გაარკვიეთ, რა განსხვავებაა მამაკაცისა და ქალის გახურებას შორის და რატომ უნდა გამოიყენონ გოგონებმა ფუნდამენტურად განსხვავებული მიდგომა, რომ მოამზადონ თავიანთი სხეულები აქტიური მუშაობისთვის. ჩვეულებრივ, დათბობას უწოდებენ საშუალო და დაბალი ინტენსივობით შესრულებული სავარჯიშოების ერთობლიობას, რომელიც შექმნილია კუნთების გასათბობად, სისხლის ნაკადის დასაჩქარებლად და ლიგატურ-სახსროვანი აპარატის შესაქმნელად. გათბობას აქვს შემდეგი მიზნები:
- გაიზარდა გულის კუნთის აქტივობა.
- კუნთოვანი ქსოვილის ელასტიურობის ზრდა და სახსრებში სინოვიალური სითხის სინთეზის გააქტიურება.
- კუნთების გაჭიმვა.
- გაზრდილი გულისცემა.
- სხეულის ყველა სისტემის მომზადება მაღალი ფიზიკური აქტივობისთვის.
ძალიან ხშირად, სპორტსმენები არ თბებიან, ამას დროის დაკარგვად თვლიან. თუმცა, ეს ქცევა მკვეთრად ზრდის დაზიანების რისკს. დღეს თქვენ შეისწავლით თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სწორი გათბობა გოგონებისთვის ვარჯიშის დაწყებამდე.
წვრთნები ხერხემლისა და კისრის გასათბობად
ეს სავარჯიშოები უმარტივესია დღევანდელ შემოთავაზებულ გოგონებს მთელი ვარჯიშის წინ გათბობის პროგრამაში. მათი გაკეთებისას თქვენ უნდა იგრძნოთ კუნთების დაჭიმულობა და შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.
- სავარჯიშო # 1. დადექი პირდაპირ თავქვეშ. დაიწყეთ ნიკაპის გაჭიმვა მკერდის მიმართულებით და, უკიდურეს მდგომარეობაში, გააჩერეთ რამდენიმე წამი.
- სავარჯიშო ნომერი 2. ტრაპეციის გასავითარებლად, დაიწყეთ თავი გვერდზე გადახრით, შეეცადეთ მიაღწიოთ ყურს მხრის სახსრამდე. როგორც კი დისკომფორტს იგრძნობთ, გააჩერეთ ეს პოზიცია 30 წამის განმავლობაში.
- სავარჯიშო ნომერი 3. თავი მაქსიმალურად მიაბრუნეთ გვერდებზე და ამავდროულად შეხედეთ თქვენს წინ. როდესაც მიაღწევთ ტრაექტორიის საბოლოო პოზიციას, გააჩერეთ პოზიცია ათი წამის განმავლობაში.
- სავარჯიშო ნომერი 4. მიიღეთ მდგომი პოზიცია და ხელები მაღლა ასწიეთ. ამ მდგომარეობაში დაიწყეთ სხეულის წინ გადახრა, ხოლო ზურგი სწორი. როდესაც კუთხე თქვენს ფეხებსა და სხეულს შორის არის 90 გრადუსი, გააჩერეთ ხუთი წამის განმავლობაში. გააკეთეთ დაახლოებით ათეული გამეორება.
- სავარჯიშო ნომერი 5. მიიღეთ დგომა თქვენი ფეხებით თქვენი მხრის სახსრების დონეზე. დაიხარეთ თქვენი სხეული წინ, შეეცადეთ მიაღწიოთ მიწას თქვენი ხელებით. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეასრულოთ 20 გამეორება.
ზემო ტორსის გათბობის ვარჯიშები
ეს მოძრაობები გამოიყენება გოგონების ვარჯიშის წინ ზედა ტორსის გასათბობად:
- სავარჯიშო # 1. მიიღეთ მდგომი პოზიცია, განლაგებული მკლავის სიგრძეზე ნებისმიერი საყრდენისგან. საყრდენის დაჭერისას დაიწყეთ მენჯის უკან მოხრა. ნელა გაასწორეთ ფეხები და გადააბრუნეთ უკან. მოძრაობის შესრულებისას თქვენ უნდა იგრძნოთ ზურგის კუნთების გაჭიმვა. საბოლოო პოზიციაში, მეოთხედი წუთის პაუზა უნდა შენარჩუნდეს.
- სავარჯიშო ნომერი 2. დადექი თავდაყირა, შეინარჩუნე თავი სწორი და ფეხები მხრის სახსრების დონეზე. გაიყვანეთ მუცელში და გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ხელები ზემოთ. შეინახეთ თავი და ქვედა სხეული ამ მდგომარეობაში, გადაატრიალეთ სხეული გვერდებზე. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა შეავსოთ ხუთიდან შვიდ მოსახვევში თითოეული მიმართულებით.
- სავარჯიშო ნომერი 3. მიიღეთ საწყისი პოზიცია წინა მოძრაობის მსგავსი. მარცხენა ხელი წელზეა, მარჯვენა კი მაღლა ასწია. დაიხარე მარცხნივ, შეეცადე მარჯვენა ხელით მიაღწიო გამოგონილ წერტილს სივრცეში. შეცვალეთ ხელი და გააკეთეთ მსგავსი მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით.
- სავარჯიშო ნომერი 4. დაიჭირეთ მწოლიარე პოზიცია, ხელები ზემოთ გაშლილი და ფეხები გასწორებული. მუცლის კუნთების დაძაბვისას დაიწყეთ ტანის აწევა და ამავდროულად მოხარეთ მუხლის სახსრები. ამ შემთხვევაში, ფეხები არ უნდა ამოვიდეს მიწიდან.თქვენ არ შეგიძლიათ დაეხმაროთ თქვენს ხელებს და მათ უნდა აღწერონ ნახევარწრიული ტრაექტორია. გაიმეორეთ ათჯერ.
- სავარჯიშო ნომერი 5. მიიღეთ მდგომი პოზიცია და ხელები ზურგს უკან შეაერთეთ საკეტში. შეასრულეთ მცირე დარტყმები თქვენი ხელებით, სანამ არ იგრძნობთ დაჭიმულობას კუნთებში. შემდეგ თქვენ უნდა ასწიოთ ხელები და ისევ დააბრუნოთ საკეტში. გაჭიმეთ ზევით 0.5 წუთის განმავლობაში.
ვარჯიშები ფეხების გასათბობად
გოგონების ვარჯიშამდე დათბობისას, თქვენ უნდა იმუშაოთ დაბალი ინტენსივობით სარბენ ბილიკზე (სტაციონარული ველოსიპედი) ან შეასრულოთ ხტუნვის თოკზე გადასვლის სერია. გარდა ამისა, შეასრულეთ შემდეგი სავარჯიშოები:
- სავარჯიშო # 1. მიიღეთ ფეხი მარჯვენა ფეხის უკან და დაიჭირეთ ტერფი მარცხენა ხელით. თუ ამ პოზიციაში წონასწორობის შენარჩუნება გიჭირთ, მაშინ თავისუფალი ხელით შეგიძლიათ აიღოთ მხარდაჭერა. გააჩერეთ ეს პოზიცია დაახლოებით 0.5 წუთის განმავლობაში, შემდეგ გაიმეორეთ მეორე ფეხი.
- სავარჯიშო ნომერი 2. მიიღეთ ჯდომის პოზიცია მუხლებით მოხრილი ისე, რომ თქვენი ფეხები შეეხოთ ერთმანეთს თქვენს წინ. დაისვენეთ თქვენი სხეულის ქვედა კუნთები და დაიწიეთ მუხლები რაც შეიძლება დაბლა. დაეხმარეთ საკუთარ თავს ხელებით, მაგრამ გააკეთეთ ეს ნელა.
- სავარჯიშო ნომერი 3. დაისვენეთ მუხლებზე, გაჭიმეთ სხეული მაღლა. დაიწყეთ სხეულის უკან აღება, ქვედა ზურგში მოხრა და ფეხების ხბოების მიღწევა. მკლავების საყრდენის პოვნის შემდეგ განაგრძეთ დაჭიმვა და იგრძენით როგორ იჭიმება ბარძაყის კუნთები.
- სავარჯიშო ნომერი 4. მიიღეთ მდგომი პოზიცია ფეხებით მხრის სახსრების დონეზე და ხელები დაბლა ჩამოწიეთ. დაიწყეთ ჩაჯდომა პარალელურად ბარძაყზე მიწაზე, შემდეგ კი ახტეთ. თქვენ უნდა გააკეთოთ 5-10 გამეორება.
- სავარჯიშო ნომერი 5. მიიღეთ მდგომი პოზიცია და ხელები დაიჭირეთ ქამარზე. დაიწყეთ სხეულის გადახრა გვერდზე და ამავე დროს შეასრულეთ დაბალი ნახტომი მარჯვნივ და მარცხნივ.
გოგონების ვარჯიშამდე დათბობის მთელი კომპლექსი, რაზეც ჩვენ ახლახანს ვისაუბრეთ, დაასრულებთ არაუმეტეს 15 წუთისა.
როგორ გავათბოთ ვარჯიშის დაწყებამდე, ნახეთ ეს ვიდეო:
