ისწავლეთ 100 მეტრის გაშვების ტექნიკა და როგორ გააუმჯობესოთ შედეგი მხოლოდ 2 თვეში. ასი მეტრის გაშვება მძლეოსნობის დისციპლინაა. ამ მანძილის უმოკლეს დროში დასაძლევად აუცილებელია მოძრაობების მაღალი კოორდინაცია, დაკვირვება სირბილის ტექნიკას და ასევე სპეციალური ვარჯიშების ჩატარება. დღევანდელ სტატიაში ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა მოვარჯულოთ თქვენი 100 მეტრიანი სირბილი.
100 მეტრის გაშვების ძირითადი პრინციპები
სპრინტერებმა დიდი ყურადღება უნდა მიაქციონ ფიზიოლოგიურ და ბიოლოგიურ ფაქტორებს. მოკლე დისტანციებზე სირბილისას დადებითი შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ბევრი, დახარჯოთ ბევრი დრო და ენერგია. ასევე, სპორტსმენს მუდმივად სჭირდება მუშაობა მოძრაობების კოორდინაციის გასაუმჯობესებლად, რადგან რბოლის შედეგი დიდწილად მათზეა დამოკიდებული.
მას შემდეგ, რაც სპორტსმენი მოძრაობს მანძილის გასწვრივ მაქსიმალური სიჩქარით, მას უნდა შეეძლოს კარგად გააკონტროლოს თავისი სხეულის ყველა მოძრაობა. ტექნიკის ყველაზე უმნიშვნელო შეცდომამაც კი შეიძლება გამოიწვიოს სიჩქარის დაკარგვა ან თუნდაც დაზიანება. სწორედ ამ მიზეზით უნდა დაუთმოთ საკმარისი დრო ტექნიკური ნიუანსების დახვეწას.
უნდა აღინიშნოს, რომ ასი მეტრის გაშვება შედის საგანმანათლებლო დაწესებულებების სავალდებულო სტანდარტების პროგრამაში. შედეგების გასაკონტროლებლად, შეიქმნა სპეციალური სტანდარტები. მაგალითად, ტიტული "სპორტის ოსტატი" ენიჭებათ მამაკაცებს, რომლებმაც მოახერხეს 100 მეტრის გადალახვა 10.4 წამში. ქალებისთვის, სტანდარტი ოდნავ ნაკლებია და არის 11.6 წამი.
სირბილის ტექნიკა 100 მეტრზე
მოკლე მანძილზე სირბილი და 100 მეტრის დისტანციის გარდა, ის ასევე არის 60 მეტრი მანძილი, ითვალისწინებს ოთხი ეტაპის არსებობას-დაწყება, აჩქარება, მოძრაობა მანძილის გასწვრივ და დასრულება. რბოლის დაწყებამდე სპრინტერი უნდა იყოს დაბალ სტარტზე. გაითვალისწინეთ, რომ არსებობს ოთხი სახის დაბალი სტარტი:
- ნორმალური - მანძილი ბლოკებიდან საწყის ხაზამდე არის ერთი ან ორი ფუტი. დამწყები სპრინტერებისთვის, ჩვენ გირჩევთ გაზარდოთ ეს მანძილი ერთი ფეხით.
- ვიწრო - ბლოკებს შორის მანძილი 0.5 ფუტით ნაკლებია, ვიდრე მანძილი საწყისი ბლოკიდან პირველ ბლოკამდე.
- გაჭიმული - მანძილი ბლოკებს შორის არის 1.5 -დან 2 ფუტამდე, ხოლო პირველ ბლოკსა და საწყის ხაზს შორის ტოლია ორიდან სამ ფუტამდე.
- დახურვა - ბლოკებს შორის მანძილი ერთი ფეხის ტოლია, ხოლო საწყისი ხაზიდან პირველ ბლოკამდე არის 1.5 ფუტი.
საწყისი პოზიციის არჩევისას სპორტსმენი უნდა იხელმძღვანელოს მისი კუნთების სიძლიერით და რეაქციის სიჩქარით.
როდესაც მოსამართლე იძლევა ბრძანებას "დაწყება", სპრინტერმა უნდა დაიკავოს ადგილი მისთვის მინიჭებულ სარბენ ბილიკზე და ფეხები დაეყრდნოს ბლოკებს, უკანა ფეხის მუხლის სახსარს მიწაზე დაადოს. ამ შემთხვევაში, ცერა თითი და საჩვენებელი უნდა იყოს განთავსებული საწყის ხაზზე.
ბრძანების "ყურადღების" შემდეგ, სპორტსმენი სხეულის სიმძიმის ცენტრს გადასცემს ხელებსა და ფეხებს, რისთვისაც მენჯს ამაღლებს. ამ დროს, სპრინტერი არის შეკუმშული ზამბარა, რომელიც მზად არის გასწორდეს ნებისმიერ დროს. გასროლის ან ბრძანება "მარტი", თქვენ ერთდროულად უნდა აიცილოთ ხელები და ფეხები მიწიდან და ბლოკიდან, შესაბამისად. წინა ფეხი უნდა გასწორდეს, ხოლო მეორე ასრულებს სვინგის მოძრაობას. ასევე, დარწმუნდით, რომ თქვენი ხელები სინქრონიზებულია მოძრაობის დასაწყისში, რათა სწრაფად მიიღოთ მაქსიმალური სიჩქარე.
საწყისი აჩქარება ხორციელდება მანძილის პირველი 15-30 მეტრის მანძილზე. სიჩქარის მოსაპოვებლად, სხეული ოდნავ წინ უნდა იყოს დახრილი და ხელები ენერგიულად უნდა მუშაობდეს. დანარჩენი მანძილი დაფარულია გასწორებული სხეულით.ხელები მოთავსებულია სხეულთან ახლოს და მუშაობს მაქსიმალური აქტივობით. მნიშვნელოვანია, რომ შეძლოთ სხეულის კუნთების მუშაობის გაკონტროლება, ვინაიდან გაშვებისას მხოლოდ საჭირო კუნთებია დაძაბული, დანარჩენი კი მოდუნებულ მდგომარეობაშია.
როდესაც სპორტსმენს შეუძლია შეინარჩუნოს მიღებული სიჩქარე ფინიშამდე, მაშინ ჩვენ შეგვიძლია ვისაუბროთ დროის დაკარგვაზე. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ ივარჯიშოთ 100 მეტრი, მაშინ მოემზადეთ მძიმე სამუშაოსთვის. მაქსიმალური სიჩქარის შესანარჩუნებლად აუცილებელია ნაბიჯების სიხშირის გაზრდა და ხელის მოძრაობების აქტივობა. ფინიშის ხაზი განიხილება გადაბმული მას შემდეგ, რაც ლენტი ეხება მკერდზე ან მხრის სახსარს.
როგორ ვვარჯიშოთ 100 მეტრზე სირბილი?
თქვენ მუდმივად უნდა იმუშაოთ თქვენს გაშვების ტექნიკაზე, მაგრამ ამავე დროს მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ ძალის ვარჯიშის შესახებ. ყველაზე ხშირად, სპრინტერები იყენებენ შატლის გაშვებას თავიანთ კლასებში. ეს არის ტრენინგის შესანიშნავი ფორმა დასაწყისისთვის და შემდეგ გასაშვებად. ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ შატლის გარბენი 30 მეტრი ან მეტი. თითოეული ვარჯიში მოითხოვს ოთხიდან ათ რბოლას იმ მანძილზე.
გაითვალისწინეთ, რომ 10x10 შატლის გაშვების სქემა განსაკუთრებით პოპულარულია სამხედროებს შორის. აქ მთავარი უპირატესობაა სპორტსმენი, რომელსაც აქვს კარგად განვითარებული დასაწყისი და მოძრაობების კოორდინაცია, რადგან მოსახვევში სიჩქარის დაკარგვა არ შეიძლება. სწრაფად შემობრუნების მიზნით, ბოლო ნაბიჯი უნდა იყოს სპაზმური, რის შემდეგაც სპორტსმენი ბრუნდება დამხმარე ფეხიზე.
ასევე პოპულარულია 3x10 სქემა, რომელსაც აქტიურად იყენებენ ფეხბურთები და კალათბურთელები. შატლის სირბილით, სპრინტერს შეუძლია გააუმჯობესოს კოორდინაცია და სუნთქვის ტექნიკა. მოდით შევხედოთ რამდენიმე მარტივ წესს, რომელიც დაგეხმარებათ გაარკვიოთ როგორ გაწვრთნათ თქვენი 100 მეტრიანი სირბილი:
- კანონზომიერება - მხოლოდ მუდმივ ვარჯიშს შეუძლია დადებითი შედეგის მოტანა და ამისათვის თქვენ უნდა გააკეთოთ კვირაში ორჯერ მაინც.
- კომფორტული სპორტული ინვენტარი - თუ თქვენ იყენებთ არასასიამოვნო ტანსაცმელს, მაშინ ძნელია კარგი შედეგების იმედი.
- ფართო ნაბიჯები - სწრაფად გასაშვებად, თქვენ უნდა გადადგათ ფართო ნაბიჯები, რაც შეიძლება სწრაფად ამოძრაოთ ფეხები და აქტიურად დაეხმაროთ საკუთარ თავს ხელებით.
თქვენ ასევე უნდა დაუთმოთ დრო ენერგიის პარამეტრების შემუშავებას. ვეთანხმები, თუ ფეხის კუნთები ცუდად არის განვითარებული, მაშინ ვერ შეძლებთ ასი მეტრის სწრაფად გადალახვას. ახლა ჩვენ გეტყვით რამდენიმე ვარჯიშის შესახებ, რომლებიც უნდა შესრულდეს სწრაფი ტემპით პაუზის გარეშე:
- ხელები ჰანტელებით უნდა აიწიოთ მხრის სახსრებამდე. დაიწყეთ ნელა და ღრმად ჩახუტება, შემდეგ ხტომა, მთელი ძალით აიძურეთ ფეხებით. ფეხების კუნთებზე დატვირთვის გასაზრდელად, დუმბებით მკლავები შეიძლება აიწიოს ნახტომის დროს.
- ეფექტური ვარჯიშია სირბილი ბარძაყის მაღლა აწევით და ქვედა ფეხის გადახურვით. პირველ შემთხვევაში მუხლის სახსრები უნდა აიწიოს მკერდის დონემდე, მეორეში კი დუნდულოებს ქუსლებით უნდა შეეხოთ.
- ყურადღება მიაქციეთ თქვენი ხელების მოძრაობების ვარჯიშს. სირბილისას მუშაობაში მხოლოდ მხრის სახსრები უნდა იყოს ჩართული. გაითვალისწინეთ, რომ ეს უნარი შეიძლება გაწვრთნათ სახლში, სარკის წინ დგომა და ხელის მოძრაობების იმიტაცია.
თითოეული გაკვეთილი აუცილებლად უნდა დაიწყოს დათბობით, რომელიც მოიცავს მსუბუქ დინამიურ სირბილს და ვარჯიშებს კუნთების გასაჭიმად. ხბოს კუნთების გასაძლიერებლად ჩვენ გირჩევთ ხტომა თოკზე და დაბრკოლებას. აშკარაა, რომ სპრინტერს არ შეუძლია ძალისმიერი ვარჯიშების გარეშე, რომელიც ავითარებს სხეულის ქვედა ნაწილს. ამასთან, არ უნდა დაივიწყოთ სხეულის ზედა ნაწილის კუნთები.
თუ გადახედავთ ცნობილ სპრინტერებს, ადვილად შეამჩნევთ, რომ მათი სხეულები ჰარმონიულად არის განვითარებული. რა თქმა უნდა, მათ არ აქვთ კუნთები, რასაც ბოდიბილდერები აკეთებენ, მაგრამ მათ ეს არ სჭირდებათ. ხტუნვის ვარჯიშები ასევე შესანიშნავი საშუალებაა სპრინტისთვის მოსამზადებლად.დღეს შეიქმნა სპრინტერების მომზადების მრავალი მეთოდი და ჩვენ არ შეგვიძლია ყველა მათგანს მივაქციოთ ყურადღება ამ სტატიის ფარგლებში. ახლა ჩვენ ვაძლევთ მხოლოდ ზოგად რეკომენდაციებს, რომლებიც დაეხმარება ახალბედა სპორტსმენებს სასწავლო პროგრამის შედგენაში.
როგორ ვვარჯიშოთ 100 მეტრზე სირბილი ორ თვეში?
არსებობს ერთი ძალიან ეფექტური ტექნიკა, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ სწრაფად ისწავლოთ ასი მეტრის კარგად სირბილი. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ ივარჯიშოთ 100 მ სირბილი ორ თვეში, მაშინ ახლა ჩვენ გეტყვით ამის შესახებ. ერთადერთი წინაპირობაა რეგულარული ვარჯიში. შეძლებისდაგვარად ივარჯიშეთ შემდეგი პროგრამით.
მანძილი საწყისი ხაზიდან 15 მეტრამდე
დაიხურეთ თავი და ხელები მიწაზე დადეთ, ოდნავ შეანჯღრიეთ სხეული წინ. დაწყების დროს აუცილებელია მტკიცედ დაიძაბოს სამუშაო ფეხი, მიმართოს სხეულს არა ზემოთ, არამედ პირდაპირ წინ. დაწყებითი ტექნიკის დაუფლების მიზნით, შეგიძლიათ გააკეთოთ კლასიკური სკუტი. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო მაქსიმალურად და გაიმეორეთ ორი წუთის დასვენების შემდეგ. თქვენ უნდა გააკეთოთ ოთხიდან ხუთამდე ეს ნაკრები.
მანძილი 15 -დან 40 მეტრამდე
ამ სეგმენტზე თქვენი სხეული გასწორებული უნდა იყოს, ხოლო მზერა მიმართული წინ. ასევე გაითვალისწინეთ, რომ თქვენ უნდა ისუნთქოთ ცხვირით. აქ დიდი მნიშვნელობა აქვს ფეხის კუნთების ფეთქებად ძალას, რაც ხელს შეუწყობს პლიომეტრული ნახტომების განვითარებას. შეგახსენებთ, რომ ასაფეთქებელი სიჩქარე უნდა იქნას გაგებული, როგორც კუნთების უნარი, გამოიყენონ მაქსიმალური ძალისხმევა მოკლე ინტერვალში.
პლიომეტრიული ნახტომების შესასრულებლად გჭირდებათ დაბალი სკამი ან პლატფორმა. მოათავსეთ თითები ზღვარზე და გადახტეთ ქვემოთ. ამის შემდეგ აუცილებელია საწყის პოზიციაზე დაბრუნება კიდევ ერთი ნახტომის დახმარებით. აუცილებელია რაც შეიძლება სწრაფად მუშაობა, თითოეული კომპლექტის შესრულება 10-12 გამეორებით.
მანძილი 40 -დან 100 მეტრამდე
ეს არის მანძილის დასრულების ხაზი და თქვენ უნდა განავითაროთ მასზე მაქსიმალური აჩქარება. თუმცა, აუცილებელია გადაადგილება მარტივად და ძლიერი ზედმეტი ძაბვის გარეშე. თქვენ უნდა დაიწყოთ დამუხრუჭება მხოლოდ ფინიშის ხაზის გავლის შემდეგ.
მაქსიმალური აჩქარების უნარის გასაუმჯობესებლად, ღირს ვარჯიშის გამოყენება - დატვირთვით სირბილი. მიამაგრეთ ნებისმიერი წონა ქამარზე თოკით ან ჯაჭვით. ეს შეიძლება იყოს, მაგალითად, ბლინი წვერადან. გაითვალისწინეთ, რომ დატვირთვის წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ არ იყოს საჭირო ნაბიჯების შემცირება.
როგორ შემიძლია გავზარდო სირბილის სიჩქარე?
მანძილის გავლის სიჩქარე დიდწილად დამოკიდებულია მიწასთან ფეხის კონტაქტის ხანგრძლივობაზე. რაც უფრო მოკლეა ეს დრო, მით უფრო სწრაფად გადახვალთ. უნარის გასაუმჯობესებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისეთი ვარჯიში, როგორიცაა თითებზე სირბილი. გარდა ამისა, აღმართზე ასული ზედაპირზე სირბილი საკმაოდ ეფექტური ვარჯიშია. ისინი დაგეხმარებათ გააძლიეროთ თქვენი ფეხის კუნთები და შეეგუოთ სათანადოდ სირბილს, კერძოდ, ფეხის თითებზე მოხვედრით.
ეცადეთ არ განახორციელოთ გაზაფხულის მოძრაობები, რადგან ისინი ძვირფას წამებს კარგავთ. როგორც ზემოთ ვთქვით, მნიშვნელოვანია თქვენი ხელების მოძრაობების მონიტორინგი. ისინი უნდა მუშაობდნენ იმავე ამპლიტუდით, როგორც ფეხები. ასევე, სუნთქვა უკვე მოკლედ არის ნახსენები, რომლის ტექნიკასაც მონიტორინგი სჭირდება. თქვენ უნდა სუნთქოთ ისე, რომ სხეული არ იყოს ჟანგბადის ნაკლებობით. შედეგად, გაცილებით ადვილი იქნება მანძილის დაფარვა.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ 100 მეტრის გარეშე, იხილეთ ეს ვიდეო:
