ტრენინგში მაღალი შედეგის მისაღწევად, თქვენ სწორად უნდა გამოთვალოთ დატვირთვა. გაარკვიეთ რა არის ოპტიმალური სიძლიერის დატვირთვა ბოდიბილდინგში და ძალოსნობაში. ძლიერ სპორტში სპორტსმენებს მიზნების მისაღწევად მუდმივად უნდა გადატვირთონ სხეული. ამასთან, თუ თქვენ არასწორად გაიგეთ ეს წესი, შეგიძლიათ გადატვირთოთ და ეს მდგომარეობა არ უწყობს ხელს ტრენინგის ეფექტურობის ზრდას. ხშირად, სპორტსმენები ამატებენ წონას მიზნობრივ კომპლექტს ან ზედმეტად იყენებენ სხვადასხვა გზებს ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად. ყველა ამ მეთოდს შეიძლება ვუწოდოთ ერთი სიტყვით - "გადატვირთვა".
ამასთან, დატვირთვის გაზრდის მრავალი გზა არსებობს, რადგან სპორტსმენებს მუდმივად სჭირდებათ მეტი სამუშაოს შესრულება და აიძულებენ სხეულს გადავიდეს განვითარების შემდეგ საფეხურზე. დამწყები სპორტსმენებისთვის, ეს თითქმის ყოველთვის ნიშნავს მთლიანი დატვირთვის ზრდას. მათ ჯერ არ აქვთ საჭირო საფუძველი, ვთქვათ, უარყოფითი გამეორებების გასაკეთებლად.
ასეთი მოწინავე მეთოდების გამოყენება არ მოიტანს მოსალოდნელ შედეგებს, არამედ მხოლოდ ზიანს აყენებს. მაგალითია დამწყები მარათონელები, რომლებსაც სჭირდებათ გარკვეული სწავლება მთელი მანძილის დასაფარავად.
როგორ შევქმნათ თქვენი ვარჯიში დამწყებთათვის?
თქვენი კარიერის დასაწყისში თქვენ უნდა დაიცვათ ძირითადი პრინციპები. მიზანშეწონილია ვიმუშაოთ შემცირებული სასწავლო პროგრამების მიხედვით და გადავიდეთ პროფესიონალების გამოყენებაზე საკმარისი გამოცდილების მიღების შემდეგ.
პირველ რიგში, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ძირითად ვარჯიშებზე, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ ყველა კუნთი კლასიკური 5x5 სქემის გამოყენებით. ეს არის ძალიან საიმედო და ეფექტური სწავლების მეთოდი დამწყებთათვის, რომელიც მოიცავს 4 -დან 6 კომპლექტს, თითოეულში ერთი და იგივე რაოდენობის გამეორებით. და ამ პროგრამამ მიიღო ეს სახელი მხოლოდ იმ მიზეზით, რომ მისი გახსენება უფრო ადვილია.
Squats უნდა იყოს ჩართული ნებისმიერ სასწავლო პროგრამაში. ეს არის ერთ -ერთი მთავარი სიძლიერის ვარჯიში და ამ მიზეზით ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც მაგალითი ტრენინგის კონცეფციის ასახსნელად. უპირველეს ყოვლისა, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს შესრულების ტექნიკას. ამის შემდეგ, სპორტსმენთა უმეტესობას შეუძლია უსაფრთხოდ გამოიყენოს წონა 85 კილოგრამი ვარჯიშში.
ხუთი მიდგომით, დატვირთვის განაწილება იქნება შემდეგი: 52.5-60-70-80-85. პირველი ორი კვირის განმავლობაში სპორტსმენმა უნდა დაიცვას ეს მოდელი და განახორციელოს ვარჯიში კვირაში სამჯერ. ეს გააუმჯობესებს თქვენს ტექნიკას და ჩაუყრის საფუძველს მომავალი ტრენინგისთვის.
ამის შემდეგ უკვე შესაძლებელია სასწავლო პროგრამაში მძიმე, მსუბუქი და ზომიერი დღეების ჩართვა. ციკლი უნდა დაიწყოს მძიმე დღით, ხუთი მიდგომის შესრულებით 85 კილოგრამით. შემდეგ მოდის მარტივი დღის შემობრუნება, რომელშიც ბოლო მიდგომა ითვალისწინებს სამუშაო წონას 70 კილოგრამს. ზოგადად, სინათლის დღეების სქემა დაახლოებით ასეთია: 52.5-57.5-60-65-70 კილოგრამი. ციკლში ბოლოა საშუალო დღე, რომელსაც აქვს სქემა: 52.5-60-70-75-80 კილოგრამი. თუ ყურადღებით დააკვირდებით თითოეულ დღეს, შეამჩნევთ, რომ მთლიანი დატვირთვა მცირდება, ხოლო ვარჯიშის დღეებს შორის განსხვავებები საკმაოდ თვითნებურია. ეს მიდგომა თავიდან აიცილებს გადატვირთვას.
3 დღიანი ციკლის გამოყენების მეორე კვირაში თქვენ უნდა გაზარდოთ სამუშაო წონა მძიმე დღეებში. რამდენად უნდა გაიზარდოს წონა, უნდა შევხედოთ ინდივიდუალურ მახასიათებლებს. ზოგისთვის პრობლემა არ იქნება ბარში 5 კილოგრამის დამატება, ვიღაც კი 2 კილოგრამამდე შემოიფარგლება.
როგორც კი მძიმე დღეები იმატებს, დანარჩენებზეც გაიზრდება.რაღაც მომენტში, სპორტსმენი ვეღარ შეძლებს წონის გაზრდას რთულ დღეს და ეს საკმაოდ ნორმალურია. შეუძლებელია მუდმივად წინსვლა. ამ მომენტში, წონა სხვა დღეებშიც იზრდება. ეს გაგრძელდება მანამ, სანამ სპორტსმენი არ იქნება მზად ამ პლატოს მდგომარეობის დასაძლევად. აუცილებელია განვიხილოთ კითხვა, თუ როგორ უნდა მივაღწიოთ ამ წერტილს.
პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეაფასოთ, თუ როგორ გაიზარდა სიძლიერის ინდიკატორები ტრენინგის მთელი პერიოდის განმავლობაში. რთულ დღეს, ახალი სიმძიმეები განაწილებულია შემდეგნაირად: 60–85–102,5–115–125. შესაბამისად, წონა გაიზრდება ციკლის სხვა დღეებში. ვარჯიშის საერთო დატვირთვის გაზრდის უმარტივესი გზაა წონის მომატება საშუალო და საშუალო დღეებში. ეს არ არის ძალიან რთული სპორტსმენისთვის, მაგრამ ამავე დროს ის ხელს უწყობს საერთო დატვირთვის ზრდას.
ამის შემდეგ მოდის ეტაპი, როდესაც სპორტსმენს შეუძლია გამოიყენოს საბოლოო კომპლექტი თავის სასწავლო პროგრამაში. თუმცა, ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ისინი შევიდნენ მხოლოდ საშუალო და მძიმე დღეებში. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ფინალური სეტების შესრულება საკმაოდ რთულია, მაგრამ ვარჯიშის ამ დონის თითქმის ყველა სპორტსმენს შეუძლია გაუმკლავდეს მათ.
მხოლოდ ერთი დასრულების ნაკრებით, თქვენ მიიღებთ უფრო მეტ სარგებელს, ვიდრე თქვენი სამუშაო წონის გაზრდას. საბოლოო ნაკრების არსი ასეთია. ხუთივე ძირითადი მიდგომის დასრულების შემდეგ, სამუშაო წონა უნდა შემცირდეს 25 კილოგრამით, 8 -დან 10 -ჯერ გამეორებით.
თანდათანობით, სპორტსმენი იგრძნობს საჭიროებას გაზარდოს სამუშაო წონა ციკლის დარჩენილი ორი დღის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სქემა: 60–85–102,5–102,5–102,5 კილოგრამი. ეს არ იქნება ძალიან რთული და საერთო ინტენსივობა გაიზრდება.
უნდა აღინიშნოს, რომ ყველა ვარჯიში არ შეიძლება გამოყენებულ იქნას კომპლექტების დასასრულებლად, მაგალითად, ბარის მკერდზე ასასვლელად. ეს გამოწვეულია მოძრაობის მაღალი ტექნიკური სირთულეებით. ძირითადი სეტების დასრულების შემდეგ სპორტსმენი დაიღლება და ის ვერ შეძლებს ტექნიკური თვალსაზრისით საბოლოო სეტის სწორად გაკეთებას. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ამ წერტილს. ასე რომ, სკუატების მაგალითის გამოყენებით ჩვენ განვიხილეთ, თუ როგორ უნდა განაწილდეს ენერგიის დატვირთვა ბოდიბილდინგში და ძალოსნობაში. ამ ტექნიკის გამოყენებით თქვენ შეძლებთ მუდმივად წინსვლას, თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში.
შეიტყვეთ მეტი ბოდიბილდინგისა და ძალოსნობის ძალების ვარჯიშის შესახებ აქ:
