გაარკვიეთ, თუ ყოველ დღე სპორტულ დარბაზში სიარული მაქსიმალურად გაზრდის თქვენი კუნთების მომატებას და ძალას. ყველა სპორტსმენს სურს სწრაფად დაასრულოს საქმე და ეს მოითხოვს ვარჯიშს. ამასთან, ყველამ იცის ზედმეტი ვარჯიშის შესახებ, რაც იწვევს ლოგიკურ კითხვას - შესაძლებელია თუ არა ყოველდღე ვარჯიში სპორტული დარბაზში?
ვარჯიშებს შორის აღდგენა
ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად აუცილებელია გაიგოთ ვარჯიშის შემდეგ სხეულის აღდგენის პროცესი. ამისათვის აუცილებელია ქსოვილების ყველა მიკრო დაზიანების აღმოფხვრა, ენერგიის წყაროების რეზერვების შევსება და სუპერკომპენსაციის ეტაპის ჩატარება. გამოჯანმრთელების დრო გავლენას ახდენს მრავალი ფაქტორით. ეს მოიცავს ვარჯიშის ინტენსივობას, სხეულის მგრძნობელობას სტრესზე, სამუშაო წონაზე და ა.
ახლა ითვლება, რომ გამოჯანმრთელებას მინიმუმ ერთი დღე სჭირდება. ეს არის დროის მინიმალური პერიოდი, რომლის დროსაც სხეულს შეუძლია მოამზადოს ახალი დატვირთვები. ეს უფრო მეტად ეხება დამწყებთათვის, რომლებიც ვარჯიშობენ სამ თვეზე ნაკლებ დროზე, ხანდაზმულებსა და სპორტსმენებზე, რომლებიც არ იყენებენ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშებს.
ასევე არსებობს აღდგენის მაქსიმალური პერიოდი სამი დღე. ეს არის ის, რაც სპორტსმენს დასჭირდება დიდი წონით ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ. ამასთან, თქვენ არ უნდა მიიღოთ ყველა ეს რიცხვი, როგორც ერთადერთი სწორი რიცხვი.
რამდენად ხშირად უნდა იმუშაოთ სავარჯიშო დარბაზში კუნთების თითოეულ ჯგუფზე?
ახლა უკვე ფართოდ არის გავრცელებული მოსაზრება, რომ კუნთების თითოეული დიდი ჯგუფი უნდა ვარჯიშობდეს კვირაში ერთხელ, და თქვენ კი შეგიძლიათ ერთსა და იმავე მუცელზე იმუშაოთ ყოველდღე. მაგრამ ამავე დროს, მათ არ ახსოვთ, რომ თითოეული ადამიანის აღდგენის შესაძლებლობები განსხვავებულია და თქვენ უნდა გაარკვიოთ ისინი და მხოლოდ ამის შემდეგ მიიღოთ გადაწყვეტილება. არსებობს რამდენიმე პრინციპი, რომელიც უნდა გაითვალისწინოთ სასწავლო პროგრამის შემუშავებისას.
უფრო დიდ ჯგუფებს მეტი დასვენება სჭირდებათ
რაც უფრო მასიურია კუნთი, მით მეტი დრო დასჭირდება სხეულის გამოჯანმრთელებას. ეს უპირველეს ყოვლისა იმით არის განპირობებული, რომ მათ უფრო ინტენსიურად სწავლება სჭირდებათ. კუნთების დიდი ჯგუფები მოიცავს ზურგს, ფეხებს და გულმკერდს, ხოლო თავის მხრივ, ხბოები და მკლავები მცირე ჯგუფებია.
ბევრი გაყოფილი პროგრამა აერთიანებს ტრენინგს დიდი ჯგუფისათვის და მცირე, ვთქვათ, ფეხების სწავლება შესაძლებელია მხრის სარტყელთან ერთად. ეს არ არის მთლად კარგი, რადგან ფეხის კუნთები სხეულის კუნთების თითქმის ნახევარია. საუკეთესო ვარიანტია სავარჯიშოების ცალკე დღის გამოყოფა ფეხებისთვის. უნდა გესმოდეთ, რომ ფეხებს გამოჯანმრთელებას გაცილებით მეტი დრო დასჭირდება, ვიდრე მკლავები ან მხრის სარტყელი.
დამწყებებს შეუძლიათ ნაკლები დასვენება
დამწყებთათვის უბრალოდ არ შეიძლება მუშაობა მაღალი ინტენსივობით. სხვათა შორის, სიტყვა "დამწყები" უნდა იქნას გაგებული, როგორც სპორტსმენები, რომელთა სწავლების გამოცდილება არ აღემატება ერთ წელს. ვინაიდან მათი ვარჯიშის ინტენსივობა გამოცდილ ბოდიბილდერებთან შედარებით ნაკლებია, მაშინ ქსოვილების არცთუ ისე დიდი დაზიანება ხდება. დიდი კუნთების ვარჯიშის შემდეგ, მათ ყველაზე ხშირად მაქსიმუმ ორი დღე სჭირდებათ გამოჯანმრთელებისთვის.
გამოცდილმა სპორტსმენებმა მეტი უნდა დაისვენონ
ვინაიდან ისინი ინტენსიურად ვარჯიშობენ, უფრო მეტად უნდა დაისვენონ. დამწყებებთან შედარებით, ვარჯიშის შემდეგ კუნთები უფრო სერიოზულ დაზიანებას იღებენ, რომლის აღდგენას დიდი დრო სჭირდება. მათ უნდა დაისვენონ ორიდან სამ დღეში.
მიდგომების რაოდენობა და კლასების ხანგრძლივობა
უნდა გახსოვდეთ, რომ თქვენი კუნთები უნდა მუშაობდეს 40 ან 45 წუთის განმავლობაში. ეს არის სუფთა ვარჯიშის დრო, რომელზეც პირველ რიგში გავლენას ახდენს მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა. არსებობს წესი, რომელიც უნდა იცოდე:
- დიდი კუნთები - 4-6 კომპლექტი.
- მცირე კუნთები - 1-3 კომპლექტი.
ჩვენ უკვე ვთქვით ზემოთ, რომ ბევრი დარწმუნებულია მუცლის კუნთების ხშირი ვარჯიშის აუცილებლობაში. გაუგებარია, რატომ მიიღეს ეს გადაწყვეტილება, რადგან პრესა ჩვეულებრივი კუნთია და იგივე პრინციპები ვრცელდება მასზე, როგორც სხვა ჯგუფებზე. მაღალი ხარისხის მუცლის შემუშავების მიზნით, თქვენ უბრალოდ უნდა გაწვრთნათ იგი კვირაში რამდენჯერმე. იგივე შეიძლება ითქვას გამეორებების რაოდენობაზე. ზოგჯერ შეგიძლიათ იპოვოთ ინფორმაცია ერთდროულად 100 გამეორების შესრულების აუცილებლობის შესახებ. არავის მოუსმინეთ და გააკეთეთ 20-25 გამეორება. ეს საკმარისზე მეტი იქნება.
რატომ ვარჯიშობენ პროფესიონალი სპორტსმენები ხშირად?
ბევრისთვის საიდუმლო არ არის, რომ იგივე არნიმ პრაქტიკულად არ დატოვა დარბაზი. იმ დღეებში თითქმის ყოველდღე ამომწურავი ვარჯიში აუცილებელი იყო და ბოდიბილდერები ბევრს ვარჯიშობდნენ.
მაგრამ არნიმ ერთხელ დაიწყო ვარჯიში, როგორც შენ, კვირაში 2 ან 3 -ჯერ. თანდათანობით, სპორტსმენების სხეული ადაპტირდება სტრესთან და მათ უფრო და უფრო ხშირად უწევთ ვარჯიში. ამავე დროს, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ გარკვეულ მომენტში პროფესიონალები იწყებენ ფულის გამომუშავებას ბოდიბილდინგით და მათ უნდა აღადგინონ სასწავლო პროგრამები.
დღეს ბევრია სათქმელი ნეირო-კუნთოვან კავშირებზე. ზოგიერთმა დამწყებმა შეიძლება ეს გამოგონილად ჩათვალოს, მაგრამ იგივე არნიმ, ტვინსა და კუნთებს შორის კარგად განვითარებული კავშირის წყალობით, შეძლო მიზნობრივი კუნთის თვისობრივად ამოტუმბვა შედარებით დაბალი წონის დახმარებით.
ექვსი ან შვიდი დღის განმავლობაში, პროფესიონალი სპორტსმენები იწყებენ ვარჯიშს მნიშვნელოვანი ტურნირების დაწყებამდე. და, რა თქმა უნდა, მათ აქვთ საკმარისი გამოცდილება მოსალოდნელი ზედმეტი ტრენინგის სანახავად და საჭიროების შემთხვევაში შეუძლიათ სწრაფად განახორციელონ სასწავლო გეგმის რესტრუქტურიზაცია.
ბოდიბილდინგში სავარჯიშო სქემების მაგალითები
აქ მოცემულია ვარჯიშის უხეში გეგმა კვირაში ერთხელ თითოეულ კუნთზე მუშაობისთვის:
- ორშაბათი - მკერდი.
- სამ - უკან.
- ოთხ - დასვენება.
- NS - ფეხები.
- პარ. - მხრები, ტრიცეფსი, ბიცეპსი.
- შაბ. - დასვენება.
- მზე. - დასვენება.
ამ ნიმუშის გამოყენებისას თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ იყენებთ ვარჯიშის საკმარის მოცულობას ყველა კუნთისთვის. თუ დატვირთვა არასაკმარისია, მაშინ გამოტოვებთ სუპერკომპენსაციის მომენტს და წინსვლა არ იქნება. თუმცა, არც კუნთები უნდა გადატვირთოთ. ამ ნიმუშთან მუშაობისას თქვენ უნდა შეასრულოთ 8-12 კომპლექტი თითოეულ მოძრაობაში, რომელთაგან თითოეულს ექნება 6-დან 12 გამეორება.
აქ მოცემულია თითოეული კუნთის ვარჯიშის მაგალითი კვირაში სამჯერ:
- ორშაბათი - მთელი სხეული.
- სამ - დასვენება.
- ოთხ - მთელი სხეული.
- NS - დასვენება.
- პარ. - მთელი სხეული.
- შაბ. - დასვენება.
- მზე. - დასვენება.
ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შექმნათ შედარებით მცირე სტრესი თითოეული კუნთისთვის, რადგან ვარჯიში ხშირად ტარდება. გამოიყენეთ 3-4 კომპლექტი თითოეულ ჯგუფზე.
დღეს საბოლოო მაგალითი იქნება კვირაში ორჯერ თითოეულ ჯგუფზე მუშაობის პროგრამა:
- ორშაბათი - სხეულის ზედა ნაწილი.
- სამ - სხეულის ქვედა ნაწილი.
- ოთხ - დასვენება.
- NS - სხეულის ზედა ნაწილი.
- პარ. - სხეულის ქვედა ნაწილი.
- შაბ. - დასვენება.
- მზე. - დასვენება.
ამ შემთხვევაში, მიდგომების რაოდენობა იქნება 5 ან 6 თითოეული ჯგუფისათვის. დამწყებთათვის, საუკეთესო არჩევანია კუნთების ვარჯიში კვირაში სამჯერ. როდესაც მიიღებთ გამოცდილებას, ღირს ორჯერ გადახვიდეთ კუნთების თითოეულ ჯგუფზე ვარჯიშზე.
ინფორმაციისთვის, შესაძლებელია თუ არა ყოველდღიური ვარჯიში, იხილეთ ეს ვიდეო:
