ინსულინის დაბალი მგრძნობელობა შეიძლება გამოიწვიოს დიაბეტი. როგორ შეიძლება გაიზარდოს ეს მაჩვენებელი? სტატიის შინაარსი:
- Ფიზიკური ვარჯიში
- სათანადო კვება
- ყოველდღიური რეჟიმი
წონის დაკლებისა და კუნთების ასაშენებლად კონკრეტული დიეტის დაცვა არ არის საკმარისი. თანაბრად მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის მგრძნობელობის გაზრდა ინსულინის მიმართ.
ეს იმიტომ ხდება, რომ სხეულს შეეძლება შექმნას ცხიმოვანი უჯრედების რეზერვები, რომლებიც საჭიროა კუნთების ასაშენებლად. ამავე დროს, უნდა გვახსოვდეს დიაბეტის შესაძლებლობის შესახებ. ინსულინის დაბალი მგრძნობელობა არის ამ ძალიან სერიოზული მდგომარეობის ერთ -ერთი მთავარი მიზეზი. ამ მიზნის მისაღწევად, არსებობს მრავალი გზა, რომელიც პირობითად შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ჯგუფად:
- რეგულარული ფიზიკური აქტივობა.
- სათანადო კვება
- ყოველდღიური რუტინის დაცვა
რეგულარული ფიზიკური აქტივობა
ვარჯიში აუცილებელია ინსულინის მგრძნობელობის გასაზრდელად. ხარისხიანი ვარჯიშის შემდეგ შეინიშნება კუნთების მასის ზრდა და უჯრედებს სჭირდებათ გაძლიერებული კვება. ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ, კუნთოვანი ქსოვილი იწყებს ენერგიის უმეტეს ნაწილს (დაახლოებით 90%), რომელიც ხორციელდება სისხლის დახმარებით. კვლევის თანახმად, კუნთების 10% -იანი ზრდა ამცირებს ინსულინის წინააღმდეგობას 11% -ით.
გამძლეობის ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია ინსულინის მგრძნობელობის გასაზრდელად. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ისინი შესაფერისია მხოლოდ იმ კუნთების ჯგუფებისთვის, რომლებიც კარგად არიან გაწვრთნილი. მაგალითად, მორბენალებში სხეულის ქვედა ნაწილი ყველაზე მგრძნობიარეა ინსულინის მიმართ.
უდიდესი ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ კომბინირებული ვარჯიშით. აუცილებელია აერობული ვარჯიშის შეთავსება ძალასთან. მხოლოდ ამ შემთხვევაშია შესაძლებელი საუკეთესო შედეგის მიღწევა.
სწორი კვება არის ჯანმრთელობის გასაღები
ადამიანები, რომლებიც არ იცავენ აქტიურ ცხოვრების წესს და ჭარბწონიანნი არიან, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციონ ნახშირწყლების მიღებას და შეამცირონ მისი რაოდენობა 50 გ -მდე დღეში. ვისაც ჭარბი წონის პრობლემა არ აქვს, უნდა შემოიფარგლოს ორგანიზმში შემავალი ნახშირწყლების რაოდენობა 100-200 გ-მდე.შეგიძლიათ ასევე მიმართოთ ნახშირწყლების ციკლს.
ადამიანებმა, რომლებიც სპორტს არაპროფესიონალურად თამაშობენ, ასევე უნდა შეზღუდონ ვარჯიშის დღეებში ამ ნივთიერებებით მდიდარი საკვების რაოდენობა. დანარჩენ დროს თქვენ უნდა დაიცვათ დაბალი ნახშირწყლების დიეტა.
აღსანიშნავია ცილები, რომლებიც დიდ გავლენას ახდენენ ინსულინის მგრძნობელობაზე. ეს გამოწვეულია ცილების უნარით, შეანელონ სისხლში შაქრის მომატება. შრატის ცილა აჩვენა ძალიან კარგი შედეგები. ეს საშუალებას აძლევს სხეულს უკეთესად გაუძლოს გლუკოზას. მრავალი თვალსაზრისით, ეს ფაქტი ასოცირდება ნივთიერების უნართან, გამოიწვიოს სისხლში ინსულინის მკვეთრი გამოყოფა. ეს შეიძლება ცოტა უცნაურად მოგეჩვენოთ, მის შემადგენლობაში არსებული დიდი რაოდენობით ამინომჟავების გათვალისწინებით.
სათანადო კვებაზე საუბრისას, აღსანიშნავია რაც შეიძლება მეტი ბოსტნეულის დანერგვა თქვენს დიეტაში. განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ფოთლოვან ბოსტნეულს და ჯვარცმულ კულტურებს (ყვავილოვანი კომბოსტო და ბროკოლი). აქ ასევე უნდა აღინიშნოს დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე პროდუქტები. ეს არის საკვები, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ანტიოქსიდანტებს, როგორიცაა კენკრა და ყველა ერთი და იგივე ხილი.
ძალიან ეფექტურია ინსულინისადმი მგრძნობიარე მჟავე საკვების - კირის, ლიმონის და ძმრის დამატება საკვებში. ზოგიერთი პიკელებული საკვები, მაგალითად ჯანჯაფილი, ასევე კარგად გამოდიოდა.ისინი საუკეთესოდ მოიხმარენ ნახშირწყლებით მდიდარ საკვებს, როგორიცაა კარტოფილი, ბრინჯი ან სენდვიჩები. თუ გავაგრძელებთ სუნელების თემას, მაშინ აუცილებელია ყურადღება მიაქციოთ დარიჩინს, კურკუმას და შამბალას. მათ შეუძლიათ გააძლიერონ ინსულინის სიგნალები კუნთებზე, რაც შეამცირებს ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობას ენერგიისთვის.
აუცილებელია თქვენს დიეტაში შეიტანოთ ცხიმოვანი თევზი, რომელიც მდიდარია ნივთიერებებით, რომლებიც ზრდის უჯრედების სიძლიერეს და მოქნილობას. ასევე ყურადღება უნდა მიაქციოთ ზოგიერთ მინერალს, განსაკუთრებით მაგნიუმს. მას აქვს სასარგებლო გავლენა სხეულის ყველა უჯრედის ინსულინის რეცეპტორებზე. როგორც სასმელი, რეკომენდებულია მწვანე ჩაის ან მათეს მოხმარება, რომელიც მდიდარია ანტიოქსიდანტებით.
ახლა კი დროა ვისაუბროთ იმ საკვებზე, რომლებიც არ არის რეკომენდებული თქვენს დიეტაში გამოსაყენებლად. დაუყოვნებლივ უნდა აღინიშნოს შაქარი, რომელიც უნდა გამოირიცხოს თქვენი კვების პროგრამიდან. ეს ასევე ეხება იმ პროდუქტებს, რომლებშიც ის არის მოთავსებული. ისინი დამუშავებულია კიდევ უფრო სწრაფად და იწვევს ინსულინის ძლიერ გამოყოფას სისხლში.
გამომცხვარ პროდუქტებში გამოყენებული ტრანს ცხიმები ასევე უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან. ეს ნივთიერებები არასასურველია ნებისმიერი ორგანიზმისთვის, რადგან ისინი მრავალი გულ -სისხლძარღვთა დაავადების მიზეზია.
შაქრის თემის გაგრძელებით, შეუძლებელია არ შეეხოთ ხილსა და ბოსტნეულის ზოგიერთი სახეობის ფრუქტოზას. ახლა ჩვენ ვსაუბრობთ, უპირველეს ყოვლისა, თხევად ფრუქტოზაზე, რომელიც შეიცავს სხვადასხვა სასმელს, მათ შორის სპორტის უმეტესობას. აგავა განსაკუთრებით მდიდარია ფრუქტოზით, ამიტომ ის დიეტადან უნდა ამოიღოთ. ხილსა და ბოსტნეულს შორის არის უამრავი პროდუქტი, რომელიც შეიცავს მინიმალური რაოდენობით ფრუქტოზას (კენკრა, ავოკადო, პომიდორი და სხვა), რომლებიც რეკომენდებულია საკვებში გამოსაყენებლად.
ამჟამად ფართოდ გამოიყენება სხვადასხვა სახის პროდუქტების (მზესუმზირის, სიმინდის, რაფსის და სხვა) დახვეწილი ზეთები. არცერთი დამუშავებული ან შეფუთული პროდუქტი არ არის სრულყოფილი მათი გამოყენების გარეშე. მაგრამ ამ ტიპის ცხიმის ჭარბი რაოდენობა ხელს უწყობს უჯრედების დეგრადაციას.
თხილი და თესლი კარგია სხეულისთვის, მაგრამ თქვენ უნდა მიირთვათ ეს საკვები ზომიერად.
ყოველდღიური რუტინის სწორი ორგანიზება
რეჟიმთან შესაბამისობა ძალიან მნიშვნელოვანია ნებისმიერი ადამიანისთვის და არა მხოლოდ სპორტსმენისთვის. დადასტურებულია, რომ ძილის ნაკლებობა მნიშვნელოვნად ამცირებს ინსულინის მგრძნობელობას. ეს გრძნობა აიძულებს ადამიანს ჭამოს მაღალი ნახშირწყლების შემცველი საკვები, მაგრამ ამან შეიძლება მხოლოდ გააუარესოს მდგომარეობა. ეს გამოწვეულია გლუკოზის ტარების უნარის დაქვეითებით. თუ, მიუხედავად ამისა, არის დრო, როდესაც თქვენ არ გექნებათ საკმარისი ძილი, მაშინ ფრთხილად უნდა იყოთ საკვების არჩევისას.
გვიან კვებაზე ზიანი დიდი ხანია ცნობილია. თუმცა, ამის აღნიშვნა აუცილებელია. ყველაზე ხშირად საღამოს გინდათ ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები. თუ თქვენ არ გაუძლებთ ცდუნებას, მაშინ ბევრი ინსულინი შევა სისხლში და ყოველდღიური ბიორიტმი ჩამოიშლება. თავის მხრივ, ეს გავლენას მოახდენს ძილის ხარისხზე, ვინაიდან მელატონინი, ამ მდგომარეობაზე პასუხისმგებელი ჰორმონი, შეიძლება სინთეზირდეს მხოლოდ ინსულინის დონის შემცირების შემდეგ.
თუ გვიან კვება იშვიათად ხდება, მას მხოლოდ უძილო ღამის საფრთხე ემუქრება. გაცილებით უარესია, როდესაც საჭმელს მუდმივად იღებენ ძილის წინ. ამ მიზეზით, მთელი ჰორმონალური ბალანსი შეიძლება შეიცვალოს.
ისე, ბოლო რეკომენდაცია ეხება ჯდომის პოზიციას. ხანგრძლივი ჯდომისას ინსულინის მგრძნობელობა მკვეთრად შემცირდება. უფრო მეტიც, პრინციპში არ აქვს მნიშვნელობა დაიცავთ თუ არა სტატიაში აღწერილ ყველა პუნქტს. კვლევებმა აჩვენა, რომ სამი დღის უსიცოცხლო ცხოვრების შემდეგ ახალგაზრდებმა მნიშვნელოვნად შეამცირეს ინსულინისადმი მგრძნობელობა. მაგრამ ჩვეულებრივ ცხოვრებაში ისინი საკმაოდ აქტიურები იყვნენ.
ინსულინის ვიდეო:
