ბოდიბილდინგში აერობული და ძალების ვარჯიშის გაერთიანების აუცილებლობის შესახებ კამათი არ ჩერდება. გაარკვიეთ გჭირდებათ თუ არა აერობული ვარჯიშების სიძლიერეში გაერთიანება. სპორტსმენების უმეტესობას მიაჩნია, რომ აერობული ვარჯიშის გამოყენება ბოდიბილდინგში ხელს უწყობს მხოლოდ კუნთების მასის დაკარგვას, რაც ასე ძნელია დარბაზში "მოხვედრა". თუმცა, არსებობს სპორტსმენთა კიდევ ერთი ჯგუფი, რომელმაც შეიცვალა აზრი და მიაჩნია, რომ მოკლევადიანი კარდიო ვარჯიში შეიძლება იყოს მომგებიანი.
არსებობს მტკიცებულება, რომ მოკლე აერობული ვარჯიში არ ანგრევს კუნთოვან ქსოვილს, არამედ სასარგებლოა. ბევრი სპორტსმენი, რომელიც ხუთწუთიან სტაციონარულ ველოსიპედს იყენებს როგორც გამაგრილებელი, აღმოაჩენს, რომ ამის შემდეგ ცენტრალური ნერვული სისტემის დაღლილობა მცირდება. ვნახოთ რა აძლევს სპორტსმენებს აერობული ვარჯიშის კომბინაციას ძლიერ ვარჯიშთან.
აერობული ვარჯიში და ანაბოლიზმი
რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ კარდიო ვარჯიშს შეუძლია გაზარდოს ანაბოლური მდგომარეობა. ეს ფაქტი ძალზედ გამოსადეგი იქნება ძალისმიერ ვარჯიშზე მოკლევადიანი აერობული ვარჯიშის დამატებისას. ეს დადასტურდა პრაქტიკაში, როდესაც სპორტსმენებმა გამოიყენეს სავარჯიშო ველოსიპედი კვირაში სამი დღის განმავლობაში 20-40 წუთის განმავლობაში. უნდა აღინიშნოს, რომ სასწავლო პროგრამაში კარდიო დატვირთვების ჩართვამდე საგნებმა აჩვენა სტაგნაციის ზრდა. სავარჯიშო ველოსიპედის გამოყენების ერთი თვის შემდეგ, სპორტსმენებმა არა მხოლოდ არ დაკარგეს კუნთების მასა, არამედ, პირიქით, მოიმატეს დაახლოებით ერთი კილოგრამი.
ამ მხრივ, ბევრ სპორტსმენს სავარაუდოდ ექნება სამართლიანი კითხვა - რა არის ამ ეფექტის მიზეზი. პასუხი არ არის ძალიან რთული. ფაქტია, რომ აერობული ვარჯიშის გავლენით, ადრენალინის სინთეზი იზრდება ორგანიზმში. მეცნიერებმა დიდი ხანია დაადგინეს, რომ ეს ჰორმონი ასტიმულირებს GH– ის გამომუშავებას. ზედმეტია საუბარი იმაზე, თუ რას ნიშნავს ზრდის ჰორმონი ბოდიბილდერებისთვის, ვინაიდან ეს საკითხი უკვე ბევრჯერ იქნა განხილული სპეციალიზებულ პრესაში.
კარდიო შეიძლება იყოს ძალიან მომგებიანი სპორტსმენებისთვის სტეროიდების გამოყენებით. მათი სათესლე ჯირკვალი დეპრესიულია წამლების მაღალი დოზის გამო, ხოლო აერობული ვარჯიშის გამო, ნორეპინეფრინი სინთეზირდება ორგანიზმში. ეს ჰორმონი ხელს უწყობს გონადოტროპინის, უფრო ზუსტად გონადოტროპული ჰორმონების წარმოების დაჩქარებას. როგორც ბევრმა იცის, მამაკაცის სხეული არ გამოიმუშავებს სუფთა გონადოტროპინს. მაგრამ LH და FSH სტრუქტურაში ძალიან გავს გონადოტროპინს და ასრულებენ მსგავს როლს. ეს ხელს უწყობს სათესლე ჯირკვლების მუშაობის აღდგენას.
რეგულარული კარდიო ვარჯიშით, სხეული სწავლობს თავისი ენერგიის რესურსების უფრო ეკონომიურად გამოყენებას. ასევე, აერობული ვარჯიში ხელს უწყობს ცილოვანი ნაერთების დაშლის შემცირებას, რაც თავის მხრივ იწვევს ანაბოლური ფონის ზრდას. მრავალი კვლევის შედეგად დადგინდა, რომ კარდიო ვარჯიში მნიშვნელოვნად ზრდის კუნთოვანი ქსოვილის მგრძნობელობას რიგი ანაბოლური ჰორმონების ზემოქმედების მიმართ, მაგალითად, ინსულინის, ზრდის ჰორმონის და ფარისებრი ჯირკვლის ჰორმონების მიმართ.
აერობული ვარჯიში და კუნთოვანი ქსოვილის თეთრი ბოჭკოების განვითარება
ლუი სიმონსი არ არის ბოლო ადამიანი ბოდიბილდინგში და მილიონობით სპორტსმენი უსმენს მის აზრს. ბევრმა ადამიანმა იცის, რომ სიმონსის მეთოდები ეფუძნება ასაფეთქებელ ვარჯიშს და სამუშაო წონა, როგორც წესი, მაქსიმუმის 55 -დან 65 პროცენტამდეა. ამ შემთხვევაში, ყველა გამეორება უნდა შესრულდეს მაღალი ტემპით და გააკეთოთ მოკლე პაუზები ნაკრებებს შორის.
რა თქმა უნდა, ასეთი ტრენინგი გამოიყურება ძალიან საინტერესო.მას შემდეგ, რაც მსუბუქი წონა გამოიყენება, სახსრებსა და ლიგატებზე დატვირთვა შედარებით მცირეა, ხოლო მოძრაობის სწრაფი ტემპი ასტიმულირებს თეთრი ბოჭკოების ზრდას კუნთოვან ქსოვილებში.
მაგრამ უნდა აღინიშნოს, რომ ტრენინგის ასეთი მეთოდიკა არ იქნება ძალიან ეფექტური "ბუნებრივი" ბოდიბილდერებისთვის. მასის მოსაპოვებლად მათ უნდა გამოიყენონ მაქსიმალური 70-80 პროცენტის წონა. ასეთი დატვირთვით, ძნელია მიაღწიოს ასაფეთქებელ ძალას. ამ მიზეზით, სპორტსმენები მცირე ყურადღებას აქცევენ თეთრ (სწრაფ) ბოჭკოებს. მაგრამ გამოსავალი იპოვეს კარდიო დატვირთვებში. კვლევებმა აჩვენა, რომ სწრაფი ბოჭკოების განვითარება შესაძლებელია მათი დახმარებით. ამისათვის საუკეთესო არჩევანია სავარჯიშო ველოსიპედი.
უნდა ითქვას, რომ კარდიო ვარჯიში მნიშვნელოვნად ზრდის სხეულის აერობულ პოტენციალს. ბევრმა სპორტსმენმა იცის, რომ მასის მოპოვებაში წარმატების მისაღწევად აუცილებელია ადენოზინ ტრიფოსფორის მჟავის (ATP), ასევე კრეატინფოსფატი (CP) რესინთეზის სისტემის მუშაობის ოპტიმიზაცია. ეს ნივთიერებები ენერგიის წყაროა კუნთოვანი ქსოვილებისთვის და რაც უფრო სწრაფად აღდგება მათი მარაგი, მით მეტი სამუშაო შეუძლია სპორტსმენს ვარჯიშის დროს. თუ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა აღემატება მაქსიმალური დატვირთვების 75% -ს, მაშინ სხეულის ადაპტაციის მაჩვენებელი მნიშვნელოვნად იზრდება.
ცნობილია, რომ ეს ხელს უწყობს ფიბრილების ზრდას და ასევე ცვლის ფერმენტების კონცენტრაციას კუნთების უჯრედებში. ყველა ზემოაღნიშნული პროცესი იწვევს სიძლიერის მაჩვენებლების ზრდას და კუნთოვანი მასის ერთობლიობას. ეს არის ის, რაც სპორტსმენებს სჭირდებათ.
თქვენ ალბათ უკვე შენიშნეთ, რომ ამ სტატიაში, კარდიო ვარჯიშის ტიპზე საუბრისას, ყოველთვის არის ნახსენები სავარჯიშო ველოსიპედი. ამ მიზეზით, შეიძლება გაჩნდეს კითხვა, რატომ არ უნდა იქნას გამოყენებული სირბილი? ფაქტია, რომ სირბილი უფრო მეტად ზრდის ტერფის და მუხლის სახსრების დაზიანების რისკს. ეს განსაკუთრებით ეხება უხეშ რელიეფზე ან აღმართზე სირბილს.
არცერთ სპორტსმენს არ სჭირდება ზედმეტი დაზიანება და უნდა შეამციროს ტრავმის რისკი. ამ მხრივ, სავარჯიშო ველოსიპედი აერობული ვარჯიშის საუკეთესო ვარიანტია.
თუ გადაწყვეტთ აერობული ვარჯიშის კომბინაციას სიძლიერის ვარჯიშთან ერთად თქვენს სასწავლო პროგრამაში, მაშინ უნდა გახსოვდეთ, რომ ეს დატვირთვები არ არის ხანგრძლივი. პრაქტიკული გამოცდილების საფუძველზე, კარდიო ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 20 -დან 40 წუთამდე. ამ შემთხვევაში, უმჯობესია გამოიყენოთ ხუთი ან ათი წუთიანი სერია, რომელშიც დატვირთვის დროის დაახლოებით 1/5 მოდის მაქსიმალურ ინტენსიურ სიჩქარეზე, ხოლო დროის დანარჩენი 4/5 უნდა დაიხარჯოს მშვიდი ტემპით.
შეიტყვეთ მეტი აერობული და ძალების ვარჯიშის შესახებ ბოდიბილდინგში ამ ვიდეოში:
