პროფესიონალები იყენებენ სასწავლო ციკლებს ტრენინგის ეფექტურობის გასაუმჯობესებლად. ისწავლეთ როგორ დაგეგმოთ თქვენი ვარჯიშები ძალაუფლების ასაშენებლად და გასაძლიერებლად. ბოდიბილდინგის ძირითადი პრინციპია დატვირთვის პროგრესირება. თუმცა, ამის მიღწევა ველოსიპედის გარეშე შეუძლებელია. თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ დიდხანს ივარჯიშოთ ერთ რეჟიმში. თუ თქვენ უკვე გაიარეთ სწავლების პირველი ეტაპი დამწყებიდან მოწინავე სპორტსმენზე, მაშინ უნდა დაიწყოთ სასწავლო ციკლების გამოყენება. თუ ადრე თქვენ შეამჩნევდით მნიშვნელოვან პროგრესს ნებისმიერი დატვირთვისგან, ახლა უფრო და უფრო რთული იქნება თქვენთვის წინსვლა. სხეულს არ შეუძლია მუდმივად გაზარდოს თავისი ფიზიკური პარამეტრები და ააშენოს კუნთები. დღეს ჩვენ გადავხედავთ ტრენინგის მაკროციკლების ტიპებს ბოდიბილდინგში და ძალოსნობაში.
რა არის სასწავლო ციკლები?
დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ვარჯიშის ციკლები გამოიყენება ყველა სპორტულ დისციპლინაში. ამ მეთოდის არსი მდგომარეობს სპორტული აღჭურვილობის წონის და ვარჯიშის ინტენსივობის მუდმივ ცვლილებაში. გარდა ამისა, კომპლექტების რაოდენობაც იცვლება. ზოგჯერ სპორტსმენები მკვეთრად გაზრდიან ვარჯიშის მოცულობას, ხოლო ველოსიპედს შეუძლია უკეთესი შედეგის მიღწევა.
დამწყებებმა შეიძლება დიდი ყურადღება არ მიაქციონ დატვირთვის შეცვლას. პირველი ორიდან სამი თვის წინსვლისთვის საკმარისია აირჩიოთ რამდენიმე ყველაზე ეფექტური ძირითადი მოძრაობა. თქვენ მხოლოდ ოდნავ უნდა შეამციროთ სამუშაო წონა კვირაში ორ თვეში ერთხელ, რათა სხეულს დაისვენოთ.
რვა თვის შემდეგ, თქვენი პროგრესის მაჩვენებელი შესამჩნევად შემცირდება და ამ დროს თქვენ უნდა განიხილოთ სასწავლო ციკლზე გადასვლა. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ რაღაც მომენტში თქვენ აღარ ხართ დამწყები და პროგრესის სიჩქარის შემცირება გარდაუვალია. ამასთან, არ ინერვიულოთ ამაზე, რადგან არსებობს გამოსავალი. დასაწყისისთვის, თქვენ ჯერ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მძიმე წონა, რადგან თქვენი კავშირები კუნთებსა და ტვინს შორის ჯერ კიდევ არ არის კარგად განვითარებული.
საშუალოდ, დაახლოებით სამი კვირა სჭირდება სხეულის სრულ გამოჯანმრთელებას მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშიდან. თქვენ შეიძლება გინდათ დაუმტკიცოთ საკუთარ თავს, რომ თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ ინტენსიურად ივარჯიშოთ, მაგრამ ეს ასე არ არის. თქვენ ძალიან სწრაფად დაინახავთ, რომ გარკვეული პერიოდის შემდეგ თქვენ ვერ შეძლებთ მუდმივად წინსვლას და სასწავლო ციკლი დაგეხმარებათ ამ სიტუაციის გამოსწორებაში.
მაგალითად, ძალოსნობაში, ველოსიპედით მოძრაობა ძალიან დიდი ხანია მიმდინარეობს. დღეს ჩვენ ვსაუბრობთ ძალოსნობაზე და ბოდიბილდინგზე, მაგრამ ამ დისციპლინებს ფესვები აქვს ძალოსნობაში. ამ მიზეზით, თქვენ უბრალოდ უნდა აიღოთ ყველაფერი საუკეთესო, რაც შემუშავებულია ამ სპორტში რამდენიმე ათეული წლის განმავლობაში და მოერგოთ საკუთარ თავს.
ეს საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში და გონებრივი გადაღლა. ჩვენ შევცვლით გამეორებების რაოდენობას ნაკრებებში. ციკლის პირველ ეტაპზე თქვენ უნდა გამოიყენოთ წონა თქვენი მაქსიმალური 75 პროცენტით და გააკეთეთ 10 გამეორება სამ სეტში. უნდა გახსოვდეთ, რომ თითოეული ციკლი დაიწყოთ მცირე წონით.
ამის შემდეგ, დაიწყეთ წონის თანდათან გაზრდა, მაგრამ გააკეთეთ ეს ასევე ციკლებად. ვთქვათ, დაამატეთ სამი კილოგრამი პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში და დაამატეთ მხოლოდ ერთი კილოგრამი მერვეზე. ციკლის პირველ ეტაპზე მეტი ყურადღება უნდა მიაქციოთ მოძრაობების ტექნიკას. ამავე დროს, თქვენი ნერვული სისტემა აღდგება. გაითვალისწინეთ, რომ ზოგჯერ სპორტსმენები ირჩევენ გადაჭარბებულ დატვირთვას ახალი ციკლის დასაწყებად. უმჯობესია გააკეთოთ საჭირო გამოთვლები ქაღალდზე.
სასწავლო ციკლის ტიპები
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სიგრძის ციკლები.ვთქვათ, მინი ციკლი შეიძლება გაგრძელდეს მხოლოდ რვა სესიის განმავლობაში. ეს შესანიშნავი გზაა პლატოების დასაძლევად. თუ თქვენი პროგრესი შეჩერებულია, მაშინ საჭიროა სწრაფად შეცვალოთ დატვირთვა, მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს ისე, რომ სხეულმა გაიგოს, რომ აუცილებელია შემდგომი პროგრესის დაწყება.
მინი ციკლებში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ოდნავ უფრო მაღალი წონა ხანგრძლივ ციკლებთან შედარებით. პირველი 14 დღის განმავლობაში გამოიყენეთ თქვენი მაქსიმალური წონის 85-90 პროცენტი. შემდეგ გადადით დატვირთვის 95 პროცენტზე და ერთი კვირის შემდეგ დაიწყეთ 100 პროცენტიანი დატვირთვის გამოყენება. მინიციკლები ყოველთვის იზომება სესიების რაოდენობით და არა თვეებით. სესიებს შორის დასვენების ხანგრძლივობის დაგეგმვა დამოკიდებულია ციკლის დაწყების მიზეზებზე. თუ, ვთქვათ, თქვენ გადატვირთეთ და ახლა თქვენ უნდა გადალახოთ სტაგნაციის მდგომარეობა, მაშინ დაისვენეთ მეტი დრო.
ციკლები ცვალებადი ინტენსივობით
უნდა გესმოდეთ, რომ ახალი აქტივობა არ უნდა იყოს უფრო ინტენსიური ვიდრე წინა. ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ რამდენად უფრო ეფექტურია ინტენსიური ვარჯიშის ალტერნატივა მსუბუქი ვარჯიშებით. ამ ტიპის ციკლების თავისებურება ის არის, რომ რთული ვარჯიშები კიდევ უფრო რთულდება და ადვილი არ იცვლება.
ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ გამოჯანმრთელების დრო და ასევე გაამრავალფეროვნებს სასწავლო პროცესს. ამავე დროს, სიტყვა "სინათლე" არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ პრაქტიკულად არ გჭირდებათ ვარჯიში. გამოიყენეთ თქვენი მაქსიმალური წონის 40 პროცენტი ამ დროის განმავლობაში. ასევე მნიშვნელოვანია ყველა მოძრაობის სწრაფი ტემპით შესრულება. გაითვალისწინეთ, რომ ეს ციკლები ხანგრძლივია, ჩვეულებრივ მინიმუმ ოთხი თვე. ეს გათვალისწინებულია, რომ თქვენ გაატარებთ ორ ვარჯიშს კვირის განმავლობაში.
გამოიყენეთ 5x5 ან 5x3 პროგრამები. შეასრულეთ ორი გამათბობელი კომპლექტი აპარატის მასით 35-დან 50 პროცენტამდე. ასევე გაითვალისწინეთ ის ფაქტი, რომ ამ ციკლში შეგიძლიათ გამოიყენოთ არა მხოლოდ ძირითადი მოძრაობები, არამედ იზოლირებულიც.
სასწავლო ციკლების პერიოდიზაცია
ეს არის სასწავლო ციკლის სხვა ტიპი. მისი არსი არის ვარჯიშის ინტენსივობის შეცვლა. ვთქვათ, თქვენი ციკლი, რომელიც სამი თვისაა, დაყოფილია სამ ეტაპად გარკვეული რაოდენობის გამეორებით. დაიწყეთ ყოველი ახალი ციკლი მინი ციკლის წესების შესაბამისად. ამის შემდეგ, ციკლის ბოლო კვირას, თქვენ უნდა მიაღწიოთ თქვენს წონას. ასევე, თქვენ უნდა შეამციროთ გამეორებების რაოდენობა წონის მატებასთან ერთად. ვარჯიშის მაქსიმალური ინტენსივობა უნდა იყოს ციკლის ბოლო კვირებში.
ფუნტიკოვის მიხედვით მაკროციკლირების შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ ეს ვიდეო:
