გაეცანით როგორ შეგიძლიათ დააკავშიროთ რელაქსაცია და ვარჯიში თქვენი სხეულის ეფექტურად განვითარებისთვის. ბევრი გოგონა, რომელიც უკმაყოფილოა თავისი ფიგურით სანაპიროზე შვებულების დროს, შურს მოდელის გარეგნობის სუსტი ლამაზმანების. ასეთ სიტუაციაში, რა თქმა უნდა, არსებობს სურვილი, რომ დაბრუნდეს ფიტნეს. თუმცა, პრაქტიკაში, ეს ოცნებები ხშირად აუხდენელი რჩება. ეს მარტივად შეიძლება აიხსნას, რადგან თქვენს თვალწინ ყოველთვის არის მისაბაძი მაგალითი, რომელსაც დაივიწყებთ ნაცრისფერ ყოველდღიურობაში დაბრუნების შემდეგ.
ჩვენ გირჩევთ, არ დაკარგოთ დრო და დაიწყოთ სპორტის თამაში შვებულების დროს. ალბათ ზოგისთვის ფიტნეს ვარჯიში სანაპიროზე შეუსაბამოდ მოგეჩვენებათ, რადგან დასასვენებლად მოვიდა. მაგრამ დაბრუნებისთანავე, ძალიან სავარაუდოა, რომ მთელი თქვენი ვნება ამოიწურება.
დაიწყეთ იმით, რომ დიდხანს არ დაწექით, მაგრამ ეცადეთ გაისეირნოთ წყალზე და მეტი ცურვა. ჭარბი წონის მქონე ქალებს შეიძლება ურჩიოთ ტერფის სიღრმეში სიარული წყალში. თუ თქვენ მზად ხართ უფრო სერიოზული გამოწვევებისთვის, მაშინ შეგიძლიათ ჩაყვინთოთ წყალში და ბარძაყის სიღრმეში. იარეთ დაახლოებით ნახევარი საათის განმავლობაში და სწრაფად შეამჩნევთ, რომ დუნდულოების, ბარძაყების და მუცლის კანი უფრო ელასტიური გახდა. წყალზე ასეთი სიარული არის ვარიკოზულ ვენებთან ბრძოლის შესანიშნავი საშუალება, ასევე აჩქარებს სისხლის ნაკადს და ააქტიურებს ლიპოლიზის პროცესებს.
ცურვა გაცილებით ადვილია და ფიტნესის ყველა ექსპერტის აზრით, ეს სპორტი საუკეთესო გამოსავალია ყველასთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს. წყალი აუმჯობესებს კანის ტონს და ააქტიურებს ზედაპირულ სისხლის ნაკადს. აქტიური მუშაობის წყალობით, თქვენი კუნთები გაძლიერდება და გამკაცრდება. სინამდვილეში, წყლის აქტივობა, ლეიბებზე ცურვის გამოკლებით, ძალიან ეფექტურია ცხიმების დაწვაში.
თქვენ უნდა ბანაობდეთ დღეში მინიმუმ სამჯერ მეოთხედი საათის განმავლობაში. საიდუმლო არ არის, რომ ახლა მზის აქტივობა მაღალია და თქვენ არ უნდა გამოამჟღავნოთ თქვენი სხეული ულტრაიისფერი გამოსხივების მთელი დღის განმავლობაში. ასეთ მომენტებში ჩარდახის ქვეშ უნდა წახვიდე და იქ შეგიძლია და უნდა გააკეთო მარტივი ტანვარჯიში. სანაპიროზე ფიტნეს ვარჯიშების ჩატარება, თქვენ ჩაერთვებით სპორტში და, როდესაც სახლში დაბრუნდებით, არ გსურთ იქ გაჩერება.
რა ფიტნეს ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ სანაპიროზე?
მოდით შევხედოთ მარტივ, მაგრამ ეფექტურ ვარჯიშებს, რომლებიც შეიძლება ჩაითვალოს სანაპიროზე ფიტნეს ვარჯიშებში.
- ჩაჯდომები. დადექი პირდაპირ ფეხებით მხრის სახსრების დონეზე. თქვენ შეგიძლიათ გაშალეთ ხელები თქვენს წინ და თქვენი ზურგი უნდა იყოს ბრტყელი. ამ საწყისი პოზიციიდან დაიწყეთ კრუნჩხვები. ვარჯიში მშვენივრად მუშაობს ფეხების კუნთებზე, მათ შორის გლუტალური კუნთებზე. როდესაც თქვენი ბარძაყები პარალელურად მიწასთან არის თქვენი სხეულის ქვემოთ მოძრაობისას, გაჩერდით ხუთჯერ. დააკვირდით თქვენს ზურგს, არ მისცეთ მას საშუალება წელის არეში მოხრის. მზერა წინ უნდა იყოს მიმართული. გააკეთეთ ეს 10 -დან 15 -ჯერ.
- ფეხებს გვერდზე ასწევს. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, როგორც ამას აკეთებდით სკუატების გაკეთებისას. წონასწორობის შენარჩუნება რომ გაგიადვილდეთ, დაეყრდენით რაიმე სახის მხარდაჭერას, თქვით შეზლონგის უკანა მხარეს. დაიწყეთ ერთი ფეხის აწევა გვერდზე, ხოლო ზურგი შეინარჩუნეთ სწორი და არ მოხარეთ მუხლის სახსარი. თითოეული ფეხისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 -დან 40 გამეორება.
- ზურგი ლანძღავს. მიიღეთ საწყისი პოზიცია წინა მოძრაობის მსგავსი. შემდეგ თქვენ უნდა გადადგათ ნაბიჯი უკან და მოხრილი ისე, რომ მუხლის სახსარი დაეშვას მიწაზე. თუ მოძრაობის შესრულებისას ზურგს უკან იხევთ ან ქვემოთ იყურებით, ვარჯიშის ეფექტურობა მკვეთრად დაეცემა. ეს არის დიდი მოძრაობა ბარძაყისა და წვივის წინა კუნთების გასაძლიერებლად. შეასრულეთ სავარჯიშო თითოეული ფეხი რიგრიგობით, გააკეთეთ 10 -დან 30 გამეორება თითოეული.
- Აზიდვები. შემდეგი ნაბიჯი ასევე უნდა იყოს თქვენი სანაპირო ფიტნეს ვარჯიშის ნაწილი. თუ გიჭირთ დაუყოვნებლივ დაიწყოთ კლასიკური ბიძგების შესრულება, მაშინ ამის გაკეთება შეგიძლიათ მუხლებიდან ან შეზლონგის ზურგზე მიყრდნობილი. შეგახსენებთ, რომ აუცილებელია ინჰალაციის დროს სხეულის დაწევა და ამოსუნთქვისას ამაღლება. თქვენ ასევე უნდა შეინარჩუნოთ მუცლის კუნთები დაძაბულობაში. ამ მოძრაობით თქვენ შეგიძლიათ გააძლიეროთ მკერდის, მუცლის და მხრის სარტყელის კუნთები. შეასრულეთ 10 -დან 20 -ჯერ გამეორება, შესაძლებელია პაუზები.
- წებოვანი ხიდი. ეს სავარჯიშო, ფიტნეს ექსპერტების აზრით, საუკეთესოა დუნდულოების კუნთების გასაძლიერებლად. მიიღეთ მიდრეკილი პოზიცია და დაადეთ ფეხები მოხრილი მუხლის სახსრებზე მიწაზე. გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ხელები ქვემოთ. ამის შემდეგ, მუცლის კუნთების და დუნდულოების დაძაბვა, მენჯი მაქსიმალურად მაღლა ასწიეთ. ტრაექტორიის ყველაზე მაღალ წერტილში შეაჩერეთ ხუთი ან ათი დათვლა. შეასრულეთ მოძრაობა 30 -დან 40 -ჯერ ნელი ტემპით.
- მოტრიალება. ეს სავარჯიშო ყველამ კარგად იცის სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან და განკუთვნილია პრესის გასაძლიერებლად. მიიღეთ საწყისი პოზიცია წინა მოძრაობის მსგავსი, რომელიც შედის თქვენს სანაპიროზე ფიტნეს ვარჯიშებში. დაიწყეთ თქვენი სხეულის აწევა. საპირისპირო მოძრაობის გაკეთებისას, თქვენ არ გჭირდებათ მთლიანად დაწოლა მიწაზე, რათა მუცლის კუნთები მუდამ დაძაბულობის ქვეშ იყოს. ნელი ტემპით, თქვენ უნდა შეასრულოთ მოძრაობა 20 -ჯერ.
- ველოსიპედი. კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც მუცლის კუნთების გარდა, მშვენივრად ამუშავებს დუნდულებს. აწიეთ ფეხები მიწიდან 45 გრადუსიანი კუთხით და აწიეთ მხრის სახსრები მიწიდან. დაიწყეთ მუხლის სახსრების მონაცვლეობით გაყვანა მკერდის მიმართულებით და ამავე დროს შეეცადეთ შეეხოთ მას საპირისპირო იდაყვის სახსრით, გადაატრიალეთ სხეული. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 10 -დან 30 -მდე გამეორება, თქვენი ტრენინგის დონიდან გამომდინარე.
- საპირისპირო ბიძგები. ზურგზე დადექით მზის სავარძელზე და ხელები მის ზურგზე დადეთ. მოშორდით მზის სავარძელს ისე, რომ მუხლის სახსრები მოხრილი იყოს მარჯვენა კუთხით. პალმები განლაგებულია მხრის სახსრების დონეზე. ამ პოზიციიდან, დაიწყეთ საკუთარი თავის დაწევა თქვენი ტრიცეფსის ძალისხმევის წყალობით. გააკეთეთ 10 -დან 20 -ჯერ გამეორება.
- ნავი. მიიღეთ მიდრეკილი პოზიცია ხელები გაშლილი და ფეხები გაშლილი. დაიწყეთ ერთდროულად კიდურების აწევა, ხოლო მკერდი და თეძოები მიწიდან აწიეთ. მოძრაობის დროს, რომელიც აუცილებლად უნდა შედიოდეს სანაპიროზე თქვენს ფიტნეს ვარჯიშებში, თქვენ უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა ზურგისა და დუნდულის კუნთებში. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეასრულოთ 10-30 გამეორება.
- ყირიმი იზრდება. თქვენ უნდა იპოვოთ სიმაღლე (დიუნები) სანაპიროზე, ფერდობზე მინიმუმ 45 გრადუსი. გადაადგილება 20 მეტრის მოშორებით აღმავალიდან. დაიწყეთ ასვლა სწრაფი, ფართო ნაბიჯებით, შეეცადეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა ასწიოთ. როგორც კი მიაღწევთ მწვერვალს, მაშინვე ჩამოდით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. 20 წამიანი პაუზის შემდეგ გაიმეორეთ ვარჯიში. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ხუთი გამეორება.
- კვიპროსული დარტყმები სუპერ კომპლექტია. მიიღეთ უკანა ფეხი კლდეზე. ამის შემდეგ, დაიწყეთ ფეხის მოღუნვა წინ მდებარე, ხოლო მაქსიმალურად მოხრა. შედეგად, უკანა ფეხი უნდა იყოს პარალელურად მიწასთან. ტრაექტორიის ქვედა უკიდურეს წერტილში შეაჩერეთ რამდენიმე დათვლა და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. მეორე ვარჯიში სუპერსეტში იქნება კლასიკური ლანჟები, რომლის დროსაც ხელები უნდა იყოს მოთავსებული თავის უკან.
- ძირითადი ნახტომი სუპერ კომპლექტია. შეასრულეთ ნახტომი და ჩაჯდომა, აწიეთ ფეხები ტრაექტორიის ზედა ნაწილში და ხელებით დაიჭირეთ. დარწმუნდით, რომ სადესანტო ხორციელდება მუხლის სახსრებში მოხრილი ფეხებზე. 12 გამეორების დასრულების შემდეგ, დაუყოვნებლივ გადადით მეორე მოძრაობაზე. მიიღეთ კლასიკური ბიძგი. ამის შემდეგ, მკვეთრი ხტუნვის მოძრაობით, გაიყვანეთ ფეხები მკერდზე და დაიხურეთ ქვემოთ.პაუზის გარეშე დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. 10 გამეორების დასრულების შემდეგ დაისვენეთ ერთი წუთი და კვლავ გააკეთეთ მთელი სუპერ კომპლექტი.
- კანარის პრესა. დაწექით მიწაზე და დადგით ფეხები ამაღლებულ პლატფორმაზე, თქვით ქვა. ხელები თავში ჩაკეტილი გაქვთ, დაიწყეთ მუცლის დაჭერა. პაუზა ტრაექტორიის ზედა უკიდურეს წერტილში. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 12 გამეორება.
- გოანის ფერდობები. დაიჭირეთ მიწაზე დაწოლილი პოზიცია და გაშალეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ფეხები თავზე უნდა გადააგდოთ. ამ საწყისი პოზიციიდან დაიწყეთ ნელა აწიეთ ფეხები. როდესაც ისინი პერპენდიკულარულია მიწაზე, გადააბრუნეთ ისინი ჯერ ერთი მიმართულებით, შემდეგ კი მეორეზე. როდესაც ამას აკეთებთ, შეეცადეთ ფეხები მიწასთან რაც შეიძლება ახლოს მიიხვიოთ. საერთო ჯამში, ვარჯიში უნდა შესრულდეს 12 -ჯერ.
- დაჰაბი სირბილი. დახაზეთ ორი ხაზი ქვიშაზე, დაშორებული დაახლოებით 40 მეტრით. დაჯექი ერთ მათგანთან ახლოს და დაიწყე მეორეზე გადასვლა მაქსიმალური სიჩქარით. მიაღწიეთ მას, შეასრულეთ სამი ბიძგი და გაიქეცი უკან. შვიდი გამეორების შემდეგ დაისვენეთ 45 წამი და გააკეთეთ კიდევ ორი სეტი.
ინტერვალური ფიტნეს ვარჯიში სანაპიროზე
მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ ინტერვალის ვარჯიში ყველაზე ეფექტურია ცხიმების წვისთვის. შეგახსენებთ, რომ ასეთი სწავლების არსი არის მაღალი მაღალი ინტენსივობის მოკლე სეგმენტების მონაცვლეობა ზომიერი დატვირთვით.
# 1 მაღალი ინტენსივობის პლაჟის ფიტნეს პროგრამა
სანაპიროზე დიდი ტიპის კარდიო ვარჯიში ტარდება ქვიშაზე. მას არა მხოლოდ შეუძლია სრულყოფილად გააძლიეროს ფეხების კუნთები, არამედ უზრუნველყოს ფეხების მასაჟი, რომელზეც არის მრავალი აქტიური წერტილი, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს სხეულის ყველა სისტემის ფუნქციონირება.
- გაშვებული ქვიშაზე, სასურველია თოკით - სამი წუთი.
- სიარული ან სირბილი მშვიდი ტემპით - ორი წუთი.
- კლასიკური ხრახნიანი - სამი წუთი.
- სირბილი თოკი - სამი წუთი.
- სიარული ან სირბილი მშვიდი ტემპით - ორი წუთი.
- ნავით ვარჯიში - სამი წუთი.
- სირბილი თოკი - სამი წუთი.
- სიარული ან სირბილი მშვიდი ტემპით - სამი წუთი.
- კლასიკური ბიძგები და დაფები - სამი წუთი.
მაღალი ინტენსივობის ფიტნეს ტრენინგის პროგრამა სანაპიროზე # 2
- გაშვებული არაღრმა წყალში ან ქვიშაში - ორი წუთი.
- მაღალი ინტენსივობის საფეხურები წყალში - ორი წუთი.
- წყალში გადახტომა - 10 გამეორება.
- ნელი ტემპით სიარული - ორი წუთი.
ეს პროგრამა უნდა შესრულდეს სამ ან ოთხ ტურად.
მაღალი ინტენსივობის ფიტნეს ტრენინგის პროგრამა # 3 სანაპიროზე
- დაჩქარებულია ერთი მიმართულებით და უკან იხევს 30 მეტრის მანძილზე.
- შეასრულეთ სხვადასხვა მოძრაობები წყალში (წყლის აერობიკა) - ერთი წუთი თითოეული მოძრაობისთვის.
- წადი ხმელეთზე და გააკეთე squats, twists, push-ups, hyperextensions, lunges, reverse push-ups-20 გამეორება თითო ვარჯიშზე ზომიერი ინტენსივობით.
- ცურვა, ტემპი მშვიდია - 10 -დან 15 წუთამდე.
შეგიძლიათ ვარჯიში ნებისმიერ დროს, მაგრამ არა მზის მაღალი აქტივობის დროს. ასევე გახსოვდეთ სხეულის სითხის ბალანსის შესახებ და გამოჯანმრთელებისთვის საჭიროა წყლის დალევა.
როგორ ჩაატაროთ ფიტნეს ვარჯიშები სანაპიროზე, იხილეთ ვიდეო ქვემოთ:
