გაარკვიეთ, რატომ გჭირდებათ სავარჯიშოების გაკეთება კროსვორდის აპარატზე და როგორ გააკეთოთ ეს სწორად. რა კუნთებს ასხამს ის და ვის აჩვენებს ეს ვარჯიში. მამაკაცის მკერდი არის მთელი ქმნილება, რომელსაც გრძელი და შრომატევადი სამუშაო სჭირდება. ის სპორტსმენები, რომლებმაც უკვე ამოიღეს გულმკერდის შთამბეჭდავი ზომები, გადასცემენ მთელ ძალას სასურველი რელიეფის მისაღწევად.
აზრი აქვს მივმართოთ ისეთ იზოლატორულ ვარჯიშს, როგორიცაა გადაჯვარედინება (გადაკვეთა) ან ზედა ბლოკების შერევა. იგი შესრულებულია სპეციალური ბლოკის ტრენერში და შესანიშნავად ასწორებს მკერდის სპორტულ ფორმას.
ბლოკის ტრენაჟორებზე იზოლაციის ვარჯიშების მიზანი: ინდივიდუალური კუნთების ჯგუფის კუნთოვანი ბოჭკოების მაქსიმალურად გაზრდა ინდივიდუალურად. ამრიგად, თქვენ ხატავთ შესანიშნავ გამიჯვნას და აყალიბებთ კუნთების სასურველ სიმკვრივეს.
ერთ -ერთი ასეთი ტრენაჟორია ბლოკის კროსოვერი, რომელიც თითქმის ყველა სპორტული დარბაზშია. სახლში, სამწუხაროდ, არ იმუშავებს ტექნიკის გამეორება სიმულატორის გარეშე.
ჯვარედინი ვარჯიში მიზანმიმართულად ამუშავებს გულმკერდის ყველა ნაწილს (შიდა, გარე და გვერდითი), გამორიცხავს ტრიცეფსისა და დელტის გამოყენებას. მისი განხორციელების სხვადასხვა ვარიანტი შესაძლებელს ხდის გულმკერდის კუნთების ინდივიდუალურ ჩალიჩებთან მუშაობას. კროსოვერი შესანიშნავად იჭიმავს კუნთებს და არ გადატვირთავს იდაყვის სახსრებს.
გამომდინარე იქიდან, რომ ვარჯიში არის იზოლირებული და არა ძირითადი (როგორიცაა ბიძგები, სკამები), მისი მოქმედება პრაქტიკულად არ არის მიმართული კუნთების მასის გაზრდისკენ. იგი განკუთვნილია სპორტსმენებისთვის, რომლებმაც უკვე მოიპოვეს საკმაოდ მასიური კუნთოვანი მკერდი და სჭირდებათ დამატებითი სახეხი, რათა ლამაზი ფორმა "გამოძერწონ", კუნთები დაუთოონ დახვეწილ რელიეფს, ან უბრალოდ შეიცვალონ ვარჯიშის გეგმა, როდესაც ისინი უკვე დაიღალნენ იგივე მუდმივი ვარჯიშები.
ბლოკებზე კროსვორდის შესრულების ტექნიკა
ფოტო გვიჩვენებს, რომელი კუნთები იკუმშება და როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს ვარჯიში სწორად.ერთი შეხედვით, როგორც ჩანს, ძალიან მარტივი ვარჯიშია, მაგრამ ეს მხოლოდ ერთი შეხედვით არის. სკამების პრესებთან შედარებით, ჯვარედინი მუშაობა უზრუნველყოფს უფრო დიდ გაჭიმვას და ზრდის მოძრაობის დიაპაზონს მაქსიმალურად, ხოლო ჰანტელ მოშენებასთან შედარებით, იგი მნიშვნელოვნად მეტ დაძაბულობას იძლევა შემცირებულ მდგომარეობაში. ანუ ვარჯიში მართლაც ეფექტურია და სპორტსმენებს ოფლიანობს.
კროსვორდის იზოლირებული მოძრაობები საშუალებას გაძლევთ კონცენტრირება მოახდინოთ შესრულებაზე:
- დადექით ტრენაჟორში ბლოკებს შორის და სწორი მკლავებით იდაყვებში ოდნავ მოხრილი, ბლოკის სახელურები დაიჭირეთ ზემოდან.
- დადგმისას შეინარჩუნეთ სიმეტრია მთელ სხეულში. ხშირად რეკომენდირებულია ერთი ფეხის ოდნავ წინ წამოწევა უფრო მეტი სტაბილურობის უზრუნველსაყოფად. პოზიციის სიძლიერე შეიძლება გაიზარდოს, თუმცა ბალანსი დარღვეულია. სიძლიერის დონე მარცხენა და მარჯვენა მხარეს იქნება არათანაბარი.
- დაიხურეთ თქვენი ტანი წელზე ოდნავ წინ (არაუმეტეს 15 გრადუსი). შეინახეთ ზურგი სწორი, მაგრამ შეინარჩუნეთ ხერხემლის ბუნებრივი გადახრა და მხრის პირები ერთად. საწყისი პოზიცია მიიღება.
- ღრმად ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ ხელების ერთმანეთთან შეხება, სანამ არ შეეხო, ხოლო მაქსიმალურად დაძაბეთ გულმკერდის კუნთები. მოძრაობები უნდა შესრულდეს მხრის სახსრებით და გულმკერდის კუნთების სიძლიერით, ხოლო ტანი და მკლავები სტაციონალური დატოვოს. ჯაგრისები უნდა გადავიდეს ნახევარწრეში (დახაზეთ და გაშალეთ).
- დასასრულს, გააჩერეთ 2 წამი და იგრძენით გულმკერდის კუნთების მაქსიმალური შეკუმშვა.
- ამოისუნთქეთ და ნელა გაათავისუფლეთ წონა. ხელების გაშლისას იდაყვები ოდნავ მაღლა და უკან იყურება.
- შეასრულეთ გამეორებების დაგეგმილი რაოდენობა.
სხეულის დახრილობა გავლენას ახდენს დატვირთვის განაწილებაზე. დახრის გარეშე, სხეულის თანაბარი პოზიციით, დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მიდის გულმკერდის კუნთების ბოჭკოების ქვედა რეგიონში, მცირედი დახრით, გულმკერდის კუნთების შიდა ნაწილი შედის სამუშაოში, ხოლო ქვედა იხრება, უფრო ეფექტურად იჭრება მკერდის ზედა ნაწილი. იმისათვის, რომ მაქსიმალურად ვიგრძნოთ კუნთების შეკუმშვა ზედა ბლოკებზე, რეკომენდებულია უკანა საყრდენი ქამრის მიღება. დიდი ტონუსით მუშაობისას, თქვენ უნდა დაიცვათ თავი მაჯის სამაგრებით, რაც გაზრდის ძალაუფლების ძალას. ზოგიერთი ადამიანი ახერხებს ღრუბლის დადებას ხელსა და სახელურს შორის და გაზრდის ნაკრები რამდენიმე უფრო პროდუქტიული გამეორებისთვის. უკეთესი ნაკლები, მაგრამ უკეთესი - არ უნდა აედევნოთ დიდ სამუშაო წონას, მთავარია შეინარჩუნოთ შესრულების ტექნიკა და მალე კუნთები მადლობას მოგახსენებთ კარგი შედეგით.
ინტენსიფიკაციის სტრატეგიები და მიდგომების რაოდენობა
კროსვორდის დგომისას კლასიკური ვერსიის გარდა, არსებობს მრავალი სხვა ვარიანტი კუნთების დატვირთვისთვის: მუხლებზე დაჩოქება, სკამზე წოლა, საყრდენის სხვადასხვა კუთხეები და მკლავების სიმაღლის ცვალებადობა თაღის წერტილში. მუხლებზე კროსოვერის შესრულებისას თქვენ უნდა აიღოთ ნაკლები სამუშაო წონა, რადგან მოტყუების თავისუფლება (დაღლილი კუნთებიდან დატვირთვის გადაუყენებელზე გადატანა) სრულად გამორიცხულია.
კუნთების ტუმბო განსხვავდება ყველა პოზიციაში, ამიტომ აზრი აქვს ექსპერიმენტის ჩატარებას ყველაზე ეფექტური პოზიციის არჩევისას გულმკერდის კუნთების უკეთესი შეკუმშვისთვის.
ალბათ ყველამ იცის, რომ კუნთებს სჭირდებათ მუდმივი დარტყმა მათი ზრდისა და მშვენიერი სრულყოფისათვის. კროსოვერზე, თქვენ შეგიძლიათ გაოცება თქვენი გულმკერდის მიერ შესრულების სავარჯიშო თითოეული მხრივ თავის მხრივ. გულმკერდის "სიმკვეთრის" ამ ვარიანტში, ამპლიტუდა უკეთესი იქნება, ამპლიტუდა კიდევ უფრო გაიზრდება და, შესაბამისად, კარგი გაჭიმვა დასრულების დასაწყისისა და პიკის პოზიციაში, თქვენ მიიღებთ კუნთების სრულიად იზოლირებულ ვარჯიშს რა როგორც ჯიში, ზოგჯერ შეგიძლიათ შეიტანოთ წონის დაკლების სავარჯიშო კომპლექტი: მიაღწიეთ სრულ გამოფიტვას, სპორტსმენი ამცირებს სამუშაო წონას და კვლავ მუშაობს მანამ, სანამ კუნთები სრულად არ დაიშლება.
ჩნდება კითხვა როდის არის საუკეთესო დრო Crossover– თან მუშაობისთვის? ბუნებრივია, ეს უნდა იყოს გულმკერდის ვარჯიში. ამასთან, არ ჩამოწეროთ ეს მოძრაობა სასწავლო პროგრამის სათავეში. პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეარყიოთ კუნთების ჯგუფი მძიმე ძირითადი ვარჯიშებით (სკამზე დაჭერით, არათანაბარი ბარები) და მხოლოდ ამის შემდეგ შეიმუშავეთ MMV ბლოკის გამოყენებით. დამწყებთათვის, ჩვენ გირჩევთ, რომ მთლიანად გამორიცხოთ Crossover ან გააკეთოთ ეს ვარჯიშის ბოლოს. საკმარისია შეასრულოთ 3 კომპლექტი 10 -დან 15 გამეორებამდე.
კროსვორდის კომბინირება მძიმე სავარჯიშოებით საშუალებას მოგცემთ "ჩააცვათ" სპორტსმენის მკერდი რკინის კუნთების ჯავშანტექნიკაში!
ვიდეო დენის ბორისოვთან ერთად სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის შესახებ "გადაკვეთა ზედა ბლოკებზე":
[მედია =
