ისწავლეთ როგორ ივარჯიშოთ დაღლილობის ფონზე მარათონის მსგავსად გრძელი მანძილის დასაფარავად. მარათონის გასაშვებად საჭიროა ხარისხიანი ვარჯიშის გავლა. ჩვენ ყველას გვახსოვს რა დაემართა მეომარს ძველ საბერძნეთში, რომელმაც სიხარულით მოიტანა გამარჯვება ათენში - ძლივს მოასწრო დავალების შესრულება, ის გარდაიცვალა. დღეს ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ მარათონში ერთი წლის განმავლობაში. ეს სპორტსმენებს საშუალებას მისცემს თავიდან აიცილონ დაზიანებები, ჰიპოგლიკემია, ელექტროლიტური დისბალანსი და სხვა უსიამოვნო რამ. მოდით უფრო ახლოს განვიხილოთ ეს საკითხი.
მარათონის მომზადების ხანგრძლივობა
შემთხვევითი არ არის, რომ ჩვენ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ უნდა მოვამზადოთ თავი მარათონში ერთ წელიწადში. ამისათვის თქვენ გჭირდებათ ასეთი დიდი დრო. ეს საშუალებას მოგცემთ სისტემატურად გაზარდოთ დატვირთვა და თავიდან აიცილოთ არასასურველი შედეგები. ამავე დროს, მინიმალური მოსამზადებელი პერიოდია 23 კვირა, მაგრამ თქვენ არ უნდა აიძულოთ მოვლენები და თუ არ ხართ დარწმუნებული თქვენს შესაძლებლობებში, მაშინ უნდა გადადოთ თქვენი მონაწილეობა რბოლაში მომავალ წელს.
42.2 კილომეტრის მანძილზე წარმატებით დასაფარავად აუცილებელია კუნთებში გლიკოგენის საკმარისი მარაგის შექმნა. თუ ეს ნივთიერება არ არის საკმარისი ორგანიზმში, მაშინ ხდება ჰიპოგლიკემია და მისი შედეგები შეიძლება იყოს ძალიან სამწუხარო. შედარებისთვის, ვთქვათ, რომ საშუალო ადამიანს აქვს დაახლოებით 380 გრამი გლიკოგენი, ხოლო გაწვრთნილ სპორტსმენს აქვს 800 გრამი ენერგიის ეს წყარო.
როგორ ავირჩიოთ ადგილი და დრო მარათონზე ვარჯიშისთვის?
მარათონის გარბენისთვის მომზადებისას, მხედველობაში უნდა იქნას მიღებული ტრენინგის ადგილიც. თქვენ კი შეგიძლიათ მოემზადოთ დარბაზში სარბენ ბილიკზე შეჯიბრისთვის, ან პარკში სირბილი. სადაც არ უნდა აირჩიოთ სწავლა, არის გარკვეული ნიუანსი, რომელიც უნდა გახსოვდეთ.
- გარე საქმიანობა. შეეცადეთ ჩაატაროთ ტრენინგი პარკში, რაც შეიძლება შორს იყოს მაგისტრალებიდან; გარდა ამისა, მასში უნდა იყოს საკმარისი გამწვანება. ბილიკებზე სირბილმა და არა დაგებულმა ტროტუარებმა შეიძლება გაზარდოს თქვენი გამძლეობა და კუნთების სტაბილიზაცია. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ სუფთა ჰაერზე სხეული ბევრად სწრაფად აღდგება და ეს არის ის, რაც ჩვენ გვჭირდება მარათონის მანძილის დასაფარავად. არსებობს კიდევ ერთი საკმაოდ მნიშვნელოვანი ნიუანსი გარე საქმიანობაში. ჩვენ ახლა ვსაუბრობთ ქარის წინააღმდეგობაზე. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ ივარჯიშოთ მარათონში ერთი წლის განმავლობაში, მაშინ პარკში ვარჯიში შეიძლება იყოს უფრო მომზადებული.
- გაკვეთილები სპორტული დარბაზში სიმულატორზე. ტრენინგის ამ მეთოდს ასევე აქვს თავისი უპირატესობები და უპირველეს ყოვლისა, ჩვენ ვსაუბრობთ ტრენინგიდან სხვადასხვა ყურადღების გადატანის არარსებობაზე. ეს ხელს უწყობს ვარჯიშის მოტივაციის ამაღლებას. ასევე, სიმულატორის გამოყენებით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი გაშვების ტექნიკა და შეიმუშაოთ სიჩქარის ინდიკატორები. თუ სარბენი ბილიკი დახრილია 5,5 გრადუსზე მეტს, შესაძლებელი გახდება ფეხის კუნთების გაძლიერება. თუმცა, არსებობს უარყოფითი მხარეები, რომლებიც ასევე უნდა გაითვალისწინოთ. მათგან ყველაზე მნიშვნელოვანია სხეულის გადატვირთვის უნარი. ჩვენ არ შეგვიძლია გირჩიოთ ადგილი ტრენინგისთვის და აქ თქვენ თავად უნდა მიიღოთ გადაწყვეტილება.
- დრო კლასებისთვის. შეგახსენებთ, რომ ჩვენ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ ერთი წლის განმავლობაში მარათონზე და კლასების დრო ასევე ბევრისთვის აქტუალური საკითხია. ტრენინგის გრაფიკის შედგენისას თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ თქვენი საკუთარი ბიორითმები. მეცნიერები თვლიან, რომ ვარჯიშის საუკეთესო დროა საღამო ან შუადღე. ამავე დროს, ტრავმის რისკი მნიშვნელოვნად დაბალია დილით.თუ გიჭირთ ერთი ან ორი საათის გამოყოფა საღამოს ვარჯიშისთვის, დარწმუნდით, რომ საკმარისი დროა გასათბობად.
მარათონის მოსამზადებელი მოწყობილობა
მარათონი სერიოზული მოვლენაა და ისაუბრეთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ მარათონში ერთ წელიწადში, ასევე უნდა ისაუბროთ თქვენთვის საჭირო აღჭურვილობაზე.
- ფეხსაცმელი. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა შეიძინოთ სპეციალური sneakers, რომლებიც სპეციალურად შექმნილია შორ დისტანციებზე. ახლა სპორტული ტანსაცმლის ინდუსტრიის ყველა გლობალური ბრენდი აწარმოებს ასეთ ფეხსაცმელს და თქვენ უნდა ჰკითხოთ მაღაზიის კონსულტანტს. ძალზედ მნიშვნელოვანია, რომ გარე დაფას ჰქონდეს კარგი დამორჩილება სახსრებზე დარტყმითი დატვირთვის კომპენსირების მიზნით. ასევე, ფეხსაცმელი უნდა იყოს სტაბილური და ფეხები არ უნდა გადაადგილდეს სპორტულ ფეხსაცმელში. ფეხსაცმლის წონა უნდა იყოს მინიმალური, ხოლო მასალები მაღალი ხარისხის.
- ტანსაცმელი. შეარჩიეთ ტანსაცმელი რაც შეიძლება გამოვლენილი (სხეულის კონვენცია იზრდება) და ტანსაცმელი, რომელიც არ არის საკმარისად მჭიდრო. ასევე, მიაქციეთ ყურადღება ტანსაცმლის მასალას, რადგან მან კარგად უნდა გაიაროს ჰაერი. სპორტსმენებს შორიდან უწევთ გადახურება, რაც ნებისმიერი მარათონის მორბენლისათვის ერთ -ერთი ყველაზე სერიოზული საფრთხეა. გრილ ამინდშიც კი, რბოლის დაწყებიდან ორმოცი წუთის შემდეგ, სხეულის ტემპერატურა 39 გრადუსს აღემატება. თუ სხეულის თერმორეგულაციის პროცესები დარღვეულია, შესაძლებელია ყველაზე სერიოზული შედეგები. თუ სხეულის ტემპერატურა იზრდება ან ეცემა, მაშინ სხეული მიმართავს მთელ თავის რესურსს ამ სიტუაციის აღმოსაფხვრელად. პროფესიონალი მარათონელი მორბენალი თითქმის თავიდან ოფლიანობს, რაც აუმჯობესებს თერმორეგულაციას და ამცირებს დაღლილობას.
- მოწყობილობები. ტანსაცმლის გარდა, ზოგიერთი გაჯეტი თქვენთვის სასარგებლო იქნება და პირველ რიგში, ეს არის გულისცემის მონიტორი. არ შეაფასოთ ეს მოწყობილობა, რადგან ის დაგეხმარებათ გულისცემის მონიტორინგში, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია. მეორე მოწყობილობა, რომელიც დაგეხმარებათ მარათონისთვის მომზადებაში, არის თქვენი მოთამაშე. მუსიკით, თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაარეგულიროთ თქვენი გულისცემა.
მარათონის მოსამზადებლად ტრენინგის ჩატარების წესები
ასე რომ, ჩვენ მივედით პასუხის ძირითად ნაწილზე კითხვაზე, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ საკუთარი თავი მარათონში ერთი წლის განმავლობაში - კლასების ორგანიზება. კარგი შედეგის მისაღებად გადატვირთვის პრინციპი გამოიყენება ნებისმიერ სპორტულ დისციპლინაში. ამ ტექნიკის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ ოდნავ უფრო მაღალი დატვირთვები გამოიყენოს იმ ტვირთთან შედარებით, რასაც სხეული შეეგუება.
ეს გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ სხეული ადაპტირდება მათთან და თუ მუდმივად გაზრდით დატვირთვას, მაშინ პროგრესირებთ. ასევე, უნდა გახსოვდეთ, რომ სხეულის ადაპტაციის პროცესები გააქტიურებულია მხოლოდ დასვენების დროს. ძალზე მნიშვნელოვანია დატვირთვის თანდათან გაზრდა და მასთან არ გადაყვანა. დამწყები მარათონელებისთვის ჩვენ გირჩევთ გაზარდოთ ვარჯიშის მოცულობა არა უმეტეს ათი პროცენტით ბოლო სესიის განმავლობაში.
ინტენსიურ აქტივობას უნდა მოჰყვეს დასვენება ან მსუბუქი ვარჯიში. მარათონისთვის მომზადების მთავარი გამოწვევაა გამძლეობის გაზრდა. ორგანიზმში მიმდინარე პროცესების დიდი რაოდენობა არის ამაზე პასუხისმგებელი და თქვენ უნდა შეეცადოთ გააუმჯობესოთ ყველა მათგანი.
კიდევ ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი, რომელიც დაგეხმარებათ წარმატებით შესრულებაში, არის თქვენი სირბილის ტექნიკა, რომელიც უნდა იყოს სრულყოფილი. ტექნიკა არ უნდა შეფასდეს, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ დაზოგოთ ენერგიის რეზერვები და შეინარჩუნოთ მაღალი სიჩქარე მთელ მანძილზე. რა თქმა უნდა, არსებობს ზოგადი მითითებები ამ საკითხში, მაგრამ თქვენ უნდა აირჩიოთ ნაბიჯების სიხშირისა და სიგრძის ოპტიმალური კომბინაცია. ეს არის წმინდა ინდივიდუალური პარამეტრი და აქ არ უნდა ელოდოთ რაიმე რჩევას გარედან.
მარათონის მორბენალებისთვის სიჩქარე მნიშვნელოვანია საერთო ფიტნესის გაუმჯობესების თვალსაზრისით. აქ მოცემულია სამი ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ ამ მეტრიკის გაუმჯობესებაში:
- გაზარდე ტემპი - ვარჯიშისას თანდათან ამატებთ სირბილის სიჩქარეს.
- წყვეტილი სირბილი -აუცილებელია მოკლე აჩქარების შესრულება 200-500 მეტრ მანძილზე გაორმაგებული პულსი, შემდეგ კი გადავიდეთ რეგულარულ სირბილზე 100-120 დარტყმით წუთში ორნახევარი წუთის განმავლობაში.
- ფარტლეკი - აჩქარებები ტარდება როგორც კი სპორტსმენი მზად იქნება, რასაც მოყვება სირბილი.
მნიშვნელოვანია ტრენინგის პროგრამაში ჩართოთ აღმართზე სირბილი. ეს არის უაღრესად მნიშვნელოვანი სავარჯიშო ელემენტი ნებისმიერი მარათონის მორბენლისათვის. ასეთი ვარჯიშების წყალობით თქვენ შეძლებთ გაზარდოთ სხეულის ენერგიის რეზერვები, ასევე შეცვალოთ კუნთოვანი ბოჭკოების შემადგენლობა. ასევე, მთელი მოსამზადებელი პერიოდის განმავლობაში აუცილებელია ვარჯიშების შესრულება კუნთების გასაჭიმად. უფრო მეტიც, ეს უნდა გაკეთდეს არა მხოლოდ გაკვეთილის დასაწყისში, არამედ მისი დასრულების შემდეგ.
მრავალი სპორტსმენისთვის სასწავლო პროგრამის არჩევის საკითხი აქტუალურია. მრავალი თვალსაზრისით, თქვენი გადამზადების დონე აქ გადამწყვეტია. ქსელში შეგიძლიათ ნახოთ ყველა კატეგორიის სპორტსმენის სასწავლო პროგრამა და ჩვენ ამაზე არ გავამახვილებთ ყურადღებას.
მაგრამ ღირს რამდენიმე სიტყვის თქმა კვების შესახებ. ბევრს მიაჩნია, რომ სპორტული კვება უნდა გამოიყენონ მხოლოდ ბოდიბილდერებმა ან სხვა ძლიერი სპორტული დისციპლინების წარმომადგენლებმა. თუმცა, ზოგიერთი დანამატი ასევე სასარგებლო იქნება მარათონის მორბენლისთვის. მოდით ვიფიქროთ სითხის დაკარგვაზე გაშვების და ელექტროლიტური ბალანსის დროს. საშუალო მარათონელი მორბენალი კარგავს დაახლოებით ლიტრნახევარ წყალს ოფლში მანძილზე. მაგრამ ამავე დროს, ელექტროლიტები, მაგალითად, ნატრიუმი, ასევე გამოიყოფა სხეულიდან.
თუ შეამჩნევთ, რომ თქვენი კუნთები პერიოდულად იკუმშება, მაშინ თქვენ უნდა შეიტანოთ კალციუმის დამატებითი წყარო დიეტაში. ნატრიუმი და კალციუმი უზრუნველყოფს უჯრედშიდა გარემოს ნორმალურ მდგომარეობას და ა.შ. გახსოვდეთ, რომ ჩვენს ორგანიზმში ყველა სისტემა მჭიდროდ არის დაკავშირებული ერთმანეთთან და ერთ -ერთი მათგანის მუშაობის დარღვევა, რა თქმა უნდა, გავლენას მოახდენს სხვაზე.
თუნდაც ერთი მიკროელემენტის დეფიციტმა შეიძლება გამოიწვიოს ცუდი შესრულება. საკვების გარდა, საკმარისი ყურადღება მიაქციეთ სასმელის რეჟიმს. თქვენ შეგიძლიათ ისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ მარათონში წელიწადში დიდი ხნის განმავლობაში, და დღეს ჩვენ განვიხილეთ მოსამზადებელი პროცესის მხოლოდ ძირითადი ნიუანსი.
როგორ აწარმოოთ თქვენი პირველი მარათონი, როგორ მოემზადოთ ამისთვის, იხილეთ შემდეგი ვიდეო:
