წაიკითხეთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ სკამზე სმიტი მანქანაში და რა კუნთების აწევა შეუძლია მას. გსურთ გაზარდოთ მშვენიერი ძლიერი მკერდი და განავითაროთ აბსოლუტური ძალა ტრავმის მინიმალური რისკით? მაშინ Smith Machine Press არის სავარჯიშო თქვენთვის. ეს საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ სკამზე პრესი უფრო სუფთა და ტექნიკურად სწორად, ფოკუსირება მოახდინოთ მხოლოდ გულმკერდის კუნთებზე.
ბოდიბილდინგში ჩართვისას მნიშვნელოვანია როგორც ძირითადი, ისე იზოლირებული ვარჯიშები, აუცილებელია ვიმუშაოთ როგორც ელემენტარული აღჭურვილობით (წვერა, ჰანტელი), ასევე ტრენაჟორებით, რომლებიც ხელს უწყობენ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის გარკვეული უბნების ბევრი დაგეგმილი ტუმბოს შესრულებას.
ერთ -ერთი ასეთი მანქანა არის სმიტის მანქანა, რომელიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას ფეხების, ზურგისა და გულმკერდის კუნთებისთვის. მისი "კოლეგებისგან" განსხვავებით, ის ნამდვილად ზრდის კუნთების მასას და არ უწყობს ხელს კუნთების ფორმის გაპრიალებას.
სმიტის მანქანაში პრესა განკუთვნილია როგორც დამწყებთათვის, რომლებსაც შეუძლიათ ფოკუსირება მოახდინონ სასურველი კუნთების შემუშავებაზე დაზიანების შიშის გარეშე, ასევე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც მუშაობენ დიდი წონით და მათი მუდმივი მატებით. ასევე, სიმულატორი ხელს შეუწყობს მოწინავე მოძრაობას, რათა დაასრულოს პექტორალური კუნთები ტუმბოთი (დაბალი წონა დიდი რაოდენობით გამეორებით).
პრესის მახასიათებლები სმიტში
ვინაიდან სმიტი იწვა სკამზე სკამზე ანალოგია ჩვეულებრივ სკამზე, მისი შესრულების ტექნიკა მსგავსია თავისუფალი წონით მუშაობისას. მიუხედავად ამისა, სავარჯიშოს აქვს თავისი დახვეწილობები და ნიუანსები, რომელთა ცოდნა გახდის მუშაობას ჰარმონიულ და მაქსიმალურად ეფექტურს.
სანამ უშუალოდ სკამზე გადახვალთ, თქვენ უნდა შეცვალოთ სკამის პოზიცია სიმულატორის ქვეშ ისე, რომ ვარჯიშის შესრულებისას ბარი იყოს მზის წნულის მოპირდაპირედ, ხოლო ბარის დაწევისას - მკერდის ქვედა ნაწილში. ასევე აუცილებელია განისაზღვროს თაროების ზუსტი სიმაღლე, რომელზედაც ბარი "ჩაეჭიდება". ღირს ბარის დაფიქსირება ისე, რომ სპორტსმენმა მიაღწიოს ჭურვს სრულად გაშლილი ხელებით. ვარჯიშის სირთულის დონე შესაძლებელს ხდის დამწყებებსაც კი გაუმკლავდნენ მას:
- მიიღეთ საწყისი პოზიცია, იწვა სკამზე და ამოიღეთ ბარი თაროს ჩამკეტებიდან. სახელური უნდა იყოს ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრის სიგანე.
- ზურგი და დუნდულები მჭიდროდ უნდა იყოს დაჭერილი სკამზე, მხრის პირები უნდა იყოს შეკრებილი და არ გამოიყენოთ დამატებითი გადახრები ქვედა უკანა ნაწილში სიცოცხლის "გასაადვილებლად". თავი ასევე არ შეიძლება სკამიდან მთელი ნაკრების განმავლობაში.
- განათავსეთ თქვენი ფეხები ფართო ან ვიწრო, მაგრამ შეინარჩუნეთ მოდუნებული ისე, რომ დამხმარე კუნთებმა არ "მოიპაროს" დატვირთვა გულმკერდის კუნთებიდან.
- დაიწყეთ შეუფერხებლად და შეგნებულად ჩამოწიეთ შტანგა, შეისუნთქეთ და სრულად გააკონტროლეთ მოძრაობაში ჩართული ყველა კუნთის დაძაბულობა. როდესაც ბარი მკერდის ქვედა მონაკვეთზე არის უარყოფითი ფაზის ბოლოს, გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, რათა მაქსიმალურად გაჭიმოთ კუნთების ბოჭკოები.
- ამოსუნთქვისას, ძლიერი მოძრაობით და ოდნავ უფრო მაღალი სიჩქარით, აწიეთ ჭურვი, ხოლო დაძაბეთ გულმკერდის კუნთები. ამპლიტუდის ზედა წერტილში, თქვენ უნდა გაჩერდეთ რამდენიმე წამით. ამაღლებას ნახევარი დრო უნდა დასჭირდეს, ვიდრე დაწევას.
- გააკეთეთ გამეორებების დაგეგმილი რაოდენობა, უსაფრთხოდ დააფიქსირეთ ჭურვი თაროებზე და მხოლოდ ამის შემდეგ ადექით სკამზე.
სპორტული დარბაზში მუშაობისას მნიშვნელოვანია კონცენტრირება მოახდინოთ დამუშავებულ კუნთებზე, მათ შეგრძნებაზე. სმიტის სიმულატორის საშუალებით თქვენ შეგიძლიათ მთელი თქვენი ყურადღება მიაქციოთ კუნთებს და არ ინერვიულოთ კოორდინაციაზე და წონასწორობაზე.
თუკი ბარი სწრაფად და უკონტროლოდ შეამცირეთ, ვარჯიში დაკარგავს ყოველგვარ მნიშვნელობას. ასევე უხეში შეცდომაა მკერდიდან ჭურვის მოგერიება (მოგერიება).სმიტის პრესის კლასიკური ვერსიის გარდა, თქვენ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი გაუკეთოთ საზურგე სხვადასხვა კუთხეს (ზემოთ ან ქვემოთ კუთხეში), ასევე სცადოთ შეკუმშვა საპირისპირო სახელურით. შედეგად, მკერდი მიიღებს ახალ დატვირთვას, რაც დადებითად იმოქმედებს მის ზრდაზე.
დააჭირეთ სმიტს: ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე
სმიტის აპარატი მნიშვნელოვნად ამცირებს დაზიანების ალბათობას და გაძლევთ საშუალებას ივარჯიშოთ დამოუკიდებლად ვინმეს დახმარების გარეშე. დამზღვევის როლით, კისერზე სპეციალური ჩამკეტები შესანიშნავ საქმეს აკეთებენ. სკამზე ტრადიციული პრესიდან მანქანაზე გადასვლისას შიში ქრება და სპორტსმენი მზად არის მიიღოს დიდი სამუშაო წონა.
სმიტის სიმულატორში გიდების არსებობის წყალობით, რომლის გასწვრივ ბარი მოძრაობს ზემოთ და ქვემოთ, შესაძლებელია სტაბილური ამპლიტუდის შენარჩუნება მთელი მიდგომის განმავლობაში, რაც არ შეიძლება ითქვას ჩვეულებრივ პრესაზე.
სკამების პრესის კლასიკურ ვერსიაში, მცირე სტაბილიზატორული კუნთები ჩართულია მორევის პროცესში, რაც ხელს უწყობს წონის შენარჩუნებას. სმიტის მანქანაში ყოფნისას ეს კუნთები "ისვენებს", რაც მათ საშუალებას აძლევს გამკაცრდეს სასურველი ადგილები.
თუმცა, ამასაც აქვს თავისი ნაკლი. მას შემდეგ, რაც სიმულატორის სიმძლავრე მთლიანად იღებს მთელ სტაბილიზაციულ მუშაობას, ჩნდება რეალური შესაძლებლობებისა და სიძლიერის ზრდის წარმოსახვითი შეგრძნება. სპორტსმენს ეჩვენება, რომ ის აიღებს უზარმაზარ სამუშაო წონებს, რისი გაკეთებაც მას ბოლო დროს არ შეეძლო, მაგრამ სინამდვილეში მცირე სტაბილიზატორული კუნთების გადატუმბვა შეუძლებელია და შესაბამისად კარგავს ძალას. როდესაც გადახვალთ კლასიკურ სკამზე, ეს გამოგონილი პროგრესი მცირეა ან არა.
სმიტში პრესა უნდა დარჩეს "დესერტისთვის" ძირითადი ძირითადი ვარჯიშების შემდეგ (ბიძგები არათანაბარ ბარებზე, სკამზე და დახრილი პრესი). ამავე დროს, არ არის მიზანშეწონილი ვარჯიშის დადება სასწავლო განრიგის ბოლოს, რადგანაც მაშინ აღარ დარჩება ძალა მკერდზე სრული თავდადებით შემუშავება. სამაგალითო ვარიანტი სადღაც შუა სესიაში არის 3 × 4 კომპლექტი 8 × 12 გამეორება. თქვენი მიზნებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ იმუშაოთ სხვადასხვა წონით, შეცვალოთ ნაკრებების რაოდენობა და გამეორებების რაოდენობა მათში.
სმიტის აპარატზე სწავლების ეფექტურობა ეჭვს არ იწვევს. სმიტის მანქანაში პრესის დროს მოძრაობები უფრო მეტად არის ხაზგასმული და საშუალებას გაძლევთ 100%–ით შეიმუშაოთ კუნთების ბოჭკოები.
ვიდეო სკამზე პრესის ტექნიკის შესახებ სპეციალურ სიმულატორში:
