ისწავლეთ როგორ მიიღოთ მაქსიმუმი თქვენი ვარჯიშებიდან სახლში და მიაღწიოთ მნიშვნელოვან შედეგებს მოკლე დროში. ბევრი დარწმუნებულია, რომ ეფექტური სპორტი შესაძლებელია მხოლოდ სპორტული დარბაზში ძვირადღირებული სპეციალიზირებული აღჭურვილობით. თუმცა, ახლა სპორტის ერთი მიმართულება სულ უფრო პოპულარული ხდება, რაც შესაძლებელს გახდის სახლში მაღალი ხარისხის გაკვეთილების ჩატარებას. ამ სტატიის ნაწილად, ჩვენ გეტყვით, თუ როგორ უნდა მოაწყოთ crossfit ტრენინგი სახლში.
Crossfit ტრენინგი უნდა იქნას გაგებული, როგორც წრიული ვარჯიშები ასაფეთქებელი ტემპით, რაც საშუალებას გაძლევთ მოაწყოთ იგი ნებისმიერ პირობებში. მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გაქვთ ერთი სპორტული აღჭურვილობა სახლში, CrossFit– ში არის დიდი რაოდენობით ვარჯიში, რისთვისაც სპორტსმენის საკუთარი წონა სავსებით საკმარისია.
Crossfit ტრენინგი შეიძლება გაკეთდეს ფიტნესის სხვადასხვა დონის ადამიანებისთვის. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ არა მხოლოდ სახლში, არამედ გარეთაც. გაკვეთილები ხანმოკლეა (20 წუთიდან ერთ საათამდე), მაგრამ მოიცავს მაღალ ინტენსივობას.
როგორ შევქმნათ crossfit სასწავლო პროგრამა?
Crossfit ტრენინგი მოიცავს ადამიანთა დიდი რაოდენობის თვისებების განვითარებას - ძალა, გამძლეობა, კოორდინაცია, მოქნილობა, სიჩქარე, შესრულება და ა. თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ტრენინგის აქცენტი ყოველდღე. მაგალითად, დღეს თქვენ უნდა იმუშაოთ სიჩქარეზე, ხვალ კი - ძალაზე.
როდესაც CrossFit– ს აკეთებთ სახლში, თქვენ უნდა დაიცვათ რამდენიმე პრინციპი:
- ვინაიდან ვარჯიშები პირველ რიგში გამძლეობის გასაზრდელად არის შექმნილი, თქვენ უნდა შეამციროთ დასვენება ნაკრებებს შორის.
- ყოველი სესიის შემდეგ თქვენ უნდა იგრძნოთ თავი ძალიან დაღლილად და შეასრულოთ მოძრაობები ძალით.
- გახადეთ სასწავლო პროგრამა რაც შეიძლება მრავალფეროვანი და საინტერესო.
- ყურადღება უნდა მიექცეს კუნთების ყველა ჯგუფს.
- შეეცადეთ დალიოთ წყალი სესიის დასრულების შემდეგ და არა ვარჯიშის დროს.
როგორ გავაკეთოთ კროსფიტის ვარჯიში სახლში?
ნებისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე, მათ შორის სახლში კროსფიტის ჩათვლით, თქვენ უნდა გააკეთოთ მაღალი ხარისხის გათბობა. მისი ხანგრძლივობა უნდა იყოს 10 -დან 15 წუთამდე. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ "ნაკეცები" მუცლის კუნთებისთვის, ჩამჯდომები, რასაც მოჰყვება ხტომა გარეთ და ბიძგები ტაშტებით. პირველი ორი მოძრაობა შეიძლება შესრულდეს 20 გამეორებით, ხოლო მესამე - 15 -ჯერ. ახლა ჩვენ შემოგთავაზებთ სავარჯიშოების ერთ კომპლექტს, რომელიც უნდა შესრულდეს კვირაში ორჯერ, თითოეული 16 -ჯერ. იმისათვის, რომ დატვირთვა მუდმივად პროგრესირებდეს, თითოეული გაკვეთილი, აღნიშნეთ მისი განხორციელების დრო და ეცადეთ შექმნათ ახალი ჩანაწერები.
- გადატრიალდი ერთი ხელით. მოძრაობა იყენებს ზურგის, მკლავების, მხრის სარტყელის, დუნდულოებისა და ფეხების კუნთებს. მისი შესასრულებლად, ფეხები უნდა იყოს ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სახსრების დონე და მათ შორის უნდა განთავსდეს ჰანტელი. დაიწყეთ ნელა ჩოჩქოლი და აიღეთ სპორტული ინვენტარი თქვენს ხელში, ხელისგული კი თქვენსკენ. შემდეგ თქვენ უნდა სწრაფად გაასწოროთ ფეხები, იდგეთ ფეხის წვერებზე და აწიოთ ჭურვი მაღლა. მოძრაობა უნდა მოხდეს სხეულის გასწვრივ. ამავდროულად, მოხარეთ იდაყვის სახსარი სამუშაო მკლავით, გადააადგილეთ იგი გვერდზე. მოხრილი მუხლის სახსრები, გასწორება მკლავი ერთად projectile clammed იგი up. გააკეთეთ 8 გამეორება ერთი მიმართულებით და იგივე თანხა მეორეში.
- დათვის სიარული. კუნთების ყველა ჯგუფი ჩართულია მუშაობაში. დაიჭირეთ პოზიცია ოთხზე ქვემოთ და ქვევით. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ იდაყვისა და მუხლის სახსრები, აგრეთვე თეძოები და მაჯები ერთ ხაზზე იყოს. გაასწორეთ მუხლის სახსრები და მხრები და მკლავები ამ მომენტში განაგრძეთ დარჩენა რიგში.იმოძრავეთ წინ საპირისპირო კიდურების ერთდროულად გადაკეთებისას, ვთქვათ, მარჯვენა მკლავი და მარცხენა ფეხი. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გადადგათ 30 ნაბიჯი.
- გადაატრიალე ორივე ხელით. ვარჯიში აძლიერებს ფეხებს, მკლავებს, დუნდულებს, ზურგს და მუცელს. ფეხები უნდა იყოს მხრის სახსრების დონეზე, ხოლო ფეხები ოდნავ უნდა იყოს შემობრუნებული გვერდებზე. ჩაჯექით ჰანტელებით (ქეთბელი) ორივე ხელით. ამის შემდეგ, სწრაფად გასწორდით, ხელები ასწიეთ სპორტული ინვენტარით.
- ონლაინ თამაში Dumbbell Lunge. მოძრაობა შექმნილია მუცლის, მკლავების, ფეხების და დუნდულოების კუნთების გასაწვრთნელად. სპორტული ინვენტარი ერთ ხელშია, რომელიც მაღლაა აწეული და პალმა თქვენსკენ არის მიმართული. წინ წამოიწიეთ მუხლები მოხრილი კუთხით. ხელების დაწევის გარეშე დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შემდეგ დაიხარე მეორე ფეხით. ხელი უნდა შეიცვალოს ნაკრების შუაში.
- დუმბელის სუმოს რიგი. ეს შესანიშნავი მოძრაობაა წელის, ზურგის, ფეხების, ბიცეფსის და მხრის სარტყელის კუნთების ვარჯიშისთვის. სპორტული ინვენტარი ორ ხელში ეჭირა. ფეხები ფართოდ უნდა იყოს გაშლილი და ფეხები გაშლილი. ოდნავ ჩაჯექით, დაიხარეთ წინ, ხოლო ზურგი შეინარჩუნეთ. დაიწყეთ გასწორება, ხოლო ერთდროულად გაიყვანეთ ჭურვები მხრის სახსრების დონეზე.
- ხტომა ობიექტზე. დაიკავეთ თავი ობიექტის პირისპირ, მაგალითად სკამზე. გახსოვდეთ, რომ ნივთის სიმაღლე ინდივიდუალურად უნდა იყოს მორგებული. დაიწყეთ სწრაფად გადახტომა ობიექტზე.
- ბიძგები მკლავებზე L- პოზაში. ეფექტური მოძრაობა მკლავების, ზურგის, გულმკერდის და მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად. ყურადღება მიაქციეთ მუხლის სახსრებს კედლის მახლობლად, მისგან 60-90 სანტიმეტრის დაშორებით. ამის შემდეგ, მოათავსეთ ხელები მიწაზე ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სახსრების დონე. გაასწორეთ სხეული, ხოლო ხელები კედელზე დადეთ. შედეგად, თქვენ უნდა დაიკავოთ პოზიცია მსგავსი ასო "L". დასაწყისისთვის, თქვენ უბრალოდ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია მეოთხედი წუთის განმავლობაში. როდესაც თქვენი კუნთები ძლიერია, დაიწყეთ ბიძგები თქვენს მკლავებზე.
- ბურპი. ეს მოძრაობა ითვლება CrossFit– ის ერთ – ერთ მთავარ მოძრაობად. დაჯექით და დაისვენეთ ხელები მიწაზე, ხოლო მუხლის სახსრები ამ დროს უნდა შეეხოთ მკერდს. ამის შემდეგ, მკვეთრად გადააგდეთ ფეხები უკან, რითაც აიღეთ საყრდენი ტყუილის დროს. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას და მკვეთრად გადმოდით გარეთ. გააკეთეთ ეს მინიმუმ 10 ჯერ.
ეს არის მხოლოდ ერთ -ერთი შესაძლო კომპლექსი, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას სახლში crossfit– ის გაკეთებისას. ბევრი სავარჯიშოა და თქვენთვის საკმაოდ ადვილი იქნება ეფექტური და საინტერესო სავარჯიშო პროგრამების შექმნა.
სახლში დამატებითი CrossFit– ის გაკეთების შესახებ იხილეთ ქვემოთ:
[მედია =
