გაარკვიეთ, რამდენად სასარგებლო იქნება თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიზიკური განვითარებისათვის ყოველდღიური ვარჯიშების გაკეთება პროფესიონალი სპორტსმენების მსგავსად. ყველაზე ხშირად, კითხვაზე, შესაძლებელია თუ არა სპორტის თამაში ყოველდღე, სვამენ ახალბედა სპორტსმენებს. მათი სურვილი მოკლე დროში მიაღწიონ მაქსიმალურ საუკეთესო შედეგს. ამავე დროს, ისინი ხშირად აკეთებენ ყველაფერს კლასში, ტოვებენ მთელ ძალას დარბაზში. საკმაოდ სწრაფად, მათი ენთუზიაზმი იძლევა გაკვირვებას, თუ როგორ შეუძლიათ სპორტსმენებს ყოველდღიურად ვარჯიში. პასუხი საკმაოდ მარტივია, რადგან ისინი მრავალი წელია ვარჯიშობენ და მათმა სხეულმა ისწავლა სტრესის კარგად მიღება. ეს არ არის დამახასიათებელი დამწყებთათვის და დღეს ჩვენ გეტყვით იმაზე, შეგიძლიათ თუ არა სპორტით დაკავდეთ ყოველდღე.
ვარჯიშის სიხშირის შეზღუდვის მეცნიერული დასაბუთება
პირველ რიგში, ღირს გაირკვეს მიზეზები, რის გამოც ადამიანი გადაწყვეტს დაიწყოს სპორტული დარბაზის მონახულება. ყველაზე ხშირად ეს ხდება იმ მომენტებში, როდესაც ადამიანებს სურთ წონაში დაკლება ან ყოფილი ვიწრო ფიგურის აღდგენა. თუ თქვენ დაიწყეთ სპორტი წონის დაკლების მიზნით, მაშინ არც უნდა ისაუბროთ იმაზე, შეგიძლიათ თუ არა სპორტის თამაში ყოველდღე.
უნდა გვესმოდეს, რომ თუ ჭარბი წონა გაქვთ, ეს იწვევს გულის კუნთსა და სახსრებზე დატვირთვის მკვეთრ ზრდას. დიდწილად, ასეთ სიტუაციაში, სხეულის ყველა სისტემა მუშაობს მათი შესაძლებლობების ფარგლებში. აშკარაა, რომ ასეთ სიტუაციაში გადაჭარბებულმა ფიზიკურმა აქტივობამ შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული უარყოფითი შედეგები.
თუ ადრე სპორტით იყავით დაკავებული და ახლა, ხანგრძლივი პაუზის შემდეგ, გადაწყვიტეთ ვარჯიშის განახლება, მაშინ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ მთლიანმა სხეულმა და განსაკუთრებით კუნთებმა მოახერხეს თავის დაღწევა ფიზიკური დატვირთვისგან. ამრიგად, თქვენ კვლავ უნდა განიცადოთ კუნთების მწვავე ტკივილი ვარჯიშის შემდეგ, რომელსაც სპორტში ჩვეულებრივ უწოდებენ DOMS.
ეს არის დიდი რაოდენობით რძემჟავას წარმოქმნის შედეგი, რომელიც წარმოადგენს ენერგიის რეაქციების მეტაბოლიტს. არ შეაფასოთ ეს სიგნალი სხეულიდან, წინააღმდეგ შემთხვევაში თქვენ შეიძლება იძულებული გახდეთ აღარ შეასრულოთ ვარჯიში საკუთარი ნებით.
თუ თქვენ უკვე რამდენიმე თვეა აკეთებთ და სხეულმა შეძლო ადაპტირება გარკვეულ დატვირთვასთან, არ უნდა დაუყოვნებლივ გაზარდოთ ვარჯიშების რაოდენობა მთელი კვირის განმავლობაში. სხეულს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის და სწორედ ამ დროს იზრდება კუნთები და ცხიმოვანი ქსოვილები აქტიურად იწვის.
თუ თქვენს სხეულს არ აძლევთ საკმარის დროს ვარჯიშისგან გამოჯანმრთელებისთვის, თქვენ აღმოჩნდებით ისეთ მდგომარეობაში, რომელსაც ზედმეტი ვარჯიში ეწოდება. აქ ყველაზე უსიამოვნო არ არის ის ფაქტი, რომ ეს მდგომარეობა უარყოფითად მოქმედებს არა მხოლოდ კუნთებზე, არამედ ნერვულ სისტემაზე. ეს არის ცენტრალური ნერვული სისტემა, რომელიც აღდგება ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ რაც შეიძლება დიდხანს და თქვენ მოგიწევთ ვარჯიშის შეწყვეტა მინიმუმ ერთი კვირა ან თუნდაც ორი.
რა თქმა უნდა, თითოეული ადამიანის სხეული უნიკალური მექანიზმია. ვიღაცას შეუძლია ადრე გამოჯანმრთელდეს, ზოგისთვის კი ეს პროცესი შეიძლება შეფერხდეს. ამასთან, არსებობს ზოგადი რეკომენდაცია, რომ თქვენ უნდა დაისვენოთ კლასებს შორის მინიმუმ 24 საათის განმავლობაში. უმეტეს შემთხვევაში, ეს პერიოდი საკმარისია იმისათვის, რომ სხეულმა აღადგინოს ყველა სისტემის მუშაობა.
მაშინაც კი, თუ თქვენ იყენებთ კარდიო დატვირთვას და არა ძალას, ღირს დასვენება მინიმუმ ერთი დღით. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ დატვირთვის მატებასთან ერთად, ის იზრდება და სხეულს დრო სჭირდება გამოჯანმრთელებისთვის. ეს პირველ რიგში ეხება კუნთების დიდ ჯგუფებს: ფეხებს და ზურგს. მათ გამოჯანმრთელებას შეიძლება 72 საათი დასჭირდეს.
დამწყებთათვის საკმაოდ რთულია სასწავლო პროცესის სწორად ორგანიზება.ჩვენ გირჩევთ, რომ მოიძიოთ გამოცდილი ტრენერის დახმარება, რომელიც შექმნის თქვენთვის სასწავლო ოპტიმალურ გრაფიკს და შექმნის ეფექტური სასწავლო პროგრამას. თუ რაიმე მიზეზით თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება და გადაწყვიტეთ დამოუკიდებლად ჩაერთოთ თქვენს სასწავლო პროცესში, მაშინ დაიცავით შემდეგი წესები:
- არ ივარჯიშოთ კვირაში სამჯერ მეტს.
- გაკვეთილის დასრულების შემდეგ, თქვენ უნდა დაისვენოთ მინიმუმ 24 საათის განმავლობაში, ხოლო ფეხების და ზურგის კუნთებზე მუშაობის შემდეგ - 48 საათი.
- თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები არტერიულ წნევასთან ან გულის კუნთის მუშაობასთან, მაშინ დააკვირდით მათ ღირებულებებს და საჭიროების შემთხვევაში მიმართეთ ექიმს.
- თუ გსურთ გაზარდოთ ვარჯიშების სიხშირე, მაშინ უნდა მიმართოთ კარგ მასაჟისტს, რომელიც დაგეხმარებათ ზედმეტი სტრესის მოშორებაში.
- გაავრცელეთ კუნთების ჯგუფების ვარჯიშები სხვადასხვა დღეებში, გახსოვდეთ, რომ მცირე კუნთები უფრო სწრაფად აღდგება.
შეუძლიათ თუ არა გოგონებს სპორტით დაკავება ყოველდღე?
გოგონების უმეტესობა მიდის წონის დაკლების ოთახში და ასევე სურს სწრაფი შედეგი. ისინი თანაბრად დაინტერესებულნი არიან იცოდნენ პასუხი კითხვაზე, შესაძლებელია თუ არა სპორტის თამაში ყოველდღე, ბიჭებთან შედარებით. თუ თქვენ იმდენად გიყვართ ფიტნესი, რომ მზად ხართ ყოველდღე ეწვიოთ სპორტდარბაზს, მაშინ ეს კარგია, მაგრამ ხშირი ვარჯიშებით უკიდურესად ფრთხილად უნდა იყოთ. როდესაც გოგონას სურს იცოდეს, შესაძლებელია თუ არა ყოველდღე სპორტის თამაში, რათა რაც შეიძლება სწრაფად მოვიშოროთ ჭარბი წონა და მზად არის ამისათვის ამოწუროს სხეული, მაშინ პასუხი აუცილებლად უარყოფითი იქნება.
რამდენიმე ფაქტორი გავლენას ახდენს კვირაში სესიების რაოდენობაზე. უპირველეს ყოვლისა, ეს არის კლასების ინტენსივობა და მათი ტიპი. გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია გოგონას მომზადების დონე და მისთვის დასახული მიზნები. მოდით შევხედოთ რამდენიმე მაგალითს ამ კითხვაზე პასუხის გასაცემად.
საშუალო გოგონა სპორტს თამაშობს წონის დასაკლებად, რათა მისი ფიგურა გამხდარი და მორგებული იყოს. თუ ტრენინგის გამოცდილება არ აღემატება სამ ან ოთხ თვეს და ვარჯიშის დროს არ გამოიყენება დიდი წონით, მაშინ სხეული შეძლებს გამოჯანმრთელებას დაახლოებით ერთ დღეში.
ამ სიტუაციაში, ღირს ვარჯიში კვირაში სამჯერ ძალისმიერი ვარჯიშის გამოყენებით, ხოლო ანაერობულ დატვირთვებს შორის პაუზებში შეგიძლიათ ჩაატაროთ კარდიო სესიები. ასეთ სიტუაციაში სხეული შეძლებს სრულად გამოჯანმრთელებას და თქვენ შეძლებთ თქვენი მიზნის მიღწევას.
თუ გოგონა წელზე მეტს ვარჯიშობს, მაშინ ის სერიოზულ წონას იყენებს და გამოჯანმრთელებისთვის მინიმუმ ორი დღე დასჭირდება. თუ პირდაპირ უპასუხებთ კითხვას, შესაძლებელია თუ არა სპორტის თამაში ყოველდღე, მაშინ პასუხი შეიძლება იყოს დიახ. თუმცა, არსებობს ერთი ნიუანსი, რომელიც ყოველთვის უნდა გვახსოვდეს.
ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ ამაზე, კერძოდ კუნთების დიდი ჯგუფების გამოჯანმრთელების სიჩქარეზე. თუ გუშინ მუშაობდით ფეხების კუნთებზე ან ზურგზე, დღეს შეგიძლიათ გააკეთოთ გაკვეთილი, მთელი ყურადღება მიაქციოთ მცირე კუნთებს. ასევე ასეთ სიტუაციაში, ნებადართულია კარდიო სესიის ჩატარება, რომელიც გრძელდება დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში. თუმცა, კვირაში მინიმუმ ერთი ან უკეთესი ორი დღე უნდა იყოს სრულიად თავისუფალი ვარჯიშისგან.
თუ თქვენ არ იყენებთ ძლიერ ვარჯიშს და გირჩევნიათ ჯგუფში ვარჯიში გამოცდილი მენტორის მეთვალყურეობის ქვეშ, მაშინ ისევ კითხვაზე პასუხი - შესაძლებელია თუ არა ყოველდღე სპორტის გაკეთება, იქნება დადებითი. მაგრამ აქაც არის ერთი პირობა, რომლის დაცვაც აუცილებელია - თქვენი ყოველდღიური ვარჯიშები განსხვავებული ხასიათის უნდა იყოს.
ვთქვათ გუშინ თქვენ ცეკვა გააკეთეთ, დღეს კი შეგიძლიათ იოგაზე წასვლა. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააკეთოთ ინტერვალით გაკვეთილები, ხოლო მეორე დღეს ეწვიეთ პილატესს. ეს სავარჯიშო გრაფიკი შეიძლება იყოს სრულყოფილი ფიტნეს მოყვარულთათვის, რომლებიც ეძებენ წონის მატებას.
თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა ეწვიოთ სხვადასხვა განყოფილებას, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გააკეთოთ ეს. როდესაც ასეთი შესაძლებლობა არ არსებობს, მაშინ შეარჩიეთ ფიტნეს ის ტიპი, რომელიც მოგწონთ საუკეთესოდ.შეგიძლიათ ყოველდღიურად სცადოთ და თუ არ გრძნობთ დისკომფორტს ან ზედმეტ დაღლილობას, მაშინ განაგრძეთ ვარჯიში.
როგორ გავაკეთოთ სპორტი სწორად?
ახლა ჩვენ მივცემთ რეკომენდაციებს ტრენინგის ორგანიზების შესახებ, რაც შეიძლება სასარგებლო იყოს მათთვის, ვინც გადაწყვეტს დაიწყოს სპორტის თამაში, მაგრამ არ იცის ამის შესახებ. უპირველეს ყოვლისა, დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ არ გაქვთ უკუჩვენებები. ამისათვის ღირს სრული სამედიცინო გამოკვლევის გავლა. თუ ქრონიკული დაავადებები დიაგნოზირებულია, მაშინ ექიმი დაგეხმარებათ აირჩიოთ სპორტი, რომელიც თქვენთვის ყველაზე სასარგებლო იქნება.
ახლა სპორტის დიდი რაოდენობა არსებობს და თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ აირჩიოთ რამე თქვენთვის. ძალიან მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ თქვენი ვარჯიშები უნდა იყოს ფიზიკურად და ემოციურად დამაკმაყოფილებელი. თუ ეს ასე არ არის, მაშინ ნამდვილად ღირს სპორტული დისციპლინის შეცვლა.
კვება არის ტრენინგის წარმატების ნახევარი. ჩვენ გირჩევთ, რომ ყველა იმ ადამიანმა, ვინც გადაწყვიტა შეუერთდეს სპორტს, გადახედოს კვების პროგრამას. ბევრი ჩვენგანი არ იკვებება სწორად და თუ თქვენ განაგრძობთ იმავე სულისკვეთებას, მაშინ მოგიწევთ ძალიან დიდი ხნის ლოდინი დადებით შედეგებზე. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გადახვიდეთ ფრაქციულ კვებაზე და მიირთვათ მინიმუმ ხუთჯერ დღეში. ამავე დროს, თქვენი დიეტა დამოკიდებულია იმ მიზნებზე, რომლებიც თქვენ დასახეთ. წონის კლება და წონის დაკლება მნიშვნელოვნად განსხვავდება და ეს ძალიან ფართო თემაა. ახლა ჩვენ შეგვიძლია ვთქვათ, რომ თქვენ უნდა უარი თქვათ ალკოჰოლზე და თამბაქოზე, ასევე მავნე პროდუქტებზე, რომლებსაც არ გააჩნიათ სხეულის ღირებულება.
ადამიანების უმეტესობა, რომლებიც გადაწყვეტენ დაიწყონ სპორტი, არ მიისწრაფვიან მაღალი შედეგების მისაღწევად. მათთვის საკმარისია წონის დაკლება ან კუნთების ამოტუმბვა. პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, სახლში სწავლება ასევე შეიძლება იყოს ეფექტური, მაგრამ თქვენ უნდა გქონდეთ აღჭურვილობისა და აღჭურვილობის მინიმალური ნაკრები.
იმისათვის, რომ საშინაო ვარჯიშები ეფექტური იყოს, ყურადღება უნდა მიაქციოთ რამდენიმე ფაქტორს:
- ჭამე სწორად.
- ნუ გადატვირთავთ სხეულს.
- ბევრი ეფექტური ვარჯიშია და თქვენ არ გჭირდებათ ახლის გამოგონება. დაეუფლეთ კლასიკური მოძრაობების ტექნიკას.
სულ ეს არის რაც გვინდოდა გითხრათ იმის შესახებ, შეგიძლიათ თუ არა სპორტით დაკავდეთ ყოველდღე. და მეტი ინფორმაცია ამ საკითხზე ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში:
