მხოლოდ საუკეთესო პრაქტიკული რეკომენდაციები სავარჯიშო პროცესისთვის ბოდიბილდინგში მაქსიმალური კუნთოვანი მასის კომპლექტისთვის. კარგად განვითარებული ზურგის კუნთები მშვენივრად ამშვენებს სხეულის ზედა ნაწილს. თუ თქვენ გაქვთ ვიწრო მხრები, მაშინ განვითარებული ზურგის წყალობით, თქვენ ვიზუალურად აღმოფხვრით ამ პრობლემას და ასევე შეძლებთ გააუმჯობესოთ თქვენი პოზა. მოძრაობების შესრულების სწორი ტექნიკით, სპორტსმენს შეუძლია დამოუკიდებლად ჩამოაყალიბოს თავისი ფიგურა. ახლა ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ ბოდიბილდინგში კუნთების ამოტუმბვის პრაქტიკაზე.
ზურგის კუნთების სტრუქტურა
ზურგის ყველა კუნთს აქვს ორი საერთო: დიაგონალური მიმართულება და მიმაგრება ხერხემლისკენ. შედეგად, კუნთები მონაწილეობენ ზურგის სვეტის გაფართოებაში, პოზის შენარჩუნებაში, მკლავების უკან გადაადგილებაში და მათ წარმოთქმაში. საერთო ჯამში, ჩვეულებრივია ზურგის კუნთების ოთხი ჯგუფის გამოყოფა და ახლა ჩვენ უფრო დეტალურად ვისაუბრებთ მათზე.
ტრაპეცია
ტრაპეზია იკრიბება სკაპულის მიდამოში და ამ კუნთების ბოჭკოებს აქვთ განსხვავებული სიგრძე, რადგან მათი ფორმა ჰგავს სამკუთხედს, რომლის საფუძველია ხერხემალი. ჯგუფს თავისი სახელი ეკუთვნის იმ ფორმას, რომელიც წააგავს ტრაპეციას. თუმცა, თუ გადავხედავთ ანატომიურ ატლასს, მაშინ ეს კუნთები უფრო ჰგავს არარეგულარული ფორმის რომბს, რომლის მწვავე კუთხე მიმართულია წელის არეში.
ვინაიდან ტრაპეციული ბოჭკოები მიმართულია რადიალურად, მათი სხვადასხვა ნაწილები ერთნაირად არ აღიქვამენ დატვირთვას. ეს პირველ რიგში დამოკიდებულია ძალისხმევის გამოყენების ვექტორზე. ტრაპეციის ამოცანაა სკაპულას გადატანა, ასევე თავის დახრა გვერდებზე და უკან.
ლატსი
ეს არის ლატები, რომლებსაც ხშირად უწოდებენ "ფრთებს". ეს არის ყველაზე ფართო კუნთები უკანა ნაწილში და მოიცავს სხეულის ამ ნაწილს. ლატსი ერთ მხარეს მიმაგრებულია ბარძაყის ძვლის სპეციალურ ტუბერკულოზზე, ხოლო მეორე წელისა და საკრალური ხერხემლის, ასევე ნეკნებზე.
უნდა აღინიშნოს, რომ კუნთების ქვედა მონაკვეთის სიგანე განპირობებულია გრძელი მყესების არსებობით და არა ბოჭკოებით. ეს ფაქტი ასევე აისახება კუნთების ფუნქციონირებაზე, რომლის მთავარი ამოცანაა მხრის გამოკვეთა, სხეულის მიზიდვა მხრის სახსრებამდე და ინტენსიური სუნთქვის დროს - ნეკნების გადაადგილება ზემოთ.
რომბოიდური კუნთი
ეს ჯგუფი შედგება ორი კუნთისგან - დიდი და პატარა. ბოდიბილდერებისთვის, რომბოიდული კუნთების მთავარი მახასიათებელია მათი უნარი, რომ ხაფანგები გარედან გამოაგდონ, რაც შესაძლებელს გახდის ლამაზი მუწუკების შექმნას. რომბოიდური კუნთი აკონტროლებს სკაპულის მოძრაობას.
კუნთების გასწორება
ეს ჯგუფი აუცილებელია პოზის შესანარჩუნებლად და შედგება სამი კუნთისგან. სხეულის ნებისმიერი დახრილობა ერექტორულ კუნთებს იზიდავს.
უკანა კუნთების ვარჯიშის მახასიათებლები
ზურგის კუნთები ძალიან აქტიურად მუშაობს არა მხოლოდ ძალების ვარჯიშის დროს, არამედ ყოველდღიურ ცხოვრებაში. ეს ხდის მათ საკმარისად ძლიერ და გამძლეობას სტრესის მიმართ. თუმცა, სპორტსმენებს ხშირად აქვთ პრობლემები ზურგთან, თუმცა ისინი პირველ რიგში ასოცირდება არა კუნთებთან, არამედ ზურგის სვეტთან.
ზურგის სვეტის ყველაზე გავრცელებულ დაზიანებებს შორის უნდა აღინიშნოს მოჭერილი ნერვული დაბოლოებები, გამრუდება და ასევე დისკის თიაქარი. უმეტეს შემთხვევაში, ამ დაზიანებების მიზეზი იგივეა - მაღალი დატვირთვები და ვარჯიშების შესრულების ტექნიკის დარღვევა.
ვინც გადაწყვეტს ჩაერთოს ბოდიბილდინგში, უნდა ისწავლოს საკუთარი სხეულის მოსმენა. მასის მომატება არ არის წონის უბრალო აწევა, არამედ საკმაოდ რთული სისტემაა, რომლის საფუძველია ორი ფაზა - კუნთების მუშაობა და დასვენება. თუ ყოველდღიურ ცხოვრებაში თქვენი სამუშაო დაკავშირებულია ფიზიკურ აქტივობასთან, მაშინ თქვენს კუნთებს უფრო მეტი დრო სჭირდებათ გამოჯანმრთელებისთვის.იმისათვის, რომ მიაღწიოთ წინსვლას და თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ვარჯიში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ნაკლები დატვირთვა სპორტულ დარბაზში იმ ადამიანებთან შედარებით, რომლებიც ყოველდღიურ ცხოვრებაში არააქტიურები არიან.
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ ზურგის კუნთები გავლენას ახდენს ზურგის სვეტის პოზაზე და ჰარმონიაზე. ამ მიზეზით, მნიშვნელოვანია მათი სიმეტრიულად განვითარება. თუ თქვენ გაქვთ ერთი მხარე ჩამორჩენილი (ვთქვათ, მარჯვენა ხელი აღმოჩნდა უფრო ძლიერი ვიდრე მარცხენა), მაშინ თქვენ უნდა გადახვიდეთ ჰანტელების გამოყენებაზე. დაიწყეთ ვარჯიში ჩამორჩენილი მხრიდან ამ სიტუაციაში. ასევე, ბევრი სპორტსმენი ვარჯიშობს ზურგის გასწორებას სესიის ბოლოს, როდესაც ძალიან ცოტა ენერგია რჩება. ამ მიზეზით, თქვენ ვერ ახერხებთ კუნთების ამ ჯგუფის სწორად დატვირთვას, მაგრამ ეს, თავის მხრივ, ძალიან მნიშვნელოვანია ზურგის დაზიანებისგან დასაცავად.
საუკეთესო ზურგის ვარჯიშები
თქვენი სასწავლო პროგრამისთვის სავარჯიშოების არჩევისას შეგიძლიათ მიმართოთ სპორტსმენების გამოცდილებას. ამავე დროს, სავსებით შესაძლებელია, რომ თქვენ დაგჭირდეთ კუთხეების ოდნავ შეცვლა, რათა გააუმჯობესოთ კუნთების ტუმბო. როგორც უკვე ვთქვით, ლათები ზურგის საფუძველია. ამ ჯგუფზე მუშაობის ოთხი დიდი მოძრაობა არსებობს.
რიგის ზოლი დახრილ მდგომარეობაში
ეს არის ძირითადი და უაღრესად ეფექტური მოძრაობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ კარგად იმუშაოთ თქვენს ლატებზე. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ მისი შესრულებისას სხეული არ დაიხუროს და თავი დაისვენოთ კომფორტულ თვითმფრინავზე. ეს აღმოფხვრის მაგისტრალის გადახრას.
გარდა ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ მოძრაობა სხვადასხვა კუთხით:
- ზედა ნაწილი - გაიგეთ ჭურვი მკერდისკენ.
- ქვედა განყოფილება - გაიყვანეთ ბარი მუცლისკენ.
ეს სავარჯიშო იქნება შესანიშნავი დამატება ჰორიზონტალურ დაჭიმვაზე დაბალ ზოლზე. და თუ ჯერ კიდევ არ გაქვთ საკმარისი ძალა აწეული სავარჯიშოების გასაკეთებლად, მაშინ დახრილი დაჭიმვა მათთვის დიდი შემცვლელია. ერთი მიდგომით, უნდა შესრულდეს 5 -დან 10 -მდე გამეორება.
Dumbbell Rows
მოძრაობა მსგავსია წინა, მაგრამ ის განკუთვნილია თითოეული ხელის მუშაობისთვის ცალკე. სავარჯიშოების შესრულებისთვის თქვენთვის მოსახერხებელი, მოათავსეთ ერთი ფეხის მუხლის სახსარი და ამავე სახელწოდების მკლავი სკამზე. შტანგის ნაცვლად ჰანტელის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ამპლიტუდა და, შედეგად, კუნთები უკეთ შეიმუშაოთ. შეასრულეთ 5 -დან 10 გამეორება თითო სეტზე.
უბიძგებს თავის უკან
აზიდვები შეიძლება შეიცვალოს მაღალ ბლოკზე მუშაობით. ეს საკმაოდ მოსახერხებელია, რადგან შესაძლებელი ხდება დატვირთვის ხარისხობრივად პროგრესირება, ამისათვის ბლოკების წონის შეცვლა. თუ მხრის სარტყელის კუნთები კარგად არ არის განვითარებული, მაშინ უმჯობესია დაიწყოთ ვერტიკალური ბლოკის რეგულარული დაჭიმვით ან მოზიდვით მკერდის მიმართულებით. შეარჩიეთ ისეთი სამუშაო წონა, რომ ერთი მიდგომით შეძლოთ 12 -დან 15 -ჯერ გამეორება.
Გადატანა
მოძრაობის დიაპაზონის გასაზრდელად, გააკეთეთ ეს სავარჯიშო სკამზე. ლათების გარდა, სამსახურში აქტიურად არის ჩართული პექტორალური კუნთებიც. თუ პულვერი შესრულებულია წვერით, მაშინ ერთი მიდგომით უნდა შესრულდეს 6 -დან 10 გამეორება. ჰანტელის გამოყენებისას გამეორებების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს 10-15-მდე.
ტრაპეზის ვარჯიში
ტრაპეციუმის განვითარებისათვის ყველაზე ეფექტურია მხრები, რომელიც საშუალებას გაძლევთ თითქმის მთლიანად გამოყოთ დატვირთვა და ეფექტურად შეიმუშაოთ ტრაპეცია. ეს არის საკმაოდ მარტივი სავარჯიშო ტექნიკური თვალსაზრისით. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ მისი შესრულებისას ხელები ქვევით უნდა დაიწიოს. და მოძრაობა ხორციელდება მხოლოდ მხრის სახსრებით. შეასრულეთ 8-12 გამეორება ერთ სეტზე.
ქვედა უკან
ერექტორული კუნთების ვარჯიშისთვის საუკეთესო ვარჯიშია დახრილობა წვერით, რომელიც მდებარეობს მხრებზე. სავარჯიშო საკმაოდ მარტივია ტექნიკური თვალსაზრისით და თქვენ მხოლოდ უნდა დაიცვას ორი წესი:
- მუხლის სახსრები არ უნდა მონაწილეობდეს მუშაობაში.
- ზურგი უნდა დარჩეს სწორი.
დახრა უნდა დასრულდეს, როდესაც სხეული მიწის პარალელურია. შეასრულეთ 10 -დან 15 გამეორება თითო სეტზე.
სტანისლავ ლინდოვერის ვარჯიში ამ ვიდეოში:
