დიეტის მთავარი პრობლემა? გასვლა მათგან. ადამიანები ხშირად სწრაფად იკლებენ წონას, მაგრამ შემდეგ ისიც იმატებენ. გაარკვიეთ როგორ შეინარჩუნოთ მიღწეული შედეგი? ადამიანების თითქმის ოთხმოცდაათი პროცენტი სხვადასხვა დიეტური კვების პროგრამებში დიეტის დატოვების შემდეგ განიცდის წონის მატებას. ეს ეხება თითქმის ნებისმიერ ასეთ კვების პროგრამას, თუნდაც დიეტა იყოს ეფექტური. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ სწორად გამოვიდეთ დიეტა ბოდიბილდინგში, ლაილ მაკდონალდის რეკომენდაციების შესაბამისად.
დიეტის დატოვებისას შემანარჩუნებელი დიეტის პრინციპები
მაკდონალდი საუბრობს კალორიების შენარჩუნების დიეტაზე გადასვლის აუცილებლობაზე ძირითადი დიეტური პროგრამის გასვლის შემდეგ. ის მას "დიეტის შესვენებას" უწოდებს. ჩვენ ცალკე სტატიაში ვისაუბრებთ მაკდონალდის მიერ შექმნილ კვების პროგრამაზე, მაგრამ დღეს ჩვენ ყურადღებას გავამახვილებთ მხოლოდ დამხმარე დიეტაზე.
ეს წინადადება საკმაოდ გამართლებულია, რადგან საკმაოდ რთულია ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების სეკრეციის სხვა გზით აღდგენა და კეტოზის მდგომარეობიდან გამოსვლა.
მნიშვნელოვანია "დიეტის შესვენების" ჩატარება გარკვეული სიხშირით, რაც დამოკიდებულია ადამიანების კატეგორიებზე, რომელთაგან, მაკდონალდსის თანახმად, მხოლოდ სამია. ასე რომ, კატეგორიებიდან გამომდინარე, "დიეტის შესვენება" უნდა განხორციელდეს შემდეგი ციკლურობით:
- პირველი კატეგორიის წარმომადგენლები - ყოველ 11 ან 12 დღეში;
- 2 კატეგორიისთვის - 2-6 კვირის შემდეგ;
- მე -3 კატეგორიის წარმომადგენლები - ყოველ 6-12 კვირაში.
ეს უნდა გაკეთდეს მაშინაც კი, თუ თქვენ ჯერ კიდევ ვერ მოახერხეთ საჭირო რაოდენობის ცხიმის დაკარგვა და ეს საკითხი განხილვას არ ექვემდებარება. შემანარჩუნებელი კალორიების მიღების ხანგრძლივობა უცვლელია ყველა კატეგორიისთვის და არის 14 დღე.
დიეტის შემდგომ შემანარჩუნებელ კალორიებზე გადასვლა
მოვლენების განვითარების ორი ვარიანტი არსებობს. თქვენ შეგიძლიათ სწრაფად გადახვიდეთ დიეტის შესვენებაზე, ხოლო გაზარდოთ თქვენი კალორიები განხილვის შემდეგ ერთი -ორი დღის განმავლობაში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ ამის გაკეთება თანდათანობით, დიეტის კალორიული შემცველობა შვიდი დღის განმავლობაში.
მაგალითად, შეგიძლიათ დაიწყოთ ცილის ომლეტში ერთი მთლიანი კვერცხის დამატება, შემდეგ ორი და ასე შემდეგ. უცხიმო ხორცის გარდა, თქვენ იწყებთ დიეტაში უფრო ცხიმოვანი საკვების დამატებას, ბოსტნეულის ნაცვლად ერთ კვებაზე, დაამატეთ მარცვლეული და ა. შედეგად, თქვენ უნდა მიაღწიოთ კალორიულ შემცველობას, რომელსაც მაკდონალდმა უწოდა შენარჩუნება.
როგორ განვსაზღვროთ კალორიების შენარჩუნების დიეტა?
საშუალოდ, ადამიანს სხეულის 25 კილოგრამზე სჭირდება 25 -დან 36 კალორია. ვინაიდან დიეტის პროგრამის განმავლობაში მეტაბოლიზმი დაახლოებით ათი პროცენტით შენელდება, თქვენ დაგჭირდებათ დიეტის შესვენების დროს ნაკლები კალორიის მოხმარება ნორმალურ მდგომარეობასთან შედარებით. ასევე, შემანარჩუნებელი დიეტის კალორიულ შემცველობაზე ძლიერ გავლენას ახდენს ცხოვრების წესი:
- ნულოვანი აქტივობისას, სხეულის ყოველ კილოგრამზე უნდა მოიხმაროთ 22 -დან 24 კალორიამდე;
- უსიცოცხლო აქტივობით (არის მსუბუქი აერობული დატვირთვა ან ადამიანი ხშირად დადის), თქვენ უნდა მოიხმაროთ 24 -დან 26 კალორიამდე სხეულის წონის კილოგრამზე;
- საშუალო აქტივობით (კარდიო დატვირთვა და კვირაში არაუმეტეს ორი ძალისმიერი ვარჯიში) აუცილებელია სხეულის წონის კილოგრამზე 26 -დან 28 კალორიამდე მოხმარება;
- მაღალი აქტივობით (კვირაში 2 -დან 3 -მდე ვარჯიშის სესიით) აუცილებელია სხეულის წონის კილოზე 29 -დან 33 კალორიამდე მოხმარება;
- ძალიან მაღალი აქტივობით (კვირაში 4 -ზე მეტი სესია), თქვენ უნდა მოიხმაროთ 34 -დან 43 კალორიამდე სხეულის თითოეული კილოგრამისთვის.
გოგონები უნდა დაიცვან მინიმალურ მნიშვნელობებს მითითებულ დიაპაზონში, ხოლო მამაკაცები - მაქსიმუმს. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ქალის ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები უფრო ნელა მიმდინარეობს.
როგორ განვსაზღვროთ ცილის ნაერთების საჭირო რაოდენობა?
ცილის ნაერთები უნდა იქნას მიღებული ოპტიმალური რაოდენობით. ეს პირველ რიგში დამოკიდებულია თქვენს სპორტულ აქტივობებზე. თუ არ დადიხართ სპორტული დარბაზში და არ ატარებთ მჯდომარე ცხოვრების წესს, გამოიყენეთ 1.6 გრამი საკვები ნივთიერება მშრალი კილოგრამის ყოველ კილოგრამზე. იმ ადამიანებმა, რომლებიც მხოლოდ აერობულ ვარჯიშს იყენებენ, უნდა მოიხმარონ 2.2 გრამი ცილის ნაერთები. თუ აქტიურად იყენებთ ძალის ვარჯიშს, მაშინ დაგჭირდებათ მეტი ცილა, კერძოდ 3.3 გრამი.
როგორ განვსაზღვროთ ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობა?
დიეტის შესვენების დროს თქვენ უნდა მოიხმაროთ მინიმუმ 100 გრ ნახშირწყლები დღეში და არანაკლებ. თუ არ დაიცავთ მინიმუმ ამ მინიმალურ მაჩვენებელს, მაშინ ვერ შეძლებთ სრულად გამოხვიდეთ კეტოზის მდგომარეობიდან და ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების სეკრეცია სრულად არ აღდგება. გარდა ამისა, საკვები ნივთიერებების შემდეგი რაოდენობა უნდა დაემატოს ნახშირწყლების მინიმალურ დოზას:
- დაბალი ფიზიკური აქტივობით - მშრალი წონა (CM) x 0.5;
- საშუალო ფიზიკური აქტივობით - CM x 1;
- მაღალი ფიზიკური აქტივობით - CM x 1.25;
- ძალიან მაღალი ფიზიკური აქტივობით - CM x 1.5.
როგორ განვსაზღვროთ ცხიმის საჭირო რაოდენობა?
ცხიმებთან ერთად, ყველაფერი გაცილებით ადვილია. შემანარჩუნებელი დიეტის კალორიული შემცველობის და ნახშირწყლებისა და ცილის ნაერთების რაოდენობის განსაზღვრის შემდეგ, ცხიმების რაოდენობა გამოითვლება ფორმულის გამოყენებით: ცხიმები = (კალორიების მიღება - 4 * (ცილების კალორიული შემცველობა + კალორიული შემცველობა) ნახშირწყლები)) / 9.
უნდა ითქვას, რომ ყველა ამ გამოთვლის შემდეგ, მიღებული შედეგები არ არის საბოლოო. თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სხეულის წონა. მისი გაზრდით, შემანარჩუნებელი დიეტის კალორიული შემცველობა უნდა შემცირდეს, შემცირებით, უნდა გაიზარდოს.
შესაძლებელია თუ არა დიეტის დატოვებისას მასის შენარჩუნება კალორიების გაანგარიშების გარეშე?
ყველას ესმის, რომ ბევრი ადამიანი არ გაუმკლავდება ყველა ამ გამოთვლებს. მაკდონალდმაც იცის ამის შესახებ. თავისი გამოცდილებიდან გამომდინარე, მან ჩამოაყალიბა რამდენიმე პრინციპი, რომელიც დაგეხმარებათ წონის შენარჩუნებაში კალკულატორის გამოყენების გარეშე:
- ჭამე რაც შეიძლება ხშირად, მინიმუმ ექვსჯერ დღეში.
- ცილოვანი ნაერთების შემცველი პროდუქტები არ უნდა იყოს ცხიმიანი;
- ჯანსაღი ცხიმები უნდა იყოს წარმოდგენილი ყოველ კვებაზე. ნორმალური კვების დროს, მათი რაოდენობა უნდა იყოს 10 -დან 14 გრამამდე, ხოლო საჭმლისას - 5 -დან 7 გრამამდე.
- მიირთვით მეტი მცენარეული ბოჭკოვანი.
- ნელა ჭამე.
- მოერიდეთ დახვეწილი ნახშირწყლების დიდ რაოდენობას, როგორიცაა მაკარონი ან თეთრი ბრინჯი.
- წადი სპორტით.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა გამოვიდეთ დიეტადან სწორად, იხილეთ ეს ვიდეო:
