს ისარგებლოს უარყოფითი გამეორებებით.
დავიწყოთ თეორიით, რათა გაგვიადვილოს იმის გაგება, თუ რატომ შეუძლია კუნთებს უფრო მეტი წონის დაკლება მოხსნასთან შედარებით. ბევრი თვლის, რომ ეს განპირობებულია სხეულის უნარით, უკეთესად მოახდინოს კუნთების მუშაობა და უფრო მეტი ბოჭკო დაუკავშიროს მას ზუსტად ნეგატიურ ფაზაში. თუმცა, არსებული კვლევის შედეგებიდან გამომდინარე, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ეს არასწორი ვარაუდია.
უნდა აღინიშნოს, რომ ამ თეორიაზე არსებობს ორი თეორია, რომლებიც სრულიად თავისუფალია წინააღმდეგობებისაგან და უფრო სწორი იქნება მათი ერთი მთლიანობად განხილვა. ასე რომ, პირველი თეორია ვარაუდობს, რომ კუნთების გაჭიმვისას დამატებით ელემენტს, სახელწოდებით ტიტინი, უკავშირდება მუშაობას. მოგეხსენებათ, კუნთები მუშაობენ კუმშვადი ცილის ნაერთების - მიოსინისა და აქტინის გამო. თუმცა, ახლა ასევე ცნობილია ტიტინის არსებობის შესახებ, რომელიც შედის მუშაობაში, როდესაც კუნთები იჭიმება, რაც ქმნის დამატებით წინააღმდეგობას.
მეორე თეორიას აქვს იგივე კავშირი კუნთების გაჭიმვასთან, მაგრამ განიხილავს მხოლოდ აქტინის ძაფს. როდესაც კუნთები იკუმშება, აქტინს შეუძლია მიოსინთან დაკავშირება მხოლოდ გარკვეულ უბნებში. თავის მხრივ, როდესაც გადაჭიმულია, ამ უბნების რაოდენობა იზრდება, რაც იწვევს მეტ წინააღმდეგობას.
როგორ გამოვიყენოთ უარყოფითი ვარჯიში ბოდიბილდინგში სწორად?
როდესაც ჩვენ გავარკვიეთ თეორიები, ჩვენ შეგვიძლია პირდაპირ გადავიდეთ ბოდიბილდინგში უარყოფითი გამეორებების ვარჯიშის პრინციპის გამოყენების შესახებ. ვინაიდან ბოდიბილდერები სხვადასხვა მიზნებს ატარებენ ძალოსნებთან და ძალოსნებთან შედარებით, არსებობს გარკვეული ნიუანსები უარყოფითი გამეორებების გამოყენებისას. ბოდიბილდერებმა უნდა მიაღწიონ კუნთოვანი ბოჭკოების ჰიპერტროფიას. სინამდვილეში, დიდი ხანია ცნობილია ორი პოსტულატი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ჰიპერტროფიას:
- რაც უფრო მეტია სამუშაო წონა, მით მეტი კუნთი იქნება;
- რაც უფრო მეტი სტრესი იყო ქსოვილებზე ვარჯიშის დროს, მით უფრო ძლიერი სუპერკომპენსაცია (კუნთების ზრდა, მარტივად რომ ვთქვათ) იქნება.
ზოგადად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მხოლოდ ეს წესები და სხვა არაფერი გამოიგონოთ. თუმცა, როგორც მოგეხსენებათ, სრულყოფილების შეზღუდვა არ არსებობს. ნეგატიური ვარჯიში იძლევა მიოფიბრილის ჰიპერტროფიის შესაძლებლობას. ბოდიბილდერებისთვის მნიშვნელოვანია ზუსტად ამ ტიპის ჰიპერტროფიის მიღწევა, რადგან კუნთებში მიოფიბრილების პროცენტული მაჩვენებელი დაახლოებით 80 პროცენტია და, შესაბამისად, ქსოვილების ზრდა ამ შემთხვევაში უფრო ძლიერი იქნება.
ყოველივე ზემოთქმულიდან გამომდინარე, ჩვენ ახლა შეგვიძლია განვიხილოთ რამოდენიმე მეთოდი, რომელიც ემყარება ბოდიბილდინგში უარყოფითი გამეორებების სწავლების პრინციპს.
მეთოდი # 1
დავიწყოთ მაიკ მენცერის მიერ დღეს უკვე ნახსენები მეთოდით. მისი სისტემა იყენებს ნეგატიურ სწავლებას კლასიკური გზით. ამწევი უნდა მუშაობდეს მაქსიმალურ წონაზე და შეასრულოს 3-4 გამეორება. მას შემდეგ, რაც სპორტული აღჭურვილობის წონა მაქსიმუმთან არის ახლოს, თითქმის ყველა საავტომობილო ერთეული ჩართულია მუშაობაში.
ფაქტიურად ვარჯიშის პირველი გამეორებიდან კუნთებზე დატვირთვა მაღალია და 2A ტიპის ბოჭკოები უფრო მეტად მჟავიანდება და, შესაბამისად, დაშავდება. უნდა გავიხსენოთ, რომ ამ ტიპის ბოჭკოვანია პასუხისმგებელი სპორტსმენების სიძლიერეზე.
მეთოდი # 2
ამ შემთხვევაში, სპორტსმენმა უნდა გამოიყენოს ისეთი სამუშაო წონა, რომლითაც მას შეუძლია შეასრულოს 8 -დან 12 გამეორება. კლასიკური ნაკრების შესრულებისას კუნთები იღლება და მჟავე ხდება, მაგრამ თავად მიდგომა ჯერ არ დასრულებულა.
სპორტსმენს სჭირდება კიდევ რამდენიმე უარყოფითი გამეორება, რასაც ამ შემთხვევაში შეიძლება ეწოდოს იძულებითი გამეორება. უნდა გვახსოვდეს, რომ დაგჭირდებათ მეგობრის დახმარება. მიუხედავად იმისა, რომ თუ თქვენ არ შეასრულებთ წარუმატებლობის პირველ გამეორებებს, მაშინ შეგიძლიათ დამოუკიდებლად იმუშაოთ ნეგატიურ ფაზაში. უმჯობესია მხოლოდ ნორმალური გამეორებების რაოდენობა შეამციროთ 6-10-მდე.
ასევე მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ სპორტული აღჭურვილობის გადაადგილების ექსცენტრული ფაზის დროს აუცილებელია მისი წონის წინააღმდეგობის გაწევა. ამის მიღწევა შესაძლებელია ამ ფაზის მიზანმიმართული გახანგრძლივებით, ჭურვის დაწევით იმაზე დიდხანს, ვიდრე წამოიწია. და ბოლო რაც ამ ტექნიკის გამოყენებისას უნდა გავითვალისწინოთ არის ის, რომ ექსცენტრული ფაზა უნდა დაიწყოს სამიზნე კუნთის მაქსიმალური შეკუმშვით. მარტივად რომ ვთქვათ, წონის აწევისას აუცილებელია კუნთების მაქსიმალურად შეკუმშვა. ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ 2B ტიპის ბოჭკოების ჰიპერტროფიას.
მეთოდი # 3
იგი შექმნილია 1A ტიპის მყარი ბოჭკოების შესაქმნელად. ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ მცირე სამუშაო წონა და შეასრულოთ გამეორებები ნელა. ეს ყველაფერი მაქსიმალურად გაზრდის 1A ბოჭკოების გამოყენებას და მიაღწევს მათ ჰიპერტროფიას.
ამრიგად, ზემოთ აღწერილი ტექნიკის გამოყენებით, სპორტსმენს აქვს კუნთოვანი ქსოვილის ბოჭკოების სამივე ძირითადი ტიპის ჰიპერტროფიის უნარი.
ნეგატიური გამეორებების შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
