ისწავლეთ ვარჯიში სერიოზულად დაშავებულ სპორტულ დარბაზში. ბოდიბილდინგის სამყაროს ვარსკვლავები იზიარებენ თავიანთ საიდუმლოებებს. სამწუხაროდ, სპორტსმენები ხშირად ცვლის ვარჯიშის პროცესისადმი დამოკიდებულებას მხოლოდ დაზიანების შემდეგ. ეს ეხება პირველ რიგში გათბობას და ვარჯიშის ტექნიკას. დღეს ჩვენ გეტყვით, რა შეიძლება იყოს ბოდიბილდინგი ზურგის დაზიანებების შემდეგ.
როგორ ვივარჯიშოთ ზურგის ტრავმის შემდეგ?
ქვედა უკან არის ერთ -ერთი ყველაზე ტრავმული ადგილი ბოდიბილდერის სხეულზე. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ სპორტსმენებს, რომლებიც მცირე ყურადღებას აქცევენ სხეულის ამ ნაწილის კუნთებს. კუნთები არ არის მხოლოდ წონის აწევისთვის. ისინი მოქმედებენ როგორც ერთგვარი დამცავი კორსეტი, რომელიც ხელს უშლის დაზიანებას. თუ თქვენ გქონდათ წელის დაზიანება, მაშინ ეს რჩევებიც გამოგადგებათ.
გათბება და გაჭიმვა
გათბობა ვარჯიშის ძალიან მნიშვნელოვანი ნაწილია. სავარჯიშო დარბაზში გაკვეთილების პირველივე დღიდან თქვენ უნდა მიეჩვიოთ მაღალხარისხიან გათბობას, რაც მკვეთრად შეამცირებს დაზიანების რისკს. დაიწყეთ თითოეული აქტივობა 10 წუთის სავალზე ან სტაციონარული ველოსიპედით. ეს საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ თქვენი სხეულის ტემპერატურა და გაზარდოთ სისხლის ნაკადის სიჩქარე.
ამის შემდეგ, გადადით რამდენიმე გათბობის მოძრაობის შესრულებაზე, რაც საშუალებას მოგცემთ თვისობრივად გაათბოთ კუნთების ყველა ჯგუფი. პირველი ვარჯიშის დაწყებამდე შეავსეთ მინიმუმ ორი, ან სასურველია სამი გამათბობელი კომპლექტი. ისინი საშუალებას მისცემს სისხლს უფრო აქტიურად შეაღწიოს ქსოვილებში, ხოლო ნერვული სისტემა მიეჩვევა კონკრეტულ მოძრაობებს. თქვენს პროგრამაში ყველა სხვა ვარჯიშის დაწყებამდე საკმარისია გააკეთოთ რამდენიმე გათბობის კომპლექტი, მაგრამ ისინი აუცილებლად უნდა გაკეთდეს. ძალიან ხშირად, სპორტსმენები გათბობასთან შედარებით ნაკლებ ყურადღებას აქცევენ გაჭიმვას. ეს არ უნდა იყოს დაშვებული და ყოველთვის გააკეთეთ დინამიური გაჭიმვის ვარჯიშები სესიის დასაწყისში. ასევე ღირს ვარჯიშის დასრულების შემდეგ გაჭიმვის გაკეთება, რაც ხელს უწყობს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის დაჩქარებას.
Სავარჯიშოები
რა თქმა უნდა, მოძრაობები, როგორიცაა squats ან deadlifts არის ძალიან ეფექტური. თუმცა, თუ ქვედა ზურგის კუნთები საკმარისად არ არის განვითარებული, მათ შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ. მაგალითად, კლასიკური სკუატი შეიძლება შეიცვალოს ჰაკ -სკუტით ან სმიტის მანქანით წინა სკუტით.
ისინი ასევე ეფექტურია, მაგრამ მათ შეუძლიათ შეამცირონ სტრესი ზურგის სვეტზე. ფეხის დაჭერა შეიძლება დარჩეს, მაგრამ სამუშაო წონა უნდა გადაისინჯოს ქვევით. ანალოგიური სიტუაციაა მკვდარი ლიფტით, რომელიც, თუმცა, უმჯობესია ჩაანაცვლოს ჰიპერექსტენზიებით.
ასევე აუცილებელია გადახედოს მოძრაობების კომპლექსს ზურგის კუნთებისთვის. უმჯობესია გამოიყენოთ უფრო უსაფრთხო სავარჯიშოები, როგორიცაა ერთი ხელით ჰანტელის რიგები დახრილ მდგომარეობაში ან დაბალი ბლოკის ჩამონგრევის ნაცვლად, მძიმე ვარჯიშების ნაცვლად, მაგალითად, მკვდარი აწევა დახრილ მდგომარეობაში. გარდა ამისა, აზრი აქვს გავიხსენოთ გაყვანის შესახებ, თუ ადრე ეს მოძრაობა არ არსებობდა თქვენს სასწავლო პროგრამაში.
ტექნიკა და სამუშაო წონა
ტექნიკა უნდა დაეუფლოს თქვენი კარიერის დასაწყისში. ხანდახან სპორტსმენები თავს უფლებას აძლევენ გაათავისუფლონ კონტროლი, რათა შეძლონ რამდენიმე დამატებითი გამეორება. ტრავმის შემდეგ, ასეთი თავისუფლებები არ უნდა მიეცეს საკუთარ თავს.
დიდი ყურადღება მიაქციეთ თქვენს ტექნიკას თითოეული ვარჯიშისათვის. თქვენ ასევე გჭირდებათ მაქსიმალურად კონცენტრირება ვარჯიშზე. ზოგჯერ უყურადღებობის მომენტმაც კი შეიძლება სერიოზული დაზიანება გამოიწვიოს. თუ ადრე მუშაობდით დიდ წონაზე, ახლა აზრი აქვს მათი შემცირებას გამეორებების რაოდენობის გაზრდისას. გარდა ამისა, მუშაობის შენელებამ შეიძლება თქვენი კუნთები უფრო მეტად დაძაბოს.
თქვენ გაიგებთ ვარჯიშის თავისებურებებს სახსრების დაზიანების შემდეგ ამ ვიდეოდან სერგეი ბაზაროვისგან:
