კეტლებელის აწევა ძალზედ სპორტის შედარებით ახალი ტენდენციაა. შეიტყვეთ, როგორ მიაღწიოთ ამ სპორტს იდეალური ფიგურისა და კუნთების მასის შთამბეჭდავად. კეტლებელის ფიტნესი ახალგაზრდა სპორტია. მისი არსი მდგომარეობს წვრთნების კომპლექსების განხორციელებაში ციკლური ანაერობულ-აერობული რეჟიმში. ეს საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ კუნთების ყველა ჯგუფი მაღალი ხარისხით. მოდით უფრო დეტალურად განვიხილოთ kettlebell ფიტნეს უფრო დეტალურად.
Kettlebell ლიფტინგის ისტორია
მიუხედავად იმისა, რომ ქვაბების აწევა ყველაზე პოპულარულია სლავურ ხალხებში, კეტბელის აწევა დასავლეთში დაიბადა. ეს იყო უცხოელმა ექსპერტებმა, რომლებმაც დაადგინეს, რომ კეტბელთან ვარჯიშების შესრულებისას ჩართულია კუნთების მაქსიმალური რაოდენობა, რაც საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად ებრძოლოთ ცხიმს და შექმნათ სპორტული ფიგურა.
ასევე, ვარჯიშის სხვადასხვა სფეროს გამოყენებისას, სპორტსმენი იღებს შესაძლებლობას მნიშვნელოვნად გაზარდოს თავისი ფუნქციონირება. ეს ფაქტი გახდა ერთ -ერთი მიზეზი, რის გამოც ქეთელბელი ხშირად გამოიყენება დღეს ძალიან პოპულარულ კროსფიტში. რასაკვირველია, kettlebell ფიტნესს თავისი წარმოშობა აქვს ქეთლებელის აწევას და ამ მიზეზით აქ ძალიან აქტიურად გამოიყენება jerks, jerks და წერტილები ხანგრძლივი ციკლის განმავლობაში. თუ თქვენ ირჩევთ სავარჯიშოების სწორ კომპლექტს და ვარჯიშების ინტენსივობას, მაშინ შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგს.
მოდი განვიხილოთ კეტბელის უპირატესობა სხვა სპორტულ აღჭურვილობასთან შედარებით. ერთ -ერთი მთავარი უპირატესობა, ალბათ, გასათვალისწინებელია მოძრაობების სხვადასხვა ვარიანტის გამოყენების შესაძლებლობა, რაც საშუალებას მისცემს შეიმუშაოს ძირითადი კუნთები და მათი ჯგუფები.
ქვაბის აწევისას სხეულის ყველა კუნთი ძლიერ იტვირთება. ეს ეხება ძირითად ჯგუფებს. თუ თქვენ იყენებთ კეტბელს ბოდიბილდინგის ტურნირისთვის მომზადების პროცესში, მცირე კუნთების დატვირთვა საკმაოდ რთული იქნება. მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ კუნთები კარგ ფორმაში. ასევე, ქეთლბელთან მუშაობისას მხოლოდ ათი წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით 200 კალორია.
წონის ვარჯიში
ნებისმიერი ძალისმიერი ვარჯიში მოიცავს სისტემატიურობას და დაგეგმვას. წონის აწევა არ არის გამონაკლისი. როგორც ბოდიბილდინგში, ასევე ძალოსნობაში, კეტლებელის აწევაში, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ დიდ სიმაღლეებს მხოლოდ სათანადოდ შემუშავებული სასწავლო პროგრამით.
ვინაიდან კეტბელთან ვარჯიში ციკლურია, აუცილებელია კლასების აგება საჭირო დროის განმავლობაში გარკვეული რაოდენობის სამუშაოს შესრულების მეთოდის მიხედვით. სწავლების პროცესის მშენებლობის ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაწვათ ცხიმები. ტრენინგის ციკლური ხასიათიდან გამომდინარე, შესაძლებელი ხდება შეინარჩუნოს გულისცემის საჭირო დონე. მაგალითად, თქვენ უნდა იმუშაოთ გულისცემით 120 დარტყმა წუთში 15 წუთის განმავლობაში. ეს საშუალებას მოგცემთ დაწვათ ცხიმი. თუ საჭიროა გაზარდოთ თქვენი ფუნქციონირება, მაშინ ეს მოითხოვს ტრენინგის დროს, რომ შეინარჩუნოთ გულისცემა 140 -დან 170 დარტყმამდე.
კეტლებელის ფიტნესის ძირითადი წვრთნები
ეს მოიცავს იგივე მოძრაობებს, რომლებიც ძირითად არის kettlebell მოხსნაში. ესენია მოტაცება, საქანელა, გაწმენდა და ხტუნვა და კრახი. თქვენ ალბათ უკვე შეძელით შეცვლა, რომ მხოლოდ ძირითადი მოძრაობების შესრულება უკვე შეუძლია კუნთების ყველა ჯგუფის კარგად დატვირთვა. სხვა მოძრაობები ასევე გამოიყენება ქვაბის აწევისას, მაგალითად, ლანჟირება, ჭურვის მკერდზე გადაყრა, ჭურვის მოხრა, სუმოს ჩოჩქოლი და ა.
ყველა ამ მოძრაობის კომბინაცია ასევე კარგ შედეგს გამოიღებს. ასე რომ, kettlebell ფიტნესში გამოიყენება thruster (კრუნჩხვა და ჭურვის მაღლა აწევა), lunge სხეულის გადახვევით და ა. ეს მხოლოდ სავარჯიშოების მცირე ნაწილია, რომელიც ჩვენ მაგალითისთვის მოვიყვანეთ იმის დასანახად, თუ რამდენად ეფექტური შეიძლება იყოს კეტბელის ვარჯიში.მთავარი პრინციპი სასწავლო პროგრამის შედგენისას არის სამუშაოს შესრულება 120-130 დარტყმით.
მაგალითი სასწავლო პროგრამის kettlebell მოხსნას
- მაჩები - 3 კომპლექტი 15 -დან 20 -ჯერ გამეორებით, თითოეული მათგანის პაუზით 0,5 წუთის განმავლობაში.
- ტასტერი - 3 კომპლექტი 12 -დან 15 -ჯერ გამეორებით, თითოეული მათგანის პაუზით 0.5-1 წუთის განმავლობაში.
- წინ გადახრა, რასაც მოჰყვა ჭურვის დახრილი პოზიცია - 3 კომპლექტი 12 -დან 15 -ჯერ გამეორებით, თითოეული მათგანის პაუზით 0.5 წუთის განმავლობაში.
- ბიცეფსისთვის ჭურვის აწევა - 3 კომპლექტი 12 -დან 15 -ჯერ გამეორებით, თითოეული მათგანის შესვენებით 0.5 წუთის განმავლობაში.
- Kettlebell- ის ბიძგები - 3 კომპლექტი 10 -დან 12 -ჯერ გამეორებით, თითოეული მათგანით 1 წუთიანი პაუზით.
- ჭურვის გადახვევა მიდრეკილ მდგომარეობაში - 3 კომპლექტი 20 -დან 25 -ჯერ გამეორებით, თითოეული მათგანის პაუზით 0.5 წუთის განმავლობაში.
ვარჯიშებს შორის დასვენება უნდა იყოს 0.5-1 წუთი. ეს კომპლექსი საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მასა და დაიწვათ ცხიმი ერთდროულად. სპორტსმენის ფუნქციონირების გასაზრდელად უნდა იქნას გამოყენებული წვრთნების შესრულების წრიული პრინციპი. თითოეულ წრეში სავარჯიშოები ტარდება ერთ ნაკრებში, ხოლო მათ შორის პაუზა მაქსიმუმ 30 წამია და კიდევ უკეთესი, თუ ის არ არის. ტრენინგის ეს მეთოდი ასევე ხელს უწყობს ცხიმების წვას.
თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად გაეცნოთ ამ ვიდეოში kettlebell მოხსნას სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკას:
