აერობული ვარჯიში ძალიან პოპულარულია გოგონებში. გაეცანით როგორ სწორად მოაწყოთ თქვენი ტრენინგი კარგი შედეგისთვის. კარდიო ვარჯიშის ხარისხი არის გულისცემის (HR) შესანიშნავი მაჩვენებელი. ფიტნესში, გულისცემის მთელი დიაპაზონი ჩვეულებრივ იყოფა ოთხ ზონად, რომელიც შეესაბამება გარკვეულ დატვირთვას. ეს კლასიფიკაცია განპირობებულია იმით, რომ სხეული იყენებს ენერგიის გარკვეულ წყაროს სხვადასხვა ზონაში. ამ შემთხვევაში სავსებით შესაძლებელია არა ცხიმების მოხმარება, არამედ, ვთქვათ, გლიკოგენი, ამინომჟავების ნაერთები, ან თუნდაც კუნთოვანი ქსოვილი.
თუ ვარჯიშობთ არასწორი ინტენსივობით, თქვენ ვერ შეძლებთ ცხიმის მარაგების მოშორებას. ამრიგად, ტრენინგის დაწყებამდე, თქვენ ყურადღებით უნდა შეისწავლოთ ინტენსივობის ყველა ზონა და ააწყოთ თქვენი კლასები ამ ცოდნის საფუძველზე.
ინტენსივობის 1 ზონა
ეს არის მინიმალური ინტენსივობის ზონა და აქ სხეული იყენებს გლუკოზას და ცხიმებს ენერგიისთვის. ამ ზონაში გულისცემა არის მაქსიმალური 50 -დან 60 პროცენტამდე. მიზანშეწონილია გამოიყენოთ ეს ადგილი გასათბობ და გამაგრილებელ აქტივობებში ან ძალების ვარჯიშიდან გამოჯანმრთელებისთვის.
გამოიყენეთ 1 ზონა სესიაზე გათბობის და გაგრილების ვარჯიშებისთვის. ზონის უპირატესობებს შორის უნდა აღინიშნოს კუნთების შესანიშნავი დათბობა და გულისცემის ნორმალიზება ძლიერი ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.
2 ინტენსივობის ზონა
ეს არის საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშის ზონა. ცხიმი და გლიკოგენი მოიხმარენ როგორც ენერგიის წყაროს. თქვენი გულისცემა უნდა იყოს თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 70 -დან 80 პროცენტამდე. ყველაზე ხშირად, ეს ზონა გამოიყენება სხეულის გამძლეობის გასაზრდელად.
გამოიყენეთ ტრენინგი მე -2 ზონაში კვირაში მაქსიმუმ ორჯერ, იმ პირობით, რომ ამ დროის განმავლობაში სესიების საერთო რაოდენობა 4 -დან 5 -მდეა. ზონის უპირატესობებს შორის ჩვენ აღვნიშნავთ გულისა და სისხლძარღვების მუშაობის გაუმჯობესებას სისტემა, გამძლეობის მომატება და შესაბამისი კვების პროგრამის გამოყენებით შესაძლებელია ცხიმის მასების შემცირება.
3 ინტენსივობის ზონა
ვარჯიშის ინტენსივობა იზრდება. თქვენი გულისცემა არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 80 -დან 90 პროცენტამდე. მესამე ზონის გამოყენება ცხიმის მასის შესამცირებლად ეფექტურია მხოლოდ ორ ან სამ წელზე ნაკლები ტრენინგის გამოცდილებით.
თუ კვირაში 4 ან 5 ვარჯიშს აკეთებთ, მაშინ ორჯერ უნდა იმუშაოთ 3 ინტენსივობის ზონაში. როგორც ენერგიის წყარო, გლიკოგენი აქტიურად მოიხმარს. სარგებელს შორის ჩვენ აღვნიშნავთ კალორიების წვას, გულის კუნთის ეფექტურობის ზრდას და გამძლეობის ზრდას.
4 ინტენსივობის ზონა
როგორც თქვენ ალბათ მიხვდით, ეს ზონა გულისხმობს ვარჯიშის მაღალ ინტენსივობას. ენერგიის წყაროდ გამოიყენებენ ამინომჟავას ნაერთებს და გლიკოგენს. ზონაში გულისცემა არის მისი მაქსიმალური 90 და 100 პროცენტი.
ამ სფეროში ვარჯიში, დიეტური კვების პროგრამასთან ერთად, იწვევს ცხიმის სწრაფ დაკარგვას. მეოთხე ზონაში ივარჯიშეთ კვირაში ერთიდან სამჯერ. მთავარი სარგებელი არის ცხიმის სწრაფი დაკარგვა.
როგორ გავზომოთ ინტენსივობა ინდივიდუალურად?
თქვენი ტრენინგის გამოცდილება იზრდება, თქვენ შეძლებთ განსაზღვროთ დატვირთვის ხარისხი გულისცემის მონიტორის დახმარების გარეშე. რა თქმა უნდა, თავდაპირველად, ეს მოწყობილობა ძალიან სასარგებლო იქნება. სხეულის მდგომარეობის შესაფასებლად უმჯობესია გამოიყენოთ ათი პუნქტიანი მასშტაბი. თითოეული წერტილი შეესაბამება გულისცემის დაახლოებით 10 პროცენტს.ამრიგად, ხუთ წერტილში, თქვენი გულისცემა იქნება მაქსიმალური მნიშვნელობის დაახლოებით ნახევარი.
რა თქმა უნდა, ბევრი მიიჩნევს, რომ ასეთი შეფასება ძალიან სავარაუდოა, მაგრამ პრაქტიკაში სიტუაცია სხვაგვარადაა. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ყოველთვის გექნებათ გულისცემის მონიტორი თქვენთან ერთად, სხეულის მდგომარეობის შეფასების ამ მეთოდის შემუშავებით, გაკვეთილის დროს გაცილებით ადვილი იქნება თქვენთვის აღდგენა. მაგალითად, თუ თავს კარგად გრძნობთ, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გაზარდოთ ინტენსივობა.
რამდენიმე სიტყვა უნდა ითქვას გულისცემის მონიტორების შესახებ. დღეს ბევრი გოგონა იწყებს დარბაზების მონახულებას და ამ მიზეზით ეს მოწყობილობა წარმოუდგენლად პოპულარული გახდა. მოწყობილობების მოდელები მზარდი ფუნქციებით, მუდმივად ჩნდება ბაზარზე. თუმცა, დავუშვათ - გულისცემის მონიტორი არის მინი კომპიუტერი, რომელიც იყენებს 220 გამოკლებული თქვენი ასაკის ფორმულას. ამავე დროს, არის ასევე გაანგარიშების შეცდომა, საშუალოდ ათი პროცენტი. ვინაიდან თითოეულ ადამიანს აქვს ინდივიდუალური მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი ინდივიდუალურად, მაშინ მოწყობილობის შეძენამდე უნდა გაიაროთ გამოკითხვა და გაარკვიოთ ეს მაჩვენებელი. ამის შემდეგ, დააყენეთ თქვენი საკუთარი მაქსიმალური გულისცემა გულისცემის მონიტორზე და ის ზუსტად აჩვენებს დატვირთვის ინტენსივობის მნიშვნელობას.
თუ თქვენ არ გაქვთ შესაძლებლობა ან სურვილი გაიაროთ გამოკვლევა სამედიცინო დაწესებულებაში, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ უმარტივესი გზა მაქსიმალური გულისცემის დასადგენად. იმუშავე, როგორც შეგიძლია. ამის შემდეგ, გულისცემის მონიტორი აჩვენებს თქვენს გულისცემას, რომელიც მაქსიმალურად უნდა ჩაითვალოს.
ასევე არსებობს სხვა გზა გულისცემის მაქსიმალური დასადგენად. თუმცა, ამისათვის თქვენ უნდა ეწვიოთ კლინიკას. ფაქტია, რომ ფიტნესში არის ჟანგბადის მაქსიმალური მოხმარება. კარდიო ვარჯიშის გამოყენებისას ეს მაჩვენებელი გაიზრდება. ეს არის ძალიან ზუსტი გზა თქვენი ფიზიკური ფორმის დასადგენად. დღეს ჟანგბადის მოხმარება შეიძლება შეფასდეს უამრავ სამედიცინო დაწესებულებაში. იქ ასევე შეგიძლიათ გაიგოთ მაქსიმალური გულისცემა.
ზემოთ აღწერილი მეთოდები საკმარისია იმისათვის, რომ შეძლოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობის კონტროლი. ამავე დროს, მინდა შეგახსენოთ, რომ ყურადღება უნდა მიაქციოთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის საკუთარი მასშტაბის შექმნას. გაითვალისწინეთ ჩემი სიტყვა, მომავალში ის თქვენთვის ძალიან სასარგებლო იქნება და გაგიმარტივებთ ფიტნეს კლასებს.
უფრო მეტი გოგონების აერობული ვარჯიშის როლის შესახებ ფიტნესში:
