გაეცანით სავარჯიშოების საიდუმლო ტექნიკას, რომელიც ხელს შეუწყობს ყველა გოგონას დუნდულოებისა და ბრტყელი კუჭის გამყარებას სულ რაღაც 30 დღეში. ყველა ქალი ნებისმიერ ასაკში დგას პრობლემის წინაშე, რომ საჭიროა შეინარჩუნოს თავისი ფიგურა სრულყოფილ წესრიგში. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლას. ამისათვის გოგონები იყენებენ სხვადასხვა მეთოდებს, მაგრამ ყველაზე ეფექტურია სპორტი და, კერძოდ, ვარჯიშები ქალებისთვის ჰანტელებით წონის დაკლებისთვის.
ამავე დროს, მითი დღესაც პოპულარულია, რომ ძალისმიერ ვარჯიშს შეუძლია გოგონას ქალურობა წაართვას. ეს არის სრულიად არასწორი და წონის დაკლებით, თქვენ გექნებათ შესაძლებლობა გაამკაცროთ თქვენი კუნთები, რომ გახდეთ კიდევ უფრო მიმზიდველი. წონის დაკლებისთვის ქალებისთვის ჰანტელის ძალების ვარჯიშები ასევე დაგეხმარებათ ახალგაზრდობის შენარჩუნებაში.
დღეს ჩვენ თქვენს ყურადღებას გავამახვილებთ მოძრაობების მარტივ ნაკრებზე, რომლის დასრულებას დიდი დრო არ დასჭირდება. ასევე, არ არის საჭირო დიდი რაოდენობით სპორტული ინვენტარის შეძენა, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ შეზღუდოთ მხოლოდ ჰანტელებით. ამ სპორტული ინვენტარით დაიკლებთ წონას და კიდევ უფრო გააუმჯობესებთ ფიგურას.
დუმბელის სავარჯიშო რჩევები ქალებისთვის
იმისათვის, რომ თქვენი კლასები მაქსიმალურად ეფექტური იყოს, დაიცავით რამდენიმე წესი:
- სპორტული აღჭურვილობის სამუშაო წონის არჩევისას, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენი ფიზიკური მომზადების დონეზე.
- როდესაც ჰანტელებს ყიდულობთ, მაშინ ჭურვის არჩევისას არ უნდა მოატყუოთ თავი მათ სიმსუბუქეში, რადგან წონის დასაკლებად საჭიროა გრძელი ნაკრების შესრულება.
- გოგონების უმეტესობისთვის, ჰანტელებისთვის ოპტიმალური საწყისი წონა არის ორი ან სამი კილო. შემდეგ მათი წონა შეიძლება გაიზარდოს ათ კილომდე.
- ყველაზე მოსახერხებელია დასაშლელი ჰანტელები და ჩვენ გირჩევთ მათ შეძენას.
წონის დასაკლებად და კიდევ უფრო მიმზიდველი რომ გახდეთ, საჭიროა სხეულის ყველა კუნთი იმუშაოთ. ხელების გარეგნობის გასაუმჯობესებლად, თქვენ უნდა იმუშაოთ მხრის სარტყელის კუნთებზე, ასევე მკერდზე. ამავე დროს, არ უნდა დაივიწყოს ტრიცეფსი ბიცეფსით.
თქვენი ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობის მისაღწევად, თქვენ უნდა გააკეთოთ არა მხოლოდ ქალების ვარჯიში წონაში დასაკლებად, არამედ კუნთების დაჭიმვაც. ასევე, კარდიო ძალიან სასარგებლო იქნება, ვთქვათ, სირბილი. რეკომენდებულია გაკვეთილების ჩატარება კვირაში სამჯერ.
თუ სამჯერ ნაკლებს ვარჯიშობთ, მაშინ ვერ შეძლებთ კუნთებზე საჭირო დატვირთვის შექმნას, რაც საკმარისია მათი ზრდის უზრუნველსაყოფად. ამავე დროს, ხშირი ვარჯიში არ გამოიწვევს დადებით შედეგებს, რადგან სხეულს არ აქვს საკმარისი დრო გამოჯანმრთელებისთვის. თითოეული ვარჯიში უნდა იყოს დაახლოებით 40 წუთი გათბობისას.
სავარჯიშოების კომპლექტი ჰანტელებით წონის დაკლებისთვის
ძალიან მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ თითოეული თქვენი საქმიანობა უნდა დაიწყოს დათბობით. ეს გაზრდის სისხლის ნაკადს, ათბობს კუნთებს და ამით ამცირებს დაზიანების რისკს. აქ მოცემულია რამდენიმე მოძრაობა, რომლის გამოყენებაც შესაძლებელია გათბობის დროს:
- დაიწყეთ მაღალი ინტენსივობის ხტუნვით. ამ შემთხვევაში, ღირს ბრუნვითი მოძრაობების შესრულება თქვენი ხელებით.
- შეასრულეთ მოძრავი მოძრაობები თქვენი ხელებით.
- ოდნავ მიაბრუნეთ სხეული წინ, ასწიეთ ხელები და გააკეთეთ ბრუნვითი მოძრაობები მათთან ერთად.
- ხელები წელზე მოხვიეთ და, სხეული გადაატრიალეთ, გაშალეთ გვერდებზე. ალტერნატიული შემობრუნება მარცხნივ და მარჯვნივ.
ყველა შემოთავაზებული მოძრაობა უნდა შესრულდეს მინიმუმ 30 -ჯერ და ამისათვის დაგჭირდებათ დაახლოებით ხუთი წუთი ან ცოტა მეტი. ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ვარჯიშები თქვენი სხეულის წონის მიხედვით და ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბიძგები:
- მიიღეთ ფიცრის პოზიცია და გააკეთეთ ბიძგები. თუ გიჭირთ ამ მოძრაობის კლასიკური ვერსიის შესრულება, მაშინ დაიწყეთ მუხლებზე აქცენტით. როდესაც თქვენი კუნთები საკმარისად ძლიერია, გადადით რეგულარულ ბიძგებზე.
- დაჯექით მიწაზე მოხრილი მუხლებით. ხელები განლაგებულია სხეულის უკან, მიწას ეყრდნობა. ვძაბავ მკლავების კუნთებს, ვიწყებ სხეულის დაწევას, ხოლო იდაყვის სახსრებს ვშლი გვერდებზე.
- ხელები მოათავსეთ სავარძლის ან სავარძლის სავარძელზე ზურგს უკან. ფეხები წინ არის გაშლილი (დამწყებებს შეუძლიათ მუხლის სახსრების მოხრა, რათა ვარჯიში გაადვილდეს). დაიწყეთ საპირისპირო ბიძგების გაკეთება.
ახლა მოდით შევხედოთ წვრთნებს ქალებისთვის წონის დაკლებისთვის:
- პირველი ვარჯიში. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია (იატაკზე ან სკამზე) და აწიეთ ხელები თქვენს წინ. ამოსუნთქვისას, ჩამოწიეთ ჭურვები მიწაზე. იდაყვის სახსრებზე სტრესის შესამცირებლად, ისინი ოდნავ უნდა იყოს მოხრილი.
- მე –2 ვარჯიში. მოძრაობა შექმნილია მუცლის ღრუს კუნთების გასაძლიერებლად. მოათავსეთ ერთი წინამხარი მიწაზე ერთი ფეხი მეორეზე. სპორტული ინვენტარი მეორეხარისხოვანია, რომელიც წინ უნდა გააფართოვოს. ამ პოზიციიდან, ჩამოწიეთ და აწიეთ ხელი. აუცილებელია მოძრაობის შესრულება ორივე მიმართულებით.
- მე -3 ვარჯიში. დადექი პირდაპირ და გაშალე ხელები სპორტული ინვენტარით გვერდებზე, სანამ მიწა პარალელურად არ გაივლის. დაიწყეთ წრიული მოძრაობების შესრულება თქვენი ხელებით. ვარჯიშის გართულების მიზნით შეგიძლიათ ფეხის თითებზე დადგეთ.
- მე -4 ვარჯიში. ხელები ასწიეთ ჰანტელებით მხრის სახსრებამდე, ხელები მიმართეთ თქვენსკენ. ამ პოზიციიდან, აწიეთ ჭურვები ზემოთ და ამავდროულად დაატრიალეთ ხელისგულები 180 გრადუსით.
- მე -5 ვარჯიში. მუხლები ოდნავ მოხრილი გაქვთ, ტანი წინ მიიწიეთ 45 გრადუსიანი კუთხით. ხელები სპორტული ინვენტარით არის დაბლა და თქვენს წინ. ასწიეთ ჰანტელები წელისკენ, ოდნავ მოხარეთ ზურგის სვეტი. იდაყვის სახსრები არ უნდა გაიშალოს, არამედ დაიხუროს ზურგს უკან.
- მე -6 ვარჯიში. ჭურვიანი ხელები უნდა აწიოთ თქვენს ზემოთ, ხოლო სრულად გაასწორეთ ისინი. დაიწყეთ ჰანტელების დაწევა თქვენი თავის უკან და ამავე დროს აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ თქვენი მკლავები არ გაიშალა ერთმანეთისგან.
- მე -7 ვარჯიში. წონის დაკლებისთვის ქალებისთვის ეს ჰანტელის ვარჯიში შეიძლება გაკეთდეს დგომის ან ჯდომის დროს. ჭურვიანი ხელები დაბლაა და პალმები მიმართული უნდა იყოს ზემოთ. შეასრულეთ მხრის ჰანტელის აწევა. დააჭირეთ იდაყვებს სხეულზე და შეასრულეთ მოძრაობები მხოლოდ ბიცეფსის სიძლიერით.
- მე -8 ვარჯიში. დადექი პირდაპირ და ჩამოწიე მკლავები ტორსის გასწვრივ ჰანტელებით. ამ პოზიციიდან აწიეთ ხელები გვერდებზე მანამ, სანამ ისინი მიწის პარალელურად არ იქნებიან.
- მე -9 ვარჯიში. დააჭირეთ ერთი ფეხის მუხლის სახსარს და ამავე სახელწოდების ხელისგულს სკამის ან სკამის ადგილის ზედაპირზე. ჰანტელებისგან მეორე (სამუშაო) ხელი დაბლაა დაბლა. ასწიეთ ჭურვი გულმკერდის მიმართულებით, ამოსუნთქვისას. ჩასუნთქვისას დაიწიეთ მკლავი. ასევე, ამ ვარჯიშის საწყისი პოზიციიდან შეგიძლიათ აწიოთ სამუშაო ხელი მაღლა, ოდნავ მოხარეთ იდაყვის სახსარი.
- მე -10 ვარჯიში. ფეხები უნდა განთავსდეს მხრის სახსრების დონეზე, დაიწიოს ხელები სხეულის გასწვრივ. ამ პოზიციიდან დაიწყეთ ჩოჩქოლი, გააკეთეთ მოკლე პაუზა ტრაექტორიის ქვედა ბოლოში.
- მე -11 ვარჯიში. ფეხები ახლოსაა, ხელები მაღლა ასწია. დაიზილეთ ერთი ფეხი წინ, ხოლო მეორე მუხლით მოხარეთ. ამავდროულად, ხელები ქვევით მიდის, სანამ ერთმანეთს არ შეეხებიან.
- მე -12 ვარჯიში. ფეხები ფართოდ არის გაშლილი და ფეხები შემობრუნებულია გარედან. ზურგი შეინარჩუნეთ, დაიწყეთ კრუნჩხვები. ჭურვიანი ხელები ქვემოთ აქვს და არ მოძრაობს.
- მე -13 ვარჯიში. ხელები ჰანტელებით არის მხრის სახსრებზე. დაიხურეთ თქვენი ტანი წინ 45 გრადუსიანი კუთხით, ხოლო მენჯი უკან გადაიწიეთ. ერთი ნაბიჯი გადადგით გვერდებზე და დაჯექით მასზე. ამ შემთხვევაში, მეორე ფეხი სრულად უნდა გაგრძელდეს.მას შემდეგ რაც დაასრულებთ საჭირო რაოდენობის გამეორებებს, გააკეთეთ მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით.
- მე -14 ვარჯიში. წონის დასაკლებად ქალებისთვის ეს ჰანტელური ვარჯიში მოითხოვს, რომ გქონდეთ ფიტბოლი. დაწექით ზურგზე, ხელები გაშლილი ჰანტელებით თქვენს წინ. ნელა ჩამოწიეთ ხელები თავში, შემდეგ კი დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
ჩვენ ახლა განვიხილეთ ქალებისთვის ყველაზე ეფექტური ჰანტელური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის. ეფექტური კომპლექსის შესაქმნელად, თქვენ უნდა აირჩიოთ დაახლოებით ხუთი მოძრაობა. გააკეთეთ ხუთი ნაკრები 15-20 გამეორებით თითოეული. თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ ძალისმიერი ვარჯიშის ეფექტი არ მიიღწევა მოკლევადიან პერიოდში. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ პირველი შედეგები სამი ან ოთხი კვირის შემდეგ. თუმცა, ამისათვის საჭიროა რეგულარულად ვარჯიში.
როგორ ვარჯიშობ წონაში დასაკლებად ჰანტელებით ეუბნება იური სპასოკუკოტსკის:
