ყველა გოგონას სურს ჰქონდეს მიმზიდველი ფიგურა, მაგრამ ყველა არ არის მზად, რომ დაუყოვნებლივ დაიწყოს სპორტული დარბაზი. გაეცანით სახლის ვარჯიშის ყველა უპირატესობას და ნაკლოვანებას! როდესაც მიიღება გადაწყვეტილება ფიტნესის დაწყების შესახებ, ჩნდება მთელი რიგი კითხვები, რომელთაგან მთავარი არის ის, თუ სად უნდა დაიწყოს. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ წაიკითხოთ წიგნი ან იპოვოთ მზა სავარჯიშოების ნაკრები ქსელში. თუმცა, ისინი ყველა განკუთვნილია დარბაზში გაკვეთილებისთვის. ამავე დროს, ყველა არ არის მზად იქ წასასვლელად. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა ჩაატაროთ საშინაო ვარჯიშები და შეცვალოთ სპორტული დარბაზი მათთან ერთად.
სახლში ვარჯიშისთვის, თქვენ გჭირდებათ აღჭურვილობის მინიმალური ნაკრები. უპირველეს ყოვლისა, საჭიროა დასაშლელი ჰანტელები, შემდეგ კი წონი ფეხებისთვის და სკამი. თქვენ ასევე უნდა გახსოვდეთ სწორი კვების და კარდიო დატვირთვების შესახებ. თქვენ მოგიწევთ კვირაში 2 -ჯერ ან 3 -ჯერ დამატება ოცი წუთის განმავლობაში კარდიო ძალისმიერ ვარჯიშზე. როდესაც არ არის ძალების ვარჯიში გეგმის მიხედვით, მაშინ დაუთმეთ 40 -დან 50 წუთს აერობულ საქმიანობას. როდესაც ძლიერ ვარჯიშს აერთიანებს კარდიო, შეგიძლიათ მიაღწიოთ ცხიმების წვის მაქსიმალურ მაჩვენებელს. თუ თქვენ იყენებთ მხოლოდ აერობულ ვარჯიშს, თქვენ ვერ შეძლებთ თქვენი მიზნების მიღწევას.
როგორ ვივარჯიშოთ სახლში?
დავიწყოთ აერობული ვარჯიშით. გახსოვდეთ, რომ კარდიო უნდა იყოს მრავალფეროვანი, მაგრამ მნიშვნელოვანია თქვენი გულისცემის შენარჩუნება 60 -დან 80 პროცენტამდე დიაპაზონში. ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემის თვალყურის დევნება რთულია და თქვენ უნდა მიიღოთ გულისცემის მონიტორი. მოდით გადავიდეთ სავარჯიშოებზე, რომლებიც თქვენთვის ყველაზე ეფექტური იქნება.
Სავარჯიშო ველოსიპედი
ნათელია, რომ ყველა გოგონა ვერ შეძლებს სავარჯიშო ველოსიპედის შეძენას, მაგრამ თუ ასეთი შესაძლებლობა არსებობს, მაშინ გააკეთე ეს. გამოიყენეთ მანქანა 20 წუთის განმავლობაში ზემოხსენებული გულისცემის დროს. და ეს უნდა გაკეთდეს დაუყოვნებლივ ვარჯიშის შემდეგ. ზაფხულის პერიოდში თქვენ შეგიძლიათ იაროთ ველოსიპედით 40-50 წუთის განმავლობაში.
სიარული ან სირბილი
აქ ყველაფერი უკიდურესად მარტივია - გაუშვით სტადიონზე ზაფხულში და გამოიყენეთ სარბენი ბილიკი ზამთარში.
სტეპი
თუ თქვენ არ გაქვთ შესაძლებლობა შეიძინოთ პლატფორმის საფეხური. ძალიან ადვილია ამის გაკეთება საკუთარ თავს. თქვენი მეუღლე ან მეგობარი ბიჭი აუცილებლად გაუმკლავდება ამას. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი ვიდეო სტეპის კურსი ინტერნეტში და გამოიყენეთ ჰანტელები დავალების გასართობად.
თოკის გამოტოვება
თოკით ვარჯიში არა მხოლოდ გაზრდის თქვენს გულისცემას საჭირო მნიშვნელობამდე, არამედ გააუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას. ძალიან სასარგებლო და ეფექტური ვარჯიშია.
ახლა მოდით გადავიდეთ ძლიერ ვარჯიშზე. უმჯობესია გოგონებმა გამოიყენონ სამები თავიანთ სასწავლო პროგრამაში. ტექნიკის არსი მდგომარეობს იმაში, რომ შეასრულოს სამი ვარჯიში პაუზის გარეშე. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ დიდი კუნთების მაღალი ხარისხის ვარჯიშისათვის აუცილებელია 20 -დან 25 -მდე გამეორება თითოეულ მიდგომაში, ხოლო პატარებისთვის - 8 -დან 12 -მდე.
გაკვეთილების პირველი ორი კვირის განმავლობაში, თითოეული ვარჯიშისათვის უნდა განხორციელდეს ერთი მიდგომა. შემდეგ გაზარდეთ მათი რაოდენობა ყოველკვირეულად ერთი ნაკრებით და შედეგად ოთხამდე მიიყვანეთ. ახლა მოდით შევხედოთ ყველაზე ეფექტურ ძალებს.
საპირისპირო lunges
ეს არის ერთ -ერთი საუკეთესო ფეხის განვითარება გოგონებისთვის. დარწმუნდით, რომ ზურგი სწორია და ფეხები ერთმანეთზეა დაჭერილი. შემდეგ გადადგით ნაბიჯი უკან, ამგვარად დაიყვანეთ ღრმა ჩაჯდომისას. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ნაბიჯის სიგრძე ისეთი იყოს, რომ მეორე ფეხი ქმნის სწორ კუთხეს.
ჩაჯდომები
შესანიშნავი ვარჯიშია დუნდულოების განვითარებისა და ფორმირებისათვის. ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია, რომ არ დაიხუროთ წინ ისე, რომ არ შეამციროთ დატვირთვა სამიზნე კუნთებზე.
მდგარი ფეხის ტალღები
ბარძაყის წინა მხარე ბუნებრივად კარგად არის ჩამოყალიბებული. მაგრამ თქვენ მოგიწევთ მუშაობა უკანა ზედაპირის გარეგნობაზე. ვარჯიშის დროს უნდა გამოიყენოთ ფეხის წონა, რომლის წონა იქნება დაახლოებით 2.5 კილოგრამი. დაიწყეთ ფეხის მოხრა მუხლის სახსარში, რის შემდეგაც მუხლი უნდა გაიყვანოს უკან, დუნდულების მაქსიმალური დაძაბულობის მიღწევისას.
მჯდომარე ჰანტელის პრესი
შესანიშნავი ვარჯიში მხრის სარტყელის კუნთებისთვის. თქვენ უნდა დაიჭიროთ ჯდომა და დაიწყოთ სპორტული აღჭურვილობის აწევა პირდაპირ. ამ შემთხვევაში, თქვენ არ უნდა გაასწოროთ მკლავი ისე, რომ არ დატვირთოთ იდაყვის სახსარი.
სკამების პრესი
ეს ვარჯიში თქვენს მკერდს მაღლა ასწევს, რაც მათ უფრო სექსუალურს გახდის. სპორტული აღჭურვილობა უნდა იყოს დაჭერილი რკალის ტრაექტორიის გასწვრივ ისე, რომ საბოლოო პოზიციაში ისინი განლაგებული იყოს მხრის დონის მიღმა. შეასრულეთ ვარჯიში ნელი ტემპით, აკონტროლეთ ყველა მოძრაობა.
ხელების გაფართოება ჯდომისას
ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ შეიმუშაოთ ტრიცეფსი ხარისხობრივად. დაიჭირეთ სპორტული ინვენტარი თავზე მაღლა გასწორებულ მკლავებში. შემდეგ დაიწყეთ მათი მოხრა. მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ იდაყვის სახსარი არ მოძრაობდეს სივრცეში. უყურეთ თქვენი ტრიცეფსის დაჭიმვას და შეეცადეთ გაზარდოთ იგი.
უვლიან
მუცლის ეს ვარჯიში თქვენთვის ცნობილი უნდა იყოს სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილებიდან. ამავე დროს, დარწმუნდით, რომ წელის ვარჯიშის განმავლობაში ქვედა ქვედა ნაწილი იატაკზეა დაჭერილი.
მდგომი ხბოს გაზრდა
ეს ვარჯიში ავითარებს ხბოს კუნთებს და თქვენ არ გჭირდებათ მეტი სამუშაო წონის გამოყენება. უნდა აღინიშნოს, რომ ხშირად გოგონები არ ამზადებენ ხბოებს. შეასრულეთ ლიფტები თითოეულ ფეხიზე მონაცვლეობით.
ცალმხრივი რიგი დახრილ მდგომარეობაში
ამ ვარჯიშის წყალობით თქვენ გააუმჯობესებთ თქვენს პოზას და შვებას მოგანიჭებთ. საწყისი პოზიცია არის აქცენტი ხელზე და ამავე სახელწოდების მუხლზე. მნიშვნელოვანია, რომ ქვედა ზურგი არ დაიხუროს. დაიწყეთ ჰანტელის მოძრაობა ზემოთ და ამავე დროს იდაყვის სახსარი უნდა გადავიდეს სხეულთან ახლოს. შეასრულეთ მოძრაობა ნელი ტემპით. გამოიყენეთ ხელები და არა ტორსი.
ეს არის ყველა ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ სასურველი შედეგის მიღწევაში. დასასრულს, უნდა გავიხსენოთ, რომ ყოველი გაკვეთილის დასაწყისში დაახლოებით 20 წუთი უნდა დაეთმოს დათბობას.
დამატებითი ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ სახლში, იხილეთ აქ:
