საიდუმლო ტექნიკა რამდენიმე თვის განმავლობაში ხელების მინიმუმ 45 სმ მოცულობის გადასატანად. ბოდიბილდინგის ვარსკვლავები ავლენენ საიდუმლოებებს. სანამ ისაუბრებთ მასაზე ეფექტური ბიცეფსის ვარჯიშის შესაქმნელად, ღირს მოკლედ ვისაუბროთ ბიცეფსის სტრუქტურაზე. კუნთი შედგება ორი ნაწილისგან: გრძელი (გარე) და მოკლე (შიდა). ასევე ამ ჩალიჩების ქვეშ არის brachialis (მხრის კუნთი). ბიცეპსი შექმნილია იდაყვის სახსრის მოსახვევად და მრავალი სავარჯიშოა შექმნილი მისი განვითარებისათვის.
ბიცეფსის ზრდის არარსებობის ძირითადი მიზეზები
ალბათ, სწორედ მასის ორმხრივი ვარჯიშის მეთოდებია ყველაზე განხილული საკითხი სპეციალიზებულ ვებ რესურსებზე. ბავშვობიდანვე ბიჭებს უყვართ თავიანთი ბიცეფსის გამოვლენა და ძალიან ხშირად იკვლევენ მათ სარკის წინ, ცდილობენ განსაზღვრონ რამდენად გაიზარდა კუნთი ზომაში. ყველაზე ხშირად, დამწყები სპორტსმენებისთვის, პირველი მიზანია ბიცეპსის ზომის მიღწევა 40 სანტიმეტრით.
თითოეულ ადამიანს, დაწყებული ბოდიბილდინგის დაკავებით, აქვს ფიზიკური დონის გარკვეული დონე. ვინმეს შეეძლო სახლში გაეკეთებინა ჰანტელებით, მაგრამ ბევრი ბიჭია, ვისაც საერთოდ არ გაუკეთებია სპორტი, არ ითვლიან სკოლაში ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებს. ყველა ამ შემთხვევაში საბოლოო შედეგი შეიძლება განსხვავებული იყოს და ის სულაც არ იქნება საუკეთესო იმ სპორტსმენებისთვის, რომლებსაც ჰქონდათ საწყისი ვარჯიში. ცუდი პროგრესის მთავარი მიზეზი არის სუსტი გენეტიკა და არასწორი მიდგომა მასისათვის ბიცეპსის ვარჯიშის შესაქმნელად.
თუ ბიჭი გენეტიკურად ნიჭიერია, მაშინ მისი კუნთები საკმარისად სწრაფად გაიზრდება მაშინაც კი, თუ სასწავლო პროგრამაში შეცდომებია. მაგრამ ექტომორფებისთვის წონის მომატება ძალიან რთულია. აქ მოცემულია ბიცეფსის ვარჯიშში პროგრესის არარსებობის ძირითადი მიზეზები:
- ზედმეტი ვარჯიში.
- არასწორი მიდგომა გაკვეთილის შესაქმნელად.
- ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის დაცვა.
- ერთფეროვანი ვარჯიშები.
მოდით ვისაუბროთ თითოეულ ამ მიზეზზე უფრო დეტალურად და დავიწყოთ ზედმეტი ვარჯიში. ხშირად, სპორტსმენები, სწრაფი შედეგის მიღწევის იმედით, გადატვირთავთ სხეულს. ბოდიბილდინგში "ბევრი" არ არის სინონიმი "უკეთესი". რასაკვირველია, რაღაც მომენტში შემდგომი წინსვლისთვის დაგჭირდებათ დიდი მოცულობის სამუშაოს შესრულება და ეს ეხება არა მხოლოდ ბიცეპსს, არამედ სხვა კუნთებსაც. თუმცა, ეს არ ხდება დაუყოვნებლივ და თქვენ უნდა დახარჯოთ ბევრი ძალისხმევა, რომ აწიოთ თქვენი ბიცეფსი ამ დონემდე.
ბევრი სპორტსმენი ერთ გაკვეთილზე ასრულებს ბიცეფსის უამრავ ვარჯიშს, რაც არასოდეს გამოიწვევს ამოცანის მიღწევას. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ კუნთები არ შეიძლება გაიზარდოს ადგილობრივად. იმისათვის, რომ მიაღწიოთ ბიცეფსის სასურველ ზომას, თქვენ უნდა ამოტუმბოთ თქვენი სხეულის ყველა კუნთი. მხოლოდ ამ შემთხვევაში გადაჭრით ამოცანას.
დღეს ხშირად ამბობენ მასისათვის ბიცეფსის ვარჯიშის დროს სატუმბი ეფექტის გამოყენების შესახებ. ამ რჩევის გამოყენებით თქვენ შეძლებთ გაზარდოთ ბიცეფსის ზომა სარკოპლაზმის (უჯრედშორისი სითხის) გაზრდით. თქვენ ალბათ იცით, რომ კუნთოვანი ქსოვილი დაახლოებით 80 პროცენტია თხევადი. თუმცა, ეს არის მოკლევადიანი ეფექტი და ერთი ან ორი დღის შემდეგ თქვენი ბიცეფსის ზომა დაუბრუნდება პირვანდელ მდგომარეობას.
კუნთების ზრდა უზრუნველყოფილია კუნთოვანი ბოჭკოების განივი ზომების გაზრდით და ამისათვის არ დაგჭირდებათ ერთი თვის რეგულარული ვარჯიში ორმხრივი ვარჯიშისათვის. სატუმბი ეფექტის გამოყენება სწავლების საწყის დონეზე მხოლოდ ენერგიის დაკარგვას გამოიწვევს. ჩვენ არ ვამბობთ, რომ გადატუმბვა სრულიად უსარგებლოა, მაგრამ მისი სარგებლის დანახვა შესაძლებელია მხოლოდ სწავლების მოწინავე დონეზე.დამწყები არ მიიღებენ დივიდენდებს მისი გამოყენებისგან.
ჯერ თქვენ უნდა ჩაყაროთ მყარი საფუძველი და ამას რამდენიმე წელი დასჭირდება. ამ პერიოდის განმავლობაში თქვენ არ უნდა შეასრულოთ ორი ან სამი ვარჯიში, რაც ასევე უნდა იყოს ძირითადი. უფრო მეტიც, თავდაპირველად თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გადალახოთ თუნდაც ერთი ეფექტური მოძრაობა. თავდაპირველად, განსაკუთრებული ყურადღება არ უნდა მიაქციოთ ბიცეფსს, მაგრამ უმჯობესია ჩაერთოთ მთელი სხეულის კუნთების განვითარებაში და გაზარდოთ სოიოს სიძლიერე. პროგრესის არარსებობის თანაბრად მნიშვნელოვანი მიზეზი შეიძლება იყოს მოძრაობების შესრულების არასწორი ტექნიკა. აქ არის დამწყები სპორტსმენების მიერ დაშვებული ძირითადი შეცდომები:
- მოტყუების ელემენტების არაცნობიერი გამოყენება.
- იდაყვის სახსრები მოძრაობების შესრულებისას განსხვავდება გვერდებზე.
- მკლავების მოხრის მომენტში იდაყვის სახსრები მაღლა მოძრაობს.
- მოძრაობის მცირე ამპლიტუდის გამოყენება, ყველაზე ხშირად ეს ხდება ქვეცნობიერის დონეზე.
მოტყუება შეიძლება იყოს ეფექტური გზა თქვენი ბიცეფსის ვარჯიშის ინტენსივობის გასაზრდელად, მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს სწორად და შეგნებულად. მოტყუების გამოყენებისას თქვენ უნდა ააფეთქოთ სპორტული ინვენტარი მოძრაობის დიაპაზონის ბოლოში, შემდეგ კი გამოიყენოთ კუნთების სიძლიერე წონის დასაჭერად. ეს შეიძლება გაკეთდეს ნაკრების ბოლო ერთი ან ორი გამეორებით. ტრენინგის ეფექტურობისთვის, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ იდაყვის სახსრები ყოველთვის იყოს დაჭერილი სხეულზე და არ გაიზარდოს აპარატთან ერთად. დაბალ ამპლიტუდას ხშირად იყენებენ გამოცდილი ბოდიბილდერები, რომლებსაც სურთ კუნთების მაქსიმალურად დატვირთვა და ამისათვის გამოიყენონ დიდი წონა. თუ თქვენ მუდმივად იყენებთ ამ მეთოდს, მაშინ ტრენინგის ეფექტურობა ნულამდე შემცირდება.
ბიცეფსის საუკეთესო ვარჯიშები
ბიცეფსის გასაძლიერებლად ყველა ვარჯიში შეიძლება დაიყოს ორ კატეგორიად: ძირითადი და იზოლირებული. პირველთან ერთად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ კუნთების დიდი რაოდენობა და არა მხოლოდ მიზნობრივი. იზოლირებულები გაძლევთ შესაძლებლობას მიზნობრივი დანიშნულების ბიცეფსის კონკრეტული მონაკვეთი და შეიძლება იყოს შესანიშნავი დამატება ძირითადი მოძრაობებისთვის.
ყველაზე ეფექტურ ძირითად მოძრაობებს შორის უნდა აღინიშნოს შემდეგი:
- ბარის აწევა მდგარ მდგომარეობაში.
- დგას dumbbell curls.
- ჩაქუჩები მდგარ მდგომარეობაში.
- აზიდვები ვიწრო სახელურის გამოყენებით.
ცალკეულ მოძრაობებს შორის შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ შემდეგზე:
- სკოტის სკამი იხვევა.
- ჰანტელი დგას სკოტის სკამზე.
- მკლავების გაფართოება დახრილ სკამზე.
- კონცენტრირებული მკლავები მკლავებზე.
რაც უფრო მეტ სპორტულ აღჭურვილობას იყენებთ, მით უფრო დიდი სტრესია კუნთებზე. ამას დაუმატეთ დრო სრულად გამოჯანმრთელებისთვის და თქვენ გაქვთ რეცეპტი ეფექტური ბიცეფსის მასობრივი ვარჯიშისათვის. თქვენს სასწავლო პროგრამაში თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება ძირითად მოძრაობებზე და განსაკუთრებით წვერაზე დახვეულ ხაზებზე, რომელიც დგას ბიცეპსისთვის. იზოლირებული მოძრაობები შეიძლება იყოს ეფექტური მხოლოდ მაშინ, როდესაც შესრულდება ძირითადი მოძრაობების შემდეგ.
მასისათვის ბიცეფსის ვარჯიშის ნიუანსი
ახლა ჩვენ გაგიზიარებთ რამდენიმე საიდუმლოს, რომ თქვენი ბიცეფსის მასობრივი ვარჯიში მაქსიმალურად ეფექტური გახადოთ. ბევრი სპორტსმენი განიცდის დისკომფორტს ან თუნდაც ტკივილს მაჯებში, როდესაც ასრულებს წვერაზე აწევას მდგარ მდგომარეობაში. თუ თქვენ გაქვთ ეს ფენომენი, მაშინ ღირს დაიწყოთ მუშაობა EZ-bar– ით. ეს არის ამ სპორტული აღჭურვილობის ძირითადი უპირატესობები:
- ამცირებს სტრესს მაჯებზე.
- ხელს უწყობს ბიცეფსისა და წინამხრის კუნთების ერთდროულ ვარჯიშს.
- მოსახერხებელია ანატომიური თვალსაზრისით.
- აქვს იგივე შესრულება, როგორც სწორი წვერა.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გირჩევთ შეიძინოთ მაჯის ბინტი და გამოიყენოთ იგი ბიცეპსის მასის ვარჯიშის დროს. როდესაც თქვენ დაწევთ ბარს თავის ადგილას, რათა თავიდან აიცილოთ ტკივილი მხრის სახსარში (ისინი საკმაოდ ხშირად ჩნდება და ემსგავსება ელექტრო შოკს), გააკეთეთ ეს ნელა და თანდათანობით დაისვენეთ კუნთები ნაკრების დასრულების შემდეგ.
ბიცეფსის მასობრივი ვარჯიშის პროგრამა
ჩვენ ახლა შემოგთავაზებთ ორ პროგრამას. ერთი მათგანი განკუთვნილია დამწყები სპორტსმენებისთვის, ხოლო მეორე შესაფერისია გამოცდილი მშენებლებისთვის.
დამწყები პროგრამა
- ტრენინგის პირველი კვირა - წვივის აწევა ბიცეპსისთვის (3 კომპლექტი 6 გამეორებით) და გაწელვა ვიწრო საპირისპირო სახელურის გამოყენებით (3 კომპლექტი გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით).
- ტრენინგის მე –2 კვირა - წვივის აწევა ბიცეპსისთვის (3 კომპლექტი 10 გამეორებით) და გაწელვა ვიწრო საპირისპირო სახელურის გამოყენებით (3 კომპლექტი გამეორებების მაქსიმალური რაოდენობით).
ძირითადი სპორტსმენის პროგრამა
ტრენინგის პირველი კვირა
- ბარის აწევა მდგარ მდგომარეობაში -3 კომპლექტი 6 გამეორებით.
- ჩაქუჩები - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით თითოეული.
- იარაღის გაფართოება დახრილ სკამზე - 3 კომპლექტი 20 გამეორებით.
ტრენინგის მე -2 კვირა
- ბიცეპსისთვის ბარის აწევა -3 კომპლექტი 10 -ჯერ გამეორებით.
- ჰანტელი დგას სკოტის სკამზე - 3 კომპლექტი 12 გამეორებით.
- კონცენტრირებული curls - 3 კომპლექტი 20 reps თითოეული.
უფრო მეტი ბიცეფსის მასის მოპოვების შესახებ გვეუბნება სტას ლინდოვერი:
