გაარკვიეთ, თუ როგორ უნდა განავითაროთ ძლიერი წინამხრები ბოდიბილდინგში? ჩვენ გამოვავლენთ პროფესიონალ სპორტსმენთა საიდუმლოებებს წინამხრის მოცულობით 40 სმ -ზე მეტი. წინამხრები ყველაზე პრობლემური სფეროა სპორტსმენების უმეტესობისთვის. უმეტეს ვარჯიშებში, ამ ჯგუფის კუნთები არ არის საკმარისად აქტიური ზრდისთვის. ამ კუნთების ასაშენებლად, თქვენ უნდა გააკეთოთ წვერა curls წინამხარზე. ეს არის კლასიკური მოძრაობა, რომელიც მიზნად ისახავს წინამხრის კუნთების განვითარებას, ხოლო სამიზნე კუნთი არის იდაყვის მოსახვევი.
ასევე, ამ მოძრაობის წყალობით თქვენ შეძლებთ გააძლიეროთ ძალაუფლება, რაც ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა ვარჯიშისთვის. იდაყვის სახსრის მოქნევის გარდა, ბევრი კუნთია ჩართული მუშაობაში, როდესაც ხელს უჭირავს წვერა წინამხარზე, ძირითადად პასუხისმგებელია ძალაუფლების ძალაზე.
როგორ გავაკეთოთ წვერა curls სწორად?
დადექი პირდაპირ შტანგით ზურგს უკან. ამ სიტუაციაში ყველაზე მოსახერხებელია გამოსაყენებელი სახელურის გამოყენება, რომელშიც პალმები მიმართულია დუნდულოებისკენ. ჯაგრისები განლაგებულია მხრის სახსრების სიგანეზე. აუცილებელია წინ იყურებოდეს.
ჩასუნთქვისას დაიწყეთ ნელ -ნელა აწიეთ ჭურვი ზემოთ, მოხარეთ თქვენი მაჯები, რომლებიც მოძრაობენ ნახევარწრიულ ტრაექტორიაზე. შედეგად, ზედა პოზიციაში, პალმების ტრაექტორია მიმართული უნდა იყოს ზემოთ. ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ მოძრაობა შესრულდეს მხოლოდ მაჯის დახმარებით. გააკეთეთ მოკლე პაუზა ამ პოზიციაზე და დაიწყეთ ჭურვის დაწევა საწყის პოზიციაზე.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ხელის დახვევა ჰანტელებით, რაც შესაძლებელს ხდის თითოეული მკლავის კუნთების ცალკე დამუშავებას. ეს სავარჯიშო შეიძლება რეკომენდებული იყოს ახალბედა ბოდიბილდერებისთვის, რომ დაეუფლონ მის ტექნიკურ მახასიათებლებს. ვინაიდან ამ მოძრაობის შესრულება მოითხოვს ჭურვის ზურგს უკან, მიზანშეწონილია გამოიყენოთ მეგობარი უსაფრთხოების ბადისთვის. ეს საშუალებას მოგცემთ არა მხოლოდ დაიცვათ თავი, არამედ გახადოთ ვარჯიში უფრო მოსახერხებელი, რადგან თქვენს პარტნიორს შეუძლია ვარჯიშის დასრულების შემდეგ თქვენგან აიღოს ჭურვი.
ასევე ღირს მსუბუქი წონის გამოყენება ტრავმის რისკის შესამცირებლად. დამწყებთათვის ჯერ უნდა გამოიყენოთ ცარიელი ბარი ან ჰანტელები. თუ ადრე გქონდათ დაზიანებები იდაყვის სახსრებზე ან მაჯებზე, მაშინ მთლიანად უნდა თქვათ უარი ხელის მოხრაზე წვერით წინამხარზე.
გავრცელებული შეცდომები მაჯის დახვევისას
- მოძრაობის შესრულების მაღალი მაჩვენებელი. ხშირად, დამწყები სპორტსმენები ცდილობენ შეასრულონ სავარჯიშო რაც შეიძლება სწრაფად. მაგრამ ეს მნიშვნელოვნად ამცირებს მოძრაობის ეფექტურობას, ვინაიდან უფრო ადვილია მოსახვევის შესრულება მოქნილობის მაღალი სიჩქარით. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ მაღალმა ტემპმა შეიძლება გამოიწვიოს ლიგატების დაზიანება.
- სუნთქვა. ამოისუნთქეთ ჭურვის ზემოთ ასვლისას და ტრაექტორიის ქვედა პოზიციაში ამოისუნთქეთ. ამის წყალობით, კუნთები იძენენ დამატებით ძალას და თქვენ შეძლებთ მათ უკეთ მუშაობას.
- ზურგის არასწორი პოზიცია. თუ ზურგის კუნთები კარგად არ არის განვითარებული, ის შეიძლება გახდეს მრგვალი. შედეგად, თქვენ შეგიძლიათ დაარღვიოთ თქვენი პოზა და დატვირთვა წელის მიდამოზეც იზრდება. თუ თავდაყირა დგახართ, შეგიძლიათ მთლიანად გამორიცხოთ ზურგის კუნთები სამსახურიდან. ასევე მნიშვნელოვანია, რომ არ დავეხმაროთ მოძრაობას ფეხებით ან ზურგით. ეს პირველ რიგში გამოწვეულია ტრავმის მაღალი რისკით.
- Გახურება. ეს არის სპორტსმენების ერთ -ერთი ყველაზე გავრცელებული შეცდომა ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას. მოქნილობის შესრულებამდე, დარწმუნებული უნდა იყოთ, რომ სწორად გაჭიმეთ ხელები, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ დაზიანების რისკი.
სავარჯიშოს შესრულების პრაქტიკული რჩევები
თქვენ შეგიძლიათ დაშავდეთ მოძრაობის დაწყებამდეც კი, იმ მომენტში, როდესაც ჭურვი აიღებთ. ამ მიზეზით, ძალიან მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება სწორად. ბარი უნდა იყოს დაბალი ხელების დონეზე და თქვენ უნდა მიუახლოვდეთ მას ზურგით.
ვარჯიშის დროს ნუ დააბრმავებთ ზურგს და გამორიცხეთ სხეულის რხევა. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ კუნთების მაქსიმალური შეკუმშვა ხდება ზედა პოზიციაში, ხოლო გაჭიმვა ხდება ქვედა პოზიციაში. შეარჩიეთ ჭურვის წონა, რომელიც არ შეაფერხებს თქვენს მოძრაობებს და ამპლიტუდა იქნება მაქსიმალური. ნუ ჩაატარებთ ექსპერიმენტებს მოხრილი კისრებით. ხელის დახვევა უნდა გაკეთდეს მხოლოდ სწორი ბარი. ასევე, ნუ გაჩერდებით დიდი ხნით ტრაექტორიის ზედა პოზიციაში ისე, რომ კუნთები არ მოდუნდეს.
ინფორმაციისთვის, თუ როგორ უნდა გაზარდოთ წინამხრები შტანგის ტალღების შესრულებით, იხილეთ აქ:
