გაარკვიეთ რომელი ჯობია აირჩიოთ სიბერეში: წინააღმდეგობის ვარჯიში თუ უფრო მეტად კონცენტრირება აერობულ აქტივობაზე? ან იქნებ აერთიანებს კარდიო + სპორტული დარბაზი? ნებისმიერ ასაკში ადამიანს სურს იყოს ჯანმრთელი და მიმზიდველად გამოიყურებოდეს. 50 წლის შემდეგ, ბევრი ქალი და მამაკაცი ფიქრობენ თავიანთი ფიგურის გაუმჯობესებაზე და სურთ ჯანსაღი ცხოვრების წესის წარმართვა. დღეს ჩვენ შევეცდებით ვისაუბროთ იმაზე, თუ რომელი ვარჯიშია ხანდაზმულთათვის უკეთესი - კარდიო თუ სპორტული დარბაზი.
ნებისმიერ ასაკში მნიშვნელოვანია აქტიური ცხოვრების წესის წარმართვა და ეს გულისხმობს სწორ კვებას და ვარჯიშს. ეს არა მხოლოდ თქვენი ჯანმრთელობის შენარჩუნების შესანიშნავი საშუალებაა, არამედ შესაძლებლობა გახადოთ საკუთარი თავი უფრო მიმზიდველი. თქვენ შეგიძლიათ სრულად ისიამოვნოთ ცხოვრებით სიბერეშიც კი. სწორედ ამიტომ ბევრი ადამიანი ორმოცდაათის შემდეგ აგრძელებს აქტიურად დაკავებას სპორტული დარბაზებით ან უბრალოდ დილის სირბილით.
რასაკვირველია, ახალგაზრდა ორგანიზმისა და ხანდაზმული ადამიანის სწავლების პროცესს მნიშვნელოვანი განსხვავებები აქვს. ეს ნიშნავს, რომ ხანდაზმულმა ადამიანებმა თავი უნდა აარიდონ გარკვეულ მოძრაობებს, რათა თავიდან აიცილონ დაზიანება. რა ასაკშიც გადაწყვიტეთ ვარჯიშის დაწყება, ჯერ უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან. რაც უფრო ძველია ადამიანი, მით უფრო სავალდებულოა ეს რეკომენდაცია. უპირველეს ყოვლისა, ეს განპირობებულია იმით, რომ დაბერების პროცესების გამო, რაც გარდაუვალია, იზრდება სხვადასხვა დაავადების განვითარების რისკი.
თუ არ მიმართავთ ექიმს, მაშინ თქვენ თვითონ არ შეგიძლიათ ზიანი მიაყენოთ თქვენს სხეულს იმ ვარჯიშების შესრულებით, რომლებიც უკუნაჩვენებია თქვენთვის. მეცნიერები იკვლევენ ხანდაზმულთა ვარჯიშის ეფექტურობას და უსაფრთხოებას, როგორც კარდიო ვარჯიშს, ასევე სავარჯიშო დარბაზში. ყველაზე ხშირად, ასეთი კვლევები ტარდება დასავლეთში, მაგრამ არავინ გვიკრძალავს უცხოელი მეცნიერების ცოდნის გამოყენებას.
ხანდაზმული ადამიანების მთავარი რეკომენდაციაა კვირაში ოთხი სესიის ჩატარება, ტრენინგის ხანგრძლივობა მინიმუმ ნახევარი საათით. უფრო მეტიც, მთავარი აქცენტი უნდა გაკეთდეს ძალის ვარჯიშზე, თუმცა არც კარდიო დატვირთვები უნდა დაივიწყოთ. ხანდაზმული ადამიანებისთვის ეს რეცეპტი დიდწილად განპირობებულია იმით, რომ ასაკთან ერთად კუნთების მასა იკარგება და კუნთების ტონი მცირდება. ძალიან მნიშვნელოვანია ამის თავიდან აცილება, რაც ძალების ვარჯიშის საშუალებითაა შესაძლებელი.
ასევე ღირს ყურადღება მიაქციოთ მოქნილობის განვითარებას, ასევე ფუნქციონალური მოძრაობების განხორციელებას, რომლებიც ბაძავენ ადამიანის ყოველდღიურ ქმედებებს ჩვეულებრივ ცხოვრებაში. ახლა ჩვენ განვიხილავთ კითხვას, რომელი ვარჯიში უკეთესია ხანდაზმულთათვის - კარდიო თუ სპორტული დარბაზი ჯობია და ჩვენ შემოგთავაზებთ ამ კლასების ჩატარების უხეშ გეგმას.
კარდიო ვარჯიში სიბერეში
მოგეხსენებათ, კარდიო დატვირთვას შეუძლია გაზარდოს გულის კუნთის ეფექტურობა, რითაც შეამციროს ამ ორგანოს სხვადასხვა დაავადების განვითარების რისკი. სიბერეში ეს ძალიან მნიშვნელოვანია და თქვენ უნდა გამოიყენოთ ამ ტიპის დატვირთვა. მეცნიერები გვირჩევენ ვარჯიშობდეთ ისეთი ინტენსივობით, რომელიც აძლიერებს თქვენს პულტს და ააქტიურებს ოფლიანობის პროცესს. თქვენ უნდა შეეცადოთ ისაუბროთ იმის დასადგენად, საკმარისია თუ არა ვარჯიშის ინტენსივობა. თუ ამ მომენტში შეგიძლიათ მშვიდად დაუკავშირდეთ, განაგრძეთ მუშაობა ამ რეჟიმში. ამ შემთხვევაში, თქვენ შეძლებთ მაქსიმალურად გაზარდოთ ეფექტური ზემოქმედება გულზე და სისხლძარღვთა სისტემაზე, ხოლო უზრუნველყოთ შესაძლო გადატვირთულობის არარსებობა. არსებობს დიდი რაოდენობით კარდიო პარამეტრები, და თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ იპოვოთ ის, რაც საუკეთესოდ შეესაბამება თქვენ.
ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ კვირის განმავლობაში თქვენ უნდა გააკეთოთ ოთხჯერ და შეგიძლიათ შეცვალოთ აერობული აქტივობის სახეები სასწავლო პროცესის დივერსიფიკაციის მიზნით. აქ მოცემულია კარდიო ვარჯიშის ყველაზე პოპულარული და ადვილად ხელმისაწვდომი ტიპები:
- ცურვა.
- გასეირნება.
- აერობიკა.
- სირბილი.
- წყლის აერობიკა.
- სხვადასხვა კარდიო აღჭურვილობის გამოყენება და ა.
თქვენ შეგიძლიათ მიიზიდოთ მეგობრები ან ნათესავები თქვენს კლასებში და თქვენ ვერც კი შეამჩნევთ როგორ გაივლის ტრენინგის ნახევარი საათი.
ხანდაზმულთათვის ძლიერი ვარჯიში
შეგახსენებთ, რომ ამ სტატიის ნაწილად, ჩვენ ვსაუბრობთ იმაზე, თუ რომელი ვარჯიშია ხანდაზმულთათვის უკეთესი: კარდიო თუ სპორტული დარბაზი. ჩვენ უკვე განვიხილეთ ვარჯიშის პირველი ტიპი და ახლა უნდა ვისაუბროთ ძალის ვარჯიშზე. აქ სავსებით მიზანშეწონილია ვისაუბროთ იმ კვლევების შედეგებზე, რომლებშიც ხანდაზმული ადამიანები მონაწილეობდნენ.
მაგალითად, დიდ ბრიტანეთში, კვლევების მსვლელობისას, აღმოჩნდა, რომ ძლიერი დატვირთვის გავლენის ქვეშ კუნთების ტონი შესამჩნევად გაუმჯობესდა და დაბერების პროცესებით გამოწვეული კუნთების განადგურება შეჩერდა. ამ კვლევაში მონაწილეობა მიიღეს 66 -დან 88 წლამდე ასაკის ადამიანებმა. ასევე ვთქვათ, რომ ექსპერიმენტი ძალიან გრძელი იყო და ზოგიერთი სუბიექტი ერთ წელიწადში იყო ჩართული.
სიბერეში, ჩვეულებრივ ცხოვრებაში, მაქსიმალური დატვირთვა მოდის ფეხის კუნთებზე, ზუსტად ამ ჯგუფზე იყო ორიენტირებული სწავლისას გამოყენებული სასწავლო პროგრამა. შედეგად, მეცნიერებმა დააფიქსირეს კუნთოვანი მასის ზრდა, საშუალოდ 15 პროცენტი და სიძლიერის პარამეტრების ზრდა.
გაითვალისწინეთ, რომ კვლევის პირველი რამდენიმე კვირის განმავლობაში, სუბიექტებმა აჩვენეს ძალების საკმაოდ სწრაფი ზრდა. ეს პირველ რიგში განპირობებულია ნეირომუსკულური კავშირების გაუმჯობესებით, რაც შეინიშნება ყველა ახალბედა სპორტსმენში ნებისმიერ ასაკში. გარდა ამისა, მეცნიერები აღნიშნავენ კუნთოვანი ქსოვილის სტრუქტურის გაუმჯობესებას, რაც ასევე მიღწეულია რეგულარული ვარჯიშის საშუალებით.
დროა გადავიდეთ პრაქტიკულ რჩევებზე, რადგან მხოლოდ სწორად ორგანიზებული სასწავლო პროცესი შეიძლება იყოს ეფექტური. ძალიან მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ გათბობის შესახებ და სიბერეში ვარჯიშის ეს ელემენტი კიდევ უფრო აქტუალური ხდება, რადგან სახსარ-ლიგატური აპარატი და თავად კუნთები არ არის საუკეთესო მდგომარეობაში. სიბერეში ძალების ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში ორჯერ, ერთი სესიის ხანგრძლივობით 20 -დან 45 წუთამდე. ტრენინგის ინტენსივობა უნდა იყოს ზომიერი.
სიბერეში, რამდენიმე ადამიანი ფიქრობს სიძლიერის პარამეტრების გაზრდაზე და მასის მოპოვებაზე. ეს არ გულისხმობს სპეციალიზებული ვარჯიშების საჭიროებას და თავისუფალ წონებთან აქტიურ მუშაობას. სიბერეში ბევრად უფრო სასარგებლოა ფეხების, ზურგის, მუცლის, გულმკერდის, მკლავების და ასევე მხრის სარტყელის ორი მოძრაობის შესრულება. თქვენ უნდა იმუშაოთ ორ ან მაქსიმუმ სამ კომპლექტში, რომელთაგან თითოეულს ექნება 8 -დან 2 გამეორება. ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ ზემოთ ფუნქციური ვარჯიშების შესრულების პრიორიტეტზე. აქ მოცემულია სავარჯიშო პროგრამის მაგალითი უფროსებისთვის სპორტული დარბაზში.
გაკვეთილების 1 დღე
- ვერტიკალური და ჰორიზონტალური ბლოკების წნელები.
- სკამზე დაჭერით სმიტის მანქანაზე.
- დახრილი სკამის პრესი.
- ჰანტელების მოშენება მდგარ მდგომარეობაში.
- დაწოლისას ჰანტელის შემცირება.
- მწკრივის მწკრივი უკანა მხარეს.
გაკვეთილების მე -2 დღე
- ხბო იზრდება.
- ფეხის პრესი.
- ფეხების გაფართოება სიმულატორზე.
- ფეხების მოხრა სიმულატორზე დაწოლილ მდგომარეობაში.
სიბერეში ვარჯიშსა და ახალგაზრდებში ვარჯიშს შორის მთავარი განსხვავება არის ნაკლები ინტენსივობა და ტრენაჟორების უპირატესობა თავისუფალი წონით მუშაობისთვის. ეს უპირველეს ყოვლისა განპირობებულია სახსრების მყიფეობით და გულზე დატვირთვის შემცირების შესაძლებლობით, ასევე სისხლძარღვთა და სასუნთქი სისტემებით.
შეიტყვეთ მეტი სიბერეში ვარჯიშის შესახებ ამ მოთხრობიდან:
