შეიტყვეთ ყველაფერი ამ ტიპის ფიზიკის შესახებ და, რაც მთავარია, რა უნდა გააკეთოთ შემდეგ, თუ თქვენ ხართ ენდომორფი და გინდათ ვარჯიში სპორტულ დარბაზში. დაბალი მეტაბოლური მაჩვენებელი, რომელიც თანდაყოლილია ისეთ სომატოტიპში, როგორიცაა ენდომორფი, განსაზღვრავს კვებისა და ვარჯიშის თავისებურებებს. ენდომორფ ადამიანებს დაბადებიდან აქვთ საკმაოდ დიდი სხეულის მასა, რომელიც ძირითადად ცხიმიანია. ყველაზე ხშირად მათ აქვთ მოკლე სიმაღლე, ფართო სხეული მრგვალი მხრის სარტყლით. ექტომორფების ვარჯიშში მთავარი აქცენტი უნდა გაკეთდეს ფეხებზე, მუცლისა და მკერდზე. სწორედ ამ ადგილებშია დაგროვილი ცხიმის უმეტესი ნაწილი. მოდით გავარკვიოთ, განწირულია თუ არა ენდომორფები ფიტნესში.
ენდომორფების სწავლების მახასიათებლები
ხშირად, ენდომორფები იყენებენ სპორტულ აღჭურვილობის დიდ წონას გამეორებების მინიმალური რაოდენობით, ასევე ფოკუსირებას ბაზაზე. ტრენინგის ეს მეთოდი ძალიან კარგია სიძლიერის მაჩვენებლების გასაზრდელად, მაგრამ არ არის შესაფერისი რელიეფისათვის. ენდომორფები საუკეთესოდ მუშაობენ ზომიერი წონით და ინტენსიური ვარჯიშის შენარჩუნებით. შეეცადეთ მინიმალური პაუზები გააკეთოთ ნაკრებებს შორის და გააკეთეთ მაქსიმალური რაოდენობა კვირაში. ტრენინგის ხანგრძლივობაა ერთი და ნახევარიდან ორ საათამდე. ეს დააჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს და კუნთებს ათავისუფლებს. ასევე, ნუ შემოიფარგლებით ძირითადი მოძრაობებით და შეიყვანეთ ცალკეული სავარჯიშოები სასწავლო პროგრამაში.
თქვენ ასევე გჭირდებათ დაკავშირება და კარდიო, რომლის გაკეთებაც ყოველდღიურად შეგიძლიათ. რა თქმა უნდა, ამ შემთხვევაში, თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ კუნთების მასის შესახებ, ცდილობთ არ გადააჭარბოთ აერობულ ვარჯიშს. თუ თქვენ მიერ გამოყენებული დატვირთვა გადაჭარბებულია, კატაბოლური ფონი გაიზრდება, რაც უკუნაჩვენებია მასის მომატებისთვის. ძლიერი და კარდიო ვარჯიში გაზრდის ენდომორფების მეტაბოლიზმს, ხოლო შედეგები თვალსაჩინო იქნება ვარჯიშის დროსაც კი. სწორედ ამ მიზეზითაა საჭირო რაც შეიძლება ხშირად ვარჯიში. ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან ასაცილებლად შეიძლება გამოყენებულ იქნას ექვსდღიანი გაყოფილი მოდელი, კვირაში ერთი დღე კი დაისვენეთ. ასევე მონაცვლეობით განახორციელეთ სხეულის ზედა და ქვედა ვარჯიშები. სიძლიერის ვარჯიშისთვის გამოიყენეთ გამეორების დიაპაზონი 6 -დან 10 -მდე, პაუზებით 60 -დან 90 წამამდე.
თუ შესაძლებელია დღის განმავლობაში ორი ვარჯიშის ჩატარება, მაშინ ეს კარგად იქნება. ამ შემთხვევაში, დილის სესია შეიძლება დაეთმოს სწრაფ ბოჭკოებზე მუშაობას, ხოლო საღამოს ვარჯიშისას გამოიყენეთ დიდი წონა. კუნთების თითოეული ჯგუფისათვის საკმარისია ორი ან სამი მოძრაობის შესრულება და ერთი მათგანი უნდა იყოს ძირითადი. ტრენინგის ეფექტურობის გასაზრდელად გამოიყენეთ სპეციალური ტექნიკა ინტენსივობის გასაზრდელად, მაგალითად, სუპერ კომპლექტი.
ენდომორფული კვება
მოგეხსენებათ, ცხიმების დასაწვავად გჭირდებათ შესაბამისი კვების პროგრამა. მისი მომზადების ეტაპზე თქვენი მთავარი ამოცანა არ იქნება პროდუქტების შერჩევა, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს, არამედ დიეტის ორგანიზება, რომელსაც შეუძლია დააჩქაროს მეტაბოლიზმი. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა დაიწყოთ წილადი კვების სისტემის გამოყენება. მინიმუმ თქვენ უნდა ჭამოთ ექვსჯერ დღეში, და სასურველია ათი. უფრო მეტიც, თქვენ უნდა ჭამოთ გრაფიკით, თქვენი სურვილისა და მადის გათვალისწინების გარეშე.
მოდით ვისაუბროთ კვების არჩევანის შესახებ. თავისუფლად შეამცირეთ ცხიმების შემცველობა დიეტაში მისაღებ მინიმუმამდე და გაზარდეთ ცილოვანი ნაერთების რაოდენობა. თქვენ უნდა მიიღოთ ორიდან სამი გრამი ცილა თქვენი სხეულის წონის კილოგრამზე. დიეტის ცხიმის შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 105 -ს, თუმცა, უფრო მნიშვნელოვანია ბალანსის დაცვა ამ საკვები ნივთიერების სხვადასხვა ტიპებს შორის. თქვენ უნდა მიირთვათ მონოუჯერი, პოლიუჯერი და გაჯერებული ცხიმები დაახლოებით თანაბარი რაოდენობით.
ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ენდომორფების სხეულის ცილოვანი ნაერთები ექტომორფებთან შედარებით დაახლოებით მესამედი ნაკლებად ეფექტურად შეიწოვება. ნახშირწყლებიდან თქვენ უნდა აირჩიოთ მხოლოდ ნელი, მაგალითად, მარცვლეული. მარტივი ნახშირწყლები მთლიანად უნდა იქნას მიტოვებული. ასევე, გააკონტროლეთ რა ამ საკვები ნივთიერების რაოდენობა დიეტაში, რათა არ მიიღოთ ცხიმის მასა.
ჩაანაცვლეთ შაქარიანი სასმელები უბრალო წყლით და თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გამაგრილებელი მხოლოდ ვარჯიშის შემდეგ, რათა დააჩქაროთ სხეულის გამოჯანმრთელება. დანარჩენ დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ ნახშირწყლების მიღება. თევზის ზეთი თქვენთვის ძალიან სასარგებლო იქნება. ამ პროდუქტს აქვს ფართო სპექტრის სარგებელი და უნდა იქნას მოხმარებული 1 გრამი ცხიმის მასის ყოველ პროცენტზე. ლიპოლიზის დაჩქარება ასევე შესაძლებელია მინერალებისა და ვიტამინების დამატებითი მიღებით. ასევე მნიშვნელოვანია ბევრი ბოსტნეულის ჭამა.
რჩევები ენდომორფ გოგონებისთვის
ამ ტიპის სხეულის მქონე გოგონებს უნდა მიეცეთ რამდენიმე ცალკეული რჩევა. კვების თვალსაზრისით, მამაკაცებისგან მნიშვნელოვანი განსხვავებები არ არის. თქვენ ასევე უნდა მკაცრად გააკონტროლოთ ნახშირწყლები თქვენს დიეტაში, შეცვალოთ ისინი ცილოვანი ნაერთებით. ის ასევე დაგეხმარებათ შიმშილის გრძნობის შემცირებაში, რომელიც აუცილებლად მოგივათ დიეტის დროს.
ბოჭკოვანი, რომელიც გვხვდება ახალ, უშაქრო ხილსა და ბოსტნეულში, ასევე დაგეხმარებათ შიმშილის დაკმაყოფილებაში. მაგრამ სტანდარტული საკვები დანამატები უნდა იყოს გვერდის ავლით, რადგან თუ ისინი არ მიიღება სხეულის მიერ, შესაძლებელია ძირითადი სისტემების მუშაობაში გაუმართაობა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ცხიმის მასის მომატება.
წყალი უნდა დალიოთ იმ რაოდენობით, რომ არ გწყურდეთ. მნიშვნელოვანია წყლის ბალანსის შენარჩუნება, რადგან ეს ცუდი სიმპტომია ორივე მხარეს გადაადგილება. თუ თქვენ გჭირდებათ წონის დაკლება, მაშინ კვირის განმავლობაში უნდა გააკეთოთ სამიდან ოთხ კარდიო სესია. იარეთ მეტი და რაც არ უნდა უცნაურად ჟღერდეს, ნაკლებად იძინეთ. ძილი ამცირებს მეტაბოლურ მაჩვენებელს, რომელიც უკვე დაბალია. სანამ არ მოახერხებთ ცხიმის დეპოზიტების აღმოფხვრას მუცლის არეში, მუცლის კუნთებზე აქტიურად არ უნდა იმუშაოთ.
თუმცა, თქვენთვის მთავარი სურვილი იქნება - ნუ იმედგაცრუებთ! კოხტა ფიგურის მქონე გოგონები ძალიან პოპულარულია და ვარჯიშის საშუალებით თქვენ მას კიდევ უფრო მიმზიდველს გახდით.
დენის ბორისოვი უფრო დეტალურად მოგვითხრობს ენდომორფული ვარჯიშის შესახებ:
[მედია =
