გაარკვიეთ, რატომ არ ააშენებთ კუნთებს, როდესაც კონცენტრირდებით ძალის ვარჯიშზე და როგორ გაასწოროთ ის. ბევრი ფიტნეს ინსტრუქტორი ისმენს გოგონების საჩივრებს დუნდულების ვარჯიშში პროგრესის არარსებობის შესახებ. ამ კითხვაზე პასუხი საკმაოდ მარტივია, რადგან არ არსებობს უნივერსალური სავარჯიშოები. ნებისმიერი სასწავლო პროგრამა შეიძლება განსხვავდებოდეს მისი ეფექტურობით ორი განსხვავებული სპორტსმენისთვის. კითხვაზე, თუ რატომ არ იზრდება დუნდულები ძალისმიერი ვარჯიშისგან, აუცილებელია ვთქვათ გლუტალური კუნთების გააქტიურების სხვადასხვა უნარზე. ამიტომ ზოგიერთ გოგონას აქვს კუნთების ამ ჯგუფის შემუშავების პრობლემები.
რატომ არ იზრდება დუნდულები ძალისმიერი ვარჯიშისგან: მიზეზები
ჩვენ უკვე გამოვხატეთ პროგრესის არარსებობის მთავარი მიზეზი, მაგრამ ამის გარდა, არის სხვა, რაც ასევე უნდა გვახსოვდეს:
- კვების პროგრამის ენერგეტიკული ღირებულების არასაკმარისი მაჩვენებელი.
- სავარჯიშოების გამოყენება მიზნად ისახავს ლიპოლიზის პროცესების დაჩქარებას, ვიდრე კუნთების ჰიპერტროფიას.
- სავარჯიშო ტექნიკის დარღვევა.
- სასწავლო პროცესის არაეფექტური ორგანიზება - მასობრივი მოპოვებისათვის აუცილებელია დიდი წონის გამოყენება ვარჯიშის დაბალი გამეორებით.
- კუნთების ამ ჯგუფის ხშირი ვარჯიში - შეგიძლიათ დუნდულოებზე იმუშაოთ არა უმეტეს კვირაში ორჯერ.
ახლა აღწერილი ყველა მიზეზი ადვილი აღმოფხვრაა, როდესაც იცი მათი არსებობის შესახებ. თუ გაინტერესებთ რატომ არ იზრდება დუნდულები ძალისმიერი ვარჯიშისგან, მაშინ უპირველეს ყოვლისა აუცილებელია სასწავლო და კვების პროგრამების გადახედვა. თუ საჭირო ცვლილებების შეტანის შემდეგ პროგრესის სიჩქარე არ იზრდება, მაშინ მთელი წერტილი გააქტიურებაა.
მოდით რაც შეიძლება დეტალურად გავუმკლავდეთ ამ საკითხს ისე, რომ თქვენ გქონდეთ შესაძლებლობა მიიღოთ კარგი შედეგები თქვენი კლასებიდან. თუ კუნთები სუსტად არის გააქტიურებული, მაშინ ჩვეული ვარჯიშის მეთოდები არ მოიტანს მოსალოდნელ შედეგს. სხეული ცდილობს მაქსიმალურად ეფექტურად გამოიყენოს ენერგიის რეზერვები, ხოლო როდესაც გლუტალური კუნთები საკმარისად არ არის განვითარებული, სხვა, უფრო პატარა კუნთები უფრო აქტიურად მუშაობენ სხვადასხვა დარტყმისა და კრუნჩხვის დროს.
შედეგად, სწორედ ისინი ვითარდებიან, მღვდლებისგან განსხვავებით. სწორედ ამ ფაქტშია პასუხი კითხვაზე, თუ რატომ არ იზრდება დუნდულები ძალისმიერი ვარჯიშისგან. ამავდროულად, ამ საკითხის იგნორირებამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება. საკმაოდ ბევრი ქალი, რომლებიც აქტიურად ვარჯიშობენ, განიცდიან ტკივილს წელის არეში და მუხლის სახსრებში.
რატომ არ იზრდება დუნდულები სიძლიერისგან: პრობლემის გადაწყვეტა
არ ინერვიულოთ, რომ თქვენ გაქვთ პრობლემები გლუტალური კუნთების გაძლიერებასთან დაკავშირებით, რადგან მათი მოგვარება შესაძლებელია. უფრო მეტიც, სასწავლო პროცესის სწორი მიდგომით და წინასწარი ტესტირებით, მათი თავიდან აცილება შესაძლებელია. ჩვენ გირჩევთ, რომ პირველ რიგში შეამოწმოთ დუნდულოების კუნთები მათი გააქტიურების უნარის გამო, რაც მომავალში მოაგვარებს ამ პრობლემას.
როდესაც კითხულობთ ტესტირების მეთოდების შესახებ, თქვენ ალბათ შეამჩნევთ, რომ თქვენ გჭირდებათ სხეულის მხოლოდ ნახევრის გამოყენება. ეს გამოწვეულია იმით, რომ თითოეულ ადამიანს აქვს მხოლოდ ერთი დომინანტური მხარე. თუ თქვენ აკეთებთ ორმხრივ გამოცდას, პრობლემის ბუნების დადგენა ძნელი იქნება, რადგან ძლიერი მხარე ანაზღაურებს სისუსტეებს.
ქვემოთ ჩვენ დეტალურად გეტყვით ტესტის ჩატარების წესებს და ახლა თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ნებისმიერ ადამიანს შეუძლია გაიაროს ისინი. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ისინი ემყარება ფუნდამენტურ მოძრაობებს.მარტივად რომ ვთქვათ, თუ თქვენ ვერ ჩააბარებთ გამოცდას, მაშინ არ გაქვთ რაიმე ძირითადი უნარი, რომლის გარეშეც თქვენ ვერ შეასრულებთ მოძრაობებს ეფექტურად და ეფექტურად. ჩვენ ვჩქარობთ დაგარწმუნოთ, რომ ამაში ცუდი არაფერია და თქვენ მხოლოდ გადამზადება გჭირდებათ. დღევანდელი სტატიის ბოლო თავში ჩვენ მოგიყვებით ყველაზე ეფექტურ მოძრაობებზე, რომლებიც დაგეხმარებათ დაეშვათ ადგილზე.
- ტესტის ნომერი 1 - ბარძაყის სახსრის გაფართოება სწორ ფეხიზე. ამ ტესტით თქვენ შეამოწმებთ გლუტის კუნთების გააქტიურების ხარისხს მიღწეულ მკვდარ მოძრაობაში გამოყენებული სწორი ფეხის პოზიციებში. ტესტის ჩასატარებლად, თქვენ უნდა დაისვენოთ იდაყვები მიწაზე და მოხარეთ ერთი ფეხი თეძოს სახსარში. ის მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს სხეულთან ისე, რომ ბარძაყი ნეკნებს შეეხოს. გაასწორეთ მეორე ფეხი მთლიანად და გაშალეთ უკან. ფეხი, რომელიც გასწორებულია, მონაწილეობს ტესტში. ზემოთ აღწერილი პოზიციიდან დაიწყეთ თქვენი სამუშაო ფეხის რაც შეიძლება მაღლა აწევა მიწაზე. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ გამოცდის დროს ფეხი ყოველთვის გასწორებულია. მოსახვევის მაქსიმალური კუთხე არ უნდა აღემატებოდეს 15 გრადუსს. ასევე მნიშვნელოვანია მოხრილი ფეხის სხეულთან კონტაქტის შენარჩუნება. თუ თქვენ შეძელით თქვენი სამუშაო ფეხის ასვლა თუნდაც ორი სანტიმეტრით მაღლა, მაშინ გამოცდა ჩააბარეთ. თუ თქვენ იძულებული გახდებით გადაუხვიოთ საწყისი პოზიციას მოძრაობის შესრულების პროცესში, მაშინ წინ ბევრი სამუშაო გელით.
- ტესტი ნომერი 2 - ბარძაყის სახსრის გაფართოება მოხრილი ფეხი. არ აქვს მნიშვნელობა ჩააბარე თუ არა პირველი გამოცდა, მეორე ვარჯიში უნდა შესრულდეს უშეცდომოდ. ის გულისხმობს დუნდულის კუნთების გააქტიურების ხარისხის განსაზღვრას დიდი რაოდენობის მოძრაობების შესრულებისას, რომელშიც ფეხი მოხრილია, მაგალითად, ხტუნვა და სირბილი. თუ ვსაუბრობთ სიძლიერის ვარჯიშებზე, მაშინ ეს არის ლონგები და სკუატი. გამოცდის ჩასაბარებლად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ჩოგბურთის ბურთი. დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია და მოხარეთ მუხლის სახსრები, დადგით ფეხები მიწაზე. ძირითადად, თქვენ უნდა იყოთ ისეთ მდგომარეობაში, როგორიც სკამზე ზის. აწიეთ ერთი ფეხის მუხლის სახსარი და დააჭირეთ ბურთს თქვენს სხეულს. შეინარჩუნეთ საწყისი პოზიცია და დაიჭირეთ ბურთი ფეხით, დაიწყეთ თეძოების ასვლა მიწიდან რაც შეიძლება მაღლა. გამოცდის ჩასაბარებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ათეული ასეთი მოძრაობა სრულიად კონტროლირებადი ტემპით. ასევე მნიშვნელოვანია ბურთზე ზეწოლის შენარჩუნება და მისი დაკარგვა. თუმცა, ეს არ არის ყველაფერი - ბარძაყი იმდენად მაღლა უნდა აიწიოს, რომ წინამხარი, მუხლი და ბარძაყი რიგში იყოს. თუ თქვენ შეგიძლიათ ბურთის გამართვა, მაგრამ თეძო ვერ აწიეთ საჭირო სიმაღლეზე, მაშინ მოგიწევთ ვარჯიშების დაწყება, რაზეც ქვემოთ ვისაუბრებთ.
ჩვენ გირჩევთ, რომ შეამოწმოთ ორივე მხარე და თუ რომელიმე მათგანი კარგად მუშაობს, მაშინ პრობლემა არ არის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, აუცილებელია გარკვეული წვრთნების კომპლექტის შესრულება. იმ სიტუაციაში, როდესაც ერთი მხარე კარგად მუშაობს და მეორე არა, მაშინ აუცილებელია გარკვეული ცვლილებები შეიტანოთ თქვენს სასწავლო პროგრამაში. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ კუნთების განვითარების დისბალანსი მხოლოდ გაიზრდება თქვენი ფიტნეს დონის მატებასთან ერთად.
როგორ გავზარდოთ დუნდულების გააქტიურების უნარი?
თუ თქვენ მოახერხეთ ორივე გამოცდის ჩაბარება, მაშინ იღბლიანი ხართ და უბრალოდ შეასრულეთ ზემოთ განხილული მოძრაობები გაკვეთილის დასაწყისში, ასევე მის დასკვნით ეტაპზე. ეს შეინარჩუნებს თქვენს დუნდულებს ტონს და თქვენ შეძლებთ უფრო სწრაფად პროგრესს. ჩვენ ყველა სხვა გოგოს ვურჩევთ დაიწყონ სპეციალური ვარჯიშების შესრულება, რაც დაგეხმარებათ დაივიწყოთ კითხვა, რატომ არ იზრდება დუნდულები ძალისმიერი ვარჯიშისგან.
- ბარძაყის სახსრის გაფართოება სწორი ფეხით შუალედური სპორტსმენებისთვის.მიიღეთ პირველი ტესტი აღწერილი საწყისი პოზიცია, მაგრამ ამ მოძრაობისგან განსხვავებით, თქვენ არ გჭირდებათ მთელი ფეხის აწევა, არამედ მხოლოდ მუხლის სახსარი, სანამ ფეხი და თეძო ერთ ხაზზე არ იქნება. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია 5 -დან 10 წამამდე, რის შემდეგაც უნდა დაისვენოთ. გააკეთეთ მოძრაობა 5-10 გამეორებით კვირაში ორჯერ ან სამჯერ. ამ მოძრაობის დასრულების შემდეგ ორი კვირის განმავლობაში, კვლავ ჩააბარეთ პირველი ტესტი.
- სწორი ფეხის თეძოს გაფართოება საწყისი დონის სპორტსმენებისთვის. თუ წინა ვარჯიშის გაკეთება არ შეგიძლიათ, სცადეთ ეს ვარიანტი. ამ შემთხვევაში, თქვენ გჭირდებათ სკამი. საწყისი პოზიცია მსგავსია ზემოთ აღწერილი, მაგრამ მუხლი დაისვენეთ არა მიწაზე, არამედ სკამზე. სავარჯიშო რეჟიმი წინა მსგავსია და მუშაობის სამი კვირის შემდეგ, თქვენ უნდა გადავიდეთ საშუალო დონეზე.
- ბარძაყის სახსრის გაგრძელების რეკონსტრუქცია მოხრილი ფეხი. საწყისი პოზიცია მეორე ტესტის მსგავსია, მაგრამ მოხრილი ფეხი ხელებით უნდა დააჭიროთ სხეულს, რითაც ეხმარებით ბურთის გამართვას. მოძრაობის შესრულების რეჟიმი წინა ორის მსგავსია და ორი -სამი კვირის მუშაობის შემდეგ, კვლავ სცადეთ გამოცდის ჩაბარება.
თუ რეგულარული ვარჯიშის რამდენიმე კვირის შემდეგ თქვენ ჯერ კიდევ ვერ ჩააბარებთ ტესტებს და კითხვა, თუ რატომ არ იზრდება დუნდულები ძალისმიერი ვარჯიშისგან, აქტუალურია, მაშინ უნდა დაიწყოთ ბარძაყის გამშლელი კუნთების დაჭიმვა. შეასრულეთ ეს მოძრაობები მთელი დღის განმავლობაში და მაკორექტირებელ მოძრაობებამდე. ბარძაყის გამაძლიერებლებს შეიძლება არ ჰქონდეთ საკმარისი ელასტიურობა და ხელს უშლიან თქვენი დუნდულების მუშაობას, რადგან ამ კუნთების ფუნქციები ზუსტად საპირისპიროა.
თუ გამაძლიერებლები უფრო ხისტია, მაშინ გლუტალური კუნთები აქტიურად ვერ მუშაობენ ძალისმიერი ვარჯიშების დროს. აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ გამშლელი კუნთების სიმტკიცე შეიძლება გაიზარდოს ხანგრძლივი ჯდომის გამო. დღესდღეობით, ბევრი ადამიანი ატარებს მჯდომარე ცხოვრების წესს და ეს სიტუაცია შეიძლება ჩაითვალოს ნორმალურად. როდესაც ორივე ტესტს ჩააბარებთ, კითხვა, თუ რატომ არ იზრდება დუნდულები ძალისმიერი ვარჯიშისგან, აღარ დაგაინტერესებთ.
როგორ მოვარჯულოთ დუნდულოების გასაზრდელად, იხილეთ აქ:
