შესაძლებელია თუ არა სახლში ბოდიბილდინგის გაკეთება კანქვეშა ცხიმის დაწვის მიზნით? დიახ ჩვენ გამოვავლენთ ალგორითმს, რომელიც ხელს შეუწყობს ბრტყელი კუჭის გაკეთებას მინიმალური ძალისხმევით. მამაკაცებსა და გოგონებს შეუძლიათ სახლში ვარჯიში. თუ არ არსებობს შესაძლებლობა რეგულარულად ეწვიოთ სპორტული დარბაზს, მაშინ ეს არის ძალიან კარგი ალტერნატივა. თუმცა, აღსანიშნავია, რომ ცხიმების წვის სახლის ბოდიბილდინგს აქვს თავისი დადებითი და უარყოფითი ასპექტები.
სახლის ტრენინგის ყველაზე მნიშვნელოვანი უარყოფითი ფაქტორი არის სასწავლო საშუალებების შეზღუდული არჩევანი. ამავდროულად, სახლში სწავლას მაინც შეუძლია საფუძველი ჩაუყაროს შემდგომ სწავლას.
წონის დაკარგვისთვის საშინაო მწვრთნელის პრინციპები
იმისათვის, რომ მიიღოთ მაქსიმალური სესიები, უნდა დაიცვას რამდენიმე პრინციპი:
- ტრენინგის რეგულარულობა და ზომიერება. თუ ადრე არ გითამაშიათ სპორტი, უმჯობესია კვირაში ორი ან სამი სესიით დაიწყოთ. ამ შემთხვევაში ტრენინგის ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 30 წუთს. თუ უკვე მომზადებული ხართ, მაშინ კვირის განმავლობაში შეგიძლიათ გააკეთოთ ხუთჯერ ვარჯიშის ხანგრძლივობა 25 წუთიდან ერთ საათამდე. ძალიან მნიშვნელოვანია იმის გაგება, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ სხეული ძლიერ გამოფიტვამდე მიიყვანოთ.
- წონის თანდათანობითი კლება. თანდათან დაიკელი ცხიმის მასის დასაკლებად და არა მშრალი წონისთვის. დატვირთვები უნდა გაიზარდოს შეუფერხებლად, ხოლო ვარჯიშების ინტენსივობა უნდა იყოს გონივრულ ფარგლებში.
- სწორი კვების პროგრამა. ამის გარეშე, თქვენ ვერ შეძლებთ პოზიტიური შედეგების მიღწევას. საკვები უნდა იქნას მიღებული გაკვეთილის დაწყებამდე არა უადრეს 120 წუთით ადრე და მისი დასრულებიდან ერთი საათის შემდეგ.
- გარდა ამისა, თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ცხიმების წვისთვის სახლის ბოდიბილდინგის გამოყენება შეიძლება კუნთოვანი მასის მომატება … თუ თქვენ დაისახეთ ასეთი ამოცანა, მაშინ მოგიწევთ მეტი ცილის ნაერთების მოხმარება. დანარჩენისთვის თქვენ უნდა დაიცვათ სწორი კვების ძირითადი პრინციპები - შეზღუდეთ ცხიმოვანი და ცხარე საკვების, ასევე მარტივი ნახშირწყლების მოხმარება.
- სასმელის სწორი რეჟიმი. თქვენ უნდა დალიოთ საკმარისი წყალი, რომ იყოთ დატენიანებული.
- ტრენინგისთვის ტანსაცმლის არჩევანი. მნიშვნელოვანია, რომ კომფორტულად იგრძნოთ ვარჯიში და ამავე დროს სხეულმა უნდა ისუნთქოს. ასევე, ადრე თუ გვიან მოგიწევთ ფიქრი სპორტული ფეხსაცმლის შეძენაზე.
- გამოიყენეთ ძლიერი ვარჯიშები. ამ შემთხვევაში, თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ გაჭიმვის შესახებ, რათა არ მიიღოთ შემაშფოთებელი დაზიანება. რაც უფრო მრავალფეროვანია თქვენი ვარჯიში, მით უფრო ნაკლებია ალბათობა იმისა, რომ მოხვდეთ პლატოზე.
- ძალიან მნიშვნელოვანია გქონდეს სასწავლო გეგმა და მიჰყევი მას ვარჯიშის დასაწყისში ყოველთვის მიაქციეთ ყურადღება გათბობას და ბოლოს გაცივებას. როგორც გათბობის ვარჯიშები, შეგიძლიათ შეასრულოთ ის, რაც გახსოვთ სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან. გაგრილების მიზნით, შეასრულეთ მბრუნავი და მბრუნავი მოძრაობები. გარდა ამისა, კარდიო დატვირთვას წინ უნდა უძღოდეს ძლევამოსილი, ან მათი გავრცელება შესაძლებელია კვირის სხვადასხვა დღეს.
დაიმახსოვრე ბოდიბილდინგის ძირითადი პრინციპები, კერძოდ სასწავლო პროგრამის მრავალფეროვნება და სირთულე. თქვენ უნდა შეასრულოთ სხვადასხვა სახის სავარჯიშოები, რათა ეფექტურად შეიმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფი. თუ თქვენ, მაგალითად, გსურთ ცხიმის მოშორება წელის არეში, მაგრამ საკმარის ყურადღებას არ აქცევთ სხვა ჯგუფებს, მაშინ დიდ პროგრესს არ უნდა ელოდოთ. თუ შეაჯამებთ ყოველივე ზემოაღნიშნულის შუალედურ შედეგებს, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვადასხვა სასწავლო პროგრამა. მათი არჩევისას უნდა გამოვიდეთ საკუთარი სხეულის მდგომარეობიდან და არ დაეყრდნოთ გარედან მიღებულ რჩევებს.
რომელი ტრენაჟორები უკეთესია გამოიყენოთ სახლში
თუ გადაწყვეტთ ტრენაჟორების გამოყენებას თქვენს კლასებში, მაშინ მათ არჩევანს უნდა მივუდგეთ რაც შეიძლება პასუხისმგებლობით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ ხარჯავთ თქვენს ფინანსურ რესურსებს. უნდა ითქვას, რომ ყველა სპორტული ინვენტარი შეიძლება უხეშად დაიყოს სამ ჯგუფად:
- ინტენსიური კომერციული გამოყენებისთვის. ეს არის აღჭურვილობა, რომელიც დამონტაჟებულია დარბაზებში და აქვს ყველაზე მაღალი ღირებულება.
- მსუბუქი კომერციული გამოყენებისთვის. იაფი აღჭურვილობა, ყველაზე ხშირად განთავსებულია სხვადასხვა კომპანიის სპორტული დარბაზებში და შექმნილია თანამშრომლების კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად.
- საშინაო სპორტული ინვენტარი. ის არის ის, ვინც უნდა იქნას გამოყენებული სახლში ვარჯიშის დროს.
სპორტული აღჭურვილობის ამ ჯგუფებს შორის მთავარი განსხვავებაა სიცოცხლის ხანგრძლივობა. ყველაზე გამძლე და, შესაბამისად, ძვირი არის პირველი კატეგორიის ტრენაჟორები. მაგალითად, სარბენი ბილიკები აღჭურვილია მძლავრი ელექტროძრავით, რომელსაც შეუძლია უწყვეტად იმუშაოს რამდენიმე წლის განმავლობაში. სახლში ვარჯიშისთვის ეს არასაჭიროა, რადგან თქვენ ალბათ არ გამოიყენებთ სიმულატორს ზედიზედ რამდენიმე საათის განმავლობაში.
ამრიგად, საშინაო მოხმარებისთვის, ღირს აღჭურვილობის აღება, რომელიც განკუთვნილია მომსახურების ვადით 3 -დან 5 წლამდე, რაც სავსებით საკმარისი იქნება. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ დაზოგოთ ტრენაჟორების უსაფრთხოებაზე. მათი შეძენისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ მათ შესაბამისობას საერთაშორისო სტანდარტებთან, რაც აღმოფხვრის დაზიანების რისკს. ახლა მოდით ვისაუბროთ კონკრეტულ ტრენაჟორებზე, რომელთა აზრი აქვს სახლში გამოყენებას:
- დავიწყოთ ჩვენი მიმოხილვა სავარჯიშო ველოსიპედი … ეს არის ყველაზე პოპულარული ტიპის აღჭურვილობა, რომელსაც აქტიურად იყენებენ მამაკაცები და ქალები. ეს ტრენაჟორები საკმაოდ კომპაქტური, უსაფრთხო და საიმედოა. დღეს ბაზარზე არის სავარჯიშო ველოსიპედების დიდი რაოდენობა და თქვენ გექნებათ ბევრი არჩევანის გაკეთება.
- ასევე ძალიან პოპულარული და სტეპერები … ამ ტიპის სპორტული აღჭურვილობა ახდენს კიბეებზე ასვლის პროცესის სიმულაციას და ხელს უწყობს ერთდროულად რამდენიმე კუნთოვანი ჯგუფის განვითარებას. ისინი საკმაოდ კომპაქტური და უსაფრთხოა. ამ შემთხვევაში, ძალიან მნიშვნელოვანია სწორად გამოვთვალოთ დატვირთვა ისე, რომ არ დაზიანდეს მუხლის სახსრები. ბევრად უფრო ეფექტური და უსაფრთხოა არა სიმულატორზე დატვირთვის გაზრდა, არამედ მეტი ნაბიჯის გადადგმა.
- ასევე ძალიან ეფექტური ელიფსოიდები, რომელიც სვინგისა და სტეპერის ნაზავია. ისინი არ იტვირთება სახსრები და მათი გამოყენებისას დაშავება თითქმის შეუძლებელია. გარდა ამისა, ეს საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ დიდი რაოდენობით კუნთების ჯგუფი მაღალი ხარისხის. ჩვენ ასევე აღვნიშნავთ იმ ფაქტს, რომ ამ ტიპის ტრენაჟორებს არ აქვთ სერიოზული ნაკლოვანებები.
- კიდევ ერთი ტიპის სიმულატორი, რომელიც შეიძლება ეფექტურად იქნას გამოყენებული სახლში არის სარბენი ბილიკი … არ ღირს აქ დეტალურად გაჩერება, რადგან ყველამ იცის რა არის ეს სპორტული აღჭურვილობა.
რა სავარჯიშოები საუკეთესოდ კეთდება სახლში
სახლში ვარჯიშისას უნდა გახსოვდეთ ის პრინციპები, რომლითაც დავიწყეთ ეს სტატია. ასევე დაგჭირდებათ სპორტული ინვენტარი. მინიმუმ, თქვენ უნდა შეიძინოთ დასაკეცი ჰანტელები. ძალიან კარგია, თუ მოახერხებ შტანგის ყიდვას.
ჰანტელები საშუალებას მოგცემთ შეიმუშაოთ მხრის სარტყელისა და მკლავების კუნთები. მაგალითად, დელტებისთვის, საუკეთესო ვარიანტი იქნება გამოიყენოთ ჰანტელების გვერდითი ამაღლება გაშლილი ხელებით. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ლიფტები თქვენს წინაშე. ეს არის ძალიან მარტივი სავარჯიშოები და დამწყებებს შეუძლიათ ადვილად დაეუფლონ თავიანთ ტექნიკას.
ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ ინდივიდუალურად შეარჩიოთ ყველა სავარჯიშო თქვენი პროგრამისთვის. სცადეთ სხვადასხვა მოძრაობები და იპოვნეთ ის, რაც თქვენთვის საუკეთესოა. გახსოვდეთ, არ არსებობს უნივერსალური სავარჯიშო პროგრამები.
გოგონების უმეტესობისთვის, დუნდულები სხეულის ყველაზე მნიშვნელოვანი ნაწილია.მათი გასაძლიერებლად უმჯობესია გამოიყენოთ ნახევრად სკუატი და დაძაბოთ სამიზნე კუნთები მოძრაობების შესრულების დროს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ კარგად შეიმუშაოთ დუნდულები ფეხების ალტერნატიული გატაცების წყალობით უკან და ზემოთ. ამით ისინი უნდა გასწორდნენ.
ბარძაყის შიდა მხარეს მუშაობისთვის, სწორი ფეხის აწევა თქვენს გვერდზე დაწოლისას ძალიან ეფექტური იქნება. უნდა ითქვას, რომ ბევრი ვარჯიშია და თქვენ უნდა აირჩიოთ მხოლოდ თქვენთვის ყველაზე ეფექტური. რა თქმა უნდა, ამას გარკვეული დრო დასჭირდება, მაგრამ შემდეგ თქვენ შეგიძლიათ მუდმივად წინსვლა. მთავარია დავიცვათ ზემოთ აღწერილი პრინციპები.
შეიტყვეთ მეტი სახლის ბოდიბილდინგის შესახებ ამ ვიდეოში:
