ეს სტატია საუბრობს აერობულ სპორტზე და როგორ დავაღწიოთ ზედმეტი კილოგრამები აერობიკის დახმარებით. სტატიის შინაარსი:
- აერობული სპორტი
- ცხიმების წვის წესები
- წონის დაკარგვის ეფექტური კომპლექსები
სინამდვილეში, საკვების კალორიული შემცველობა ძალიან მნიშვნელოვანია. ადამიანის სხეული ან იმატებს წონას, ან მხარს უჭერს მას, ან შესაძლოა ის კარგავს - ეს ყველაფერი დამოკიდებულია საკვების კალორიულ შემცველობაზე, რომელსაც ის ჭამს.
თუ მიღებული და დამწვარი კალორიებს შორის სხვაობის შედეგად მაჩვენებელი ნულზე მეტია, ეს ნიშნავს, რომ ადამიანი გამოჯანმრთელდა. თუ ეს რიცხვი ნულის ტოლია, მაშინ წონა არის ერთი უცვლელი მნიშვნელობა. იმ შემთხვევაში, როდესაც მიღებული და დამწვარი კალორიებს შორის სხვაობა ნულზე ნაკლებია, კალორიების ნაკლებობაა - თქვენ წონაში იკლებთ.
ყოველივე ეს მიგვითითებს იმაზე, რომ თქვენ უნდა თვალყური ადევნოთ რამდენ კალორიას ჭამთ დღეში. ეს უნდა გაკეთდეს მხოლოდ პირველად, შემდეგ კი თქვენ თვითონ იცით, რამდენი გჭირდებათ ჭამა და რა პროდუქტები სასურველი შედეგის მისაღწევად. საკვების კალორიული შემცველობის გათვალისწინებით, შეგიძლიათ სწრაფად და დისკომფორტის გარეშე მიაღწიოთ წონის დაკარგვის მიზანს.
აერობული სპორტი
- ცურვა - აქ, ვარჯიშის და წარმოდგენების დროს, ჩართულია სხეულის ორივე ზედა და ქვედა ნაწილის კუნთები. ცურვის დროს სახსრები არ არის გადატვირთული, არ არის საჭირო საკუთარი წონის შენარჩუნება. აქედან გამომდინარე, ჩონჩხისა და კუნთების დაზიანების ალბათობა ნულამდე შემცირდება.
- თხილამურებით სრიალი - ეს არის აერობული საავტომობილო საქმიანობის ყველაზე სრულყოფილი ტიპი. აქ ბევრი კუნთია ჩართული. შედეგად, იზრდება აერობული ფიტნესის ხარისხი. ამგვარი საქმიანობის ეფექტს კიდევ უფრო აძლიერებს დამატებითი მასა - აღჭურვილობა და ტანსაცმელი. თხილამურებით სრიალის სიმულატორი სპეციალური ტრენაჟორები ხელს უწყობენ ზედმეტი კალორიების აქტიურად დაწვას, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ საძულველი კილოგრამები წონაში.
- სასწავლო აპარატი კიბის ასვლის იმიტაცია - თითქმის ყველა თანამედროვე დარბაზს ჰყავს ასეთი აქტიური თანაშემწე ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში. ტრენინგის ასისტენტებზე ვარჯიშის დროს ჩართულია სხეულის მნიშვნელოვანი ნაწილების კუნთები - ჩვენ ვსაუბრობთ ზურგზე, დუნდულოებსა და ფეხებზე. შედეგად, შესაძლებელი ხდება ენერგიის მოხმარების შთამბეჭდავი დონის უზრუნველყოფა მოკლე დროში.
- ცეკვა აერობული მიმართულებით - ასეთ ვარჯიშებზე თქვენ ასრულებთ რიტმულ მოძრაობებს საკმაოდ სწრაფ მელოდიაზე. ტვირთის ინტენსივობის გასაზრდელად გამოიყენება სკამები. მათი სიმაღლე თხუთმეტიდან ოცდაათ სანტიმეტრამდეა. სხვა ვარჯიშებთან ერთად, ეს აერობული ვარჯიშები დაგეხმარებათ ცხიმის დაგროვების მოშორებაში.
- წრიული სწავლება ძალის ორიენტაცია - აერობიკისა და ძალისმიერი ვარჯიშების ერთობლიობა. აქ თქვენ მონაცვლეობით ვარჯიშობთ სხვადასხვა სიმულატორის ასისტენტზე 15-20 წამის განმავლობაში. თუ კლასები სწორად არის სტრუქტურირებული, მაშინ შეგიძლიათ სწრაფად შეამჩნიოთ დადებითი შედეგები გულისა და სისხლძარღვების ფუნქციონირებისგან. კუნთების ტონი ძლიერდება და იზრდება, საკმარისი რაოდენობის კალორია იწვის.
- ხტომა თოკზე - ფიზიკური აქტივობის ინტენსიური ტიპი, რომელიც შეიძლება გახდეს ნამდვილი დახმარება წონის დაკლებაში.
- გაშვებული ადგილზე, მინი ტრამპოლინზე - ამ ტიპის აერობული აქტივობა უნდა იქნას გამოყენებული ვარჯიშის საწყის ფაზაში. მოგვიანებით, ინტენსიური აქტივობები უფრო შესაფერისია.
- აკვა აერობიკა - ვარჯიშები ტარდება წყალში. ვარჯიში ხელს უწყობს წონის შემცირებას, ამ მიზნისადმი ინტეგრირებული მიდგომის გათვალისწინებით.
რა არის ამ ტიპის საქმიანობის მთავარი და ყველაზე მნიშვნელოვანი ეფექტი? პასუხი საკმაოდ მარტივია - იზრდება კუნთების ძალა.
ცხიმების წვის წესები
პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ არის კალორიების დეფიციტის შექმნა. უმეტესობა, ვისაც წონის დაკლება სურს, მხოლოდ წონის დაკლებას აქცევს ყურადღებას. მაგრამ იმავე წონაში, შეგიძლიათ გამოიყურებოდეს სრულიად განსხვავებული. ასე რომ, ადამიანი 90 კილოგრამს იწონის კანქვეშა ცხიმის ათი პროცენტით გამოიყურება ბევრად უფრო შთამბეჭდავი, ვიდრე ერთი და იგივე წონა და პროცენტი ორჯერ მეტია.
ადამიანის სხეულს არ შეუძლია კუნთების აშენება და მხარდაჭერა ერთდროულად და მათი გამოყენება როგორც საწვავი. რთულ პირობებში გადარჩენის მცდელობა, ჩვენი სხეული ცდილობს მთელი ძალით ააგოს კუნთების მასა და გაძლიერდეს - ამისათვის მძიმე დატვირთვები წარმატებულია ვარჯიშის დროს მძიმე რეჟიმში. გამოდის, რომ სხეულისთვის დატვირთვები არის ნამდვილი სტიმული კუნთების ზრდისთვის.
წონის დაკარგვის ეფექტური კომპლექსები
- გასახდომი დიეტა. თუ ყოველდღიურად მოხმარებული კილოკალორიების მაჩვენებელი მცირდება დაახლოებით ასი ერთეულით, მაშინ ერთ წელიწადში შეგიძლიათ შეუქცევად დაკარგოთ 4.5 კგ სხეულის ცხიმიდან. მაგრამ სხეული, სავარაუდოდ, იგრძნობს, რომ ნაკლები ცხიმია და ჩაერთვება მეტაბოლიზმში - ის შენელდება. გარდა ამისა, მეტაბოლიზმის შენელება შეინიშნება იმის გამო, რომ თქვენ დაკარგავთ კუნთების უმეტესობას და არა სხეულის ცხიმს. როგორც კი დიეტის წესების მიხედვით ჭამას დაასრულებთ, წონა ისევ დაუბრუნდება და შესაძლოა ჭარბიც კი.
- ა ერობიული დატვირთვები. აქ მნიშვნელოვანია მოიხმაროთ ნაკლები კალორია, ვიდრე დაიწვა, წინააღმდეგ შემთხვევაში, თუნდაც შთამბეჭდავი ვარჯიშებით, ცხიმი მოიმატებს და არ გაქრება. აერობიკის ნახევარი საათის განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ რეალურად გამოიყენოთ 200 კილოკალორია მეტი, ვიდრე თუ არ ჩაატარეთ სპორტული ვარჯიში. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად შეამციროთ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა, ყოველდღიურად უნდა შეამციროთ 100 კალორია.
- აერობული და ძლიერი დატვირთვები. სინამდვილეში, თქვენ არ შეგიძლიათ აერთიანოთ მთელი კვირა აერობიკასა და ძალების ვარჯიშთან ერთად. ფაქტია, რომ აერობიკა არ არის ძალიან ეფექტური ზედმეტი კალორიების დაწვის მიზნით. გარდა ამისა, გადაჭარბებული აერობული ვარჯიში არის მთავარი ბარიერი მაღალი სიძლიერის ვარჯიშიდან გამოჯანმრთელებისთვის. თუ თქვენ კვლავ დაჟინებით მოითხოვთ აერობულ ვარჯიშს, მაშინ ის ივარჯიშეთ კვირაში არა უმეტეს ნახევარ საათისა თქვენი სიხშირის მიხედვით თქვენი იდეალური გულისცემის 60-70% -ით. ამ ლიმიტების გადაჭარბებით, თქვენ რისკავთ, რომ თქვენი სხეული მიიყვანოთ კუნთოვანი ქსოვილის დაშლამდე - ის წავა ენერგიის რეზერვების განვითარებაზე.
- ძალაუფლების სწავლება. როდესაც ძალების ვარჯიშის ნაკლებობაა და სხეულში არ არის საკმარისი კილოკალორია, წონა იწყებს კლებას იმის გამო, რომ ცხიმის საბადოები იწვის. თუ აქ იყენებთ პატარა კუნთს, მაშინ ის უბრალოდ სრულყოფილი იქნება - 1 კგ კუნთს შეუძლია ორასი კილოკალორიის დაწვა დღეში. თუ თქვენ მოიხმართ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ხარჯავთ, მაშინ ერთ წელიწადში შესაძლებელი გახდება 20 კილოგრამი ცხიმის დაწვა კუნთების ყოველი კილოგრამის მომატებასთან ერთად. კვირაში ნახევარი საათი ვარჯიში საკმარისია შთამბეჭდავი შედეგის მისაღწევად.
ძალისმიერი ვარჯიში წარმატების ყველაზე საიმედო გზაა. უმჯობესია შეასრულოთ ერთი ძირითადი ინტენსივობის ძირითადი სავარჯიშოები-სკუატი, დუდლიფტი, სკამზე და სკამზე პრესა, ბიძგები და აზიდვები.
მიზანშეწონილია დღეში ხუთასი კალორიის შემცირება. შედეგად, ცხიმი დაიწვება კვირაში დაახლოებით ერთი კილოგრამით. ერთი წლით ასეთი ვარჯიშებით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაიკლოთ 23 კილოგრამი, ხოლო გაზარდოთ ძალა. უნდა დაემატოს სავარჯიშოების გამეორების რაოდენობა, რაც გაზრდის ამ მაჩვენებელს თითოეულ გაკვეთილზე.
რამდენი კალორია შეგიძლიათ დაწვათ აერობული ვარჯიშით?
ყველაზე ეფექტური ველოსიპედი ცხიმების წვისთვის. პედლების შემობრუნებით, შეგიძლიათ დაწვათ 500 -დან 1000 კილოკალორიამდე საათში. სტეპ აერობიკა და ცურვა "გაგინათებთ" 800 კილოკალორიით, ხოლო აერობული ცეკვა - 600-800 -ით.
სწრაფი სიარული არის შესანიშნავი კარდიო ვარჯიში, რომელსაც აქვს ძლიერი გავლენა ფეხებსა და მუცელზე, ასევე ბარძაყებზე. ერთი საათის სიარულისას თქვენ მოიცილებთ დაახლოებით 360 კალორიას.
კალორიების კონტროლით შეგიძლიათ მიაღწიოთ იდეალურ ფიგურას ნებისმიერ ასაკში, არ მოიმატოთ წონა და იყოთ ყოველთვის ფორმაში. მთავარია ამ საკითხს სწორად მივუდგეთ. წარმატებისკენ მიმავალ გზაზე აუცილებელია თავიდანვე გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან და, რა თქმა უნდა, თქვენს მწვრთნელთან. მხოლოდ ექიმს შეეძლება მოამზადოს ჭარბი წონის მოშორების სწორი პროგრამა და მხოლოდ ტრენერი დანიშნავს სავარჯიშოების სწორ კომპლექტს სასურველის მისაღწევად.
ცხიმების წვის სავარჯიშო ვიდეო:
