ისწავლეთ როგორ ავაშენოთ დიეტა კუნთების მასის მოსაპოვებლად ზედმეტი ცხიმის გარეშე. სპორტსმენებისთვის კვება ფუნდამენტურია. თუ ტრენინგის შემდეგ, ყველა საჭირო საკვები ნივთიერება არ შედის სხეულში, მაშინ მკვეთრად დაჩქარდება კატაბოლური პროცესები, რომლებიც ანადგურებს კუნთოვან ქსოვილს. ასე რომ, სხეული ცდილობს მოკლე დროში აღადგინოს თავისი ენერგეტიკული ბალანსი. დღეს ჩვენ რაც შეიძლება დეტალურად გეტყვით იმაზე, თუ როგორი უნდა იყოს ვარჯიშის შემდგომი კვება კუნთების მასის მოსაპოვებლად.
ყველა სპორტსმენს უნდა ახსოვდეს, რომ ვარჯიშის მთავარი ამოცანაა კუნთების უჯრედების განადგურება. ფიზიკური აქტივობის გავლენის ქვეშ ისინი იღებენ მიკროდაზიანებას. თავის მხრივ, ბოჭკოების ზრდა შესაძლებელია მხოლოდ დასვენების დროს, როდესაც სხეული აღადგენს ყველა დაზიანებას. სწორედ ამ პერიოდის განმავლობაში უნდა იყოს სწორი ვარჯიშის შემდგომი კვება კუნთების მასის მოსაპოვებლად.
რამდენად ეფექტური იქნება კუნთების ზრდა დამოკიდებულია ამაზე. კუნთები არის წყალი და ცილის ნაერთები. მასის მოსაპოვებლად გჭირდებათ ენერგია (ნახშირწყლები და ცხიმები) და ცილა. თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ მიკროელემენტების შესახებ, რომლებიც აქტიურად მონაწილეობენ ყველა ბიოქიმიურ რეაქციაში.
ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლების ფანჯარა
ნახშირწყლების ფანჯრის შესახებ დღეს ბევრია ნათქვამი და ითვლება, რომ საკვები უნდა იქნას მიღებული ტრენინგის დასრულებიდან ნახევარ საათში. სწორედ ამ პერიოდს უწოდებენ ნახშირწყლების ფანჯარას. მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ამ პერიოდში ორგანიზმს განსაკუთრებით სჭირდება საკვები, რათა რაც შეიძლება მალე აღდგეს გლიკოგენის დეპო. თუ ვინმემ არ იცის, მაშინ გლიკოგენი ნახშირწყლების მარაგია და ვარჯიშის დროს ის ენერგიაზე იხარჯება.
დღეს არსებობს რამდენიმე მოსაზრება იმის შესახებ, თუ რომელი საკვები ნივთიერებები უნდა იქნას მოხმარებული ვარჯიშის შემდეგ პირველ რიგში. ვიღაც დარწმუნებულია, რომ მნიშვნელოვანია ცილოვანი ნაერთები, რომლებიც შემდგომში გამოყენებული იქნება კუნთოვანი ქსოვილის "გასაკეთებლად". პროფესიონალთა და სპორტსმენთა მეორე ჯგუფი მიემართება ნახშირწყლების მოხმარების აუცილებლობისკენ გლიკოგენის მარაგის აღსადგენად.
არსებობს მესამე ჯგუფი, რომლის წარმომადგენლები დარწმუნებულნი არიან, რომ პრინციპულად არ აქვს მნიშვნელობა რა საკვებს მოიხმარენ ნახშირწყლების ფანჯრის დროს. ნებისმიერ შემთხვევაში, ყველა საკვებ ნივთიერებას გამოიყენებს სხეული ენერგიის ბალანსის აღსადგენად. ჩვენ შეგვიძლია გირჩიოთ, რომ მოიხმაროთ სწრაფად მომნელებელი საკვები ნახევარი საათის განმავლობაში. სუსტი სპორტსმენებისთვის, გენიინერი არის საუკეთესო არჩევანი, ხოლო ყველას შეუძლია გამოიყენოს ცილის ნარევები.
როგორ მოვაწყოთ კვება კუნთების მასის მოსაპოვებლად?
როგორც დიდი რაოდენობით სპორტსმენის პრაქტიკული გამოცდილება გვიჩვენებს, სხეული კარგად ამუშავებს საკვებს ვარჯიშის დასრულების მომენტიდან დაახლოებით 24 საათის განმავლობაში. ამრიგად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ბევრი მაკრო და მიკროელემენტები დღის განმავლობაში. მიუხედავად იმისა, რომ ეს უკანასკნელი ნივთიერებები უშუალოდ არ მონაწილეობს კუნთების ზრდის პროცესებში, ისინი სხეულის მიერ გამოიყენება როგორც კატალიზატორები ყველა რეაქციისთვის.
ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ დალიოთ მინერალური წყალი და ეს საშუალებას მოგცემთ შეავსოთ მიკროელემენტების მარაგი ნაწილობრივ მაინც. ამასთან, გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშის შემდგომი დიეტა კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად უნდა შეიცავდეს ვიტამინებით მინერალების შემცველ დანამატებს. როდესაც კლასიდან ბრუნდებით, უნდა ჭამოთ ბევრი საკვები. საკვები უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს და ცილის ნაერთებს.
მეორე კვება
ყოველივე ზემოთქმულიდან, თქვენ ალბათ უკვე მიხვდით, რომ ერთი საათის შემდეგ ან მაქსიმუმ ორი საათის შემდეგ, თქვენ უნდა მიირთვათ სრული კვება. ამ პერიოდის განმავლობაში აუცილებელია ცილოვანი ნაერთების და ნახშირწყლების მოხმარება.შემდეგ, კიდევ საათნახევრის შემდეგ, მეორე კვება უნდა მოხდეს.
ამ დროს მთავარი აქცენტი უნდა გაკეთდეს ცილებით მდიდარ საკვებზე. ამრიგად, აუცილებელია მიირთვათ ქათამი, ხაჭო, ხორცი, კვერცხი და ა. ასევე უნდა გვახსოვდეს, რომ თუ მეორე ჭამის შემდეგ ჯერ კიდევ რამდენიმე საათი ან მეტი საათია ძილის წინ, მაშინ ისევ ჭამა დაგჭირდებათ.
ძილის წინ ბოლო კვება უნდა იყოს თხევადი საკვები. საუკეთესო ვარიანტი იქნება ცილის კოქტეილი, სასურველია კაზეინი. თუმცა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაახლოებით 200 გრამი ხაჭო, მაგრამ არა აუცილებლად ცხიმიანი. ეს დააჩქარებს რეგენერაციულ პროცესებს. ბევრ სპორტსმენს არ ესმის რა არის ღამის კვება. სინამდვილეში, პასუხი ძალიან მარტივია, რადგან სხეულს სჭირდება ენერგია. კუნთოვანი ქსოვილის ზრდისთვის საჭიროა ენერგიის ბალანსის პოზიტიური მიმართულებით გადატანა. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ სხეული ენერგიას ხარჯავს მუდმივად და ღამითაც კი.
ამ მიზნის მისაღწევად შესაძლებელია ორი ვარიანტი. პირველი განკუთვნილია ბოდიბილდინგის ნამდვილი მოყვარულთათვის და მოიცავს ღამით გაღვიძებისა და ჭამის საჭიროებას. ვეთანხმები, რომ სპორტსმენების უმეტესობისთვის ეს არ არის საუკეთესო გამოსავალი სიტუაციიდან.
გაცილებით ადვილია ძილის წინ საკვების მიღება, რომელსაც ორგანიზმი დიდი ხნის განმავლობაში დაამუშავებს, ენერგიის მომარაგების დროს. ნახშირწყლები არ უნდა იქნას მოხმარებული ღამით, რადგან ამან შეიძლება ცხიმის მასის დაგროვება გამოიწვიოს. მაგრამ კაზეინის ცილა ან ხაჭო ამ საკითხის საუკეთესო გადაწყვეტა იქნება. ეს პროდუქტები ორგანიზმს ენერგიას მიაწვდის თითქმის მთელი ღამე, რაც ზუსტად ისაა, რაც ჩვენ გვჭირდება.
როგორ ვიკვებოთ დილით მასის მოსაპოვებლად?
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვსაუბრობთ ვარჯიშის შემდგომ კვებაზე კუნთების ზრდისთვის, დილით კვება ძალიან მნიშვნელოვანია თქვენს ყოველდღიურ ციკლში. ზოგიერთი სპორტული კვების ექსპერტი თვლის, რომ თქვენ უნდა მიირთვათ თქვენი ყოველდღიური დიეტის თითქმის ნახევარი საუზმეზე.
ეს გამოწვეულია იმით, რომ დილის კვება ენერგიას აძლევს სხეულს მთელი დღის განმავლობაში. ამერიკელმა მეცნიერებმა კვლევის დროს დაამტკიცეს, რომ ადამიანები, რომლებიც არ მიირთმევენ საუზმეს, უფრო მგრძნობიარეა გულის დაავადებების მიმართ. ასევე აღმოჩნდა, რომ ღვიძლი დილით ბევრად უკეთ ასრულებს თავის ფუნქციებს.
საჭმლის მომნელებელი სისტემის "გაღვიძებისთვის", დილა უნდა დაიწყოთ ჭიქა წყლით. სპორტსმენის ფიზიკა ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია კუნთების მასის მოპოვებისათვის ვარჯიშის შემდეგ სწორი კვების ორგანიზებისთვის. ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რომელ საკვებ ნივთიერებებზე უნდა გაამახვილოთ ყურადღება. Hardgainers– მა განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიაქციოს ნახშირწყლებს.
თუ მიდრეკილი ხართ ცხიმის მასის მოპოვებისკენ, მაშინ უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ცილის ნაერთებს. გარდა ამისა, ყველა სპორტსმენს უნდა ახსოვდეს მცენარეული ზეთსა და თევზში ნაპოვნი უჯერი ცხიმების მნიშვნელობა. ცხოველური ბუნების ცხიმები შეზღუდული უნდა იყოს, მაგრამ ამავე დროს, მათი მთლიანად მიტოვება შეუძლებელია.
კვება გაკვეთილის დაწყებამდე
თქვენ იწყებთ კვებას გაკვეთილის დაწყებამდე საუზმით. ეს კვება გაცილებით მნიშვნელოვანია, ვიდრე ის, რაც უკვე ვარჯიშის წინ იქნება. ეს ფაქტი დაკავშირებულია სხვადასხვა დროს მარხვის ხანგრძლივობასთან. დილით, სხეულმა არ მიიღო საკმარისი საკვები ნივთიერებები მინიმუმ რვა საათის განმავლობაში. გაკვეთილის დაწყებამდე მარხვა გაგრძელდა მხოლოდ რამდენიმე საათის განმავლობაში.
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ დილით აუცილებლად დალიეთ ჭიქა წყალი, შემდეგ კი 15 ან 30 წუთის შემდეგ დაიწყეთ ცილოვანი ნაერთებისა და ნახშირწყლების შემცველი რეგულარული საკვების ჭამა.
თითქმის ყველა ექსპერტი გვირჩევს, არ ჭამოთ გაკვეთილის დაწყებამდე. მყარი საკვების მიღება გაართულებს ვარჯიშს. თუმცა, სხეული რეაგირებს ნებისმიერ საკვებზე ინსულინის გამოყოფით. ეს ანაბოლური ჰორმონი ასრულებს სატრანსპორტო ფუნქციას და შეუძლია მნიშვნელოვნად დააჩქაროს კუნთების ქსოვილში ყველა საკვები ნივთიერების მიწოდება.
მარტივად რომ ვთქვათ, ვარჯიშის დაწყებამდე კვება ხელს შეუწყობს ცილების სინთეზის დაჩქარებას. რამდენიმე წლის წინ ჩატარდა კვლევა, რომლის დროსაც მეცნიერებს სურდათ დაედგინათ რამდენად იზრდება ცილოვანი ნაერთების წარმოება თხევადი საკვების მიღების შემდეგ.
მეცნიერებმა აღმოაჩინეს, რომ ცილის სინთეზის სიჩქარე გაორმაგდა. ამრიგად, შესაძლებელია გაკვეთილის დაწყებამდე გირჩიოთ გეინერის დალევა. ეს შეავსებს სხეულის ენერგიის მარაგს, რაც დადებითად იმოქმედებს ვარჯიშის ინტენსივობაზე, ასევე დააჩქარებს ცილოვანი ნაერთების წარმოებას კუნთოვან ქსოვილებში. ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ცილის ნარევი.
დამატებითი ინფორმაციისთვის ვარჯიშის შემდგომი კვების სახელმძღვანელო მითითებების შესახებ, იხილეთ აქ:
