აერობული ვარჯიში ცხიმების წვის საშუალებაა. ამიტომ, თქვენ უნდა იცოდეთ როგორ გააკეთოთ კარდიო და რა თვისებები ახასიათებს კარდიოს სხეულს. აერობული ვარჯიშის მთავარი კრიტერიუმია გულისცემა. ექსპერტებმა მიიღეს გულისცემის მთელი დიაპაზონის დაყოფა ოთხ ზონად, ვარჯიშის ინტენსივობის შესაბამისად. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სხეულს შეუძლია ენერგიის მოპოვება რამდენიმე წყაროდან. სხეულის ცხიმის გარდა, ეს არის გლიკოგენი და ATP.
ოთხივე ზონაში სხეული იყენებს გარკვეულ წყაროს და ის არ უნდა იყოს ცხიმოვანი უჯრედები. აქედან შეგვიძლია დავასკვნათ, რომ ცხიმის მარაგის შესამცირებლად აუცილებელია იმ ადგილას მუშაობა, სადაც სხეული ემსახურება ცხიმოვანი უჯრედების წყაროს. სინამდვილეში, აერობული ვარჯიშის წესები დაკავშირებულია ინტენსივობის ზონებთან.
1 ზონა - დაბალი ინტენსივობით
ამ ზონაში სხეული ენერგიას იყენებს სხეულის ცხიმს და სისხლში შაქარს. პირველ ზონაში გულისცემა (HR) არის მაქსიმალური მნიშვნელობის 50-60%.
ეს ზონა გამოიყენება გათბობის და გაცივების დროს სესიის ბოლოს, ძალების ვარჯიშის აღსადგენად, ან დასვენების ფაზად ინტერვალური ვარჯიშის გამოყენებისას.
ასეთი დატვირთვები ძალიან მსუბუქია და შეგიძლია შეყვარებულთანაც კი გქონდეს საუბარი. მსგავსი დატვირთვა მიიღწევა ველოსიპედის ერგომეტრის, სტეპერის, ელიფსური ტრენერის გამოყენებისას, სიარულისა და ცურვისას.
პირველი ზონის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ სისხლის მიმოქცევა, გაათბოთ კუნთები სერიოზული დატვირთვის წინ და ასევე მოახდინოთ პულსის ნორმალიზება, გულ -სისხლძარღვთა სისტემის მომზადება უფრო რთული ვარჯიშისთვის.
ზონა 2 - საშუალო ინტენსივობა
აქ სხეული ენერგიას იყენებს ღვიძლში სინთეზირებულ ცხიმებსა და გლიკოგენს, ხოლო გულისცემა არის მაქსიმალური მნიშვნელობის 70 -დან 80 პროცენტამდე. ეს საშუალებას მოგცემთ გაზარდოთ თქვენი სხეულის გამძლეობა და ასევე გამოიყენება დასვენებისთვის მძიმე კარდიო აქტივობების დროს.
აქ აღარ უნდა გადაიტანოთ საუბარი, რადგან ამან შეიძლება ქოშინი გამოიწვიოს. გოგონების უმეტესობა ამ ადგილს იყენებს როგორც ძირითად ადგილს, მაგრამ ასეთი დატვირთვა არ არის ძალიან ეფექტური ცხიმების წვისთვის. ამ რეჟიმში ტრენინგები უნდა ჩატარდეს არა უმეტეს კვირაში ორჯერ.
მეორე დატვირთვის ზონა მიიღწევა ცეკვის აერობიკის, სტეპერის, ველოსიპედის ერგომეტრის, სარბენი ბილიკის, ელიფსური ტრენერის და სტეპ აერობიკის წყალობით. ამრიგად, თქვენ შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ გულისა და სისხლძარღვთა სისტემის ფუნქციონირება და დიეტური კვების პროგრამის გამოყენებით, დაიკლოთ ჭარბი წონა.
ზონა 3 - გაზრდილი ინტენსივობა
სხეული იყენებს გლიკოგენს, როგორც ენერგიის წყაროს, ხოლო წელიწადნახევარზე მეტი გამოცდილების მქონე ცხიმებს. გულისცემა არის მაქსიმალური მნიშვნელობის 80 -დან 90 პროცენტამდე. მესამე ზონაში ვარჯიში შეიძლება გამოყენებულ იქნას ინტერვალური ვარჯიშით, რაც დიეტური კვების პროგრამასთან ერთად იწვევს სხეულის წონის ხელშესახებ დაკარგვას. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ტრენინგის 2 ან 3 წელზე მეტი გამოცდილებით, ცხიმების წვის ეფექტურობა მცირდება. თქვენ უნდა გამოიყენოთ გაზრდილი კარდიო დატვირთვები არა უმეტეს კვირაში ორჯერ.
ვარჯიშის ამ სიჩქარით, თქვენ ნამდვილად არ გექნებათ დრო საუბრებისთვის, წვის შეგრძნება გამოჩნდება კუნთებში და სუნთქვა გახშირდება. თქვენ შეგიძლიათ დაასრულოთ ეს ინტენსივობა სარბენ ბილიკზე, სტეპერზე, ველოსიპედის ერგომეტრზე, ასევე ველოსიპედით და სუფთა ჰაერზე სირბილის დროს. ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდით თქვენ გააუმჯობესებთ გულის მუშაობას, გაზრდით სხეულის გამძლეობას და შეგიძლიათ დაწვათ ბევრი კალორია.
ზონა 4 - მაღალი ინტენსივობით
ამ ზონაში სხეული იყენებს ენერგიის ენერგიას გლიკოგენისა და ამინომჟავის ნაერთებისათვის. გულისცემა არის მაქსიმალური მნიშვნელობის 90 -დან 100 პროცენტამდე.
ინტერვალური ვარჯიშისას ენერგიის მოხმარება ძალიან მაღალია და სწორი კვების პროგრამით ყველაზე ეფექტურია წონის დასაკლებად. ერთიდან სამი მაღალი ინტენსივობის სასწავლო სესია შეიძლება ჩატარდეს კვირის განმავლობაში. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ამ დატვირთვას ველოსიპედის ერგომეტრისა და სპრინტის რბოლების გამოყენებით.
არის შემთხვევები, როდესაც გულისცემის მონიტორი სახლში რჩება. ამ შემთხვევაში, თქვენ მოგიწევთ ისარგებლოთ სუბიექტური შეგრძნებებით საკუთარი ინტენსივობის მასშტაბის გამოყენებით. ძალიან მოსახერხებელია ათი პუნქტიანი მასშტაბის გამოყენება. ამ შემთხვევაში, 5 ქულის დატვირთვა შეესაბამება გულისცემის 50%-ს.
შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ ეს მეთოდი არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც ჩვეულებრივი გულისცემის მონიტორი, მაგრამ პრაქტიკაში სიტუაცია სრულიად განსხვავებულია. რა თქმა უნდა, თქვენ დაგჭირდებათ გამოცდილება საკუთარი შეგრძნებების შესაქმნელად, მაგრამ შემდეგ ის არ იქნება უარესი, ვიდრე გულისცემის მონიტორი.
ახლა, რა თქმა უნდა, უნდა ვისაუბროთ გულისცემის მონიტორის შეძენის აუცილებლობაზე. დღეს ეს არის ძალიან პოპულარული მოწყობილობა, რომელსაც აღარ შეუძლია აჩვენოს მხოლოდ თქვენი გულისცემა. თანამედროვე მოწყობილობებს აქვთ საკმაოდ სასარგებლო ფუნქციები.
ამ ყველაფერთან ერთად, გულისცემის მონიტორი რჩება მინი კომპიუტერად, რომელიც იყენებს ძველ, ისევე ძველ ფორმულას, როგორიც არის სამყარო: 220 წლის ასაკი გულის მაქსიმალური სიხშირის გამოსათვლელად. შედეგად, თქვენი მაქსიმალური გულისცემის შეფასება იქნება ძალიან უხეში. ეს არის ძალიან ინდივიდუალური მაჩვენებელი და გაკვეთილების დაწყებამდე თქვენ უნდა შემოწმდეთ სპეციალისტების მიერ გულისცემის ზუსტი მნიშვნელობის დასადგენად. ამის შემდეგ, ის უნდა შეიყვანოთ გულისცემის მონიტორის მეხსიერებაში.
თუ რაიმე მიზეზით, თქვენ არ გაქვთ შესაძლებლობა გაიაროთ ექსპერტიზა სამედიცინო დაწესებულებაში, მაშინ გულისცემის მონიტორის შეძენის შემდეგ შეგიძლიათ თავად დაადგინოთ მაქსიმალური დატვირთვა და შედეგად მიღებული გულისცემის მნიშვნელობა შემდგომში მაქსიმალურად გამოიყენოთ. როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, გარკვეული ტრენინგის გამოცდილების შეძენით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გააკეთოთ ახალი გაჯეტის გარეშე. მაგრამ კლასების საწყის ეტაპზე, თქვენ მაინც გჭირდებათ. ტრენინგის შედეგად მიღებული ყველა თქვენი გრძნობა უნდა ჩაიწეროს მეხსიერებაში, რათა შემდგომში შეადგინოთ თქვენი ინტენსივობის მასშტაბი.
თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად გაეცნოთ აერობულ ვარჯიშებში ვარჯიშების შესრულების ტექნიკას ამ ვიდეოში:
