ფაქტორები, რომლებიც გავლენას ახდენენ ადამიანის სხეულის მოქნილობაზე. წესები და გზები უსაფრთხოდ გასაუმჯობესებლად სახლში. ეფექტური ვარჯიშები წყლის აერობიკის, იოგას, ფიტნესისგან. სხეულის მოქნილობა არის ბარძაყის, ტერფის, მუხლის, იდაყვის და მხრის სახსრების მობილობის ხარისხი. ის აქტიურია, მიღწეულია მხოლოდ საკუთარი კუნთების დახმარებით და პასიურია (გარედან გავლენის ქვეშ). იგი განისაზღვრება მოძრაობის დიაპაზონითა და ხერხემლის გადახრის სიღრმით. ვიღაცას გაუმართლა, რომ მასთან ერთად დაიბადა, მაგრამ კიდევ ბევრ ადამიანს სჭირდება მისი განვითარება.
რა განსაზღვრავს სხეულის მოქნილობას
თანდაყოლილი უნარი არის პირველი, რაც გავლენას ახდენს ჩვენი სხეულის მოქნილობაზე. ზოგი ადამიანი, მათი ანატომიური მახასიათებლების გამო, უბრალოდ ვერ ახერხებს იოგას მსგავსად, თუნდაც ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ. ასევე დიდი მნიშვნელობა აქვს დაკავებული თუ არა ადამიანი სპორტით ბავშვობაში. თუ არა, მაშინ მისთვის გაცილებით რთული იქნება რაიმე შესანიშნავი შედეგის მიღწევა.
აქ არის კიდევ რამდენიმე ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს სხეულის მოქნილობაზე:
- ასაკი … რაც უფრო ძველია ადამიანი, მით ნაკლები ხდება მისი სახსრების მობილურობა.
- ადამიანის სქესი … ქალები ამ მხრივ ბევრად უფრო ძლიერები არიან ვიდრე მამაკაცები. მათი კუნთები ნაკლებად მჭიდროა და უფრო სწრაფად იჭიმება.
- ერთობლივი მდგომარეობა … მათი მობილურობა მნიშვნელოვნად შეზღუდულია დაზიანებებისა და დაავადებების შემდეგ (ართრიტი, ბურსიტი, ოსტეოქონდროზი და სხვა).
- კუნთების გაჭიმვა … ეს უფრო ზურგს და ფეხებს ეხება. თქვენ ვერ დგახართ ლამაზ ხიდზე, თუნდაც ყველაზე მოქნილი ზურგით, თუკი თქვენი ფეხები ცუდად არის გაწელილი.
- ემოციური მდგომარეობა … მოქნილობა შესამჩნევად მცირდება სტრესის შედეგად. ამ შემთხვევაში გაცილებით მეტი დრო იხარჯება გათბობაზე.
- Სხეულის ტიპი … მსუქანი ადამიანები არ არიან ისეთი პლასტიკური, როგორც გამხდარი ადამიანები. ჭარბი წონა მათ ართულებს საკუთარი სხეულის კონტროლს. ამოცანა გარკვეულწილად ართულებს სიმაღლეს: რაც უფრო მაღალია გოგონა ან ბიჭი, მით მეტი ძალისხმევა გჭირდებათ კლასში.
Მნიშვნელოვანი! ყველაზე მოქნილი ადამიანიც კი, თუ ის დიდხანს არ იჭიმება (1-2 წელზე მეტი), თანდათანობით ხდება „გაწურული“. ეს გამოწვეულია იმით, რომ კუნთების ჩარჩოს შესუსტებაა და ხერხემალი კარგავს თავის ელასტიურობას.
სხეულის მოქნილობის გაზრდის წესები
პირველ თვეებში არ უნდა დაიტვირთოთ საკუთარი თავი, ეს საფრთხეს უქმნის სახსრებისა და მყესების დაზიანებას. გაჭიმვა უნდა მოხდეს ნელა, შეუფერხებლად, სავარჯიშოების სირთულის თანდათანობითი მატებით. პირველ რიგში, ისინი ვარჯიშობენ კვირაში 1-2 ჯერ, 20 დღის შემდეგ ინტერვალი მცირდება, თანდათან მოდის ყოველდღიურ ვარჯიშზე. მათი ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 20 -დან 60 წუთამდე.
აქ არის რამოდენიმე სხვა რამ გასათვალისწინებელი:
- სათანადო მომზადება … სანამ დაიწყებთ ადამიანის სხეულის მოქნილობის განვითარებას, თქვენ უნდა მიიღოთ თბილი აბაზანა (შხაპი) ან კუნთების სწორად გათბობა. უბრალოდ იდეალურია ამის გაკეთება გარბენის შემდეგ, 1 კმ მანძილი საკმარისია, განსაკუთრებით ზაფხულში. თუ ეს ვარიანტი არ არის შესაფერისი, შეგიძლიათ იმუშაოთ სარბენ ბილიკზე, სტაციონარულ ველოსიპედზე ან ელიფსზე, 5-10 წუთი საკმარისი იქნება.
- გაკვეთილის დრო … მიზანშეწონილია აირჩიოთ დილა, ისწავლოთ 12 საათამდე. სწორედ მაშინ არის კუნთები და მყესები ყველაზე მოდუნებული, ასე რომ ისინი იჭიმება მარტივად და დიდი ტკივილის გარეშე.
- რელაქსაცია … ეს ხელს უწყობს საუკეთესო ეფექტის მიღწევას და მიღებული შედეგების ჩაწერას. თქვენ უნდა დაისვენოთ ყოველ 10-15 წუთში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ პრანაიამა იოგასგან. დაჯექით სიდჰასანას პოზაში - დაიჭირეთ ზურგი სწორი და გადააჯვარედინეთ ფეხები თავზე მაღლა. ხელები ოდნავ წინ გაწიეთ მუხლებზე. შემდეგ მკვეთრად ამოისუნთქეთ ცხვირით და 10 წამის შემდეგ სწრაფად ამოიღეთ ჰაერი პირით და გამოუშვით. გაიმეორეთ ეს ნაბიჯები 10 -ჯერ.
- ვარჯიშის ხანგრძლივობა და რაოდენობა … თუ ჩვენ ვსაუბრობთ სტატიკურ ფორმაზე, მაშინ თქვენ უნდა დარჩეთ ერთ პოზაში მინიმუმ 10 წამის განმავლობაში. ამ შემთხვევაში, სახსრები განვითარდება უეცარი მოძრაობების გარეშე, რითაც თავიდან აიცილებს მათ დაზიანებებს. თქვენ უნდა გაიმეოროთ იგივე ვარჯიში 3 -დან 30 -ჯერ, რამდენადაც თქვენი სხეული ამის საშუალებას მოგცემთ.
- Ტკივილის გარეშე … მუხლებზე კრუნჩხვები და ლუმბაგო დაუშვებელია, როგორც კი მწვავე დისკომფორტი გამოჩნდება, სასწრაფოდ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში. ყველაფერი რაც თქვენ უნდა იგრძნოთ ამის გაკეთებისას არის გაჭიმვის შეგრძნება და კუნთების დაძაბულობა.
- პოზა … მნიშვნელოვანია ერთმანეთთან მონაცვლეობით დაწოლილი, დადგმული, მაცდუნებელი. ამავდროულად, წონაზე მოძრაობა ყოველთვის უფრო ძნელია, მათ მეტი გამძლეობა სჭირდებათ.
Მნიშვნელოვანი! იმისათვის, რომ თავიდან იქნას აცილებული მიღებული ეფექტის სწრაფი გაქრობა, აუცილებელია ვარჯიში ხანგრძლივი შესვენებების გარეშე (თვეში მინიმუმ 2 -ჯერ). ძალიან სასარგებლოა დღის დაწყება საწოლში გაჭიმვით ადამიანის ორგანიზმში მოქნილობის განვითარებისათვის.
როგორ განვავითაროთ სხეულის მოქნილობა სწრაფად და ტკივილის გარეშე
თავიდანვე (პირველი 2-3 თვე), უმჯობესია ვარჯიშების გაკეთება წყალში ან სხვადასხვა საგნების გამოყენებით - ფიტბოლი, აგური, ქამრები. მოხერხებულობისა და უსაფრთხოების მიზნით, შეგიძლიათ ჩართოთ პარტნიორი. იოგას და პილატესის ასანები, სტატიკური და ბალისტიკური ვარჯიშები კარგად გვეხმარება.
როგორ გავზარდოთ სხეულის მოქნილობა წყალში
ეს არის ყველაზე უსაფრთხო გზა პლასტიურობის მოსაპოვებლად. უმჯობესია აირჩიოთ წყლის სტაგნაცია ან ზღვა ტალღების არარსებობისას, შესუსტებისა და ძლიერი მოქცევის დროს. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, ბოლოში უნდა იყოს ქვიშა და არა კენჭი, რომელზედაც ადვილად გადაისრიალებთ. თქვენ არ გჭირდებათ ღრმად წასვლა, საკმარისია იყოთ წყალში ისე, რომ იგი ძლივს აღწევს ქვედა უკან. ბუნებრივია, გრილ სეზონში წყლის აერობიკა გამორიცხულია.
ნაბიჯ ნაბიჯ ინსტრუქციები ეფექტური სავარჯიშოების კომპლექტის შესასრულებლად:
- უკან … მოათავსეთ ფეხები ერთმანეთზე და ერთი წინ მიუთითეთ, რაც შეიძლება გაშალეთ თითი. ამ დროს ზურგი შეინარჩუნეთ და ხელები მაღლა ასწიეთ. იგრძენით დაძაბულობა თქვენს სხეულში და გაიმეორეთ ეს რაც შეიძლება ბევრჯერ. შემდეგი, დაიხარე უკან და, დუნდულოების ქვეშ საკუთარი თავის შენარჩუნებით, გააგრძელე წყალში ჩაძირვა, სანამ მთლიანად არ ჩაეფლო მასში. იგივე გაიმეორეთ კიდევ 9 -ჯერ.
- კისერი … დაწექით ზურგზე წყალში და შეეცადეთ მაქსიმალურად გაჭიმოთ. აწიეთ სხეული ზედაპირზე მაღლა, გააკეთეთ მოსახვევი კუდის არეში, შემდეგ კი თავი. დარჩით ამ მდგომარეობაში 10 წამი და ზუსტად გაიმეორეთ პროცედურა.
- ხელები … დაწექით წყალზე, მაგრამ ახლა მუცელზე და გაშალეთ ხელები წინ და შემდეგ გვერდებზე. ამ დროს, მნიშვნელოვანია არ აწიოთ კისერი და სახე ძალიან მაღლა.
- ფეხები … პირდაპირ იდგეთ, მარცხენა ფეხი შეძლებისდაგვარად დააბრუნეთ და მარჯვენა ხელით დაიჭირეთ ფეხი. შეძლებისდაგვარად უკან დააბრუნეთ და შემდეგ მაღლა. ახლა გაიმეორეთ იგივე მოქმედებები მარჯვენა ფეხი და მარცხენა მკლავი.
- Მხრებზე … გაშალეთ ხელები ზემოთ და, სხეულის სხეულის გადაადგილების გარეშე, წაიღეთ ისინი რაც შეიძლება შორს გვერდზე. შეასრულეთ ეს სავარჯიშო 10 -ჯერ თითოეულ მხარეს, შემდეგ კი გადაიჯვარედინეთ თითები ზურგს უკან და გაჭიმეთ ისინი უკან, არ მისცეთ საშუალება ზურგს თაღისკენ.
წყალში ნებადართულია აბსოლუტურად ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულება - მოხრა, მოტრიალება, გაჭიმვა, მოტრიალება და ფეხებით ფილტვის გაკეთება. განსაკუთრებით ეფექტურია მკლავების, მხრებისა და თეძოს წრიული მოძრაობები. მთავარია, რომ წყალი არ მოხვდეს თვალებში და ყურებში. თქვენ შეგიძლიათ აცვიათ სპეციალური სათვალე და ქუდი.
Მნიშვნელოვანი! შესაძლებელია რეზერვუარში სხეულის მოქნილობის განვითარება ოსტეოქონდროზით, ვარიკოზული ვენებით და სხვა დაავადებებითაც კი, როდესაც ენერგიის დატვირთვა უკუნაჩვენებია.
როგორ განვავითაროთ სხეულის მოქნილობა სახლში იმპროვიზირებული ნივთების დახმარებით
თქვენ დაგჭირდებათ საშუალო ზომის ფიტბოლი, ხე ან აგური, სკამი, მჭიდრო თოკი ან ქამარი. ეს ყველაფერი აღმოფხვრის ტკივილს და თავიდან აიცილებს დაზიანებებს. ასეთი ვარჯიშები განსაკუთრებით აქტუალურია სახსრებთან დაკავშირებული პრობლემების დროს. მოხერხებულობისთვის, თქვენ ასევე დაგჭირდებათ რამდენიმე საბანი, რომელთა დაფარვა დაგჭირდებათ თქვენს ქვეშ.
იმპროვიზირებული ნივთების გამოყენების მახასიათებლები:
- აგური … მათ დასჭირდებათ 2 ცალი, რომელიც უნდა განთავსდეს ერთმანეთის საპირისპიროდ მხრების დაშორებით. შემდეგ დაწექით იატაკზე, მიუთითეთ ქუსლები ჭერისკენ და დაძაბეთ ფეხები. ამასობაში, მოხარეთ ხელები იდაყვებში, გაშალეთ თითები რაც შეიძლება ფართოდ და აწიეთ ზედაპირზე მაღლა. შემდეგი, ნელა ჩამოწიეთ მხრები საყრდენზე და შეინარჩუნეთ სხეული წონაში ისე, რომ მუხლები არ შეეხოთ ხალიჩას. 20 წამის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და იგივე გააკეთეთ 5 -ჯერ.
- Სკამი … მოათავსეთ იატაკზე მესამედ დაკეცილი ორი ხალიჩა. მოათავსეთ ისინი ისე, რომ ისინი თქვენს უკან იყოს. ამ შემთხვევაში, კისერი თითქმის მთლიანად მათზე უნდა იყოს. მოათავსეთ სკამი საყრდენიდან დაახლოებით 25 სმ მანძილზე. შემდეგი, დაწექით იატაკზე ზურგსუკან მისკენ, შედით "არყში", გაშალეთ ფეხები ზემოთ და ნაზად ჩამოწიეთ ისინი სათითაოდ. თქვენ უნდა შეასრულოთ ეს ვარჯიში მინიმუმ 5 -ჯერ, მაგრამ თუ თავბრუსხვევა გიჩნდებათ, დაისვენეთ. ეს საკმაოდ ნორმალურია, რადგან ამ მდგომარეობაში სისხლი მკვეთრად მიედინება თავში. ამის შემდეგ შეგიძლია ამის გაკეთება: დაჯექი სკამზე, დაიჭირე ზურგი შენი ხელებით და, ცდილობს სხეული არ ამოძრაოს, თავი და მხრები გვერდზე გადაატრიალე.
- თოკი … უმჯობესია გამოიყენოთ ქამარი მის ნაცვლად. რაც არ უნდა აირჩიო, გადააგდე ფეხზე. შემდეგ დაწექი ხალიჩაზე და მიიზიდე თოკი შენსკენ ისე, რომ ისინი იყოს 45 გრადუსიანი კუთხით. არ გაუშვათ მოწყობილობა 2-3 წუთის განმავლობაში. თუ ის ძლიერად იჭერს, გაათავისუფლეთ ძალაუფლება.
- ბოლთები … მათ ერთმანეთზე დაყენება სჭირდებათ. შემდეგ დაწექით იატაკზე ისე, რომ ისინი პირდაპირ თქვენს ქვედა ზურგზე იყოს. მოხარეთ თქვენი ფეხები მუხლებზე და შეაერთეთ ხელები თავის უკან და გაჭიმეთ ისინი წინ. შემდეგი, მუცელი მაღლა ასწიეთ, თეძოები და მხრის პირები იატაკზე აწიეთ. გახსოვდეთ, რომ ამის გაკეთებისას ღრმად ამოისუნთქეთ. სხეულის მოქნილობის სწრაფად განვითარების მიზნით, გააჩერეთ ეს პოზიცია 5-7 წუთის განმავლობაში.
- ფიტბოლი … დაწექით ზურგზე იატაკზე საყრდენიდან 0,5 მ მანძილზე და მოათავსეთ ფეხები ბურთზე. შედეგად, მუხლები მოხრილი უნდა გქონდეთ, თავი და მკლავები კი ზედაპირზე უნდა გქონდეთ. დარჩით ამ მდგომარეობაში დაახლოებით 3 წუთის განმავლობაში. კიდევ ერთი სავარჯიშო: ზურგზე დააგდე ბურთი, ხელები დაიდე თავში და ნელ -ნელა იმოძრავე იატაკისკენ. შედეგად, თეძოები უნდა შეჩერდეს და მუხლები მოხრილი იყოს. ამ პოზიციაზე კარგად დაფიქსირების შემდეგ, შეეცადეთ სხეული აწიოთ იატაკიდან და გააჩერეთ იგი მინიმუმ 10 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ ეს მოძრაობები 5-10 ჯერ. ისინი შესანიშნავად ავითარებენ ხერხემალს, თეძოებს და მხრის პირებს.
სხეულის მოქნილობის განვითარება იოგას ასანებით
ეს ვარიანტი საშუალებას გაძლევთ ნახოთ გაუმჯობესება მუდმივი პრაქტიკის 2-3 თვის განმავლობაში. შემოთავაზებული სავარჯიშოები საკმაოდ მარტივია თუნდაც დამწყებთათვის. მათი უსაფრთხოდ შესრულება შესაძლებელია ოსტეოქონდროზისა და რევმატოლოგიის სხვა პრობლემების დროს. თავდაპირველი გამოწვევაა კუნთების გაჭიმვის გაღრმავება და სახსრების მუშაობა.
პოპულარული იოგას ასანები სხეულის მოქნილობისთვის:
- ვირალასანა … კატის პოზა შესრულებულია შემდეგნაირად - დადექით ოთხზე, მოათავსეთ ხელები მკაცრად მხრების ქვეშ. მუხლები თეძოების ქვეშ უნდა გქონდეთ, ხელები ნიკაპის ქვეშ, ქუსლები ჭერისკენ. აწიეთ კუდი და თავი ერთდროულად. გააკეთეთ ღრმა მოსახვევი გულმკერდში და ქვედა ზურგში. დაისვენეთ კისრის კუნთები და დარჩით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ ერთი წუთის განმავლობაში.
- ბჰუჯანგასანა … სფინქსის პოზის შესასრულებლად ჩვენ ვწვებით მუცელზე, ვასწორებთ მკლავებს, ვდებთ ხელებს იატაკზე დაახლოებით ყურის დონეზე და ვწევთ სხეულის ზედა ნაწილს ჭერისკენ. სახე უნდა იყოს მიმართული ზემოთ და ქუსლები უნდა იყოს მიმართული თეძოებისკენ. დარჩით ამ მდგომარეობაში 30 წამი და გაიმეორეთ ვარჯიში 10 -ჯერ.
- უშტრასანა … ეს ასანა უფრო ცნობილია როგორც აქლემის პოზა. იმისათვის, რომ შეხვიდეთ მასში, დადექით მუხლებზე, დააკავშირეთ ისინი და ფეხები ერთმანეთთან და დაიხურეთ უკან. აიღეთ თქვენი თავი შეძლებისდაგვარად ქუსლებამდე. დაიჭირეთ თითები ხელებით. გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები 3 წუთის განმავლობაში.
- ანჯანეიასანა … დაჯექით დუნდულოებზე და ხელებით გაიწიეთ გაშლილი ფეხები მკერდზე, დაიჭირეთ მათი თითები. ნუ დაკარგავთ წონასწორობას, ისუნთქეთ. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი უკან არ იხრება, მაგრამ ბრტყელია.არ დატოვოთ ასანა 10 წამის განმავლობაში, შემდეგ ნაზად ჩამოწიეთ ფეხები და გააკეთეთ ეს ვარჯიში 5 გამეორებით.
- უბაი პადანგუსტასანა … ამ მდგომარეობაში, ბარძაყის უკანა და წინა ზედაპირები, ქვედა უკანა მხარე, მხრის პირები შესანიშნავად არის გადაჭიმული. პირველ რიგში, დადექით ორ მუხლზე და მარჯვენა მარჯვნივ ოდნავ წინ მიიწიეთ ისე, რომ ის იყოს 45 გრადუსიანი კუთხით. შემდეგ გაიყვანეთ მარცხენა ფეხი უკან, დადეთ იატაკზე. გადააჯვარედინეთ ხელები თავზე და წაიღეთ თავში ისე, რომ უკანა ნაწილში მცირედი გადახრა ჩამოყალიბდეს. ახლა კი ფეხი შეცვალეთ. მიზანშეწონილია გაიმეოროთ ეს ასანა 7-10 ჯერ ერთ პრაქტიკაში.
- გვირგვინი … ეს პოზა აუცილებელია ბარძაყის სახსრების, მუხლებისა და ტერფების მობილობის გასაუმჯობესებლად. ჩვენ ვიწყებთ დუნდულოებზე ჯდომას, რის შემდეგაც ჩვენ მარცხენა ფეხს ვიხრით ჩვენს ქვეშ და ვწევთ მარჯვენა ფეხს მაღლა. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ფეხი ორივე ხელით. ეცადეთ ფეხი შეძლებისდაგვარად გადაიტანოთ, მაგრამ ტკივილის გარეშე და დაელოდეთ 30 წამს. შემდეგ იგივე გაიმეორეთ მარჯვენა ფეხიზე. ნუ გადატვირთავთ თქვენს კუნთებს და გააკეთეთ ამ ვარჯიშებიდან 15 -ზე მეტი ერთდროულად.
- ადჰო მუხა სვანასანა … განათავსეთ თქვენი ფეხები თქვენი მხრების ხაზის გასწვრივ და ჩამოუშვით ხელები იატაკზე. გაშალეთ თითები რაც შეიძლება ფართოდ, ისინი უნდა იყოს პარალელურად ფეხებთან. შემდეგ უკან დაიხიეთ, რომ შექმნათ კარგი თაღი თქვენს ზურგში. შემდეგ, ამოსუნთქვით, წაიღეთ თქვენი დუნდულები უკან და თქვენი ბიცეპსი წინ, შეეცადეთ შეამციროთ სივრცე თქვენს ქვეშ. დარჩით პოზაში 1 წუთის განმავლობაში, შემდეგ აწიეთ და გაიმეორეთ 10 -ჯერ.
იმისათვის, რომ ზიანი არ მიაყენოთ საკუთარ თავს, იოგას კლასები სხეულის მოქნილობის გასავითარებლად პირველ ექვს თვეში არ უნდა გაგრძელდეს ერთ საათზე მეტ ხანს. ამ დროს, ბავშვის პოზა უნდა მიიღოთ ყოველ 10 წუთში. თქვენ უნდა იჯდეთ მუხლებზე, დაიწიოთ მენჯი ქუსლებამდე და მკერდი ფეხებამდე, გაშალეთ ხელები თქვენს წინ. ამავდროულად, თავი იატაკზე უნდა დააწვინოს, ცდილობენ მხრის პირები გაშალონ გვერდებზე.
Მნიშვნელოვანი! პირველი გაკვეთილის შემდეგ, ზურგი, მხრის პირები, მხრები, მკლავები, ქვედა ნაწილი ძალიან მტკივნეული იქნება. ამაში ცუდი არაფერია, უბრალოდ ერთი კვირა დაუთმეთ თავს და შემდეგ გააგრძელეთ თქვენი მოქნილობის გაუმჯობესება.
ბალისტიკური ვარჯიშები სხეულის სრული მოქნილობისათვის
სანამ დაიწყებთ დატენვას, საჭიროა გაათბოთ 10-15 წუთის განმავლობაში. კარგია, თუ ამას აკეთებთ ცოტაოდენი ოფლით. ეს გაათბობს კუნთებსა და სახსრებს, თავიდან აიცილებს ლიგატებისა და მყესების რღვევას. ბალისტიკური ვარჯიშები საუკეთესოდ მუშაობს სტატიკურ ვარჯიშებთან ერთად. პირველი, პირველი შესრულებულია, შემდეგ მეორე. მომავალში, 3-5 თვის შემდეგ, მათი შეცვლა შესაძლებელია.
ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები:
- შეანჯღრიეთ ფეხები … განათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე და მონაცვლეობით ასწიეთ ისინი რაც შეიძლება მაღლა. ჯერ წაიყვანეთ წინ და შემდეგ უკან. შემდეგ გაიმეორეთ იგივე, ოღონდ ფეხი გვერდებზე. თუ თქვენ ჯერ კიდევ გაქვთ ცუდი კონტროლი თქვენს სხეულზე, შეგიძლიათ დაეყრდნოთ სკამის საზურგეს. თითოეულ მხარეს, თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 საქანელი.
- მენჯის როტაცია … დადექით ფეხები მხრების ქვეშ. მოათავსეთ ხელები თეძოებზე და აწიეთ საათის ისრის მიმართულებით, მარჯვნივ-უკან-მარცხნივ-წინ. ერთი წრის დასრულების შემდეგ გადაადგილდით საპირისპირო მიმართულებით. გააკეთეთ ამ ბრუნვების 10-20.
- Წისქვილზე … მოათავსეთ თქვენი ფეხები მკლავის სიგრძეზე და მოხარეთ, შეეხეთ თქვენს მარჯვენა ფეხს მარცხენა ხელით. მეორე ხელი ამ მომენტში თავზე მაღლა უნდა გასწორდეს. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი. გააკეთეთ ამ მოსახვევებიდან მხოლოდ 10-20.
- უკანა მოსახვევი … დგომისას ეცადეთ, თითები მოიხვიოთ ხელებით ზურგზე. ამის შემდეგ, დარჩით ამ მდგომარეობაში 5-10 წამის განმავლობაში. შეიყვანეთ ეს პოზა კიდევ 10 -ჯერ და შემდეგ დაისვენეთ ცოტათი.
- რულონები … მოხარეთ მუხლები და ჩაჯექით ქვემოთ, დატოვეთ თეძოები ჰაერში. გაწიეთ მარცხენა ფეხი გვერდზე და გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა მასზე. ახლა გაიმეორეთ იგივე ნაბიჯები მარჯვენა ფეხიზე და ასე 10 -ჯერ.
Მნიშვნელოვანი! ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, ნუ გააკეთებთ მოულოდნელ ხუმრობებს. ყველა მოსახვევი, მოსახვევი, რულეტი და ბრუნვა უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, დაჩქარების გარეშე.
სტატიკური ვარჯიშები სხეულის მოქნილობის გასავითარებლად
ეს არის ყველაზე მნიშვნელოვანი ეტაპი, რადგან მასზეა მიღებული შედეგების კონსოლიდირება და გაუმჯობესება.ასეთი ვარჯიშები ყოველთვის ტარდება მხოლოდ კუნთების კარგი დათბობისა და დათბობის შემდეგ. პირველი 2-4 თვის განმავლობაში შეგიძლიათ მუხლები და ფეხები შეაერთოთ ელასტიური ბაფთით, რათა თავიდან აიცილოთ მყესების და ლიგატების დაზიანება. კარგი იქნებოდა გამათბობელი კრემის გამოყენება გაკვეთილის დაწყებამდე და მის შემდეგ - "ანალოგი", "ვენორუტონი", "ნიკოფლექსი".
საუკეთესო სტატიკური სავარჯიშოების შერჩევა:
- იდგა … გაშალეთ ფეხები მხრებზე და გაშალეთ სწორი ხელები იატაკისკენ. თუ შესაძლებელია, ხელები დაიდეთ ზედაპირზე და დაელოდეთ 30 წამს. შემდეგი, მუხლები მონაცვლეობით მოხარეთ და მიმართეთ ზურგს თავში, რამდენადაც სხეულის მოქნილობა იძლევა. ამის შემდეგ, მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თქვენს თავში, ხოლო მარცხენა თქვენს უკან და გადააჯვარედინეთ თითები. შეცვალეთ ისინი 30 წამის შემდეგ. ახლა გააკეთე სხვა ვარჯიში - ხიდი. ამის გაკეთება, ფრთხილად ფეხით ქვემოთ კედელი იატაკზე. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, გაშალეთ საბანი თქვენთვის.
- ზის … თქვენი დუნდულები იატაკზე უნდა იყოს და თქვენი ფეხები მაქსიმალურად დაშორებული უნდა იყოს. თქვენი ამოცანაა გაჭიმოთ ჯერ წინ, შემდეგ მარჯვნივ და მარცხნივ, გაჩერდეთ თითოეულ პოზაში 30 წამის განმავლობაში. შემდეგ ააწყვეთ ფეხები და შეეცადეთ მიაღწიოთ თითებს ხელებით. თუ შესაძლებელია, იჯექით ასე მინიმუმ 10 წამის განმავლობაში.
- იტყუება … შენი სახე იატაკისკენ უნდა იყოს მიმართული. მოხარეთ ფეხები და დაიჭირეთ თითები. შემდეგ ეცადეთ თეძოები მაქსიმალურად მიუახლოვდეთ კისერს, კალათის იმიტაციით. ამავე დროს, არ გაშლილი ფეხები ძალიან ფართოდ, წინააღმდეგ შემთხვევაში სპეციალური ეფექტი არ იქნება. შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი სავარჯიშო: მკერდისა და თეძოების იატაკიდან მოხსნის გარეშე, აწიეთ ხელები და შეინარჩუნეთ წონაზე სხეულის პარალელურად 10-20 წამის განმავლობაში. კიდევ ერთი გზა არის ფეხების გაშლა გვერდზე, ზურგზე წოლისას.
როგორ განვავითაროთ სხეულის მოქნილობა - ნახეთ ვიდეო:
მაშინაც კი, თუ თქვენ გაქვთ სხეულის ცუდი მოქნილობა, არ დაიდარდოთ, სტატიაში შემოთავაზებული სავარჯიშოები და რჩევები აუცილებლად დაგეხმარებათ ამ პრობლემის მოგვარებაში. შედეგად, თქვენ მიიღებთ მარტივ სიარულს და თავდაჯერებულობას!
