გაარკვიეთ, თუ როგორ უნდა ამოიღოთ არნოლდის მკერდი სულ რაღაც 1 თვეში. დეტალური სასწავლო პროგრამა, რომელიც ბოდიბილდერებმა დაიმალეს ჩვეულებრივი ადამიანებისგან. გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ სავარჯიშო აპარატების გარეშე. ისევე როგორც კუნთების სხვა ჯგუფების განვითარება, გულმკერდის მასის ვარჯიში უნდა მოიცავდეს ძირითად მოძრაობებს, რომლებიც ხორციელდება თავისუფალი წონით. უნდა გახსოვდეთ, რომ მასა მიიღება მხოლოდ მრავალმხრივი ვარჯიშების შესრულებისას. თუ თქვენ გაქვთ ჰანტელები, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ საკმაოდ ეფექტური ვარჯიში გულმკერდის მასისთვის და სახლში.
რეკომენდაციები მკერდის მაღალი ხარისხის ვარჯიშისთვის
კუნთების ნებისმიერი ჯგუფისათვის სასწავლო პროგრამების შესაქმნელად, თქვენ უნდა გესმოდეთ მისი სტრუქტურა. ეს საშუალებას მოგცემთ სწრაფად განსაზღვროთ რომელი მოძრაობები იქნება ყველაზე ეფექტური და თქვენ არ დაკარგავთ დროს მასის მომატების თვალსაზრისით უსარგებლო ვარჯიშების შესრულებაზე.
გულმკერდის კუნთების სტრუქტურაზე საუბრისას უნდა გახსოვდეთ, რომ ამ ჯგუფში მხოლოდ ორი კუნთია - მცირე და დიდი. ისინი განლაგებულია ერთმანეთის ზემოთ და მათი ფუნქციები იდენტურია. ბოდიბილდინგში, ჩვეულებრივია განასხვავოთ სამი განყოფილება: შუა, ზედა და ქვედა. თითოეულ მათგანზე მუშაობისთვის არსებობს რამდენიმე ეფექტური მოძრაობა და თქვენ ასევე შეგიძლიათ შეცვალოთ მათზე დატვირთვის ზემოქმედების კუთხეები.
გულმკერდის ზედა კუნთები შეიძლება მაქსიმალურად გაიზარდოს დახრილ სკამზე 30 -დან 45 გრადუსამდე კუთხით. გულმკერდის კუნთების მაღალი ხარისხის ტუმბოსთვის, შეიძლება არც კი მოინახულოთ სპორტული დარბაზი. გულმკერდის მასის ვარჯიშის განსახორციელებლად ერთ -ერთი ყველაზე ეფექტური კომპლექსი არის მოძრაობების შემდეგი ნაკრები: სკამზე პრესი, პრესი და ჰანტელის გაფართოება.
პრესის შესრულებისას თქვენ უნდა დაიჭიროთ სკამზე მიდრეკილი პოზიცია ისე, რომ ბარი ზუსტად თქვენს თვალწინ იყოს. გაშალეთ ფეხები ფართოდ და დადეთ მიწაზე. წვივები უნდა იყოს სწორი კუთხით მიწასთან საკმარისი სტაბილურობის მოსაპოვებლად.
დაიჭირეთ ბარი ფართო მოჭიდებით და თქვენი წინამხრები პერპენდიკულარულად მიწაზე, როდესაც დაიშლება. ვიწრო სახელურის გამოყენებისას, ხელისგულები უნდა იყოს საყელოზე. ჩასუნთქვისას აუცილებელია სპორტული აღჭურვილობის დაწევა გულმკერდის შუა ნაწილამდე. ჭურვის აწევისას ამოისუნთქეთ ჰაერი. გაითვალისწინეთ, რომ სწორ სუნთქვას დიდი მნიშვნელობა აქვს და თქვენ გჭირდებათ მისი მონიტორინგი ძალაუფლების ნებისმიერი მოძრაობის შესრულებისას. ჰანტელის პრესები მიდრეკილ მდგომარეობაში ხორციელდება მსგავსი ტექნიკის გამოყენებით.
ჰანტელის კომპლექტით, შეგიძლიათ მაქსიმალურად გაჭიმოთ მკერდის კუნთები. დაიკავეთ სკამზე სკამზე მსგავსი პოზიცია. გულმკერდის დიდი კუნთების დაჭიმულობის ხარისხი დამოკიდებულია მოძრაობის ტრაექტორიის საბოლოო ქვედა პოზიციაზე. თქვენ ასევე ოდნავ უნდა მოხრიოთ იდაყვის სახსრები. გადაადგილდით ქვევით ნელი ტემპით, ხოლო ზემოთ ცოტა უფრო სწრაფად. როდესაც ტრაექტორიის უკიდურესი ზედა პოზიცია მიღწეულია, სრულად არ გაასწორეთ იდაყვის სახსრები.
როგორ გავაკეთოთ წვრთნები სახლში?
თუ თქვენ არ გაქვთ რაიმე სპორტული ინვენტარი და სკამი სახლში, მაშინ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები გულმკერდის კუნთების გასავითარებლად. კუნთების გასაჭიმად, დაისვენეთ ხელები არა მიწაზე, არამედ საყრდენებზე, ვთქვათ, წიგნებზე. ეს გაზრდის მოძრაობის დიაპაზონს და დაიკლებს, რაც გამოიწვევს კუნთების მაღალი ხარისხის გაჭიმვას. ამისათვის თქვენ გჭირდებათ რამდენიმე წიგნი, რომელიც უნდა ჩაყაროთ ორ გროვაში, ხოლო მათ შორის მანძილი უნდა იყოს 60 -დან 70 სანტიმეტრამდე.
ძალაუფლების ყველა მოძრაობის მსგავსად, ბიძგები, თქვენ უნდა შეასრულოთ ნელი ტემპით და დაიწიოთ სხეული რაც შეიძლება დაბლა. ტრაექტორიის უკიდურეს პოზიციაში თქვენ უნდა იგრძნოთ კუნთების დაჭიმულობა.ასევე, ტრაექტორიის ქვედა წერტილის მიღწევისას ღირს პაუზა ექვსი წამის განმავლობაში. შეასრულეთ სულ ოთხი კომპლექტი, რომელთაგან თითოეულს ექნება 15 გამეორება.
მეორე ეფექტური მოძრაობა ძუძუს წვრთნის განსახორციელებლად სახლში სპორტული აღჭურვილობის არარსებობის შემთხვევაში შეიძლება იყოს ბიძგები გაჩერებით. ისინი პრაქტიკულად არ განსხვავდებიან სავარჯიშოების კლასიკური ვერსიისაგან და თქვენ გჭირდებათ მხოლოდ რამდენიმე წამიანი პაუზა სხეულის ქვემოთ გადაადგილებისას, შემდეგ კი კიდევ ერთი გაჩერება ტრაექტორიის ქვედა პოზიციაში. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე გაჩერების გარეშე.
თუ თქვენი სხეულის წონის აზიდვა თქვენთვის ძალიან ადვილი გახდა, მაშინ თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ტორსის პოზიციის შეცვლით. თუ თქვენ ასრულებთ ბიძგს თქვენი ფეხებით თქვენს თავზე, მაშინ დატვირთვის აქცენტი გაკეთდება გულმკერდის ზედა კუნთებზე.
ქალის მკერდის წონის ვარჯიშის მახასიათებლები
გოგონებს უნდა ახსოვდეთ, რომ შეუძლებელია მკერდის გადიდება ფიზიკური ვარჯიშების დახმარებით. ეს განპირობებულია მისი სტრუქტურით. სხეულის ამ ნაწილში კუნთების განვითარებით, თქვენ მხოლოდ მისი მოხსნას შეძლებთ და ოდნავ გააუმჯობესებთ ფორმას. ახლა ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ შეუძლიათ გოგონებს ეფექტური ვარჯიში სახლში.
სინამდვილეში, სავარჯიშოების ნაკრები იგივე რჩება, როგორც მამაკაცებისთვის. ერთადერთი განსხვავება არის სპორტული აღჭურვილობის საოპერაციო წონა. გამოიყენეთ სამუშაო წონა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ გააკეთოთ სამი კომპლექტი 10 ან 12 გამეორებით თითოეული.
გულმკერდის ზედა კუნთების თვისობრივად შემუშავების მიზნით, ღირს მუშაობა ჰანტელ პრესებში 30 -დან 40 გრადუსამდე კუთხით. ასევე, დაიწყეთ მიწიდან ასვლა სამი სეტის გაკეთებით 10-12 გამეორებით. თუ ჯერ არ გაქვთ საკმარისი ფიზიკური მომზადების დონე, გაწურეთ სკამიდან. რაც უფრო მაღალია ის, მით უფრო დაბალი იქნება დატვირთვა. ჰანტელის მოშენება, რომელიც უნდა შესრულდეს იმავე მოცულობით, როგორც ყველა წინა, ასევე იქნება შესანიშნავი ვარჯიში გოგონებისთვის.
როგორ შევქმნათ მკერდის ეფექტური სასწავლო პროგრამა?
გულმკერდის ეფექტური ვარჯიშისთვის, თქვენ უნდა იმუშაოთ მცირე რაოდენობის გამეორებით 4 -დან 6 -მდე ან საშუალოდ - 8 -დან 12 -მდე. სასწავლო პროგრამის შედგენისას თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ არა მხოლოდ თქვენი მიზანი არამედ თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა. როგორც ზემოთ ვთქვით, ძირითადი მოძრაობები არის საუკეთესო ვარიანტი ეფექტური ტრენინგისთვის.
ძალზე მნიშვნელოვანია სავარჯიშო ტექნიკის დაუფლება. ეს არა მხოლოდ საშუალებას მოგცემთ შეამციროთ ტრავმის რისკი, არამედ გაზარდოთ ტრენინგის ეფექტურობა. თუ მოძრაობები შესრულებულია ტექნიკური შეცდომებით, მაშინ არ უნდა ველოდოთ სერიოზულ პროგრესს. გარდა ამისა, ჩვენ გირჩევთ მონაცვლე კლასებს, რომლებიც მიზნად ისახავს კუნთების ჯგუფის სამივე ნაწილის განვითარებას.
დამწყები სპორტსმენებისთვის საკმარისია სამი ვარჯიშის შესრულება: წვერა და ჰანტელის პრესი მიდრეკილ მდგომარეობაში, ასევე ჰანტელის მარშრუტირება. პირველი ორი მოძრაობა უნდა შესრულდეს სამ სეტში 8-12 გამეორებით. თუ სკამი დახრილია ზემოთ, მაშინ თქვენ გადაიტანთ დატვირთვის აქცენტს კუნთების ზედა მონაკვეთზე და პირიქით. თუ თქვენ მუშაობთ ჰორიზონტალურ სკამზე, მაშინ დატვირთვა თანაბრად გადანაწილდება.
ზემოაღნიშნული მოძრაობების გარდა, თქვენ შეგიძლიათ შემოიტანოთ თქვენს პროგრამაში გულმკერდის ვარჯიში არათანაბარ ზოლზე ბიძგების მასისათვის. ეს არის ასევე ძირითადი და უაღრესად ეფექტური ვარჯიში. მისი დასრულების მიზნით, აუცილებელია ხაზგასმით აღვნიშნო გასწორებულ მკლავებზე არათანაბარი ზოლები. სტაბილურობის გასაზრდელად, მოხარეთ მუხლები და გადააჯვარედინეთ ფეხები. დაიწყეთ ქვევით ჩასვლა, სხეულის ოდნავ დახრა წინ. თუ არ იყენებთ სხეულის დახრას, მაშინ დატვირთვის აქცენტი გადადის ტრიცეფსზე.
აქ არის გულმკერდის მასის სასწავლო პროგრამა მკერდის სამივე კუნთის გასავითარებლად.
ზედა მონაკვეთის განვითარებისათვის
- წვერა პრესი, დახრილი სკამი - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
- ჰანტელის პრესი, დახრილი სკამი - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
- ხელების შემცირება ჰანტელებით, დახრილი სკამი - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეული.
- ბიძგები მიწიდან-3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეული (სხეულის დაღმავალი მოძრაობის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 5-დან 10 წამამდე).
შუა განყოფილების განვითარებისათვის
- ბარბერის პრესი, ჰორიზონტალური სკამი - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეული.
- ჰანტელის პრესი, ჰორიზონტალური სკამი - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეული.
- ხელების შემცირება ჰანტელებით, ჰორიზონტალური სკამი - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეული.
- კლასიკური ბიძგები-3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
ქვედა განყოფილების განვითარებისათვის
- შტანგის პრესა, სკამის საპირისპირო დახრა - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეული.
- ჰანტელის პრესი, სკამის საპირისპირო დახრა - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეული.
- ხელების შემცირება ჰანტელებით, სკამის საპირისპირო დახრით - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით თითოეული.
- კლასიკური ბიძგები-3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
კონსტანტინ ბუბლიკოვი საუბრობს გულმკერდის წონის ვარჯიშზე შემდეგ ვიდეოში:
