გაარკვიეთ, როგორ გახადოთ უფრო ფართო მხრები პროფესიონალი ბოდიბილდერების საიდუმლო ვარჯიშის ტექნიკით. დღეს თქვენ შეიტყობთ, თუ რომელი ვარჯიშებია დელტის შუა სხივზე ყველაზე ეფექტური. თუმცა, მნიშვნელოვანია დელტების განვითარება თანაბრად და ღირს ამ მომენტიდან დაწყება. თუ ყურადღებით დააკვირდებით დარბაზების სტუმრებს, მაშინ ბევრ მათგანს აქვს არათანაბარი მხრის სარტყელი. ყველაზე ხშირად, წინა დელტა ყველაზე ტუმბოა, ხოლო უკანა ყველაზე ჩამორჩება.
სავარჯიშოები მხრების მოცულობისთვის
მთავარი მომრგვალებული მხრის სარტყელის შექმნის მთავარი წერტილი არის სამივე დელტის თანაბრად ჩატვირთვა. ეს არის ერთადერთი გზა, რომ მხრები ლამაზად გამოიყურებოდეს ნებისმიერი კუთხიდან. ყველაზე ხშირად, უკანა და შუა დელტების განვითარების შეფერხება დაკავშირებულია მხრის არასწორი პოზიციით.
მარტივად რომ ვთქვათ, თუ ხელისგულები უკანაა, როცა ხელები მოდუნებულია. აქ არის ძირითადი მიზეზები წინა დელტის გადაჭარბებული განვითარებისათვის სხვა ორთან შედარებით:
- თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ სკამზე დაჭერით და ზოგადად გულმკერდის კუნთების ვარჯიშზე.
- თქვენ ხშირად მუშაობთ იმ კუნთების ჯგუფებზე, რომლებიც სარკეში ჩანს.
ამავე დროს, არიან სპორტსმენები, რომლებიც შეგნებულად აკეთებენ მცირე მუშაობას წინა დელტებზე და აქცენტს აკეთებენ შუაზე. თუ თქვენ შეხედავთ ასეთ სპორტსმენს გვერდიდან, მაშინვე შეამჩნევთ განსხვავებას სხვადასხვა დელტა მონაკვეთების გადატუმბვაში. სანამ მხრის სარტყელის კუნთების სასწავლო პროგრამის შედგენას დაიწყებთ, ღირს ვიზუალურად შეაფასოთ მისი მდგომარეობა.
ამისათვის თქვენ უნდა გადაიღოთ საკუთარი თავი სამი კუთხიდან: წინა, გვერდითი და უკანა. ამ შემთხვევაში, ხელები უნდა იყოს დაჭერილი სხეულზე, ხოლო პალმები მიმართული უნდა იყოს შინაგანად. წინა სურათზე, მხრის სარტყელს უნდა ჰქონდეს მომრგვალებული ფორმა ან, როგორც პროფესიონალი მშენებლები ამბობენ, გამოკვეთილი დელტა. თუ ეს ასე არ არის, მაშინ მხრები ვიზუალურად ვიწრო გამოჩნდება და ეს გაანადგურებს თქვენს ფიგურას.
კარგად განვითარებული მხრის სარტყელის მაგალითი შეიძლება იყოს ფილ ჰიტის ფიგურები (ვიწრო ძვლის სტრუქტურით) ან ჯეი კატლერის (ფართო ძვლები). ამის მისაღწევად, თქვენ დაგჭირდებათ აქტიურად განახორციელოთ სავარჯიშოები დელტას შუა სხივზე.
საუკეთესო ვარჯიშები დელტას შუა სხივისთვის
იმის გასაგებად, თუ რომელი სავარჯიშოები დელტას შუა სხივზე აღმოჩნდება საუკეთესო, თქვენ უნდა იცოდეთ ზოგადი თვალსაზრისით ამ კუნთების ჯგუფის ანატომიური სტრუქტურა. დელტათა შუა ნაწილი მიმაგრებულია სკაპულას აკრომინალურ რეგიონში და მდებარეობს დელტას დანარჩენ ორ პაკეტს შორის. უნდა გვახსოვდეს, რომ განყოფილებებს შორის არის მყესი, რომელიც ჰყოფს მათ ერთმანეთისგან. დელტის შუა მონაკვეთი შექმნილია მხრის გატაცებისთვის ჰორიზონტალურ სიბრტყეში და გვერდზე.
ამრიგად, ვიცავთ სამიზნე კუნთის ფუნქციურ დანიშნულებას, ჩვენ შეგვიძლია განვსაზღვროთ აუცილებელი ვარჯიშები დელტას შუა სხივისთვის. გაითვალისწინეთ, რომ ეს მოძრაობები საკმაოდ რთულია ტექნიკური თვალსაზრისით და თავიდან უნდა გამოიყენოთ სპორტული აღჭურვილობის მცირე წონა. ეს დაგეხმარებათ დაეუფლოთ მათ ტექნიკას და შეამციროთ დაზიანების რისკი.
არნოლდ პრესი
ამ ვარჯიშის შესასრულებლად დელტას შუა სხივზე, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ჯდომის პოზიცია. მნიშვნელოვანია, რომ ზედაპირი იყოს მყარი და გქონდეთ მაქსიმალური სტაბილურობა. ჰანტელების წონა უნდა იყოს მორგებული ისე, რომ თქვენ შეძლოთ 8 -დან 12 გამეორება.
აიღეთ სპორტული ინვენტარი თქვენს ხელში, მოათავსეთ ისინი თქვენს წინ, ხელები კი შინაგანად. ამის შემდეგ, დაიწყეთ ჭურვების აწევა ზემოთ და ამავე დროს გადააქციეთ ისინი 180 გრადუსით. ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა პოზიციაში თქვენ უნდა შეინარჩუნოთ 2 წამიანი პაუზა და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას. დარწმუნდით, რომ ზურგზე მთელი კომპლექტის განმავლობაში რჩება ბრტყელი ბუნებრივი გადახრით წელის არეში.
ბარბელი აჭერს უკნიდან
წინა მოძრაობის მსგავსად, ზედნადები არის ძირითადი. ამავდროულად, არნოლდის სკამები რამდენადმე ნაკლებად ეფექტურია, მაგრამ უფრო უსაფრთხო. ასევე დაიმახსოვრეთ, რომ წვერის დაჭერისას უკნიდან, თქვენ, დელტას შუა მონაკვეთის გარდა, წინასაც იყენებთ.
ახალბედა სპორტსმენებმა უნდა შეასრულონ ეს სავარჯიშო სმიტის აპარატში დელტის საშუალო სხივზე, რათა მინიმუმამდე დაიყვანონ დაზიანების რისკი. თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ როგორც მჯდომარე, ასევე დგომით. შტანგის აღებით, ჩამოაგდეთ იგი თქვენს თავში და დაიჭირეთ იგი დაახლოებით შუა უკანა ნაწილში. ამის შემდეგ, გაანადგურეთ ჭურვი მაღლა და გახსოვდეთ, რომ ტრაექტორიის ქვედა უკიდურეს პოზიციაში იდაყვის სახსრები უნდა გაიყოს ერთმანეთისგან და შექმნას სწორი ხაზი. იმისათვის, რომ არ დაშავდეთ, არ ჩამოაგდოთ ჭურვი იდაყვის სახსრების ოპტიმალური მდებარეობის ქვემოთ. როგორც უკვე ვთქვით, წვერის დაჭერა თავში არის ეფექტური ვარჯიში დელტას შუა სხივისთვის, მაგრამ საკმაოდ ტრავმული.
ატრიალეთ ჰანტელები მდგარ მდგომარეობაში
ეს მოძრაობა იზოლირებულია, რადგან მხოლოდ მხრის სახსარი მუშაობს. ამას აქვს არა მხოლოდ თავისი უპირატესობები, არამედ უარყოფითი მხარეებიც. ამ მოძრაობის დადებითი ასპექტები მოიცავს დატვირთვის ხაზგასმას დელტას შუა მონაკვეთზე. მაგრამ ამავე დროს, თქვენ ვერ შეძლებთ გამოიყენოთ დიდი წონა, რაც უარყოფითი ფაქტორია.
აიღეთ ჰანტელები და ოდნავ დახარეთ წინ, ჩამოწიეთ მხრის სახსრები. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ფერდობი იყოს მინიმალური, წინააღმდეგ შემთხვევაში დატვირთვა სხვა კუნთებზე გადაინაცვლებს. ამ საწყისი პოზიციიდან დაიწყეთ გვერდებზე გადახრა. ამავე დროს, ნუ ეცდებით სპორტული აღჭურვილობის ძალიან მაღლა აწევას. საკმარისია ჰანტელები მხრის სახსრების დონემდე მიიყვანოთ. თუ ხელებს მაღლა ასწევთ, მაშინ ტრაპეცია ამოქმედდება და დელტადან წაიღებს დატვირთვის ნაწილს.
გარდა ამისა, თქვენ უნდა აკონტროლოთ ჭურვების პოზიცია. უკიდურეს ზედა პოზიციაში, ჰანტელები უნდა იყოს, როგორც ეს იყო, დაკიდებული თქვენს ხელში. ნუ ეცდებით მათ მაქსიმალური ძალით დაიჭიროთ და აწიოთ ისინი იმ დონემდე, რომლითაც შეგიძლიათ დაიჭიროთ ჰანტელები. შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ დელტას შუა სხივისთვის ეს სავარჯიშო ტექნიკურად ადვილია, მაგრამ პრაქტიკაში ეს ასე არ არის.
დელტას სასწავლო პროგრამის აგების საფუძვლები
მხრის სარტყელის კუნთებზე მუშაობა უნდა გაკეთდეს ერთხელ ხუთი ან თუნდაც შვიდი დღის განმავლობაში. თითქმის ყველა ახალბედა სპორტსმენში, გულმკერდის კუნთები და დელტა არათანაბრად არის განვითარებული და ამიტომ არ მუშაობენ ამ ჯგუფებზე იმავე დღეს. მხრებისა და გულმკერდის ვარჯიშებს შორის უნდა იყოს მინიმუმ ორი დღე. ეს მაქსიმალურად გაზრდის დატვირთვას მხრის სარტყელის კუნთებზე.
ამავე დროს, დელტა უნდა შეიმუშაოს ამავე დროს, როგორც უკანა კუნთები. ეს გამოწვეულია იმით, რომ უკანა დელტებისა და უკანა ნაწილების ფუნქციონირება ძალიან ჰგავს. მარტივად რომ ვთქვათ, ეს კუნთები გამოიყენება მკლავების გაყვანისა და გატაცების დროს. ამრიგად, ზურგზე მუშაობისას უკანა დელტა ასევე მიიღებს მონაწილეობას ვარჯიშში, თუნდაც არ გინდოდეს.
ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ დელტას შუა სხივის მომზადებაზე და ახლა ჩვენ მოკლედ ავუხსნით ამ ჯგუფის დანარჩენი ორი დეპარტამენტის სწავლების საფუძვლებს. დავიწყოთ უკანა მონაკვეთით და სავსებით საკმარისია ერთი ცალკეული მოძრაობის 3 ან 4 კომპლექტის შესასრულებლად მისი ტუმბოს. არ იფიქროთ, რომ ეს არ იქნება საკმარისი. ჩვენ უკვე აღვნიშნეთ, რომ ზურგის დელტა ჩართულია ზურგის თითქმის ყველა ვარჯიშში.
თუ უკანა დელტა ბევრად ჩამორჩება განვითარებას, მაშინ შეგიძლიათ შეასრულოთ ორი იზოლირებული მოძრაობა მინიმუმ სამ ნაკრებში. თუ ჩვენ ვსაუბრობთ ამ კუნთის ვარჯიშის საუკეთესო მოძრაობებზე, მაშინ მხოლოდ სამი მათგანია:
- საკაბელო ჯვარი იჭრება ბლოკზე გვერდებზე.
- გვერდითი საქანელები ჰანტელებით მიდრეკილია პოზიციით (ქვევით) დახრილ სკამზე.
- ჰანტელები მაღლა ასწიეთ მიდრეკილ მდგომარეობაში (სახე ქვემოთ) დახრილ სკამზე.
წინა დელტებზე მუშაობისთვის, შესანიშნავია სხვადასხვა სახის პრესი, რომელიც შესრულებულია წვერით ან ჰანტელებით.ამ კუნთზე მუშაობისას თქვენ უნდა შეიტანოთ ძირითადი მოძრაობები სასწავლო პროგრამაში, რათა დამატებით განავითაროთ მხრის სახსრის სტაბილიზატორები.
კონკრეტული მოძრაობების არჩევანი პირდაპირ დამოკიდებულია თქვენი დელტების მომზადების ხარისხზე. თუ ისინი კარგად იტუმბება, მაშინ საკმარისია შეასრულოს მხოლოდ პრესები, ზოგჯერ შეავსოს ისინი საქანელებით. როდესაც წინა დელტები არ არის თქვენი ძლიერი მხარე, გააკეთეთ ერთი ძირითადი პრესი საქანელთან ერთად. ძნელი არ იქნება წინა დელტებისთვის მოძრაობების პოვნა, რადგან მათი ვარიაციების დიდი რაოდენობა არსებობს. სკამები უნდა შესრულდეს ოთხ კომპლექტში, თითოეული 6-10 გამეორებით. სვინგი, თავის მხრივ, გააკეთეთ სამ სეტში 10-12 გამეორებით.
როგორ ამოიღოთ დელტის საშუალო მტევანი, იხილეთ აქ:
[მედია =
