გაარკვიეთ, რატომ უნდა გაითვალისწინოთ არა მხოლოდ გლიკემიური, არამედ საკვების ინსულინის ინდექსი დიეტის დროს. არა მხოლოდ დიაბეტით დაავადებულებმა, არამედ ფიტნესის მოყვარულებმა უნდა იცოდნენ საკვების ინსულინისა და გლიკემიური მაჩვენებლების შესახებ. თუ პირველი კონცეფცია ცნობილია ფართო აუდიტორიისათვის, მაშინ ინსულინის ინდექსი გამოიყენეს მხოლოდ გასული საუკუნის ბოლოს. იმის გათვალისწინებით, რომ დიეტოლოგები იშვიათად იყენებენ მას, ყველამ არ იცის, რატომ უნდა იქნას გათვალისწინებული საკვების ინსულინის ინდექსი დიეტაზე. ეს არის ის, რაც დღეს განიხილება.
ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის მექანიზმი და ინსულინის ინდექსი
იმის გასაგებად, თუ რას ნიშნავს ეს კონცეფციები და რისთვის გამოიყენება ისინი, აუცილებელია ნახშირწყლების მეტაბოლიზმის პროცესის გაგება. მისი წყალობით ვიღებთ ენერგიას, რომელიც იხარჯება ყველა, გამონაკლისის გარეშე, ჩვენს მიერ განხორციელებულ მოძრაობებზე და მიმდინარე ბიოქიმიურ რეაქციებზე. ჩვენ შევეცდებით გითხრათ ამის შესახებ რაც შეიძლება მარტივად:
- როდესაც საკვები შედის სხეულში, ნელი ნახშირწყლები იყოფა მარტივ საქარიდებში - გლუკოზა და ფრუქტოზა. ნაწლავის ტრაქტის კედლების მეშვეობით ისინი შედიან სისხლში.
- ეს იწვევს სისხლში შაქრის მომატებას და ტვინი აგზავნის სიგნალს პანკრეასში, რომ დაიწყოს ინსულინის სინთეზირება. ეს ჰორმონალური ნივთიერება აწვდის გლუკოზას ქსოვილების უჯრედულ სტრუქტურებს და ამით ამცირებს კონცენტრაციას სისხლში.
- ინსულინის წყალობით, გლუკოზა აღწევს კუნთოვანი და ცხიმოვანი ქსოვილების უჯრედულ გარსებში.
- ზოგიერთი მონოსაქარიდი დაუყოვნებლივ გამოიყენება ენერგიისთვის, ხოლო დანარჩენი "ინახება" გლიკოგენის სახით.
გლიკოგენი არის ნახშირწყლების მარაგი, რომელიც შეიძლება მოხმარდეს საჭიროებისამებრ სისხლში შაქრის ნორმალური დონის შესანარჩუნებლად, როდესაც სისხლში შაქარი ეცემა. ეს შესაძლებელია ფიზიკური დატვირთვის, ან საკვების ხანგრძლივი ნაკლებობის გავლენის ქვეშ. თუ პანკრეასი ვერ ახერხებს ინსულინის საჭირო რაოდენობით სინთეზს, მაშინ ვითარდება ტიპი 1 დიაბეტი. ეს მეორე ტიპის დაავადება გულისხმობს სხეულის ინსულინისადმი მგრძნობელობის დაქვეითებას. თუ თქვენ გაქვთ ეს დაავადება დიაგნოზი, მაშინ უნდა იცოდეთ რატომ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენს დიეტაზე საკვების ინსულინის ინდექსი.
ინსულინის ინდექსი - რა არის ეს, განსხვავება გლიკემიისგან
როგორც ზემოთ ვთქვით, "ინსულინის ინდექსის" კონცეფცია შემოიღეს მხოლოდ გასული საუკუნის ბოლოს. Ის აჩვენებს. რამდენი ინსულინი უნდა მოახდინოს პანკრეასის სინთეზირებამ ამა თუ იმ პროდუქტის საპასუხოდ. აშკარაა, რომ ამ ინდექსის მაჩვენებელი ძირითადად დამოკიდებულია მასში შემავალი ნახშირწყლების რაოდენობაზე და ტიპზე, მაგრამ არა მხოლოდ.
გაითვალისწინეთ, რომ ინსულინისა და გლიკემიური ინდექსები არ უნდა იყოს პროპორციული. უპირველეს ყოვლისა, სხეული პასუხობს ინსულინის გამოყოფას ნახშირწყლების მოხმარებაზე, თუმცა, დიდი რაოდენობით ცხიმები ცილის ნაერთებით ასევე გამოიწვევს ჰორმონის აქტიურ წარმოებას. მეცნიერები თვლიან, რომ პურს შეუძლია ინსულინის მაქსიმალური გამოყოფა, მაგრამ ამ პროდუქტის გლიკემიური ინდექსი შედარებით დაბალია.
გლიკემიური ინდექსი გვიჩვენებს, რამდენად სწრაფად მოიმატებს სისხლში გლუკოზის დონე კონკრეტული საკვების ან კვების შემდეგ. გლიკემიური ინდექსი ყველაზე მეტად გავლენას ახდენს:
- ფერმენტის მოქმედება ნაწლავის ტრაქტში.
- მზარდი პირობები და პროდუქტის სითბოს დამუშავების ტიპი.
- პროდუქტის წარმოების ტექნოლოგიები.
- პროდუქტების კომბინაცია.
- შენახვის პირობები.
სამეცნიერო კვლევის მსვლელობისას დადგინდა არა მხოლოდ პროდუქტის მოხმარების შემდგომ სისხლში გლუკოზის კონცენტრაციის მომატება, არამედ სინთეზირებული ინსულინის დრო და რაოდენობა, რომელიც საჭიროა შაქრის დონის ნორმალიზებისთვის. თუ ჩვენ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რატომ გავითვალისწინოთ დიეტაზე საკვების ინსულინის ინდექსი, მაშინ ეს მაჩვენებელი უაღრესად მნიშვნელოვანია დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის. მისი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ განსაზღვროთ პრეპარატის ზუსტი დოზა.
მეცნიერებმა ასევე გამოთვალეს ყველა ძირითადი პროდუქტის ამ ორი ინდექსის თანაფარდობა მათ შესადარებლად. შედეგად, აღმოჩნდა, რომ ერთი და იგივე პროდუქტის შესრულება შეიძლება განსხვავდებოდეს და ზოგჯერ საკმაოდ მნიშვნელოვნად. ვთქვათ, ლაქტოზას აქვს უფრო მაღალი გლიკემიური ინდექსი, ვიდრე ინსულინს. თავის მხრივ, რძის პროდუქტებთან დაკავშირებით, სიტუაცია საპირისპიროა, მაგალითად, იოგურტის AI არის 115, ხოლო GI არის 35.
როგორ გამოვიყენოთ ინდექსის მნიშვნელობები პრაქტიკაში?
ახლა ჩვენ გეტყვით, როგორ და რატომ გავითვალისწინოთ საკვების ინსულინის ინდექსი გლიკემიურ ინდექსთან ერთად დიეტაზე. მათთვის, ვისაც დაუსვეს დიაბეტი, აუცილებელია დაიწყოს მათი კვების პროგრამის შემუშავება გლიკემიური ინდექსით. მხოლოდ ამის შემდეგ უნდა მოხდეს შერჩეული პროდუქტების ერთმანეთზე მორგება ინსულინის ინდექსის გამოყენებით.
არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იგნორირება გაუკეთოთ ინსულინის ინდექსს, ვინაიდან მაღალი ღირებულების საკვებს შეუძლია პანკრეასის შემცირება მოკლე დროში. შედეგად, ლიპიდები დაგროვდება, ვიდრე არსებული რეზერვების მოხმარებას.
როგორ გავაერთიანოთ პროდუქტები:
- ცილოვანი ნაერთების შემცველი პროდუქტები არ უნდა იყოს შერწყმული უბრალო ნახშირწყლებთან და სახამებელ საკვებთან.
- სახამებელი შეუთავსებელია უბრალო ნახშირწყლებთან, მაგრამ შეიძლება მოხმარდეს ცხიმებს.
- ბოსტნეული, სახამებელი და ცილა არ არის შერწყმული უბრალო ნახშირწყლებთან, არამედ მხოლოდ ცხიმებთან.
- ბოსტნეული უნდა მიირთვათ ცხიმებითა და ცილებით, მაგრამ არა უბრალო ნახშირწყლებით.
ყოველივე ზემოთქმულიდან გამომდინარე, დიაბეტით დაავადებულებს შეიძლება მიეცეს შემდეგი რეკომენდაციები:
- ნუ შეჭამთ სწრაფ ნახშირწყლებს ცხიმებით, მაგალითად, ხორცი არ შეიძლება გარეცხოთ შაქრიანი სასმელებით.
- შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ ცილისა და ნახშირწყლების კომბინაცია - უმჯობესია ხაჭოში თაფლი არ დაამატოთ.
- შესანიშნავი კომბინაცია არის უჯერი ცხიმები და რთული ნახშირწყლები - თხილი თევზით.
- ეცადეთ, საკვები არ გახადოთ გახანგრძლივებული სითბოს დამუშავება.
- მიირთვით ცილებით მდიდარი საკვები საუზმეზე.
- რთული ნახშირწყლები უნდა იქნას მოხმარებული საღამოს, რადგან ისინი არ იწვევენ ინსულინის უეცარ მომატებას.
რა არის მნიშვნელოვანი გახსოვდეთ საკვების ინსულინის ინდექსზე?
სავსებით ნათელია, რომ შეუძლებელია ინსულინის ინდექსის დამოუკიდებლად განსაზღვრა და მოგიწევთ სპეციალური ცხრილების გამოყენება. თუმცა, ამ საკითხზე არ არსებობს სრული ინფორმაცია საზოგადოებრივ დომენში და ის ცხრილები, რომლებიც "ტრიალებენ" ქსელში უმეტეს შემთხვევაში შეიცავს გარკვეულ უზუსტობებს. უპირველეს ყოვლისა, უნდა გახსოვდეთ ყველაზე მნიშვნელოვანი პუნქტები:
- რძის პროდუქტების ინსულინის ინდექსი მაღალია.
- ხორცისა და თევზის კერძებს აქვთ AI 45 -დან 60 ერთეულამდე.
- უმი ქათმის კვერცხებს აქვთ დაბალი AI 31.
- დაბალი ინსულინის ინდექსის ჯგუფში შედის ბოსტნეული, კარტოფილისა და სოკოს გარდა.
- შავი შოკოლადისა და ხილის ინსულინის ინდექსი 20 -დან 22 ერთეულამდეა.
დაბალი AI საკვები მოიცავს ვაშლს, ძროხის ხორცს, კვერცხს, თევზს, ყველს, მაკარონს, შვრიას და ა.შ. ყურძენს, კარტოფილს, თეთრ ბრინჯს, იოგურტს, ბანანს, ფორთოხალს და ა.შ შესაბამისად აქვთ მაღალი AI.
რძის პროდუქტების გლიკემიური და ინსულინის მაჩვენებლები
ყველას, ვისაც წონის დაკლება სურს ან დიაბეტით დაავადებულია, არა მხოლოდ დაინტერესებულია, თუ რატომ უნდა იქნას გათვალისწინებული საკვების ინსულინის ინდექსი დიეტაზე, არამედ ისიც, თუ რატომ არის რძის პროდუქტების ინდექსი ასე განსხვავებული.შეგახსენებთ, რომ მათი GI არის 30 ერთეულის ფარგლებში, ხოლო AI აღემატება 100. რძის პროდუქტებს არ შეუძლიათ მკვეთრად გაზარდონ გლიკემია, მაგრამ ამავე დროს ისინი აქტიურად ასტიმულირებენ ინსულინის სინთეზს.
შედეგად, ცხიმების დაშლისათვის აუცილებელი ფერმენტის მოქმედება ჩახშობილია. ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეული აყალიბებს ცხიმოვანი ქსოვილების რაოდენობას. თუ დარწმუნებული იყავით, რომ ბევრი ხაჭოს ჭამთ (ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენ მუდმივად გვეუბნებიან, რომ ეს არის დიეტური პროდუქტი), შეგიძლიათ ზედმეტი წონის მოშორება, მაშინ ღრმად ცდებით.
ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ რძის პროდუქტები ხელს უწყობს ორგანიზმში სითხის შეკავებას, რაც იწვევს შეშუპების გაჩენას. ეს გამოწვეულია თირკმელზედა ჯირკვლების მიერ წარმოებული ჰორმონების სინთეზის დაჩქარებით, მაგალითად, ალდოსტერონით. თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა გამორიცხოთ რძის პროდუქტები თქვენი რაციონიდან. ისინი შეიცავს უამრავ საკვებ ნივთიერებას, რომლის გარეშეც სხეულს არ შეუძლია ნორმალურად ფუნქციონირება.
გარდა ამისა, ხშირად შეგიძლიათ მოისმინოთ კითხვები იმის შესახებ, თუ რამდენად საშიშია ინსულინის უეცარი გამოყოფა ჯანმრთელობისთვის. პანკრეასის მიერ ჰორმონების წარმოების დაჩქარება ჭამის შემდეგ ნორმალური ფიზიოლოგიური პასუხია. ჩვენი ძალა არ არის მთლიანად მოვიშოროთ იგი და არც არის საჭირო. დღის განმავლობაში, სამი -ოთხი ასეთი ჰორმონალური მომატება ხდება და ეს ჯანმრთელობისთვის უსაფრთხოა. სხვა საქმეა, როდესაც ხშირად მიირთმევთ უბრალო ნახშირწყლებს. ამ სიტუაციამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს მეტაბოლიზმზე.
როგორ გამოვიყენოთ ინსულინის ინდექსი წონის დაკლებისთვის სწორად?
თუ წონის დაკლება გჭირდებათ, მაშინ ინსულინის მაღალი ინდექსის მქონე საკვები დილით უნდა მიიღოთ. სადღაც 14 საათის შემდეგ, ისინი უნდა მიატოვონ ისე, რომ არ გამოიწვიოს ინსულინის კონცენტრაციის მკვეთრი მატება. ზოგჯერ ადამიანს სჭირდება არა წონის დაკლება, არამედ მისი მომატება.
ამ პრობლემის გადასაჭრელად, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მანიპულირება მოახდინოთ სხვადასხვა პროდუქტზე. თქვენ უნდა გაყოთ ისინი სამ მიღებად და გამოიყენოთ ისინი შემდეგნაირად:
- ლანჩამდე - ორი მიღება.
- ლანჩის შემდეგ - ერთი კვება.
უნდა ვაღიაროთ, რომ გლიკემიური და ინსულინის ინდექსის მდგომარეობა ორაზროვანია და დიეტოლოგი დაგეხმარებათ ამ საკითხის დეტალურად გაგებაში.
რამდენად ეფექტურია დაბალი გლიკემიური ინდექსის დიეტა?
მეცნიერებმა სპეციალურად შეისწავლეს დაბალი GI საკვების გავლენა ჭარბი წონის მქონე ადამიანებზე. შედეგებს ძნელად შეიძლება ეწოდოს პოზიტიური. ყოველივე ამის შემდეგ, ასეთი კვების პროგრამა არ იძლევა სხეულის ინსულინის მგრძნობელობის გაზრდას და შაქრის კონცენტრაცია და არტერიული წნევა არ მცირდება.
დიდი ხნის განმავლობაში ითვლებოდა, რომ დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვები დადებით გავლენას ახდენს გულის კუნთის მუშაობაზე. თუმცა, ამის მეცნიერული დადასტურება არ არსებობს. უახლესმა კვლევამ გამოიყენა ოთხი კვების პროგრამა:
- მაღალი გლიკემიური ინდექსით 65 ერთეული.
- ნახშირწყლების შემცველი დიეტა GI 40 ერთეულით.
- დაბალი ნახშირწყლები, მაგრამ მაღალი GI.
- დაბალი ნახშირწყლები და დაბალი გლიკემიური ინდექსი.
კვების ყველა პროგრამა დაფუძნებული იყო ჰიპერტენზიასთან ბრძოლის დიეტური მიდგომის პრინციპზე, რომელიც გულისხმობს ცხიმის დიეტის შეზღუდვას და დიდი რაოდენობით რძის პროდუქტების, ბოსტნეულის და ხილის მოხმარებას. შედეგად, მეცნიერებმა განაცხადეს ის ფაქტი, რომ გულ -სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების განვითარების პრევენციის თვალსაზრისით, დაბალი GI დიეტური პროგრამა არ იყო ეფექტური.
საკვების ინსულინის ინდექსის შესახებ დამატებითი ინფორმაციისათვის იხილეთ ქვემოთ:
