გაარკვიეთ, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ გაზაფხულზე ღია ცის ქვეშ და რა სარგებლობა მოაქვს ვარჯიშს არათანაბარ ბარებსა და ჰორიზონტალურ ზოლზე. ყველას არ შეუძლია მოინახულოს სპორტული დარბაზი და სახლში ყველას არ აქვს სულ მცირე ჰანტელი ვარჯიშისთვის. თუ გსურთ ამოტუმბვა, მაშინ გაზაფხულის ვარჯიშები ჰორიზონტალურ ზოლზე და არათანაბარ ზოლებზე შესანიშნავი არჩევანია. ამ ტიპის სპორტული ინვენტარი შეგიძლიათ იხილოთ ნებისმიერ სკოლის სტადიონზე ან თუნდაც ეზოში. ერთადერთი რაც თქვენ გჭირდებათ თქვენი მიზნის მისაღწევად არის სურვილი და მოტივაცია.
ტრენინგის წყალობით არათანაბარ ზოლზე და ჰორიზონტალურ ზოლზე, შეგიძლიათ ტუმბოს ზედა სხეულის თითქმის ყველა კუნთი. ეს არის შესანიშნავი სპორტული აღჭურვილობა, რომელსაც აქტიურად იყენებენ არა მხოლოდ დამწყები, არამედ გამოცდილი სპორტსმენები. თქვენ ალბათ გსმენიათ ისეთი სპორტული დისციპლინის შესახებ, როგორიცაა ვარჯიში. ამ სპორტის გულშემატკივრები ვარჯიშობენ არათანაბარ ბარებსა და ჰორიზონტალურ ზოლზე და ამას აკეთებენ ქუჩაში. ყინვაც კი ვერ შეაჩერებს ამ სპორტის მოყვარულებს. აშკარაა, რომ დამწყებთათვის საუკეთესო არჩევანი იქნება ჰორიზონტალურ ზოლზე გაზაფხულის ვარჯიში და არათანაბარი ზოლები.
ფაქტიურად ერთი თვის განმავლობაში რეგულარული ვარჯიში, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესანიშნავი შედეგებს. თუმცა, ამისათვის მოგიწევთ გადახედოთ თქვენს დიეტას და რეჟიმს. თუ თქვენს ბინაში გაქვთ თავისუფალი ადგილი, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სახლში სპორტული საქონლის მაღაზიიდან ჰორიზონტალური ბარისა და პარალელური ზოლების შეძენით. თუმცა, ჩვენ გირჩევთ გაზაფხულის ვარჯიშის ჩატარებას ჰორიზონტალურ ზოლზე და არათანაბარ ბარებზე გარეთ.
ძალიან მნიშვნელოვანია თითოეული სესიის დაწყებამდე კარგი გათბობა, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება. დროის ამ მომენტში შეიქმნა დიდი რაოდენობით სხვადასხვა სასწავლო პროგრამა, რომლებშიც გამოიყენება მხოლოდ ზემოთ დასახელებული სპორტული ინვენტარი. თუ გადაწყვეტთ სერიოზულად ვარჯიშს, მაშინ უნდა შეინარჩუნოთ დღიური, რომელშიც უნდა გაითვალისწინოთ ნაკრებებისა და მიდგომების რაოდენობა, ასევე პროგრესი. ამისათვის თქვენ არ გჭირდებათ ნოუთბუქის გამოყენება, რადგან ინტერნეტში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი უფასო სმარტფონის აპლიკაცია, რომელიც სპეციალურად ამ მიზნისთვისაა შექმნილი.
საგაზაფხულო ვარჯიშის მახასიათებლები ჰორიზონტალურ ზოლზე და არათანაბარ ბარებზე
სანამ დაიწყებთ სასწავლო პროგრამის არჩევას, შემდეგ კი უშუალოდ საგაზაფხულო ტრენინგის ჩატარებას ჰორიზონტალურ ზოლზე და არათანაბარ ზოლზე, უნდა გახსოვდეთ რამდენიმე მარტივი წესი და ზუსტად დაიცვას ისინი. ეს არის თქვენი წარმატების ერთგვარი გარანტი.
- შეარჩიეთ სავარჯიშო პროგრამა თქვენი მიზნების შესაბამისად. რასაკვირველია, დამწყები სპორტსმენისთვის ადვილი არ იქნება ამის გაკეთება, მაგრამ ცდა აუცილებელია. თქვენთვის პროგრამის არჩევისას, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება არა მხოლოდ სავარჯიშოებზე, არამედ მათი განხორციელების რეჟიმზე. ამაზეა დამოკიდებული მრავალი თვალსაზრისით, რა პრობლემას გადაწყვეტ.
- სასწავლო პროგრამა არ უნდა იყოს მოძრაობების მარტივი ნაკრები. ქსელში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი ეგრეთწოდებული "სასწავლო პროგრამა", რომლებიც, ფაქტობრივად, სავარჯიშოების ერთობლიობაა. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ მაღალი ხარისხის სასწავლო პროგრამა უნდა უზრუნველყოფდეს დატვირთვის პროგრესირებას. მარტივად რომ ვთქვათ, ის უნდა შეიცავდეს ინფორმაციას გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ფიზიკური აქტივობის ზრდის შესახებ და სპორტსმენის მზადყოფნის დონის შესაბამისად.
- სასწავლო პროგრამას უნდა ჰქონდეს ვადა. სასწავლო პროგრამა არის დასახული მიზნის მისაღწევად გარკვეული დროის ინტერვალით. არ არსებობს იდეალური პროგრამები, ისევე როგორც უნივერსალური. თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ერთი პროგრამა განუსაზღვრელი ვადით და პროგრესირებდეთ ერთდროულად. ასევე დაიმახსოვრეთ, რომ სხეულს გარკვეული დრო სჭირდება ნეირომუსკულური კავშირებისა და ნერვული სისტემის დონეზე სასწავლო პროგრამასთან ადაპტირებისთვის.მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ აითვისებთ მოძრაობების ტექნიკას საჭირო პარამეტრებით გარკვეული დროის განმავლობაში. ამასთან, თქვენ არ შეგიძლიათ გამოიყენოთ პროგრამა დიდი ხნის განმავლობაში მასში ცვლილებების შეტანის გარეშე, რადგან თქვენი პროგრესი შეჩერდება. ეს განპირობებულია სხეულის სრული ადაპტაციით ფიზიკურ აქტივობასთან. ზუსტად ვერ ვიტყვით, როდის არის საჭირო ცვლილებების შეტანა, რადგან ეს ინდივიდუალური მაჩვენებელია. თუმცა, ჩვენ გირჩევთ, რომ ეს გააკეთოთ თვენახევარში ან ორ თვეში ერთხელ.
- არ ჩათვალოთ სხვა ადამიანების სასწავლო პროგრამები რაც შეიძლება ეფექტური. ეს ეხება ნებისმიერ პროგრამას, რომელსაც ნახავთ ქსელში. ეს საერთოდ არ ნიშნავს იმას, რომ მათ ყურადღება არ უნდა მიაქციოთ. თქვენ შეგიძლიათ შეისწავლოთ ისინი და მიიღოთ იდეები, რომელთა განხორციელება შეიძლება ძალიან სასარგებლო იყოს პრაქტიკაში.
მასობრივი მოგების საგაზაფხულო სასწავლო პროგრამა
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ საგაზაფხულო ვარჯიში ჰორიზონტალურ ზოლზე და არათანაბარ ზოლებზე უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს ამოცანას. აშკარაა, რომ ახალბედა სპორტსმენები პირველ რიგში დაინტერესებულნი არიან მასის მოპოვების შესაძლებლობით და ჩვენ ახლა ვისაუბრებთ ასეთ პროგრამაზე.
თითოეულ კომპლექტში, თქვენ უნდა შეასრულოთ 10 -დან 12 გამეორება. თითოეულ მოძრაობაში ხორციელდება ოთხი მიდგომა, ხოლო კვირის განმავლობაში ტრენინგის დღეების რაოდენობა არის სამი. ასევე გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშების შესრულებისას აუცილებელია ამოსუნთქვა კუნთების მაქსიმალური დაძაბულობის მომენტში.
ცხადია, ყველა დამწყებას არ შეუძლია ამდენი გამეორებისა და ნაკრების გაკეთება. ეს ნორმალურია და თქვენ უნდა გააკეთოთ რაც შეიძლება მეტი. ამასთან, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ თანდათან გაზარდოთ მათი რიცხვი, რათა მიიყვანოთ ისინი ზემოთ მოცემულ ციფრებამდე. აქ არის რამოდენიმე რჩევა, რომელიც დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი საგაზაფხულო ბარი და პარალელური ბარი სავარჯიშო პროგრამა რაც შეიძლება ეფექტური:
- ტრაექტორიის უკიდურესად ქვედა და ზედა პოზიციაში აუცილებელია პაუზის შენარჩუნება ორ დათვლაზე.
- ყველა მოძრაობა უნდა გაკეთდეს ნელა და თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ იგრძნოთ კუნთების შეკუმშვა.
- დააკვირდით სწორ სუნთქვას.
- დააკვირდით ყველა მოძრაობის ტექნიკას, რადგან თქვენი პროგრესის სიჩქარე დიდწილად ამაზეა დამოკიდებული.
- არ დაიზაროთ და არ მოატყუოთ, იმუშავეთ გაკვეთილზე მაქსიმალური თავდადებით.
ხშირად, დამწყებ სპორტსმენებს არ აქვთ ნებისყოფა და ისინი ტოვებენ კლასებს სწრაფი პროგრესის დანახვის გარეშე. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ეს უბრალოდ შეუძლებელია და სხეულს არ შეუძლია შექმნას დიდი რაოდენობით კუნთების მასა მოკლე დროში. უფრო მეტიც, მისთვის კუნთები ბალასტია და ის ცდილობს რაც შეიძლება მალე მოიცილოს ისინი.
სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია საგაზაფხულო ვარჯიშის ჩატარება ჰორიზონტალურ ზოლზე და არათანაბარ ბარებზე რეგულარულად, ასევე ყოველდღიური და კვების რეჟიმების დაცვა. გარდა ამისა, თქვენ უნდა იპოვოთ საკუთარი თავის მოტივატორი, თუმცა ეს არ უნდა იყოს პრობლემა. არ გინდა გქონდეს ლამაზი სხეული? ეს მიღწევადია, მაგრამ თქვენ ბევრი სამუშაო გაქვთ გასაკეთებელი. დამეთანხმებით, რომ არც ისე ბევრია კვირაში რამდენიმე საათის დახარჯვა ვარჯიშზე. ნებისმიერ შემთხვევაში, ეს კარგია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, განსხვავებით ტელევიზორის ყურებისგან ან ალკოჰოლის დალევისგან.
ტრენინგის პირველი დღე
- გაჭიმვა, ფართო დაჭერა - 4x10 (მიდგომების რაოდენობა x გამეორებების რაოდენობა).
- გაჭიმვა თავის უკან - 4x10.
- ჩაძირვა არათანაბარ ზოლზე, ნორმალური ძალაუფლება - 4x10.
- ჩამოკიდებული ფეხი მაღლა იწევს ბარზე - 4x10.
ტრენინგის მე -2 დღე
- აზიდვები, ვიწრო სახელური - 4x10.
- აზიდვები, ნორმალური ჩამორთმევა - 4x10.
- ჩაყრა არათანაბარ ბარებზე - 4x10.
ტრენინგის მე -3 დღე
- აზიდვები, ნორმალური ჩამორთმევა - 4x10.
- ჩაყრა არათანაბარ ბარებზე - 4x10.
- ჩამოკიდებული ფეხი მაღლა იწევს - 4x10.
როდესაც თქვენ შეგიძლიათ მარტივად შეასრულოთ მოცემული რაოდენობის ნაკრები და გამეორება, მაშინ უნდა დაიწყოთ დამატებითი წონის გამოყენება. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა ფეხებისთვის, ბლინები შტანგიდან, ქვაბი და ა.შ. ძალიან მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ ვერ შეძლებთ წინსვლას.
საგაზაფხულო სწავლება ჰორიზონტალურ ზოლზე და არათანაბარ ზოლებზე: სასარგებლო რჩევები
უპირველეს ყოვლისა, მინდა ვთქვა კვების შესახებ, რადგან თქვენი წარმატების ნახევარი მდგომარეობს მის სწორ ორგანიზებაში. თქვენ ალბათ იცნობთ ტერმინს "ნახშირწყლების ფანჯარა". ეს არის პერიოდი, ვარჯიშის დასრულებიდან დაახლოებით 40 წუთის განმავლობაში, რომლის დროსაც ყველა საკვები ნივთიერება შეიწოვება ორგანიზმის მიერ რაც შეიძლება სწრაფად.
თუ თქვენ მოიხმართ სწრაფ ნახშირწყლებს ამ დროის განმავლობაში, თქვენ შეძლებთ გლიკოგენის რეზერვის აღდგენას მოკლე დროში, ასევე გააქტიურებთ კუნთოვანი ბოჭკოების მიკროდაზიანების რეგენერაციის პროცესებს. ამისათვის თქვენ უნდა გამოიყენოთ თაფლი, ახლად გაჟღენთილი ხილის წვენი, ბანანი, შედედებული რძე. შეარჩიეთ ამ პროდუქტებიდან ერთი. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპორტული კვება, კონკრეტულად შრატის ცილა ან გეინერი (შესაფერისია მჭლე სპორტსმენებისთვის).
ასევე აუცილებელია ითქვას ტრენინგის კიდევ ერთი საკმაოდ ეფექტური მეთოდის - სუპერ სერიის არსებობაზე. ტექნიკის არსი მდგომარეობს ჰორიზონტალურ ზოლზე და არათანაბარ ზოლებზე შესრულებული ვარჯიშების მონაცვლეობაში. მარტივად რომ ვთქვათ, თქვენ აკეთებთ გადაჭიმვას ზოლზე და ამის შემდეგ დაუყოვნებლივ იწყებთ ბიძგს უსწორმასწორო ბარებზე. ძალზე მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშებს შორის შესვენება არ იყოს.
ეცადეთ სასწავლო პროგრამაში ჩართოთ მხოლოდ ის მოძრაობები, რომელთა განხორციელებაც მაქსიმალურად გეძლევათ. ეს არის ის, ვინც შეძლებს სასურველი შედეგის მიღწევას. დააკვირდით თქვენს ტექნიკას, რადგან ეს არის ბოდიბილდინგის კიდევ ერთი ძირითადი პრინციპი. თუ ვარჯიშს არასწორად აკეთებთ, შედეგი მისგან გაცილებით დაბალი იქნება. თქვენ ალბათ შენიშნეთ, რომ შემოთავაზებულ სასწავლო პროგრამაში კუნთების დიდი რაოდენობა ჩართულია ყველა ვარჯიშში.
მათ უწოდებენ ძირითად და საუკეთესო არჩევანია მასის მოსაპოვებლად. სუპერ სერიებში ერთი ნაკრები ითვლება ორი ვარჯიშის შესრულებაზე. როგორც ხედავთ, სასწავლო პროგრამა ძალიან მარტივია, მაგრამ სწორი მიდგომით, ის იქნება ძალიან ეფექტური. კიდევ ერთხელ, უნდა გავიხსენოთ კვების მნიშვნელობა, ასევე რეგულარული ვარჯიშის აუცილებლობა.
უსწორმასწორო ბარებსა და ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშის შესახებ მეტი ინფორმაციისთვის იხილეთ შემდეგი ისტორია:
