ისწავლეთ როგორ სწრაფად ააწყოთ მუცელი უბრალო ბარის ვარჯიშის ძალით. პრესის კუნთების ვარჯიშის დეტალური ტექნიკა. ამოტვიფრული დაპრესილი პრესა ნამდვილად შეუძლია დაამშვენოს თქვენი ფიგურა. ყველა მამაკაცი ოცნებობს ექვს კუბიკზე მუცელზე. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ჰორიზონტალურ ზოლზე და დღეს ჩვენ გაგაცნობთ კუთხის ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას.
სად უნდა დაიწყოს პრესის ვარჯიში ჰორიზონტალურ ზოლზე?
თქვენ არ უნდა გქონდეთ რაიმე პრობლემა ჰორიზონტალური ზოლის პოვნაში. ეს სპორტული "აღჭურვილობა" დამონტაჟებულია ეზოებსა და სკოლის მოედნებზე. ამრიგად, უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაადგინოთ გაქვთ თუ არა ჭარბი წონა. თუ მუცელზე გაქვთ ცხიმი, მაშინ მაღალი ხარისხის ტუმბოს პრესიც კი არ ჩანს მის ქვეშ. პირველ რიგში, თქვენ უნდა დაიკლოთ ზედმეტი კილოგრამები, რისთვისაც უნდა შეამციროთ მოხმარებული ნახშირწყლების რაოდენობა და დაიწყოთ ცხიმების წვის გამოყენება.
ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად აღმოფხვრას სხეულის ცხიმი. თქვენ შეგიძლიათ გაწვრთნათ მუცლის კუნთები ჰორიზონტალურ ზოლზე კვირის განმავლობაში ხუთჯერ. ვარჯიშის შემდეგ სტრესის შესამსუბუქებლად, მიიღეთ თბილი აბაზანა ვარჯიშის შემდეგ. თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ გათბობა ვარჯიშის ძირითად ნაწილამდე.
ჰორიზონტალურ ზოლზე კუთხის შესრულების სწორი ტექნიკა
ჰორიზონტალურ ზოლზე კუთხის შესრულება ტექნიკის მოთხოვნების შესაბამისად და რეგულარული ვარჯიშების ჩატარება, თქვენ შესანიშნავად შეგიძლიათ ამოძრაოთ პრესის სწორი და დახრილი კუნთები. მათი შესასრულებლად, თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ ჯვარედინი და ამ პოზიციიდან აწიეთ სწორი ფეხები მიწასთან პარალელურად. აუცილებელია პაუზის გაკეთება ტრაექტორიის ბოლო პოზიციაზე.
ფეხები შეგიძლიათ აწიოთ არა პირდაპირ თქვენს წინ, არამედ ირიბად. სავარჯიშო უფრო რთული რომ გახადოთ, შეგიძლიათ ფეხებით დახატოთ სხვადასხვა ფორმა. კუთხე არის ტექნიკურად მარტივი ნაბიჯი და თქვენ სწრაფად დაეუფლებით ტექნიკას. ამასთან, თქვენ უნდა მიაქციოთ ყურადღება რამდენიმე შეცდომას, რომელიც შეიძლება დაუშვას პრესის ვარჯიშის დროს ჰორიზონტალურ ზოლზე კუთხის შესრულებისას:
- სანამ ფეხი ამოდის, სხეული ბორძიკდება და თქვენ იყენებთ ინერციის ძალას, რითაც ამცირებთ ვარჯიშის ეფექტურობას.
- ფეხები დაწეულია მკვეთრი მოძრაობით.
- მუხლის სახსრებში მოხრილი ფეხები მაღლა იწევს.
- არ არის პაუზა ტრაექტორიის ზედა ბოლო პოზიციაზე.
როგორ მოვიქცეთ სწორად ჰორიზონტალურ ზოლზე?
მუცლის კუნთების განვითარების სავარჯიშოები ითვლება ყველაზე ეფექტურად, რადგან ისინი უზრუნველყოფენ ძლიერ დატვირთვას მიზნობრივ კუნთებზე და ამავე დროს პრაქტიკულად არ ხდება ზეწოლა ზურგის სვეტზე. მაგრამ ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშიდან დადებითი შედეგის მისაღწევად, საკმარისი არ არის მხოლოდ კუთხის ან სხვა მოძრაობების შესრულების ტექნიკის დაცვა. თქვენ ასევე უნდა დაიცვას რამდენიმე მარტივი წესი.
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა. ეს ეხება ყველა ძლიერ ვარჯიშს და კიდევ უფრო ეფექტურს გახდის მათ. გახსოვდეთ, რომ ამოსუნთქვა უნდა მოხდეს მაქსიმალური დატვირთვის მომენტში, ხოლო ინჰალაცია უნდა გაკეთდეს რელაქსაციით. კუთხესთან დაკავშირებით, ეს ნიშნავს, რომ ფეხების აწევისას უნდა ამოისუნთქოთ, ხოლო მათი დაწევისას ჩაისუნთქოთ.
ასევე მნიშვნელოვანია გამოიყენოთ დახურული სახელური, რათა ხელები არ გადაგორდეს ბარიდან. ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს ნელა და ხუმრობის გარეშე. სანამ ფეხებს ასწევთ, გამორიცხეთ სხეულის ქანაობა. და ბოლო წინაპირობა თქვენი ეფექტური ვარჯიშებისთვის არის დუნდულოების, ბარძაყებისა და მუცლის კუნთების სავალდებულო დაძაბულობა.
სავარჯიშოები პრესის განვითარებისათვის ჰორიზონტალურ ზოლზე
არა მხოლოდ კუთხე შეიძლება გამოყენებულ იქნას მუცლის კუნთების გასავითარებლად ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშით. ახლა ჩვენ გაგაცნობთ სხვა, არანაკლებ ეფექტურ ვარჯიშებს.მაგრამ პირველ რიგში, მინდა კიდევ ერთხელ შევახსენო, რომ გაკვეთილის ძირითადი ნაწილი უნდა დაიწყოს მხოლოდ დათბობის შემდეგ. ამისათვის თქვენ უნდა შეასრულოთ მიდრეკილებები და წრიული მოძრაობები თქვენი ხელებით და ცალკე თქვენი ხელებით.
- კრუაკი. ჩამოკიდეთ ჰორიზონტალურ ზოლზე და, მოხარეთ ფეხები მუხლის სახსრებზე, დაიწყეთ მათი აწევა მუცელზე. ძალზე მნიშვნელოვანია მოძრაობის შესრულება ნელა და მხოლოდ მუცლის კუნთების ძალისხმევით. შეასრულეთ ეს მოძრაობა სამ ნაკრებში, თითოეული 25 გამეორებით. ნაკრებებს შორის დასვენების ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 30 წამს.
- ფეხების აწევა ბარში. ეს არის საკმაოდ რთული მოძრაობა, რომლის შესრულებაც მხოლოდ მუცლის კუნთების საკმარისად განვითარებული სპორტსმენს შეუძლია. ასევე ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებულიდან, თქვენ უნდა აწიოთ თქვენი სწორი ფეხები ბარში. დარწმუნდით, რომ გააჩერეთ ტრაექტორიის ბოლო წერტილში. სავარჯიშო ტარდება სამ ნაკრებში, თითოეული 30 გამეორებით.
- უვლიან. საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც წინა მოძრაობა. ფეხები მოხრილი მუხლის სახსრებში, დაიწყეთ ნელ -ნელა მათი მკერდზე აწევა. ვარჯიშის გართულების მიზნით, შეგიძლიათ ფეხები მონაცვლეობით ამოიღოთ მარცხნივ და მარჯვნივ. ეს დაგეხმარებათ სრულყოფილად შეიმუშაოთ თქვენი დახრილი კუნთები.
- ველოსიპედი და მაკრატელი. ორი ვარჯიში საკმაოდ მსგავსია. საყრდენზე ჩამოკიდების შემდეგ, დაიწყეთ ფეხების გამოყენება ველოსიპედის ტარების მსგავსად. "მაკრატლის" შესრულებით, თქვენ უნდა აწიოთ სწორი ფეხები სათითაოდ. სავარჯიშო ტარდება რაც შეიძლება დიდხანს.
- ტიკ ტოკი. ჰორიზონტალურ ზოლზე ჩამოკიდებული პოზიციიდან ასწიეთ ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით. ამის შემდეგ, დაიწყეთ მათი გადატანა მარჯვნივ და მარცხნივ, საათის ქანქარის მოძრაობების იმიტაციით.
როგორ ავაშენოთ კუნთი ჰორიზონტალურ ზოლზე?
ჰორიზონტალური ბარის დახმარებით, თქვენ შეგიძლიათ ეფექტურად შეიმუშაოთ სხეულის ზედა ნაწილი კუნთების ყველა ჯგუფი. მოდით შევხედოთ როგორ გახადოთ თქვენი ჰორიზონტალური ვარჯიშის ვარჯიში უფრო ეფექტური.
- ხელები. როდესაც მუშაობთ ჰორიზონტალურ ზოლზე, თქვენ იყენებთ ზურგისა და ხელების ლათებს. დატვირთვის აქცენტის გადატანა ბიცეპსსა და ტრიცეფსზე, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ვიწრო სახელური. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ტუმბოს თქვენი biceps უფრო აქტიურად თუ იყენებთ საპირისპირო ძალაუფლებას. ტრიცეფსზე დატვირთვის გადასატანად ნეიტრალური ხელის მოკიდება შესაფერისია, როდესაც თქვენი ხელები ერთმანეთის პირისპირ დგას.
- უკან. გაშვება საუკეთესო არჩევანია აქ. ეს არის ძალიან ეფექტური მოძრაობა და აზრი არ აქვს თქვენთვის რაიმე საკუთარი თავის მოფიქრებას. სხეულის აწევისას ამოისუნთქეთ და ქვევით მოძრაობისას ჩაისუნთქეთ. ზურგის ყველა კუნთზე თანაბარი დატვირთვისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ სწორი (პალმები მოშორებით) ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სახსრების დონე.
- ფრთები. ბოდიბილდერების ენაზე ფრთები არის უკანა ნაწილები, უფრო სწორად მათი ზედა ნაწილი. მათი გადასატუმბად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მაქსიმალურად საპირისპირო (პალმები თქვენსკენ). იმისათვის, რომ მაქსიმალურად დატვირთოთ თქვენს ლატებზე, გჭირდებათ მეგობრის დახმარება. მან უნდა აწიოს თქვენი ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით და დაიჭიროს. თუმცა, დახმარების გარეშეც კი, რეგულარული ვარჯიშით შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესანიშნავ შედეგებს.
- მკერდი … რომელი ტიპის დაჭიმვას განახორციელებთ, გულმკერდის კუნთები აქტიურად იმუშავებს. მაგრამ ამ ჯგუფზე მაქსიმალური დატვირთვა მიიღწევა საშუალო სწორი ხელის გამოყენებისას და აუცილებელია თავის უკან დახევა. ეს არის რთული სავარჯიშო, განსაკუთრებით დამწყებთათვის. შეასრულეთ მოძრაობა სამ კომპლექტში გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით.
- მხრის სარტყელი. მხრის სარტყელის ძირითადი კუნთებია დელტა. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი დაჭიმულობა, გამოიყენეთ სწორი, ვიწრო სახელური. Exit Strength სწავლება ასევე ძალიან ეფექტურია. თქვენ უნდა იცოდეთ ეს სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან.
როგორ სწრაფად ამოიღოთ პრესი ჰორიზონტალურ ზოლზე, ნახეთ ეს ვიდეო:
