გაარკვიეთ, რომელია ყველაზე ეფექტური თავისუფალი წვრთნები გოგონებისთვის თეძოებისა და დუნდულების სრულყოფილი პროპორციების მისაღებად. საიდუმლო ტექნიკა. ყველა ქალს, ასაკის მიუხედავად, სურს იყოს გამხდარი და მორგებული. აუცილებელია დაიწყოთ თქვენი ოცნების ფიგურის აგება ცხიმის დაწვით, ამისათვის აქტიურად გამოიყენეთ კარდიო დატვირთვა. შემდეგ თქვენ უნდა დაამატოთ რამდენიმე ვარჯიში კუნთების გამკაცრების მიზნით. გაითვალისწინეთ, რომ გოგონებს ხშირად ეშინიათ ძალის ვარჯიშის და უშედეგოდ.
ჰანტელის და შტანგის გამოყენებით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ფიგურა. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ ტრენინგისა და წვრთნების მახასიათებლებზე ქალებისათვის წვერით. ამ სპორტული აღჭურვილობის გამოყენებით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესანიშნავი შედეგებს საკმაოდ მოკლე დროში, ვარჯიშის დროს ზომიერი წონის გამოყენებით.
ბარბელის ვარჯიშის სარგებელი ქალებისთვის
წვერაზე მუშაობით თქვენ მნიშვნელოვნად გააძლიერებთ და ააშენებთ თქვენს კუნთებს. ეს არის სიტყვა "აშენება", რომელიც ხელს უშლის ბევრ გოგონას ვარჯიშის ჩატარებაში. თქვენ აბსოლუტურად არაფრის შეგეშინდებათ, რადგან მასობრივი მომატება მოკრძალებული იქნება. ამავდროულად, კუნთები გამოდგება ყოველდღიურ ცხოვრებაში და ფიგურას აძლევს სიგლუვეს.
უნდა გახსოვდეთ, რომ კუნთები პასუხისმგებელნი არიან პოზაზე, სიარულზე და ზოგადად გარეგნობაზე. მაგალითად, დუნდულები შეიძლება გახდეს ელასტიური მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშის საშუალებით და ყველა გოგონას სურს ამის მიღწევა. თუ შეინარჩუნებთ კუნთების ტონს, შეგიძლიათ დაივიწყოთ ცელულიტი. შტანგის გამოყენების თანაბრად მნიშვნელოვანი უპირატესობაა მეტაბოლიზმის ზრდა. ცხიმის წვის სიჩქარე და სხეულის უნარი შექმნას ახალი საბადოები დიდწილად ამაზეა დამოკიდებული. თუ თქვენ გაქვთ საკმარისი კუნთოვანი მასა, მაშინ სხეულს დასვენების დროს მოუწევს 20 პროცენტით მეტი კალორიის დაწვა. რა თქმა უნდა, თუნდაც ამ სიტუაციაში, თქვენ მაინც უნდა მიჰყევით კვების პროგრამას.
სავარჯიშოების მახასიათებლები ქალებისთვის წვერით
რა თქმა უნდა, გოგონებისთვის შტანგის მუშაობა ძალიან განსხვავდება მამაკაცებისგან. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეუთავსოთ ძალისმიერი ვარჯიში ძლიერ ვარჯიშს მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად. აერობული ვარჯიში ხელს შეუშლის ახლის წარმოქმნას და დამწვრობს სხეულის არსებულ ცხიმს. ძლიერი ვარჯიში, თავის მხრივ, საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ კუნთების ტონი თქვენს სხეულში.
თუ არ აპირებთ სპორტით დაკავებას პროფესიონალურად, მაშინ მარტივად შეგიძლიათ გააკეთოთ სპორტული კვების გარეშე. თუ ბიჭებს ეს სჭირდებათ მაშინაც კი, თუ მათ უბრალოდ მოუნდებათ ტუმბო, მაშინ გოგონებს არ უწევთ სპორტული საკვების გამოყენება.
ასევე აუცილებელია გავაფუჭოთ ალბათ ყველაზე პოპულარული მითი ტესტოსტერონის წარმოების მაღალი მაჩვენებლის შესახებ. გოგონებს ამის საერთოდ არ უნდა ეშინოდეთ, თუმცა მამრობითი სხეული ნამდვილად რეაგირებს ძლიერ ფიზიკურ აქტივობაზე ტესტოსტერონის სეკრეციის დაჩქარებით. იმისათვის, რომ ქალმა მოიპოვოს კუნთების მასის მნიშვნელოვანი რაოდენობა, მარტო ვარჯიში არ იქნება საკმარისი და არ შეიძლება ამის გაკეთება სპორტული ფერმის გამოყენების გარეშე. თუმცა, თქვენ ეს არ გჭირდებათ და არ უნდა შეგეშინდეთ სახის თმის გამოჩენის და ვირილიზაციის სხვა სიმპტომების.
სავარჯიშოების კომპლექტი ქალებისთვის შტანგით
Deadlift
ეს მოძრაობა ძალზე ეფექტურია მასისა და სიძლიერის მოსაპოვებლად. თუმცა, გოგონებმა არ უნდა ამოწურონ თავი მძიმე წონით და მძიმე შტანგის მუშაობით. ქალებისთვის ამ მოძრაობის საუკეთესო ვარიანტია სუმოს ჩამონგრევა. ეს მოძრაობა მაქსიმალურად იყენებს ფეხების კუნთებს და ეს არის ის, რაც გოგონებს სჭირდებათ. ამავე დროს, უკანა კუნთებზე დაბალი დატვირთვის გამო, სუმოს ჩამონგრევა საკმაოდ უსაფრთხოა.
კლასიკური ვერსიისგან მთავარი განსხვავება არის ფეხების ფართო პოზიცია. თქვენ უნდა დაიჭიროთ საწყისი პოზიცია (NP), დაიჭიროთ სპორტული ინვენტარი თქვენი ხელებით, ხოლო დაიხუროთ დაბალ დონეზე. ასევე აუცილებელია მენჯის უკან გადატანა ისე, რომ მუხლის სახსრები წინდების დონის მიღმა არ გამოვიდეს. ამის შემდეგ, დაიწყეთ ფეხების გასწორება, ოდნავ წინ წაწიეთ მენჯი და ხელები გასწორეთ. შემდეგ თქვენ უნდა დაბრუნდეთ NP– ში და გაიმეოროთ მოძრაობა.
ჩაჯდომები
Squats ასევე არის ერთ -ერთი საუკეთესო და ყველაზე ეფექტური ბოდიბილდინგის მოძრაობა. შეგიძლიათ იჯდეთ სპორტული ინვენტარის მკერდზე ან მხრებზე განთავსებით. ჩვენ მოგიყვებით თითოეული ამ ტიპის სკუატზე.
მჯდომარე ბარძაყით მკერდზე აქტიურად მუშაობს არა მხოლოდ ფეხების და ზურგის კუნთები, არამედ პრესა. ამ ტიპის სკუატის შესრულებისას ნუ გამოიყენებთ დიდ წონებს და დამწყებებს შეუძლიათ მხოლოდ ერთი ბარის გამოყენება ბლინების გარეშე. NP– ში, ფეხები უნდა იყოს თეძოების დონეზე, თითები წინ მიუთითოს. სპორტული ინვენტარი უნდა განთავსდეს თქვენს წინ გადაჯვარედინებულ მკლავებზე, რომელიც ამავე დროს უნდა იყოს პარალელურად მიწასთან.
ძალიან მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ზურგი უნდა გასწორდეს და დაშვებულია მხოლოდ ბუნებრივი გადახრა წელის არეში. როდესაც დგახართ, მენჯი უნდა გაიყვანოს უკან, ხოლო ტრაექტორიის ბოლო წერტილი არის ის ადგილი, სადაც ბარძაყები მიწის პარალელურად იქნება. მის მიღწევისთანავე აუცილებელია NP- ში დაბრუნება და მოძრაობის გამეორება. როდესაც სპორტული ინვენტარი იდება მხრებზე, დატვირთვა ზურგზე მნიშვნელოვნად იზრდება. NP ჰგავს squats ერთად barbell მკერდზე, მაგრამ უმჯობესია თქვენი ფეხები ოდნავ ფართო, ვიდრე დონეზე მხრის სახსრების. ამ პოზიციიდან დაიწყეთ დაღწევა, მენჯის უკან მიღებისას, მაგრამ თავი ყოველთვის წინ უნდა იყოს მიმართული. შემაშფოთებელი დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, მუხლის სახსრები უნდა დაიშალა ერთმანეთისგან ქვევით მოძრაობისას და არა ერთად.
ბარბელის ბიძგი მკერდიდან
ეს მოძრაობა საშუალებას მოგცემთ ეფექტურად იმუშაოთ თქვენი სხეულის ზედა ნაწილზე. დამწყებებმა უნდა გამოიყენონ ცარიელი ბარი, შემდეგ თანდათან გაზარდონ დატვირთვა. ფეხები უნდა იყოს უფრო ფართო ვიდრე მხრის სახსრების დონე და ბარი უნდა იყოს აღებული ფართო ხელებით.
ამის შემდეგ, ზურგისა და მკლავების კუნთების დაძაბვა, აუცილებელია ჭურვის გადატანა მკერდზე, ხოლო იდაყვის სახსრების მოხრა. პალმები უნდა იყოს მიმართული ზემოთ და უკანა უნდა იყოს სწორი. ამ პოზიციიდან თქვენ უნდა აწიოთ ჭურვი ზემოთ, შეაჩეროთ რამდენიმე წამი ტრაექტორიის ზედა პოზიციაში. შემდეგ დააბრუნეთ წვერა თქვენს მკერდზე.
ბარბელი იკეცება
ფეხები განლაგებულია მხრის სახსრების დონეზე, ხოლო ჭურვი უნდა განთავსდეს მხრებზე. ზურგი ყოველთვის იდეალურად ბრტყელი უნდა იყოს. ამ პოზიციიდან დაიწყეთ ალტერნატიული მოსახვევები გვერდებზე. სხეულის შემობრუნებაც შეგიძლიათ.
წვერა სავარჯიშოები მკლავის კუნთებისთვის
წვერა შეიძლება ეფექტური იყოს კუნთების ყველა ჯგუფის მიზანში. თუ მანამდე ვსაუბრობდით ქვედა სხეულის ვარჯიშებზე, ახლა აუცილებელია გავიხსენოთ ზედა. რასაკვირველია, გოგონებს არ აქვთ მიზეზი, რომ შეეცადონ ამოიღონ დიდი ბიცეპსი ან ტრიცეფსი. თუმცა, განვითარებული კუნთების წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ მოიცილოთ დაღლილი კანი. ეს ყველაზე ხშირად აღინიშნება ტრიცეფსის არეში.
პირველი მოძრაობის შესასრულებლად, თქვენ უნდა აიღოთ ჭურვი საპირისპირო სახელურით, ხოლო თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრის სახსრების დონეზე. მუხლები შეიძლება ოდნავ მოხრილი იყოს და ზურგი სწორი. ამ პოზიციიდან დაიწყეთ სპორტული აღჭურვილობის აზიდვა ბიცეფსისთვის.
მეორე მოძრაობა საშუალებას მოგცემთ გააძლიეროთ თქვენი ტრიცეფსი და ხაფანგები. საწყისი პოზიციის შეცვლის გარეშე, აიღეთ ჭურვი ვიწრო სახელურით, ხელები თქვენსკენ. დაიწყეთ ჭურვის აწევა ზემოთ, ხოლო იდაყვის სახსრები გაშალეთ მხარეებზე. ზურგის სვეტის შესამსუბუქებლად, თქვენი სხეული ოდნავ წინ გადაწიეთ.
რა წვრთნები ყველაზე ეფექტურია ქალებისთვის, თქვენ შეიტყობთ ამ ვიდეოდან:
