ისწავლეთ როგორ აიცილოთ თავიდან კუნთების კატაბოლიზმი და შეინარჩუნოთ რაც შეიძლება მეტი კუნთოვანი მასა კურსისა და ბუნებრივი ვარჯიშის დროს. გაშრობის დროს ყველა სპორტსმენი სვამს კითხვას - როგორ შევინარჩუნოთ კუნთების მასა. მსგავსი პრობლემა აქტუალურია მათთვის, ვისაც ცხიმის დაკარგვა სურს. წონის დაკარგვის მრავალი მიზეზი შეიძლება იყოს, მაგრამ აქ ერთი რამ მნიშვნელოვანია - თქვენ უნდა მოიცილოთ ცხიმი და ამავდროულად შეინარჩუნოთ კუნთების მასა. ეს განსაკუთრებით ეხება გოგონებს, რომლებიც ყველაზე ხშირად იყენებენ კარდიოს ამისათვის და უგულებელყოფენ ძლიერ ვარჯიშს.
დღეს უკვე ცნობილია, რომ რაც უფრო მეტი კუნთია სხეულში, მით უფრო მაღალია მეტაბოლიზმი და დასვენების დროსაც კი სხეული ხარჯავს დიდ ენერგიას. თუ გადაწყვეტთ წონის დაკლებას და გსურთ იცოდეთ როგორ შეინარჩუნოთ კუნთების მასა, დღეს ჩვენ შევეცდებით ვუპასუხოთ ამ კითხვას. ჩვენ დაუყოვნებლივ უნდა ვთქვათ, რომ თქვენ უნდა მოემზადოთ სერიოზული სამუშაოსთვის, რადგან ძნელია ცხიმის მოშორება, განსაკუთრებით გოგონებისთვის. ამავე დროს, ამის მიღწევა სავსებით შესაძლებელია და საჭიროა სწორად ჭამა და სპორტის თამაში.
თქვენ ასევე უნდა იცოდეთ, რომ ადამიანის სხეულს, როგორც იქნა, ახსოვს ცხიმის მარაგის ის რაოდენობა, რაც მას ჰქონდა წონის დაკარგვამდე. უფრო მეტიც, ის არა მხოლოდ "ახსოვს" ეს მნიშვნელობა, არამედ ცდილობს დაუბრუნდეს მას. არ იფიქრო ამაზე. რომ შეგიძლია მოატყუო საკუთარი სხეული. როდესაც გადაწყვეტთ ცხიმის დაკარგვას, თქვენ უნდა შეცვალოთ დამოკიდებულება თქვენი ცხოვრების წესის მიმართ. საკუთარი თავისთვის კონკრეტული მიზნის დასახვის შემდეგ, შეეცადეთ მიაღწიოთ მას.
როგორ შევინარჩუნოთ კუნთების მასა - რეკომენდაციები
ჩვენ ახლა მოგცემთ რამოდენიმე მითითებას, რომელიც დაგეხმარებათ ეფექტურად ებრძოლოთ ცხიმს, ასევე გაჩვენებთ როგორ შეინარჩუნოთ კუნთების მასა.
- დაისახეთ მიზანი საკუთარი თავისთვის. ნებისმიერი მნიშვნელოვანი ბიზნესი უნდა დაიწყოს მიზნის დასახვით და წონის დაკლება არ არის გამონაკლისი ამ წესისა. ამასთან, თქვენ უნდა იყოთ რეალისტი და, ვთქვათ, თქვენ არ შეძლებთ წონაში 15-20 პროცენტის დაკლებას ერთ თვეში. ახლა ჩვენ ვსაუბრობთ ჭარბი წონის წინააღმდეგ სწორ ბრძოლაზე, რაც გულისხმობს მხოლოდ ცხიმის მასის შემცირებას. ტყუილად არ გინდათ იცოდეთ როგორ შეინარჩუნოთ კუნთების მასა. ჩამოწერეთ თქვენი მიზანი ფურცელზე და ამრიგად, ქვეცნობიერის დონეზე, თქვენ საკუთარ თავს აპირებთ მის მიღწევას. ფსიქოლოგიური თვალსაზრისით, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რადგან ძალიან ძნელი იქნება დიეტური კვების პროგრამის გადაცემა და ბევრი ჩვევის მიტოვება მოგიწევს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გადაიღოთ საკუთარი თავი წონის დაკლების პროცესის დასაწყისში, რათა ნათლად დაინახოთ შედეგები.
- კვების ორგანიზაცია. ზოგადად, წონის დაკლებისთვის, თქვენ უბრალოდ უნდა შეცვალოთ თქვენი დიეტა, შეამციროთ მისი ენერგეტიკული ღირებულება და სპორტი მხოლოდ თქვენი მიზნის უფრო სწრაფად მიღწევაში გეხმარებათ. თუ თქვენ აქტიურად თამაშობთ სპორტს, მაგრამ ამავე დროს არ აკეთებთ კორექტირებას თქვენს კვების პროგრამაში, მაშინ თქვენ ვერ შეძლებთ ცხიმის მოშორებას. სხეული იპოვის გზებს ენერგიის დაგროვილი რეზერვების შესანარჩუნებლად, ეს არის ცხიმები. წონის დაკარგვის გადაწყვეტილების მიღების შემდეგ, თქვენი მთავარი "მტერი" იქნება სპეციალური ფერმენტი - ლიპოპროტეინ ლიპაზა. ორგანიზმში მისი უშუალო მონაწილეობით მეტაბოლიზმი შენელდება და ცხიმოვანი (ცხიმოვანი) უჯრედები უკანასკნელი ხდება ენერგიის პოტენციური წყაროების სიაში. ძნელი მისახვედრი არ არის, რომ კუნთოვანი ქსოვილები პირველია ამ "სიაში", ვინაიდან სხეული მათ ნაკლებ მნიშვნელობად მიიჩნევს. უნდა იცოდეთ, რომ კუნთები 70 პროცენტზე მეტი წყალია და დიეტური პროგრამების უმეტესობის გამოყენებისას სწორედ სითხეები დაიკარგება კუნთოვან ქსოვილთან ერთად. ეს არის მიზეზი, რომ ბევრი ადამიანი ასეთ პირობებში ხედავს შედეგს და ახარებს მას, არ ეჭვობს, რომ მათ სხეულში ცხიმის მასა პრაქტიკულად არ შეცვლილა.ამრიგად, თქვენ აუცილებლად უნდა გადახედოთ კვებისადმი თქვენს მიდგომას.
- დენის სიხშირე იმის უზრუნველსაყოფად, რომ თქვენს ორგანიზმს არ აქვს დეფიციტი საკვები ნივთიერებებით, რეგულარულად უნდა ჭამოთ. კვებებს შორის ინტერვალი არ უნდა აღემატებოდეს სამ საათს და ამიტომ თქვენ უნდა გადახვიდეთ ხუთ კვებაზე დღეში. ამ შემთხვევაში, ყოველდღიური კალორიული დონე არ უნდა აღემატებოდეს. თქვენ უნდა განაწილოთ საკვები თანაბრად მთელი დღის განმავლობაში. ეს ნაბიჯი შეამცირებს მადას, გაზრდის მეტაბოლური პროცესების სიჩქარეს და აღმოფხვრის შაქრის კონცენტრაციის უეცარ მომატებას.
- საკვების ნაწილის ზომები … ჩვენ უკვე გავარკვიეთ, რომ წონის დაკლების მიზნით აუცილებელია ყოველდღიური კალორიების შეზღუდვა. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ ჩაერთოთ საკვების კალორიების მუდმივ გათვლებში, ან უბრალოდ შეზღუდოთ ერთი პორციის ზომა პალმის ან შეკრული მუშტის დონეზე. რა თქმა უნდა, თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობის კონტროლის მეორე ვარიანტი ბევრად უფრო მოსახერხებელი და მარტივია. მაგრამ ამავე დროს, თქვენ უნდა გამოიყენოთ მხოლოდ სწორი საკვები, რაზეც ჩვენ ახლა ვისაუბრებთ.
საჭმლის ორგანიზება საშრობი კუნთების მასის დაკარგვის გარეშე
დღეს მეცნიერები დიდ დროს უთმობენ წონის სწორად დაკლების საკითხის შესწავლას. ახლა კი ჩვენ გეტყვით იმაზე, რისი ჭამა შეგიძლიათ წონის დაკარგვისას და რა საკვები მკაცრად აკრძალულია.
- ომეგა ცხიმოვანი მჟავები. თითქმის ყველამ იცის ნივთიერებების ამ ჯგუფის შესახებ დღეს და ჩვენ არ ვისაუბრებთ ომეგა ცხიმების სარგებელსა და სასარგებლო თვისებებზე. შეგახსენებთ, რომ ისინი აუცილებლად უნდა იყოს თქვენს დიეტაში. მიირთვით თევზი და შესაძლოა დამატებები ამისათვის.
- ცილის ნაერთები. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ შეინარჩუნოთ კუნთების მასა, მაშინ არ შეგიძლიათ ცილის გარეშე წონის დაკლების პერიოდში. ამავე დროს, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ უნდა მოიხმაროთ ამ ტიპის სპორტული საკვები დიდი რაოდენობით. თქვენ ალბათ იცით, რომ ცილის ნაერთების ყოველდღიური მოთხოვნა საშუალოდ არის ორი გრამი კილოგრამ წონაზე. უნდა გვახსოვდეს, რომ თქვენ ასევე მიირთმევთ ამ საკვებ ნივთიერებას შემცველ საკვებს. ამიტომ, თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ეს ფაქტი ცილის ნარევების საჭირო რაოდენობის გაანგარიშებისას. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია, რომ ყოველდღიური ცილის მოთხოვნილების დაახლოებით მესამედი დაკმაყოფილდეს სპორტული კვების დახმარებით. რაც შეეხება საკვებს, თქვენ უნდა მიირთვათ წითელი ხორცი, ფრინველი, პარკოსნები, თევზი და ზღვის პროდუქტები. დაიმახსოვრეთ, რომ ხორცი არ უნდა შეიცავდეს უამრავ ცხიმს, ხოლო ფრინველის კანი უნდა იყოს გახეხილი. ასევე, არ შეწვათ თევზი ან ფრინველი ზეთში, და კიდევ უფრო მეტად ცხიმში.
- ნახშირწყლები. ეს არის ენერგიის მთავარი წყარო, რომელიც სჭირდება სხეულს. არსებობს რთული და მარტივი ნახშირწყლები და პირველი უნდა იყოს წარმოდგენილი თქვენს დიეტაში. მარტივი ნახშირწყლების წყაროა ტკბილეული, ფქვილის პროდუქტები და ა. დასაშვებია მარტივი ნახშირწყლების გამოყენება ვარჯიშის დაწყებამდე, მაგრამ მცირე რაოდენობით. თქვენ ასევე უნდა მოიხმაროთ ბოჭკოვანი, რომელიც ასევე ითვლება ნახშირწყლად. ბოსტნეულის ბოჭკოები გვხვდება ხილსა და ბოსტნეულში.
როგორ მოვაწყოთ ვარჯიში ისე, რომ არ დავკარგოთ კუნთების მასა?
როგორც ზემოთ ვთქვით, წონის დაკლებისთვის ბევრი გოგონა უპირატესობას ანიჭებს კარდიო დატვირთვას სიძლიერის ვარჯიშზე. თუმცა, მათი კომბინირებისას ბევრად უკეთესი შედეგის მიღწევაა შესაძლებელი. ამ საკითხში მამაკაცებთან ყველაფერი სხვაგვარადაა და ისინი ხშირად პირიქით აკეთებენ, ამჯობინებენ მხოლოდ ძლიერ ვარჯიშს.
წონაზე მუშაობით თქვენ მნიშვნელოვნად აჩქარებთ მეტაბოლიზმს და ეს დადებითად აისახება ცხიმების წვაზე. ასევე, კუნთების მასა მოითხოვს დიდ ენერგიას მის შესანარჩუნებლად, რაც ჩვენ ასევე აღვნიშნეთ. შედეგად, ჩვენ მკაცრად ვურჩევთ გოგონებს განახორციელონ ძალების ვარჯიში.
წონის დაკლების პერიოდში თქვენი ვარჯიშები უნდა იყოს ინტენსიური, მაგრამ ამავე დროს, არა ხანგრძლივი. თუ გსურთ იცოდეთ როგორ შეინარჩუნოთ კუნთების მასა, მაშინ ნუ ვარჯიშობთ დიდხანს და ხშირად, რადგან ეს მხოლოდ დააზარალებს თქვენ.ხშირად ადამიანები თვლიან, რომ აერობული სესიები უნდა იყოს დაბალი ინტენსივობით და გახანგრძლივებული ცხიმების დასაწვავად. პრაქტიკაში, ეს ასე არ არის და ტრენინგის ორგანიზების ასეთი მიდგომა კარგ შედეგს არ მოიტანს.
მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ მაღალი ინტენსივობის კარდიო ასტიმულირებს ლიპოლიზის პროცესებს ბევრად უფრო აქტიურად და, გარდა ამისა, ზრდის მეტაბოლური პროცესების სიჩქარეს. უფრო მეტიც, თუ კარდიო სესიის დასრულებიდან 60 წუთის განმავლობაში არ შეჭამთ, ვარჯიშის შემდეგ ცხიმი განაგრძობს "წვას". ცხიმებთან ეფექტურად საბრძოლველად, თქვენ მხოლოდ კვირაში სამი 20 წუთიანი აერობული ვარჯიში გჭირდებათ. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი სახის აერობული ვარჯიში და არჩევანი საკმაოდ დიდია. თქვენ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სხვადასხვა კარდიო აპარატზე, სირბილი და თუნდაც სწრაფი ტემპით სიარული.
როგორ შევინარჩუნოთ და შევინარჩუნოთ კუნთების მასა გაშრობის დროს? ნახეთ ამ ვიდეოში:
