ისწავლეთ როგორ იყოთ ფორმაში, თუ გაქვთ დაუგეგმავი შესვენება: შვებულების, ზედმეტი ვარჯიშის ან დროის ნაკლებობის გამო. თითოეული ჩვენგანის ცხოვრებაში არის სხვადასხვა სიტუაციები და სავსებით შესაძლებელია, რომ საკლასო ოთახში იყოს პაუზა. ამასთან დაკავშირებით, კითხვა, თუ როგორ არ უნდა დაკარგოს ფორმა დარბაზის გარეშე, ხდება ძალიან აქტუალური. მოდით დაუყოვნებლივ განვსაზღვროთ რა წონის დაკარგვაა შესაძლებელი ვარჯიშზე პაუზის დროს:
- მაშინაც კი, თუ საავადმყოფოში ხართ და საწოლზე მიჯაჭვული, მასა შვიდი დღის განმავლობაში არ გაქრება. გარეგნულად შეიძლება ჩანდეს, რომ კუნთები გაფუჭდა, მაგრამ ეს გამოწვეულია ტონის დაკარგვით.
- ორი ან სამი კვირის ხანგრძლივმა პაუზამ შეიძლება გამოიწვიოს ენერგიის პარამეტრების 10 პროცენტამდე დაკარგვა, მაგრამ მასა უცვლელი რჩება. სიძლიერის დაქვეითება დაკავშირებულია ნეირო-კუნთოვანი კავშირების გაუარესებასთან, რომელიც მუდმივად უნდა განვითარდეს.
- დაგეგმილი მოკლე შესვენების დროს შესაძლებელია ძალაუფლების პარამეტრების ზრდაც კი, ვინაიდან გამოვლინდება წინა სესიების დროს მიღებული პოტენციალი.
- იყავით ფხიზლად და დააკვირდით ზედმეტი ვარჯიშის სიმპტომებს. ხშირად სპორტსმენი მათ ძალიან გვიან ამჩნევს.
ვარჯიშის პაუზის მიზეზები
სამი მიზეზი არსებობს, რის გამოც სპორტსმენს მოუწევს ვარჯიშის შეჩერება:
- დაგეგმილი შესვენება ან გადატვირთვა.
- ხანმოკლე შესვენება, ვთქვათ, შვებულებასთან.
- დაუგეგმავი პაუზა, რომელიც შეიძლება გამოწვეული იყოს დაზიანებით ან ავადმყოფობით.
ნებისმიერი აღწერილი სიტუაცია სპორტსმენს აღიქვამს დიდი ენთუზიაზმის გარეშე, ხოლო მესამე საერთოდ ტრაგედიაა. თუმცა, ცხოვრებაში ყველაფერი ჩვენზე არ არის დამოკიდებული და ჩვენ ხშირად გვიწევს შეეგუოთ იმ მოჩვენებებს, რომლებსაც ბედი აგდებს. მალე თქვენ შეისწავლით თუ როგორ არ დაკარგოთ ფორმა დარბაზის გარეშე და ახლა ჩვენ უფრო ახლოს განვიხილავთ სასწავლო პროცესში შესვენების გაჩენის სამივე მიზეზს.
დაგეგმილი პაუზა
ხშირად, პროფესიონალი სპორტსმენები აკეთებენ პაუზებს ტურნირებზე დაწყებამდე. რამდენიმეკვირიანი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაისვენოთ 4 -დან 8 დღემდე. თუმცა, ამ პერიოდის განმავლობაში, აქტიური დასვენება, რაც შესაძლებელს გახდის ტესტოსტერონის კონცენტრაციის გაზრდას, ნერვული სისტემა სრულად აღდგება, გლიკოგენის საცავი ივსება.
ჩვენ შეგვიძლია უსაფრთხოდ ვთქვათ, რომ ასეთ სიტუაციაში სხეული იწყებს ბევრად უკეთეს ფუნქციონირებას და სპორტსმენი შეჯიბრს შესანიშნავ ფორმაში უახლოვდება. ზოგიერთი სპორტსმენი დარწმუნებულია, რომ ამ მომენტში სიძლიერის პარამეტრები იზრდება. თუმცა, პრაქტიკაში, ეს მთლად ასე არ არის და ის შედეგები, რაც სპორტსმენმა მიაღწია ვარჯიშში, უბრალოდ ვლინდება. ზოგადი დაღლილობის ფონზე, სიძლიერის მაჩვენებლები სრულად ვერ გამოვლინდება და სპორტსმენი აჩვენებს თავისი შესაძლებლობების 80 -დან 90 პროცენტს.
თუ თქვენ უკვე გაიარეთ დამწყები სპორტსმენის ეტაპი, მაშინ უნდა ივარჯიშოთ ისე, რომ დაღლილობა მუდმივად დაგროვდეს და ეს საშუალებას მოგცემთ წინსვლა. ინტენსიური ვარჯიშის დროს, სპორტსმენს არ შეუძლია აჩვენოს ყველაფერი, რისი გაკეთებაც მას შეუძლია. როგორც კი დაისვენებთ შვიდი დღის განმავლობაში, დაღლილობა გაივლის და შესაძლებელი გახდება აჩვენოთ ყველაფერი, რისი გაკეთებაც თქვენს სხეულს შეუძლია. თუმცა, ჩვენ არ გირჩევთ ვარჯიშის მთლიანად მიტოვებას დაგეგმილი პაუზის დროს, რადგან ნეირო-კუნთოვანი კავშირები გაუარესდება.
შესვენება ზედმეტი ვარჯიშის დროს
მძიმე ინტენსიური ვარჯიშის დროს დაღლილობის დაგროვება ნორმალურია. თუმცა, ეს პროცესი შეიძლება გადაიზარდოს ზედმეტ ვარჯიშში, რაც არ უნდა იყოს დაშვებული. თუ აღმოჩნდებით მსგავს სიტუაციაში, მაშინ მოგიწევთ შესვენება სხეულის აღდგენისთვის. თუ შეამჩნევთ ვარჯიშის პირველ სიმპტომებს, ჩვენ გირჩევთ გააკეთოთ შემდეგი:
- შვიდი დღის განმავლობაში უარი თქვით მძიმე ვარჯიშზე, რათა სხეულმა შეძლოს რესურსების აღდგენა.
- აუცილებელია დიეტაში უფრო მეტი ცილოვანი ნაერთების და პეპტიდების დანერგვა.
- შეამცირეთ ყავის მიღება და გაიარეთ კონსულტაცია ექიმთან ნოოტროპული საშუალებების გამოყენების შესახებ. ეს მედიკამენტები დაგეხმარებათ დააჩქაროს ნერვული სისტემის სამკურნალო პროცესი.
- პაუზის შემდეგ განაახლეთ თქვენი საქმიანობა, მაგრამ ის უნდა იყოს 20 წუთი მოკლე. გააკეთეთ ერთი მოძრაობა დღეში ხუთი სეტის განმავლობაში, რომელთაგან თითოეულს ექნება 3 -დან 5 გამეორება.
მოკლე დაგეგმილი შესვენება
თუ თქვენ გეგმავთ ოჯახურ შვებულებას ან მივლინებას, მაშინ სწავლის შესვენება მოგიწევთ. ასეთ სიტუაციაში შეგიძლიათ რჩევა მისცეთ იმ სპორტსმენებს, რომლებსაც ეშინიათ ფორმის დაკარგვის:
- როგორც სტატიის დასაწყისში აღვნიშნეთ, თუ ჯანმრთელი ხართ, შვიდი დღის განმავლობაში თქვენი სპორტული მაჩვენებლები უცვლელი დარჩება. მოგეჩვენებათ, რომ ძალა ეცემა და კუნთების მასა ტოვებს, მაგრამ ეს ასე არ არის. ნერვული სისტემა დაიწყებს მუშაობას ნაკლებად აქტიურად და ეს გამოიწვევს კუნთების ტონის უმნიშვნელო შემცირებას. ასევე, სხეული აღმოფხვრის ყველა ანთებით პროცესს პაუზის დროს. ჩვენ კიდევ ერთხელ ვიმეორებთ, რომ არ გჯერა შენი გრძნობების, არ კარგავ ფორმას.
- მცირე რაოდენობის წონის დაკარგვა შესაძლებელია, თუ შესვენების დრო დაახლოებით ორი კვირაა. ამასთან, ნუ პანიკობთ, რადგან დანაკარგები მინიმალური იქნება და თქვენ ძალიან სწრაფად დაუბრუნდებით თქვენს წინა ფორმას.
- სიძლიერის მაჩვენებლები შეიძლება მნიშვნელოვნად შემცირდეს, მაგრამ მთელი აზრი ნერვული სისტემის აქტივობის შემცირებაშია. ერთი კვირის განმავლობაში კლასში დაბრუნების შემდეგ, ყველაფერი ნორმალურად დაუბრუნდება. ასეთ სიტუაციაში, თქვენ არ უნდა მოძებნოთ პასუხი კითხვაზე, თუ როგორ არ დაკარგოთ ფორმა დარბაზის გარეშე.
- თუ წინასწარ იცით, რომ მოგიწევთ თქვენი კლასის პაუზა ორი ან სამი კვირის განმავლობაში, შემდეგ ჩაატარეთ მაღალი ინტენსივობის სესიების სერია იმავე დროის მონაკვეთში. თქვენი ამოცანაა სტრესის გაზრდა და ამისათვის საკმარისია გაზარდოთ სამუშაოს მოცულობა 50 პროცენტით. შედეგად, სხეული იძულებული იქნება გამოჯანმრთელდეს პაუზის დროს და არა რეგრესი. ამავე დროს, კლასების ინტენსივობის გაზრდა არ არის საჭირო.
დაუგეგმავი პაუზა
ზოგჯერ ჩვენ იძულებულნი ვართ გამოვტოვოთ ვარჯიშები და ჩვენი ძალების მიღმაა ამ პაუზის თავიდან აცილება. სწორედ ასეთ სიტუაციაშია, რომ სპორტსმენებს ყველაზე ხშირად აინტერესებთ კითხვა, როგორ არ დაკარგონ ფორმა დარბაზის გარეშე. მოდით ვისაუბროთ პირველ რიგში პოტენციურ დანაკარგებზე. შეუძლებელია ზუსტი რიცხვების მიცემა, რადგან ყველაფერი დამოკიდებულია თავად სპორტსმენზე. თუმცა, არსებობს ნიმუშები, რომელთა შესახებაც ღირს ცოდნა.
რაც უფრო მეტ დროს დახარჯავთ გარკვეული შედეგის მისაღწევად, მით უფრო დიდხანს დარჩებიან ისინი თქვენთან ერთად. თუ თქვენ თანმიმდევრულად ვარჯიშობთ ხუთი წლის ან მეტი ხნის განმავლობაში, თქვენ ჩაყარეთ შესანიშნავი საფუძველი მასის მოსაპოვებლად და გაზრდის ძალას. ასეთ სიტუაციაში ფორმა ასე აქტიურად არ დაიკარგება. არის შემთხვევები, როდესაც სპორტსმენი ვარჯიშობდა 15 წლის განმავლობაში, შემდეგ კი იძულებული გახდა 4 წლიანი ვარჯიში გამოტოვებულიყო. სპორტული დარბაზში დაბრუნების შემდეგ, მას რამდენიმე თვე დასჭირდა, რომ ყოფილი ფორმა დაებრუნებინა.
ამ თვალსაზრისით, დამწყები სპორტსმენებისთვის გაცილებით რთულია. თუ ტრენინგის გამოცდილება დაახლოებით ერთი წელია ან ცოტა მეტი, მაშინ ექვს თვეზე მეტი ხნის განმავლობაში კლასების შესვენებამ შეიძლება სერიოზული ზარალი გამოიწვიოს. ახალბედა მშენებლებს მოუწევთ მეტი დრო გაატარონ ფორმაში დასაბრუნებლად.
როდესაც უპასუხებთ კითხვას, თუ როგორ არ დაკარგოთ ფორმა დარბაზის გარეშე, ვარჯიშის ტიპი არანაკლებ მნიშვნელოვანია. თუ თითოეულ სეტში არა უმეტეს სამ გამეორებას, მაშინ დანაკარგები უფრო მნიშვნელოვანი იქნება, ვიდრე სპორტსმენი, რომელიც მუშაობს მრავალ გამეორების რეჟიმში. ეს ფაქტი განპირობებულია იმით, რომ ასეთი ვარჯიშის შედეგად მიღებული სიძლიერის პარამეტრები დიდწილად დამოკიდებულია ნერვული სისტემის მუშაობაზე.
აშკარაა, რომ პაუზის დროს ცენტრალური ნერვული სისტემა იწყებს მუშაობას ნაკლები ინტენსივობით. თუ სპორტსმენი იყენებს მრავალჯერადი გამეორების რეჟიმს, მისი შესრულება უფრო სტაბილური იქნება.ასევე გაითვალისწინეთ, რომ თქვენი ფიზიკური აქტივობა პაუზის დროს დიდ გავლენას ახდენს ფორმის დაკარგვაზე. თუ ოდნავ გადაადგილდებით და ამავე დროს არ დაიცავთ წინა კვების პროგრამას, მაშინ დანაკარგები შეიძლება იყოს ძალიან მნიშვნელოვანი.
თამამად შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ერთ კვირაში გათიშვისას თქვენ საერთოდ არაფერს დაკარგავთ. ამ შემთხვევაში, კუნთები გარკვეულწილად დაკარგავს ტონს და გლიკოგენის რეზერვები შემცირდება. თუმცა, კლასების განახლების შემდეგ, ყველა ეს დანაკარგი ძალიან სწრაფად ანაზღაურდება. თუ პაუზა გრძელდება დაახლოებით სამი კვირა, მაშინ ფორმა არ დაიკარგება. მაგრამ როდესაც სამ თვეზე მეტია არ ვარჯიშობ, სიტუაცია სრულიად განსხვავებული იქნება.
ამასთან, არ დაივიწყოთ თითოეული ადამიანის ინდივიდუალურობა. კიდევ ერთხელ მინდა გითხრათ, რომ ვარჯიშის შეწყვეტისას არ უნდა შეწყვიტოთ სხვა სასარგებლო საქმეების კეთება. რაც უფრო აქტიური იქნებით პაუზის დროს, მით უფრო მცირე იქნება დანაკარგები და ვარჯიშზე დაბრუნების შემდეგ ისინი უფრო სწრაფად ანაზღაურდებათ.
როგორ არ დავკარგოთ ფორმა დარბაზში ვარჯიშის გარეშე?
ბევრი სპორტსმენი ვარჯიშის პროცესში უშვებს ერთ შეცდომას - ისინი წყვეტენ არა მხოლოდ ვარჯიშს. არამედ სხვა აუცილებელი საქმეების გაკეთება. ახლა ჩვენ ვსაუბრობთ კვების პროგრამაზე, ვარჯიშის დროს მიღებული ყოველდღიური რეჟიმის დარღვევაზე და სპორტულ კვებაზე უარის თქმაზე. ასეთი ქმედების ლოგიკა ძალიან მარტივია - ტრენინგის განახლების შემდეგ, ყველაფერს გავაკეთებ იმისათვის, რომ დაკარგული ფორმა დავუბრუნო მოკლე დროში.
სწავლის დაწყებისთანავე დავიწყებ ყველაფრის სწორად კეთებას. სწორედ ეს ქცევა იწვევს ყველაზე მნიშვნელოვან დანაკარგებს. უნდა გახსოვდეთ, რომ პაუზის დროს თქვენ უნდა გააკეთოთ ყველაფერი იგივე, რაც ვარჯიშის დროს. ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ცხიმის მომატება და შეამციროთ ფორმის დაკარგვა. ასე რომ, ჩვენი პირველი რჩევა ყველა ბოდიბილდერს, ვისაც უწევს ვარჯიშის გამოტოვება, იგივე გააკეთოს, რაც კლასში.
აუცილებელია დაიცვან თქვენი კვების პროგრამა, შეეცადოთ უფრო ფიზიკურად იმუშაოთ და არ დაივიწყოთ სპორტული კვება. ახლა კი კიდევ რამდენიმე რჩევა მათთვის, ვისაც სურს იცოდეს როგორ არ დაკარგოს ფორმა სპორტული დარბაზის გარეშე:
- შეეცადეთ იპოვოთ ყველა შესაძლებლობა თქვენი ვარჯიშის გასაკეთებლად, თუნდაც არა ისეთი ინტენსიური, როგორც ადრე. სჯობს კვირაში ორი სესია 10 წუთის განმავლობაში, ვიდრე არაფერი. თითოეული გამეორება, რომელსაც ვარჯიში აკეთებთ, დაგეხმარებათ მასის შენარჩუნებაში. თუ დაშავებული ხართ, გააკეთეთ რაც შეიძლება მეტი მოძრაობა. ნუ იფიქრებთ, რომ მსუბუქი ვარჯიში უსარგებლოა.
- ვინაიდან პაუზის დროს თქვენ არ ხარჯავთ ბევრ ენერგიას, ღირს გადახედოთ თქვენს დიეტას მისი ენერგიის ღირებულების შემცირების მიმართულებით. თქვენ უნდა გააკეთოთ ყველაფერი იმისათვის, რომ თავიდან აიცილოთ ცხიმის მასის მომატება. გახსოვდეთ, არსებობს ორი რამ, რაც განსაზღვრავს სხეულის კონსტიტუციას. თუ ამ მომენტში ვერ შეძლებთ კუნთოვანი მასის მომატებას, აღმოფხვრათ ცხიმის დაგროვება.
- გაზარდეთ ცილოვანი ნაერთების რაოდენობა დიეტაში ანაბოლური ფონის გასაზრდელად.
- შეეცადეთ იყოთ რაც შეიძლება აქტიური. უბრალო გასეირნებაც კი დაგეხმარებათ დანაკარგების შემცირებაში.
- იძულებითი პაუზა გაძლევთ შესანიშნავი შესაძლებლობას ისწავლოთ რაიმე ახალი "რკინის სპორტის" სამყაროდან. წაიკითხეთ წიგნები და სპეციალიზებული ჟურნალები.
მეტი იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იყოთ ფორმაში, როდესაც ნაკლებად ვარჯიშობთ, იხილეთ ქვემოთ:
