ისწავლეთ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკური ნიუანსი, რომ გაზარდოთ მუცელი და შექმნათ თქვენი სანუკვარ მუცელი. ბევრი ქალი იცნობს სიტუაციას, როდესაც წელის საერთოდ არ გამოირჩევა, ხოლო ცხიმის დეპოზიტები კიდია გვერდებზე. ამ შემთხვევაში, ბევრი გადაწყვეტს სერიოზულად მიიღოს თავისი ფიგურა. ზოგი დარწმუნებულია, რომ მუცლის ვარჯიში ამ შემთხვევაში დაეხმარება, მაგრამ ეს არის ძალიან სერიოზული მცდარი წარმოდგენა. მსგავსი აქტივობები დაგეხმარებათ მუცლის კუნთების გაძლიერებაში, მაგრამ ცხიმის დაკარგვაში. უფრო მეტიც, სანამ წონაში არ დაიკლებთ და ამ მხარეში თქვენი სხეულის ცხიმი არ გაქრება, მუცელი არ გამოჩნდება.
მაგრამ არსებობს ძალიან ეფექტური მოძრაობა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ ბრტყელ კუჭს, რისკენაც ყველა გოგონა ცდილობს. გაითვალისწინეთ, რომ ის ძალიან პოპულარულია იოგაში და მას უწოდებენ - ვაკუუმის ვარჯიშს მუცელში. დღეს თქვენ გაეცნობით მის მახასიათებლებს და განხორციელების წესებს.
სავარჯიშო ვაკუუმის მახასიათებლები მუცელში
ეს ვარჯიში ფიტნესში მოვიდა იოგას ერთი მიმართულებით და ძალიან სწრაფად გახდა პოპულარული. ამავე დროს, ეს საკმაოდ მარტივია და თქვენ უნდა დაიხატოთ მუცელში, დაიჭირეთ ეს მდგომარეობა 0.5 წუთის განმავლობაში. თუმცა, ყველაფერი არც ისე მარტივია, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს, ვინაიდან სუნთქვა მუცლის ღრუს ვაკუუმის განხორციელების ძალიან მნიშვნელოვანი ელემენტია.
ეს მოძრაობა მიზნად ისახავს მუცლის შიდა განივი კუნთების შემუშავებას. ეს კუნთებია, რომლებიც მხარს უჭერენ შინაგან ორგანოებს და თუ ისინი არასაკმარისად ტონუსში არიან, მუცლის გარეგნობა არ იქნება იდეალური. მაშინაც კი, თუ რეგულარულად ვარჯიშობთ, ეს არ არის ბრტყელი მუცლის გარანტია, რადგან ყველა ძალის მოძრაობა მიმართულია გარე კუნთების შემუშავებაზე. რა თქმა უნდა, განვითარებული გარე ირიბი კუნთები შეძლებენ შინაგანი ორგანოების მხარდაჭერას და მუცელი უფრო მიმზიდველად გამოიყურება იმასთან შედარებით, როგორც ეს იყო ვარჯიშის დაწყებამდე. მაგრამ ამავე დროს, ის მაინც არ იქნება ბრტყელი, რადგან შინაგან კუნთებს არ აქვთ საკმარისი ტონი თავიანთი დავალების შესასრულებლად.
ამ მოძრაობის შესრულების ტექნიკის დასაუფლებლად თანმიმდევრულობა უპირველეს ყოვლისა მნიშვნელოვანია. მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ აქ რთული არაფერია, მაგრამ პირველად, როდესაც სწორად ასრულებთ ვაკუუმს მუცელში, სავარაუდოდ, ის არ იმუშავებს. მაგრამ მოგვიანებით, უამრავი ადამიანის პრაქტიკული გამოცდილების საფუძველზე, მოძრაობის დაუფლების შემდეგ, ერთი თვის შემდეგ შეამჩნევთ შედეგებს.
ეს მოძრაობა აქტიურად გამოიყენება მათ ვარჯიშის პროგრამებში ბოდიბილდინგის ვარსკვლავების მიერ, ვინაიდან მუცლის კუნთების ძლიერი ვარჯიშისგან ის შეიძლება დიდად გამოიყურებოდეს. ამ მოძრაობით მიღწეული შედეგების საუკეთესო მაგალითია არნი. მან არა მხოლოდ გამოიყენა მოძრაობა, არამედ თანდათან გაართულა ის ბრუნების და ლიფტების დამატებით.
როგორ გავაკეთოთ მუცლის ვაკუუმის ვარჯიში სწორად?
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ მოძრაობის ეფექტურობა, უპირველეს ყოვლისა, მისი შესრულების ტექნიკაა. თუმცა, ეს შეიძლება ითქვას ნებისმიერ ვარჯიშზე, რომელიც გამოიყენება ფიტნესსა და ბოდიბილდინგში. დაუყოვნებლივ უნდა ითქვას, რომ ამ მოძრაობის რამდენიმე ვარიაცია არსებობს, რომელთა შორის განსხვავებები სხეულის პოზიციაშია. გარდა ამისა, არსებობს განსხვავებები სირთულეში.
უმარტივესი ვარიაცია არის ვარჯიში, რომელიც ტარდება მიდრეკილ მდგომარეობაში მოხრილი მუხლებით. დაიკავეთ ეს საწყისი პოზიცია ხელების გაშლით სხეულის გასწვრივ. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ ისე, რომ ფილტვებში ჰაერი არ დარჩეს. ამის გაკეთებისთანავე, მაქსიმალურად ღრმად შეიზილეთ მუცელი და დაიჭირეთ ეს პოზიცია 20 წამის განმავლობაში. დარწმუნდით, რომ სუნთქვის შეკავების შემდეგ კუჭი უმოძრაოდ რჩება. მხოლოდ ამის შემდეგ შეძლებთ მუცლის შიდა კუნთების დატვირთვას.
როდესაც თქვენ სრულყოფილად აითვისეთ ეს ტექნიკა, გადადით მუცლის ვარჯიშის ვაკუუმის სხვა ვერსიის შესწავლაზე. მიიღეთ დგომა თქვენი ფეხებით თქვენი მხრის სახსრების დონეზე. მოხარეთ მუხლის სახსრები ოდნავ ხელებით თეძოებზე. ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი ფილტვებიდან და შეიზილეთ კუჭში. მოძრაობის ამ ვარიანტში დიდი მნიშვნელობა აქვს თავის პოზიციას, რომელიც ოდნავ უნდა იყოს დახრილი ქვევით.
წარმოიდგინეთ, რომ ცდილობთ ნიკაპით შეეხოთ მკერდს. მაგრამ მზერა წინ უნდა იყოს მიმართული და არა ქვევით. ეს ბლოკავს ფილტვებში ჟანგბადის მიწოდებას. თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ზურგი რჩება დონეზე. თუ მოძრაობის შესრულების დროს გრძნობთ, რომ თქვენი ორგანოები გაიზარდა ნეკნებამდე, მაშინ ყველაფერი სწორად გაკეთდა. შეინახეთ მუცელი მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში.
გაითვალისწინეთ, რომ მუცლის ვაკუუმის ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს თითქმის ნებისმიერ მდგომარეობაში, მაგრამ მისი ტექნიკა არ იცვლება ამით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ ჯდომისას ან ოთხზე. როდესაც ყველა ამ მოძრაობას დაეუფლებით თქვენ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიშის შესწავლა, რომელიც ძალიან პოპულარულია ბოდიბილდინგში. მისი განსხვავება ზემოთ აღწერილი ვარიაციებისაგან არის სხეულის დახრილობა 45 გრადუსიანი კუთხით.
როგორ გავაკეთოთ მუცლის ვაკუუმის ვარჯიში, იხილეთ აქ:
