რატომ და ვის სჭირდება გაჭიმვა ვარჯიშის შემდეგ? გაჭიმვის ვარჯიშები სხვადასხვა სახის სპორტული აქტივობების შემდეგ. როგორ გავზარდოთ გაჭიმვის კომპლექსის ეფექტურობა? გაჭიმვა (გაჭიმვა) არის კუნთების, სახსრებისა და ლიგატების მოქნილობის მხარდაჭერა, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს პოზა და განავითაროს კოორდინაცია. გაჭიმვის კლასები შეიძლება იყოს ძირითადი ტრენინგის სპეციალიზაცია ან შეავსოს სხვა კომპლექსები. რატომ არის ვარჯიში დამატებული გაჭიმვით, რომელი ვარჯიშებია უფრო ეფექტური?
რისთვის არის ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვა?
ვარჯიშის შემდეგ დაძაბული კუნთები მტკივა, ისინი ამოწურულია ინტენსიური ვარჯიშით და ჰიპოქსიის მდგომარეობაშია. ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა თანაბრად ანაწილებს სისხლის ნაკადს და სწრაფად შლის ნარჩენებს. ტკივილის შეგრძნებები მცირდება, დაღლილობა მცირდება. გაჭიმვა ხელს უწყობს უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებას და ფიგურის საჭირო ფორმის ჩამოყალიბებას.
რატომ იჭიმება მამაკაცებისთვის ვარჯიშის შემდეგ
ვარჯიშებიდან სასურველი შედეგის მისაღებად, თქვენ უნდა დაიწყოთ, გააკეთოთ და დაასრულოთ ისინი სწორად. სიძლიერის ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვამ შეიძლება გაზარდოს გამძლეობა, გააძლიეროს სახსრები და გაზარდოს მოძრაობის დიაპაზონი. კუნთები, რომლებიც განიცდიან სტრესს გაზრდილი ინტენსივობით, ხდება უფრო მკვრივი და მცირდება - მამაკაცებში ისინი უკვე მტკიცეა, ძალაუფლების დატვირთვის ეფექტი უფრო გამოხატულია. გადაჭარბებული ვარჯიში და გადახურება უარყოფითად მოქმედებს სახსრების მობილობაზე, რაც ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას.
თუ პროფესიონალი სპორტსმენების სწავლების მიზანი არის სპორტული მიღწევები, მაშინ ძლიერი სქესის უმრავლესობა იწყებს სპორტს, რათა მოიპოვოს რელიეფური კუნთები, გაზარდოს გამძლეობა და გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა.
სავალდებულო გაჭიმვა სპორტული აქტივობების დასრულების შემდეგ ათავისუფლებს ქსოვილს კუნთების ზრდისთვის. ანუ, გაჭიმვის შემდეგ, კუნთებში სისხლის მიმოქცევა კვლავ აჩქარდება, რძემჟავა ტოვებს, შემაერთებელი ქსოვილი კუნთების ბოჭკოებს "უთმობს გზას", ინტენსიურ ვარჯიშს აქვს ხანგრძლივი ეფექტი.
გაჭიმვა საშუალებას გაძლევთ დაისვენოთ, ხოლო შინაგანი ორგანოები ასევე იღებენ ჟანგბადის დამატებით ნაკადს. არტერიული წნევა ნორმალიზდება, იოგები და სახსრები ძლიერდება და მცირდება დაავადებების განვითარების ალბათობა, რომლის დროსაც მარილები სახსრებში დეპონირდება. მამაკაცებში, რომლებიც იჭიმება ძირითადი ვარჯიშის შემდეგ, ართროზი და ართრიტი 3 -ჯერ უფრო იშვიათად ჩნდება, ვიდრე მათ, ვინც უგულებელყოფს გაჭიმვას.
გაჭიმვის საჭიროება გოგონებისთვის ვარჯიშის შემდეგ
ყველა ქალი, იქნება ეს პროფესიონალი სპორტსმენი თუ მოყვარული, რომელმაც დაიწყო სპორტული დარბაზში სიარული, მოდისადმი პატივისცემა, ურჩევნია ვარჯიშები ლამაზი ფიგურის შესაქმნელად. გაჭიმვა ეხმარება გოგონებს არა მხოლოდ გააუმჯობესონ სპორტული მოქმედება, არამედ თავიდან აიცილონ შესაძლო დაზიანებები და, ლიგატებისა და სახსრების გაძლიერებით, გაზარდონ სექსუალობა მოძრაობის დროს.
გოგონები, თუ ისინი არ არიან დაკავებულნი ბოდიბილდინგში, არ მისდევენ რელიეფურ კუნთებს, გაჭიმვის წყალობით მათ შეუძლიათ მოიშორონ შებოჭილობა, გაზარდონ პლასტიურობა და მიიღონ გლუვი კუნთების გადასვლები.
კუნთების შემცირება ქალებისთვის ესთეტიკური პრობლემაა. გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ დაშავდეთ ქუსლებზე სიარულისას ან უხერხულ მოძრაობაში. რეგულარული გაჭიმვით, კოორდინაცია უმჯობესდება, დაზიანებული კუნთები აღდგება, სისხლის მიმოქცევა აჩქარდება და მოძრაობა ხდება უფრო თავდაჯერებული და სექსუალური.
გაჭიმვა არა მხოლოდ აუმჯობესებს ვარჯიშის შემდგომ პირობებს ქალებისა და მამაკაცებისთვის, არამედ აუმჯობესებს განწყობას და საშუალებას გაძლევთ დაუბრუნდეთ თქვენს ჩვეულებრივ ცხოვრების რიტმს. მათთვის, ვინც სწორად ვარჯიშობს, 2-3 საათიანი პასიური დასვენება არ არის საჭირო.
მენსტრუაციის დროს ქალებს მოუწევთ უარი თქვან გაჭიმვაზე. ის ზრდის საშვილოსნოს შეკუმშვას და შეიძლება გამოიწვიოს უხვი სისხლდენა.
ვარჯიშის შემდგომი გაწელვის ეფექტური ვარჯიშები
ვარჯიშის სწორად დასრულება სპორტული დარბაზში ან სტადიონზე ხელს უწყობს დაზიანებების თავიდან აცილებას და სახსრების გაძლიერებას. ყველა ვარჯიში ტარდება კუნთების ჯერ კიდევ დათბობისას. დასასრულს გაკვეთილები, უნდა იყოს უმნიშვნელო მტკივნეული შეგრძნება. თქვენ უნდა გაჭიმოთ ძალიან ნაზად, ნელა, დააფიქსირეთ თითოეული პოზიცია 25-30 წამის განმავლობაში. სუნთქვის რიტმი უნდა შენარჩუნდეს თვითნებურად, როგორც ეს მოსახერხებელია. თუ არსებობს შესაძლებლობა ივარჯიშოთ სარკის წინ, უნდა გამოიყენოთ იგი.
გაჭიმვა ძალების ვარჯიშის შემდეგ
გაჭიმვა ხორციელდება ძალისმიერი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, სანამ კუნთები ჯერ კიდევ თბება, მაგრამ სუნთქვა უკვე აღდგენილია.
გაწელვის წესები სიძლიერის ვარჯიშის შემდეგ:
- კუნთების გაჭიმვა უნდა დაიწყოს ჯდომისას. ფეხები გაშლილია რაც შეიძლება ფართოდ, ჯერ ერთი თითისკენ მიემართება, შემდეგ მეორეზე.
- საწყისი პოზიცია იგივეა - იჯდა იატაკზე. ერთი ფეხი მოხრილი აქვს და ხელები გაჭიმულია სწორი ფეხის თითამდე.
- ისინი მუხლებზე სხედან და დუნდულებს ქუსლებზე ეყრდნობიან. შეასრულეთ ზამბარა, ნელი წინ მოხვევები.
- თქვენ უნდა ადგეთ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, გადააჯვარედინეთ ხელები ზურგს უკან. ფეხი წინ არის წამოწეული, მკლავებიც წინ არის გაწეული, ისინი ფართო ლუნჯს აკეთებენ. გაზაფხული 15 წამი ფეხიზე, რომელზედაც წონა გადადის ლაუნჯის დროს. შემდეგ ფეხი იცვლება.
მამაკაცებმა უნდა დაამატონ ეს ვარჯიშები გაჭიმვის რუტინას:
- პირდაპირ დგომისას, თქვენ უნდა გაჭიმოთ მარჯვენა ხელი გვერდზე, აიღეთ წინდა მარცხნივ და დააჭირეთ მას დუნდულოზე. პოზიცია უნდა დაფიქსირდეს 10-15 წამის განმავლობაში, შემდეგ კი ფეხი უნდა შეიცვალოს.
- Lunges უნდა გაკეთდეს არა მხოლოდ წინ, არამედ მხარეს.
- საკმაოდ რთული ვარჯიში ზურგის კუნთების გასაჭიმად. თქვენ უნდა დაიჩოქოთ და დაიხუროთ წინ, შეეცადოთ დაიჭიროთ თავი და არ ჩავარდეთ. იდეალურ შემთხვევაში, შუბლი იატაკს უნდა შეეხოს.
შემდეგი სავარჯიშოები შედის გოგონების კომპლექსში:
- თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ, დაიდეთ ხელები თავზე და დაიხრიოთ კისერი წინ და უკან.
- პალმები ზურგს უკან არის შეკრული, ხელები ცდილობენ შეძლებისდაგვარად გაჭიმოს და აიწიონ ისე, რომ ტკივილი იგრძნოს მხრებში.
- ისინი იღებენ საპირისპირო ხელის იდაყვს ზურგს უკან პალმით და უბიძგებენ, რომ იგრძნონ ტკივილი სახსრებში. შემდეგ ხელები იცვლება.
- თქვენ უნდა შეეცადოთ დადგეთ ხიდზე მიდრეკილი პოზიციიდან.
ყველა ვარჯიში ხორციელდება ერთი მიდგომით, 5-7 ჯერ.
დაასრულებენ გაჭიმვის კომპლექსს, ისინი კვლავ ასრულებენ ვარჯიშს მჯდომარე პოზიციიდან. საწყისი პოზიცია - ფეხები ერთად, ნელა მოხვიეთ თითებისკენ. შემდეგ ფეხები გაშლილია, წინ იხრება, ნელა სრიალებს პალმებით, სანამ არ მოდუნდება და იწვა ხალიჩაზე. შემდეგ შეგიძლიათ შხაპი მიიღოთ და დაისვენოთ.
გაჭიმვა ტრენაჟორების ვარჯიშის შემდეგ ტრენაჟორებზე
ტრენაჟორებზე ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა დაუთმოთ მინიმუმ 30-40 წუთი გაჭიმვას. აუცილებელია ყველა კუნთის მდგომარეობის მოვლა, თანმიმდევრულად გაჭიმვა - კისრის კუნთებიდან ფეხების კუნთებამდე.
ტრენაჟორებზე ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვის მახასიათებლები:
- კისრის გაჭიმვა … ისინი პირდაპირ დგანან, წინ იხედებიან, ნელა ახვევენ თავს ისე, რომ ნიკაპი შეეხოთ მკერდს. შემდეგ თავი უკან გადააგდეს, ცდილობს რაც შეიძლება დაბლა დაადოს თავი. მარჯვენა ხელი მაღლაა აწეული, ისინი ცდილობენ თავი მარჯვნივ წაიღონ, ხელის წინ. შემდეგ ხელები იცვლება, თავის მოძრაობა მეორდება. ვარჯიშის დროს უნდა გავუფრთხილდეთ, რომ მხრები არ ამოძრავდეს. კისრის დაჭიმვა სრულდება თავის ბრუნვით.
- მხრის კუნთების გაჭიმვა … შვედეთის კედელი გამოიყენება როგორც საყრდენი. ერთი ხელი ეყრდნობა კედლის თაროზე მხრის დონეზე, მეორე კი უკან იმავე თვითმფრინავით. პოზიცია ფიქსირდება 20-30 წამის განმავლობაში, შემდეგ იცვლება ხელები.ხელები მაღლა აქვს აწეული, პალმებით შემობრუნებული, შემდეგ ისინი მხრებზე იჭერენ თავს. ხელების ამ პოზიციით, სხეული ბრუნავს, აფიქსირებს პოზიციას ბრუნვაში 15-20 წამის განმავლობაში. შემდეგ იდაყვის აღება ხდება საპირისპირო ხელით და მთელი ძალით იწევს მისკენ.
- გულმკერდის კუნთების გაჭიმვა … გულმკერდის კუნთების გაჭიმვისას გამოიყენება კედლის ბარები ან პარალელური ბარები. საწყისი პოზიცია - მხარი დაუჭირეთ ბარს, ისევე როგორც ბიძგების წინ, ფეხები იატაკზეა. შემდეგ თქვენ ნელა უნდა ჩამოხვიდეთ ისე, რომ უმნიშვნელო ტკივილი იგრძნოთ გულმკერდში. სხეული თანდათან უნდა დაიწიოს ისე, რომ არ დაზიანდეს ლიგატები. ყველაზე დაბალ პოზიციაზე, თქვენ უნდა გაჩერდეთ 30 წამი, შემდეგ შეასრულეთ საპირისპირო აწევა.
- ზურგის კუნთების გაჭიმვა … ამისათვის თქვენ უნდა დადგეთ შემდეგ პოზიციაზე: მოხარეთ მკერდი წინ, მიიღეთ მენჯი მაქსიმალურად უკან ისე, რომ ზურგი გვერდიდან მოხრილი ჩანდეს. ამ საწყისი პოზიციიდან მხრები ჯერ უკან იხევს, შემდეგ კი ცდილობენ რაც შეიძლება ახლოს მიიტანონ, წინ. ამ დროს ნიკაპი უნდა დაიჭიროს მკერდზე. რბილი ტკივილი უნდა იგრძნობოდეს არა მხოლოდ მხრის პირების განზავების დროს, არამედ საპირისპირო შერევისას. შემდეგი, ისინი ასრულებენ წინ მოსახვევებს, თქვენ უნდა შეეცადოთ შეეხოთ იატაკს თითებით. მუხლები გამართეთ.
სავარჯიშოები ტარდება ერთი მიდგომით, თითოეულში მინიმუმ 5 -ჯერ.
ქვედა წელის უკანა გადახრა ყველა ვარჯიშის დროს უნდა დარჩეს მუდმივი. თანდათანობით შესაძლებელი გახდება ზურგის კუნთების გაჭიმვა ისე, რომ მიაღწიოთ არა მხოლოდ თითებით იატაკს, არამედ დაიჭიროთ ქუსლები.
გაჭიმვა ფეხების გაშვების შემდეგ
მუხლის დაზიანებები ხშირია მორბენალებსა და რბოლებში, მუხლების ქვეშ მყესების არასაკმარისი გაჭიმვის გამო. მუხლის დაზიანებით, ისინი რეფლექსურად ცდილობენ შეცვალონ პოზა, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილის გამოჩენა ბარძაყის სახსრებში და ქვედა ზურგში. ლიგატების არასაკმარისი მოძრაობის გამო კიდურის მოძრაობის ამპლიტუდის შემცირება ამცირებს ნაბიჯის სიგანეს და ანელებს სირბილის სიჩქარეს.
ფეხების დატვირთვის შემდეგ, გაჭიმვა ხორციელდება შემდეგი ვარჯიშების გამოყენებით:
- თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე, დააჭიროთ ზურგს და ფეხებს იატაკზე. მარჯვენა ფეხი მუხლზეა მოხრილი, მკერდთან უფრო ახლოს არის მიყვანილი, მარცხენა კი სწორი უნდა დარჩეს. შემდეგ იცვლება ფეხი, რომელიც ამოწეულია მკერდზე. პოზიცია ფიქსირდება 30-40 წამის განმავლობაში. გაიმეორეთ 5-7 ჯერ.
- სავარჯიშო ხორციელდება იმავე პრინციპით, მაგრამ საწყისი პოზიცია - ორივე ფეხი აწეულია სწორი კუთხით, ქვედა უკანა ნაწილი იატაკზეა დაჭერილი. პირველი 4 ჯერ კეთდება სწორი ფეხებით, ბოლო 2-3 გამეორებით, ორივე ფეხი შეიძლება მოხრილი იყოს მუხლზე, ერთი დაჭერით მკერდზე, მეორე დასვენება ჰორიზონტალურ ზედაპირზე.
- Quads გაჭიმვა. თქვენ უნდა ადგეთ პირდაპირ, დაადოთ ხელები სიმულატორზე, კედელზე, შვედურ კედელზე ან ჩვეულებრივ სკამზე. ერთი ფეხი მოხრილია მუხლზე, ერთი ხელით ფარავს ქვედა ფეხს, კარგად იზიდავს. პოზა ფიქსირდება 10-15 წამის განმავლობაში, შემდეგ იცვლება ფეხები.
- პირიფორმის კუნთი, რომელიც პასუხისმგებელია ბარძაყის ბრუნვაზე, კარგად უნდა იყოს გაჭიმული. თუ ის დაკავებულია, შეიძლება მოხდეს კუნთების სპაზმები საჯდომის ნერვის ირგვლივ. ამ შემთხვევაში, ძლიერი ტკივილი ჩნდება დუნდულოში, წელის და ბარძაყის არეში. იმისათვის, რომ არ გამოიწვიოს მტკივნეული სპაზმი, თქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი ვარჯიში. საწყისი პოზიცია - თქვენ უნდა დაწექით ზურგზე და დადოთ ფეხები იატაკზე. შემდეგ მოხრიან ერთ ფეხს, ტერფი მეორე ფეხის მუხლზე დაადეს. შემდეგ ისინი ბარძაყს იფარებენ ხელით.
- ბარძაყის კუნთები ასეა დაჭიმული. ისინი ზურგზე იწვებიან, ერთი ფეხი ფეხი იატაკზეა დაჭერილი, მეორე კი ტერფის მუხლზეა მოთავსებული. შემდეგ, ხელებით, ისინი ფარავს ბარძაყების ზედაპირს და ფეხებს მკერდზე მიაპყრობენ. შემდეგ, საპირისპირო ხელის იდაყვით, ისინი ცდილობენ ფეხების გადაადგილებას მისი მიმართულებით. ფეხები იცვლება მონაცვლეობით, აფიქსირებს პოზიციას 30 წამის განმავლობაში.
- მიდრეკილ მდგომარეობაში, ფეხები სათითაოდ იწევს მკერდზე.
- ბარძაყების გაჭიმვის შემდეგ ხბოს გადაჭიმვა ხდება ნაბიჯის სიგანისა და სიჩქარის გასაზრდელად.თქვენ უნდა დაეყრდნოთ თქვენს პალმებს კედელზე, გადაადგილდეთ უკან მანძილი დაახლოებით 30-35 სმ, თითქოს ვერტიკალური ბიძგის წინ. მკლავები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს იდაყვებში. შემდეგ, ფეხებით, ისინი მონაცვლეობით სრიალებენ უკან, შეძლებისდაგვარად, ხელების პოზიციის შეცვლის გარეშე. ქუსლები არ იხსნება იატაკიდან.
გაჭიმვის ვარჯიშები მეორდება 5-7 ჯერ. დასრულების გაჭიმვის კომპლექსი, თქვენ უნდა ღრმად სუნთქვა აღდგეს სუნთქვა.
გაჭიმვისას არ იქნება მყისიერი შედეგი, მაგრამ რეგულარული ვარჯიშის 2-3 თვის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ იხილოთ მნიშვნელოვანი გაუმჯობესება სპორტული აქტივობის ტიპის მიუხედავად.
გაჭიმვის ძირითადი მითითებები
გაჭიმვა არ არის დინამიური მოძრაობა, ეს არის პოზიცია. გარკვეული ძალისხმევაა საჭირო იმისთვის, რომ ისწავლო პოზა. როგორც კი შესაძლებელი იქნება პოზიციის უმტკივნეულოდ დაფიქსირება, მოძრაობის დიაპაზონი უნდა გაიზარდოს.
გაჭიმვის ეფექტის გასაზრდელად, მიზანშეწონილია გაითვალისწინოთ შემდეგი რეკომენდაციები:
- გაჭიმვა ხორციელდება მხოლოდ გაცხელებული კუნთებით, ანუ ძირითადი სასწავლო კომპლექსის დასრულებისთანავე. თუ დაისვენებ საკუთარ თავს, შეგიძლია დააზარალო.
- კუნთები მაქსიმალურად უნდა მოდუნდეს დაჭიმვამდე.
- მტკივნეული შეგრძნებები უმნიშვნელო უნდა იყოს, შეიძლება სასიამოვნოც კი იყოს აღწერილი. მკვეთრი ტკივილი არის სიგნალი იმისა, რომ მოძრაობის დიაპაზონი უნდა შემცირდეს.
- თითოეული პოზიცია უნდა იყოს დაფიქსირებული, ყველა მოძრაობა ხორციელდება ნელა.
- სუნთქვა მორგებულია სავარჯიშოებზე თვითნებურად, როგორც ეს მოსახერხებელია. ღრმად და მშვიდად ისუნთქეთ.
- მაქსიმალური ყურადღება უნდა მიექცეს კუნთების ჯგუფს, რომელზედაც გაიზარდა დატვირთვები ამ ვარჯიშის დროს. მაგრამ თქვენ არ უნდა დაივიწყოთ დანარჩენი კუნთებიც. თქვენ შეგიძლიათ ჩამოაყალიბოთ გაჭიმვის გაკვეთილი შემდეგნაირად: ჩართული კუნთების ჯგუფის ძირითადი სავარჯიშოები მეორდება 7-ჯერ, დანარჩენი 3-4-ჯერ.
პირველი შედეგები შეიძლება ნახოთ არა უადრეს ერთი თვის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ.
როგორ გავჭიმოთ ვარჯიშის შემდეგ - ნახეთ ვიდეო:
კუნთების ყველა ჯგუფი უნდა იქნას გამოყენებული თანდათანობით, ამას აქვს ზოგადი გამაძლიერებელი ეფექტი და ხელს უწყობს კოორდინაციის გაუმჯობესებას.
