თუ თქვენ ხართ ახალბედა ძალოსნობაში, თქვენ უნდა იცოდეთ, როგორ ათბობენ დიდი ჩემპიონები მუშაობის გასაუმჯობესებლად და დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად. ხშირად, სპორტსმენები იგნორირებას უკეთებენ გათბობას ძალების ვარჯიშის დაწყებამდე. ეს შეიძლება იყოს სხვადასხვა მიზეზის გამო. მაგრამ ეს მიდგომა მცდარია და მაშინაც კი, თუ კლასისთვის მკაცრად შეზღუდული დრო გაქვთ, თქვენ უნდა იპოვოთ ის გასათბობად. დათბობა საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ რბილი ქსოვილები და კუნთოვანი სისტემა, გააუმჯობესოთ პოზა და შეამციროთ დაზიანების რისკი.
თქვენ გჭირდებათ 15 წუთი მაღალი ხარისხის გასათბობად და თქვენ ალბათ შეძლებთ იპოვოთ ეს დრო ნებისმიერ გარემოებებში. ძალაუფლების ვარჯიშის დაწყებამდე გათბობა იწყება რბილი ქსოვილების ვარჯიშებით და მთავრდება სავარჯიშოებით, რომლებიც ავითარებს სახსრების მობილობას. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გადახვიდეთ წონაზე მუშაობაზე.
რბილი ქსოვილების გათბობა
ქვემოთ აღწერილი ყველა ვარჯიში უნდა გაკეთდეს ნელი ტემპით. ამისათვის თქვენ გჭირდებათ რბილი ქაფის როლიკერი და ჩოგბურთის ბურთი. ეს გახდის თქვენს კუნთებს უფრო მოქნილ და უკეთ გაიჭიმებს.
მოქნილი ბარძაყის კუნთები
თქვენ უნდა დადგეთ წინამხრებზე და მოათავსოთ ბარძაყის ზედა ნაწილი რბილ როლიკზე. გააფართოვოს როლი ბარძაყის ზედა ნაწილიდან კუნთების კვეთაზე, გაჩერდით მენჯის წინ.
კვადრიცეპსის კუნთი
მიიღეთ საწყისი პოზიცია, წინა ვარჯიშის მსგავსად. გადაიტანეთ რბილი როლიკერი კუნთების შეერთებამდე მუხლთან ერთად.
Fascia lata tendon
დაუყოვნებლივ უნდა გააფრთხილოთ, რომ ეს სავარჯიშო არ არის მოსახერხებელი შესასრულებლად, მაგრამ ძალიან ეფექტურია. ის ამშვიდებს ბარძაყის გარეთა მხარეს მდებარე მყესს და ბარძაყის ფასციის ლავას მყესს.
გვერდზე დაწექით რბილ გამაგრებაზე, ისევე როგორც დაფაზე საქანელაზე. ამ შემთხვევაში, როლიკერი უნდა განთავსდეს ბარძაყის გარედან. ქვედა ხელის წინამხრის და მეორე ხელის გამოყენებით სხეულის წინსვლა. მნიშვნელოვანია, რომ ბარძაყი სრიალებს როლიკერის გასწვრივ მუხლის ტერფამდე.
ბარძაყის ადაქტორული კუნთი
დაწექით მიწაზე ფეხებით ისე, რომ თქვენი შიდა ბარძაყი მიწისაკენ იყოს მიმართული. როლიკერი უნდა იყოს განლაგებული ერთი ფეხის შიდა ბარძაყზე. გაიყვანეთ თქვენი ტანი ხელებით მიწასთან ერთად, მიმდინარე, ისე რომ შიდა ბარძაყი მოძრაობს როლიკერის გასწვრივ იდაყვიდან მუხლის სახსრის შიდა ნაწილისკენ.
ზურგის კუნთები
დაწექით როლიკზე პერპენდიკულარულად თქვენს ტანზე, გვერდულად და გაწურეთ იგი მკლავის ქვეშ. ამ შემთხვევაში, მკლავი უნდა გაშლილი იქნას ისე, თითქოს მცურავი გვერდითი დარტყმა ხარ. გააბრტყელეთ როლიკერი უკანა კუნთების მიმაგრების დასაწყისიდან მხრის პირზე.
გულმკერდის კუნთები
თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ, რომ თქვენი ტანი არის საათის ციფერბლატი, ხოლო თქვენი თავი არის ისარი, რომელიც მიუთითებს თორმეტ საათზე. აწიე მარცხენა ხელი ათისკენ და დაწექი სახეზე მიწაზე. ამ შემთხვევაში, როლიკერი უნდა იყოს განლაგებული ხელის პერპენდიკულარულად. გადაატრიალეთ გულმკერდის კუნთი, საიდანაც ის ეხება მკლავს ძუძუს მიდამოში. შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ხელით, რომელიც უნდა იყოს მიმართული ორი საათის მიმართულებით.
ძალისმიერი მოძრაობის ვარჯიშები
რასაკვირველია, სპორტსმენს არ სჭირდება ტანვარჯიშის მოქნილობა, რომ გაზარდოს ძალა. თუმცა, ეს საშუალებას მისცემს ერთობლივ განვითარებას, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია ძალების ვარჯიშისთვის.
მუხლის დაჭიმვა
სავარჯიშო ეფექტი: ამ მოძრაობით თქვენ შეძლებთ სწორი მუცლის კუნთის მოქნევას და fascia lata tenor- ს, ასევე ბარძაყის მოსახვევებს.
სავარჯიშო: დაიკავეთ ნახევრად შესანახი პოზიცია. უკანა მუხლის გადაადგილების გარეშე, მოათავსეთ ის ფეხი სკამზე. ამ შემთხვევაში ბარძაყი წინ უნდა გაიწიოს და წებოვანი კუნთი დაიჭიმოს. ათი წამის შემდეგ, დაიწყეთ ნელა ბრუნვა ბარძაყზე თქვენი წინა ფეხისკენ. გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ფეხისთვის.
სავარჯიშო "მძინარე"
ვარჯიშის ეფექტი: მოძრაობა მიზნად ისახავს წინამხრების ბრუნვის ამპლიტუდის გაზრდას.
სავარჯიშო: მოათავსეთ თავი იატაკზე ისე, რომ მხრის დანა იატაკსა და თქვენ შორის იყოს მოთავსებული. სკაპულა უნდა გაიყვანოს უკან და ქვემოთ. ქვემოთ მკლავი იწყებს მოძრაობას მკლავჭიდის პოზიციიდან მიწაზე, წინამხარი სხეულის მარჯვენა კუთხით და მაჯის ზემოთ.
თქვენი ზედა ხელით, ნაზად წარმართეთ ქვედა მკლავი იატაკისკენ, რითაც შექმენით ბრუნვა მხრის სახსრის არეში. თუ ყველაფერს სწორად აკეთებთ, იგრძნობთ დაძაბულობას მხრის უკანა მხარეს, რომელიც მდებარეობს ქვემოთ. ამ პოზიციაზე, უნდა გაკეთდეს თხუთმეტწუთიანი პაუზა.
უკანა ხიდი
სავარჯიშო ეფექტი: ეს არის ყველაზე ეფექტური ვარჯიში გლუტალური კუნთების გასათბობად.
ვარჯიში: მოათავსეთ თავი მიწაზე, ფეხები მოხრილი მუხლის სახსრებზე დაახლოებით 90 გრადუსზე. მოათავსეთ ფეხები მიწაზე. გაწურეთ დუნდულები და დაიწყეთ თეძოების აწევა. ნუ გაანაწილებთ მათ უკიდურეს ზედა პოზიციაში და ამის შემდეგ, ნაზად ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.
თუ მოძრაობის შესრულებისას გრძნობთ მოძრაობას უკანა არეში, მაშინ რაღაც არასწორად შესრულდა. თქვენ უნდა ეცადოთ არ გამოიყენოთ თქვენი მუწუკები მოძრაობაში. შეასრულეთ სავარჯიშო 15 გამეორებით.
ვარჯიში ტერფებისთვის კედელზე
სავარჯიშო ეფექტი: საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ტერფის მოხრის ამპლიტუდა.
სავარჯიშო: მოათავსეთ თავი კედლისკენ. ამ შემთხვევაში, დიდი თითი უნდა შეეხოთ კედელს. დაიწყეთ მუხლის სახსრის მოხრა მანამ, სანამ არ შეხდება კედელს. შემდეგ გადადგით ფეხი კედლიდან ორი -სამი სანტიმეტრით და კვლავ მოხარეთ მუხლის სახსარი. ყოველი მოძრაობის შემდეგ ფეხი უკან გადაიწიეთ სანამ მუხლის სახსარი ძლივს შეეხება კედელს. თითოეული ფეხისთვის გააკეთეთ 8 გამეორება.
გათბობის ჩემპიონი დიმიტრი სოლოვიოვი ამ ვიდეოში:
