გაარკვიეთ რა უშლის ხელს თქვენს სხეულს კუნთოვანი მასის მომატებაში და როგორ მოიცილოთ ასეთი საერთო პრობლემა. ბევრი ადამიანი დარწმუნებულია საკუთარი გამოცდილებით, რომ ძალიან რთულია კუნთების მასის მოპოვება ბუნებრივი ვარჯიშის დახმარებით. ასეთ სიტუაციაში ზოგი თვალი სტეროიდებს აქცევს, ზოგი კი უფრო მარტივ გზას ადგას და უბრალოდ წყვეტს ბოდიბილდინგს. ძნელია დავა იმ ფაქტზე, რომ ექტომორფები მართლაც უფრო ძნელია კუნთების მასის მოპოვება სხვა ტიპის ფიზიკის მქონე სპორტსმენებთან შედარებით. დღეს ჩვენ გეტყვით, რატომ გიჭირთ კუნთოვანი მასის მოპოვება და როგორ გადალახავთ შეშუპებას.
რატომ გიჭირთ კუნთოვანი მასის მომატება?
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ თქვენი გენეტიკური მონაცემები დამნაშავეა ცუდი პროგრესისთვის ან მისი სრული არარსებობის გამო კუნთების მასის მოპოვებაში. უფრო მეტიც, ძნელია პოზიტიური შედეგების მიღწევა თუნდაც რეგულარული ვარჯიშითა და სწორად ორგანიზებული კვებით. მოდით გაერკვნენ, თუ რატომ გიჭირთ კუნთების მასის მოპოვება, რადგან ამის მიზეზის დადგენის შემდეგ შეგიძლიათ იპოვოთ გზები ყველა სირთულის დასაძლევად.
დავიწყოთ ჩონჩხის კუნთების სტრუქტურით, რომელიც ექტომორფებში მნიშვნელოვნად განსხვავდება სხვა სახის ფიზიკისგან. უპირველეს ყოვლისა, მჭლე სპორტსმენების კუნთოვანი ქსოვილის შემადგენლობა უკიდურესად არაერთგვაროვანია. მეცნიერები ამ კუნთებს ზოლიანი უწოდებენ. ქსოვილის ზოგიერთი უჯრედი, რომელსაც ბოჭკოებსაც უწოდებენ, თეთრია. ეს არის ისინი, ვინც აქტიურად იზრდება ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ.
სხვა ბოჭკოები წითელია და პასუხისმგებელია კუნთების გამძლეობაზე. წითელ ბოჭკოებს ასევე შეუძლიათ გაზარდონ მათი განივი ზომები, მაგრამ ძალიან რთულია ამ პროცესის განვითარების პროგნოზირება. ექტომორფებს აქვთ დიდი რაოდენობით წითელი ბოჭკოები მათ კუნთოვან ქსოვილში, რაც უფრო მეტ გამძლეობას გვთავაზობს, მაგრამ მასის მომატების ნაკლებ პოტენციალს.
მეორე მიზეზი, რის გამოც გიჭირთ კუნთოვანი მასის მომატება, არის თქვენი მაღალი მეტაბოლიზმი. ამავდროულად, ბიზნესისადმი სწორი მიდგომით, თქვენ შეგიძლიათ ეს ნაკლი უპირატესობად აქციოთ. ეს მოითხოვს კარგ კვებას და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშს. მეტაბოლიზმი განსაზღვრავს არა მხოლოდ საკვებისგან ენერგიის მიღების სიჩქარეს, არამედ სხეულის აღდგენის უნარს.
დღეს ყველას არ აქვს შესაძლებლობა ორგანიზება გაუწიოს სათანადო კვებას. ის ხშირად არასაკმარისი აღმოჩნდება, რომ აღარაფერი ვთქვათ მის ბალანსზე. ამავე დროს, ბევრი წონის მომატება დამოკიდებულია თქვენს დიეტაზე. თუ თქვენ არ მოიხმართ საკმარის საკვებ ნივთიერებებს, მაშინ არცერთი ვარჯიში არ დაგეხმარებათ დადებითი შედეგის მიღწევაში. სხეულს უბრალოდ არ ექნება საკმარისი ენერგია და სამშენებლო მასალები ამისათვის.
უნდა გახსოვდეთ, რომ თქვენს დიეტაში პროგრესის არარსებობის შემთხვევაში, თქვენ უბრალოდ არ გაქვთ საკმარისი კალორია. თუ გსურთ იცოდეთ რატომ გიჭირთ კუნთოვანი მასის მომატება, მაშინ მაღალი მეტაბოლიზმის და რეგულარული ფიზიკური აქტივობის დროს შეიძლება დაგჭირდეთ ორჯერ ან თუნდაც სამჯერ მეტი ენერგია იმ ნორმასთან შედარებით, რომელსაც თქვენ იყენებთ. ყველა სპორტსმენს, თუნდაც ის ბუნებრივად დაჯილდოვდეს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდის დიდი პოტენციალით, სჭირდება ბევრი კალორიის მოხმარება პროგრესის მისაღწევად. შეგახსენებთ, რომ ენერგიის (ნახშირწყლები) და სამშენებლო მასალების (ცილის ნაერთები) გარეშე არ უნდა ელოდოთ კუნთების მასის ზრდას.
დასაწყისში ჩვენ ვთქვით, რომ წითელი ბოჭკოები ჭარბობს ექტომორფის კუნთოვან ქსოვილებში, მაგრამ საკმარისი ფიზიკური აქტივობით და სწორი კვებით, თქვენ პროგრესს მიაღწევთ. რა თქმა უნდა, მასის მომატების მაჩვენებელი მეზომორფებთან შედარებით დაბალი იქნება, მაგრამ თქვენ გაიზრდებით.ამრიგად, ჩვენ შეგვიძლია უსაფრთხოდ ვთქვათ, რომ თქვენ ჯერ უნდა გადახედოთ კვების პროგრამას. ძალიან ხშირად, დამწყები მშენებლები სათანადო ყურადღებას არ აქცევენ თავიანთ დიეტას, აქცენტს აკეთებენ ვარჯიშზე. ტრენინგისადმი ამ მიდგომის შედეგად, კუნთების მასის მომატება არ ხდება.
რა უნდა გააკეთოს ექტომორფმა მასის მოსაპოვებლად?
ვინაიდან მეზომორფიც კი უკიდურესად რთულია პროგრესირება არასაკმარისი კვების პირობებში, ექტომორფებმა პირველ რიგში ყურადღება უნდა მიაქციონ მათ დიეტას. ეს არის აქსიომა და იგივეს გეტყვის ნებისმიერი პროფესიონალი მშენებელი. უნდა აღინიშნოს, რომ ბოდიბილდინგის ისტორიაში ბევრი მაგალითია იმისა, თუ როგორ მიაღწიეს სპორტსმენებმა გამხდარი ფიზიკით დიდ სიმაღლეებს. ამ მხრივ, სახელი ფრენკ ზეინი მაშინვე იბადება გონებაში.
პროგრესის მისაღწევად, მხოლოდ ფიზიკური აქტივობა არ არის საკმარისი და ის უნდა იყოს მხარდაჭერილი შესაბამისი კვებით. მას შემდეგ, რაც ექტომორფები ენერგიას სწრაფად წვავს დასვენების დროსაც, მათი დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების მაჩვენებლის მოთხოვნები გაცილებით მაღალია. მას შემდეგ რაც უპასუხეთ კითხვას, თუ რატომ გიჭირთ კუნთოვანი მასის მომატება, მოდით გავარკვიოთ რა ნაბიჯების გადადგმაა საჭირო სიტუაციის უკეთესობისკენ შესაცვლელად.
- გაზარდეთ თქვენი კალორიების მიღება. ვინაიდან, ფიზიკური დატვირთვის გავლენის ქვეშ, ენერგიის მოხმარება მკვეთრად იზრდება, მაშინ პროგრესის არარსებობის შემთხვევაში, თქვენ პირველ რიგში უნდა გაზარდოთ თქვენი დიეტის ენერგიის მაჩვენებელი. ექტომორფის ყოველდღიური დიეტის კალორიული შემცველობა უნდა აღემატებოდეს ამ პარამეტრს, რომელიც გამოითვლება ნორმალური ფიზიკის მქონე ადამიანებისთვის მინიმუმ ორჯერ.
- მიირთვით მხოლოდ სწორი საკვები. თქვენ უნდა მიაწოდოთ სხეულს მხოლოდ ის ენერგია, რომელიც დაუყოვნებლივ არ მოიხმარს. სხეულის ენერგიის მარაგის გაზრდით თქვენ შეძლებთ პრობლემის მოგვარებას. ამასთან, ამისათვის აუცილებელია არა მხოლოდ კვების პროგრამის ენერგეტიკული ღირებულების ინდიკატორის გაზრდა, არამედ მისი დაბალანსება. მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს რთულ ნახშირწყლებს. ეს საშუალებას მოგცემთ არ დახარჯოთ ენერგია rhinestone– ში, არამედ შექმნათ მისი მარაგი, რომელიც შემდგომში გამოყენებული იქნება გაკვეთილზე. მთლიანი კალორიული შემცველობის დაახლოებით 30 პროცენტი უნდა იყოს ცილოვანი ნაერთები, საიდანაც თქვენს კუნთებში შეიქმნება ახალი ქსოვილი. ექტომორფების ერთ -ერთი მთავარი უპირატესობა სხეულის სხვა ტიპებთან შედარებით არის ცხიმის მასის სწრაფად მოპოვების უუნარობა. ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ცხიმის რაოდენობა თქვენს დიეტაში. რა თქმა უნდა, ისინი ძალიან სასარგებლო უნდა იყოს. ტრენინგის დასრულების შემდეგ, სწრაფი ნახშირწყლები შეიძლება გამოყენებულ იქნას, რათა ორგანიზმმა უზრუნველყოს ენერგიის რეზერვების აღდგენა მოკლე დროში.
- დაიცავით თქვენი დიეტა. ძალიან მნიშვნელოვანია საკვების დროულად ჭამა ისე, რომ სხეული არ იშიმშილოს და მას ყოველთვის აქვს ყველა საკვები ნივთიერება უხვად. თუ არ ჭამდით რეგულარულად და ცოტა ადრე, მაშინ დიეტის ენერგიის ღირებულების ინდიკატორის მკვეთრმა ზრდამ შეიძლება გამოიწვიოს საჭმლის მომნელებელი სისტემის მუშაობის დარღვევა. ამ უსიამოვნებების თავიდან ასაცილებლად, აუცილებელია თანდათან გაზარდოთ საკვების რაოდენობა. ნუ დაგავიწყდებათ, რომ საჭმლის მომნელებელ სისტემაში უნდა შეიქმნას გარკვეული პირობები თითოეული საკვები ნივთიერების უსწრაფესი და სრულყოფილი დამუშავებისათვის. თუ კუჭში მჟავიანობა მაღალი უნდა იყოს ცილის ნაერთების დამუშავებისათვის, მაშინ ეს არ არის საჭირო ცხიმებისა და ნახშირწყლებისთვის. იმისათვის, რომ არ შეიქმნას სიმძიმე მუცელში, ღირს გაზიაროთ საკვებ ნივთიერებების მიღება. ასევე, ეცადეთ ჭამოთ ერთსა და იმავე დროს ისე, რომ სხეული ადაპტირდეს და წინასწარ მოემზადოს საკვების გადამუშავებისთვის.
- შეადგინეთ კვების გრაფიკი. თქვენ ალბათ იცით, რომ სპორტსმენები ცდილობენ არ ჭამონ გარკვეული დრო სესიის დაწყებამდე. ეს იმიტომ ხდება, რომ ცხიმოვანი საკვები კუჭს აგიჟებს, შეიძლება გძინავს და თქვენი ენერგიის ნაწილი მოხმარდება საკვების გადამუშავებას და არა ვარჯიშს.ამრიგად, ვარჯიშის დაწყებამდე უმჯობესია კომპლექსური ნახშირწყლების მოხმარება. გააკეთეთ ეს სესიის დაწყებამდე ერთი საათით ან თუნდაც 30 წუთით ადრე, რაც შექმნის ყველა აუცილებელ პირობას კუნთების ზრდისთვის. თქვენ ალბათ შეხვდით რეკომენდაციას ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე ჭამოთ. ეს მართალია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. ვინაიდან თქვენ სულ სხვაგვარ კვებას მისდევთ, მაშინ ადრე უნდა ჭამოთ. ეს გამოწვეულია სხეულის სურვილით, მოკლე დროში აღადგინოს ენერგიის ბალანსი. თუ ამ დროს ის არ იღებს საკვებს, ის დაიწყებს ცხიმების ან გლიკოგენის აქტიურ გამოყენებას, მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ, ბოლო ნივთიერების რეზერვები ჩვეულებრივ უკვე ამოწურულია. პირიქით, თქვენ უნდა მიიღოთ მარტივი ნახშირწყლების ნაწილი ტრენინგის დასრულებისთანავე. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ გეინერები.
- დალიეთ ბევრი წყალი. აუცილებელია წყლის დალევა, რადგან ადამიანის სხეული შედგება მისი თითქმის 80 პროცენტისგან. ვარჯიშის დროს ასევე საჭიროა წყალი, მაგრამ მცირე რაოდენობით. ხშირად, გამოცდილი სპორტსმენები ამზადებენ კოქტეილს BCAA– სგან, რომელსაც თანდათან სვამენ გაკვეთილის განმავლობაში.
- ნუ დაივიწყებთ მიკროელემენტების შესახებ. ხშირად, სპორტსმენები დიდ ყურადღებას აქცევენ აუცილებელ საკვებ ნივთიერებებს, ხოლო მთლიანად ავიწყდებათ კვალი ელემენტები. ამავდროულად, ეს ნივთიერებები აუცილებელია სხეულისთვის სხვადასხვა პრობლემის გადასაჭრელად, მათ შორის მასის მომატებისას. ჩვენ ახლა არ ჩამოვთვლით ყველა მიკროელემენტს და ვისაუბრებთ მათ სასარგებლო თვისებებზე. სპორტული კვების მაღაზიებში შეგიძლიათ მარტივად იპოვოთ კვალი ელემენტების კომპლექსები, რომლებიც დაგეხმარებათ ამოცანის ამოხსნაში.
- ნუ ვარჯიშობ ძალიან ხშირად. ეს რჩევა შეიძლება უცნაურად მოგეჩვენოთ, მაგრამ გადაჭარბებული ფიზიკური დატვირთვა სულაც არ უწყობს ხელს მასის მომატებას. სავსებით საკმარისია კვირაში სამი გაკვეთილის ჩატარება, თითოეულზე მუშაობა მაქსიმუმ საათნახევრის, ან თუნდაც საათის განმავლობაში. თუ თქვენ ვარჯიშობთ ამ კონკრეტულ რეჟიმში, მაგრამ პროგრესი ჯერ კიდევ არ არის, მაშინ საქმე კლასებში არ არის.
- გამოიყენეთ ძირითადი მოძრაობები. ექტომორფებისთვის აზრი არ აქვს ენერგიის დახარჯვას ტრენაჟორებზე მუშაობისას. მასის მოსაპოვებლად უნდა გამოიყენოთ მხოლოდ ძირითადი მოძრაობები. მათი დახმარებით თქვენ უზრუნველყოფთ საკმარის ფიზიკურ აქტივობას და სხეულის ძლიერ ჰორმონალურ რეაქციას.
უფრო მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა მიიღოთ მასა ექტომორფებისთვის, ნახეთ ეს ვიდეო:
