ისწავლეთ როგორ შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარტივი ბარები შთამბეჭდავი ძირითადი კუნთების გასავითარებლად, როგორიცაა მხრები, გულმკერდი და ტრიცეფსი. Push-ups არის ძალიან ეფექტური ძირითადი სავარჯიშო გულმკერდის კუნთების განვითარებისთვის. დაამატეთ მათ ასევე გამკაცრება, რომელსაც აქვს შესაძლებლობა განავითაროს სხეულის თითქმის ყველა კუნთი. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა გამოიყურებოდეს ბარის არათანაბარი ვარჯიში.
არათანაბარი ბარის გაკეთების უპირატესობები
ყველა მამაკაცი ოცნებობს გაჟღენთილი სხეულით, მაგრამ ყველა არ არის მზად სერიოზული ძალისხმევისთვის. ბევრი სპორტსმენი დიდ ყურადღებას უთმობს სხეულის ზედა ნაწილის ამოტუმბვას, რაც სავსებით გასაგებია, რადგან ისინი ყოველთვის მხედველობაში არიან.
ზოგჯერ ადამიანები ვერ დაელოდებიან შედეგებს და უბრალოდ ტოვებენ ვარჯიშს. თუ თქვენ ელით, რომ შეძლებთ კუნთების სწრაფად აშენებას, მაშინ დაივიწყეთ ეს. თქვენ გაქვთ მძიმე სამუშაო წინ, რადგან სხეული დარწმუნებულია, რომ დიდი კუნთოვანი მასა ზედმეტია და არ სურს კუნთების აქტიურად განვითარება.
ასევე, სპორტსმენები ხშირად უშვებენ სერიოზულ შეცდომებს, რაც საუკეთესოდ ანელებს პროგრესს და უარეს შემთხვევაში - აბათილებს ყველა ძალისხმევას. ყველაზე გავრცელებული შეცდომებია არასწორად შემუშავებული სასწავლო პროგრამები, გადაჭარბებული ვარჯიში და გამოჯანმრთელების დროის ნაკლებობა.
თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი სხვადასხვა ვარჯიშის გამოყენება კუნთების ასაშენებლად. თქვენ უბრალოდ უნდა აირჩიოთ სწორი პირობა. თუ გადატვირთავთ თქვენს სხეულს, მაშინ ზედმეტი ვარჯიშის გარდა სხვა შედეგს ვერ მიიღებთ. ჩვენ არ ვსაუბრობთ სხეულის აშენებაზე, როგორც ბოდიბილდინგის ვარსკვლავებს აქვთ. ჯერ ერთი, ამისათვის თქვენ უნდა დაუთმოთ მთელი თქვენი დრო ვარჯიშს და, მეორეც, თქვენ არ შეგიძლიათ სტეროიდების გარეშე. სინამდვილეში, მამაკაცს ეს არ სჭირდება იმისთვის, რომ მიმზიდველი სხეული ჰქონდეს. უბრალოდ შეხედეთ ტანვარჯიშებს, რომლებსაც აქვთ კარგად განვითარებული ზედა ტანი. ეს არ არის მაგალითი იმისა, რომ დაიცვას?
ასეთი შედეგების მისაღწევად, ტანვარჯიშები დიდ დროს უთმობენ არათანაბარ ბარებსა და ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშს. ეს სპორტული აღჭურვილობა დღეს გარკვეულწილად დავიწყებულია ბოდიბილდინგის მოყვარულთათვის და სრულიად უშედეგოდ. მოდით გავეცნოთ როგორ უნდა იყოს ორგანიზებული ბარის ვარჯიში.
დამწყებთათვის ბარის სასწავლო რჩევები
გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა დარწმუნდეთ, რომ ჰორიზონტალური ზოლი კარგ მდგომარეობაშია. უპირველეს ყოვლისა, ეს ეხება ჯვარედინი ზოლების ერთსა და იმავე სიმაღლეს და ჰორიზონტალური ზოლი ასევე უნდა იყოს სტაბილური. თუ ვარჯიშობთ სპორტულ დარბაზში, მაშინ არანაირი პრობლემა არ იქნება, მაგრამ ქუჩის ვარჯიშის დროს არათანაბარ ბარებზე, მიაქციეთ ამას ყურადღება.
ბარები საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ არა მხოლოდ მასისთვის, არამედ გააუმჯობესოთ რელიეფის ხარისხი. კუნთების ზრდის პროცესის გასააქტიურებლად, ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელი ტემპით და შეუფერხებლად. როდესაც თქვენი ამოცანაა რელიეფის ხარისხის გაუმჯობესება, მაშინ შეასრულეთ მოძრაობები საშუალო ტემპით, მაგრამ გამორიცხეთ ყველა ხუმრობა.
აშკარაა, რომ ჯერ მასის მომატება გჭირდებათ იმისათვის, რომ შემდგომ რელიეფზე იმუშაოთ. მთავარი სავარჯიშო, რომელიც თქვენ უნდა შეასრულოთ არათანაბარ ზოლზე, არის ბიძგები. მოდით ვისაუბროთ ამ მოძრაობის შესრულების ტექნიკაზე.
როგორ გავაკეთოთ ბიძგები არათანაბარ ბარებზე?
ამ ვარჯიშის საშუალებით თქვენ შეძლებთ ეფექტურად განავითაროთ მკერდის, მკლავებისა და მხრის სარტყელის კუნთები. გარდა ამისა, მუცელი, ზურგი და ფეხებიც არის ჩართული, თუმცა გაცილებით ნაკლებად. ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის შეცვლით, თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა გადაიტანოთ დატვირთვის აქცენტი კუნთების საჭირო ჯგუფზე.
ბიძგების გასაკეთებლად საწყისი პოზიციის დასაკავებლად, თქვენ უნდა დადგათ გისოსებს შორის და, ხელებით გეჭიროთ, მიწაზე აიწიოთ. არათანაბარ ზოლზე გადახტებით, თქვენ უნდა დაიჭიროთ თქვენი სხეული გასწორებულ მკლავებზე.მოხარეთ მუხლები და გადააჯვარედინეთ ფეხები დამატებითი სტაბილურობისთვის.
იმისათვის, რომ მაქსიმალურად გამოიყენოთ თქვენი ტრიცეფსი, თქვენ უნდა ოდნავ გადაწიოთ სხეული წინ. თუმცა, თქვენ არ გჭირდებათ ზედმეტად მოხრა. ასევე, დარწმუნდით, რომ იდაყვის სახსრები ყოველთვის სხეულთან ახლოს არის და არ გაიყოთ ისინი ერთმანეთისგან. ბიძგის გაკეთებისას თქვენ უნდა იგრძნოთ, რომ თქვენი ტრიცეფსი გამკაცრდება.
მკერდის კუნთებზე დატვირთვის აქცენტის გადასატანად, დაიწიეთ ქვემოთ. ტრაექტორიის უკიდურეს პოზიციაში იდაყვის სახსრები უნდა იყოს მოხრილი 30 გრადუსიანი კუთხით. უნდა ითქვას, რომ ნებისმიერი ძალის მოძრაობის შესრულებისას თქვენ უნდა ისწავლოთ კუნთების მუშაობის შეგრძნება. შეიძლება ის მაშინვე არ გამოდგეს, მაგრამ დროთა განმავლობაში ეს უნარი გამოჩნდება.
წონის ვარჯიშის პროგრამა
კლასიკური ბიძგების გარდა არათანაბარ ზოლზე, რაზეც ჩვენ ვისაუბრეთ, ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ ჰორიზონტალური პირობა. ეს იგივეა, რაც ბიძგი მიწაზე, მხოლოდ ხელები და ფეხები უნდა იყოს გისოსებზე. ამ ვარჯიშის შესრულება ჰორიზონტალურ ზოლზე, თქვენ გექნებათ შესაძლებლობა გაზარდოთ მოძრაობის დიაპაზონი. ასევე უნდა გავიხსენოთ მუცლის კუნთების ვარჯიშის შესაძლებლობა. ამისათვის თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება გასწორებულ მკლავებზე და შემდეგ ასწიოთ სწორი ფეხები.
ახლა ჩვენ ვაპირებთ ვისაუბროთ თვრამეტი კვირის ბარის სასწავლო პროგრამაზე. ჩვენ არ გპირდებით, რომ მოკლე დროში მისი დახმარებით მიაღწევთ დიდ წარმატებებს, რადგან ეს უბრალოდ არ არის რეალისტური. თქვენ ვერ შეძლებთ კუნთების აშენებას ერთ ან ორ თვეში.
თუ ქსელში აღმოაჩენთ ტექნიკას, რომლის ავტორები ამას ამტკიცებენ, მაშინ არ დაუჯეროთ. გარკვეული შედეგის მისაღწევად ბევრი დრო და ძალისხმევა დასჭირდება. თუმცა, სურვილის შემთხვევაში, თქვენ აუცილებლად გადაჭრით ამოცანებს.
თვრამეტი კვირის შემდეგ, თქვენ შეძლებთ ნახოთ პირველი შედეგები, მაგრამ შემდეგ მოგიწევთ ვარჯიშის გაგრძელება არათანაბარ ბარებზე მასაზე. ჰორიზონტალურ ზოლზე მუშაობის გარდა, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ჯვარი. ნუ დაივიწყებთ ისეთ ეფექტურ ვარჯიშს, როგორიცაა აზიდვები.
თავდაპირველად, თქვენ შეგიძლიათ უსაფრთხოდ იმუშაოთ თქვენი სხეულის წონის მიხედვით. თანდათანობით, კუნთები მოერგება ამ დატვირთვას და თქვენ მოგიწევთ მისი გაზრდა. ამისათვის თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალური ქამარი ან ჟილეტი, რომელიც იყიდება სპორტული საქონლის მაღაზიებში.
პირველი სამი კვირის განმავლობაში გააკეთეთ ხუთი კომპლექტი იგივე რაოდენობის გამეორებით. ამის შემდეგ, მომდევნო სამი კვირის განმავლობაში, გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს 10 -მდე, ხოლო ნაკრების რაოდენობა უცვლელი უნდა დარჩეს. და აქ არის სასწავლო პროგრამა:
- 1 -დან 3 კვირამდე - ბიძგები და აზიდვები - 5 კომპლექტი 5 გამეორებით თითოეული (დასვენება ნაკრებებს შორის არის 120 წამი, ხოლო გამეორებებს შორის 60 წამი).
- 4 -დან 6 კვირამდე - ბიძგები და გაწელვები - 5 კომპლექტი 5 გამეორებით თითოეული (დასვენება ნაკრებებს შორის არის 90 წამი, ხოლო გამეორებებს შორის 45 წამი).
- 7 -დან 9 კვირამდე - გაჭიმვა - 7 კომპლექტი 3 გამეორებით თითოეული და - ბიძგები არათანაბარ ბარებზე 6 კომპლექტი 5 გამეორებით (ვარჯიშებს შორის დასვენებაა 120-180 წამი).
- 10-დან 12 კვირამდე პროგრამა მეორდება 1-3 კვირის განმავლობაში.
- 12 -დან 15 კვირამდე - გაიმეორეთ პროგრამა 4-6 კვირის განმავლობაში.
- 15 -დან 18 წლამდე - პროგრამის გამეორება 7-9 კვირის განმავლობაში.
საუკეთესო სავარჯიშოები ჰორიზონტალურ ზოლზე ვარჯიშისთვის
ჰორიზონტალურ ზოლზე შესაძლებელია რამდენიმე სახის აზიდვა და ფეხის აწევა. თუ თქვენ იყენებთ მათ თქვენს სასწავლო პროგრამაში, მაშინ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად დააჩქაროთ თქვენი წინსვლა. ამასთან, თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ დასვენების მნიშვნელობა, რათა სხეული სრულად გამოჯანმრთელდეს.
თუ ფეხის აწევით ყველაფერი საკმაოდ მარტივია, მაშინ გასაჭიმი ცალკე უნდა იყოს განხილული. ზურგის კუნთების მაქსიმალურად გამოყენების მიზნით, თქვენ უნდა აიწიოთ მაღლა ფართო ხელის გამოყენებით. ამ შემთხვევაში, მკლავები განლაგებული უნდა იყოს განივზე უფრო ფართო ვიდრე მხრის სახსრების დონე.
ბიცეპსზე დატვირთვის აქცენტის გადასატანად, თქვენ უნდა გაიყვანოთ საპირისპირო ხელებით. ეს ნიშნავს, რომ პალმები თქვენსკენ უნდა იყოს.თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ზურგის კუნთები ამ ვარჯიშში. ამისათვის აუცილებელია მოძრაობის ტრაექტორიის უკიდურეს ზედა პოზიციაში მკერდის წინსვლა და ოდნავ მოხრა. თუ ვიწრო სახელურით აიწევთ წინ, მაშინ გამოიყენეთ პირდაპირი ხელის მოსამაგრებლად წინამხრის კუნთები და პირიქით კვლავ გადაიტანს დატვირთვას ბიცეფსზე.
როგორც ხედავთ, ბარისა და ჰორიზონტალური ბარის დახმარებით შეგიძლიათ კუნთების დიდი რაოდენობის ტუმბო. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ მშვენივრად ამოტუმბოთ თქვენი ზურგი, მკლავები და გულმკერდი, თუნდაც სპორტული აღჭურვილობის არარსებობის შემთხვევაში. ამისათვის თქვენ უნდა ეწვიოთ სკოლის სტადიონს, სადაც ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ განივი და პარალელური ზოლები.
იხილეთ ეს ვიდეო ბარის ვარჯიშზე მეტი:
