გაარკვიეთ, როგორ უახლოვდებიან სპორტის თერაპევტები სასწავლო პროგრამების შექმნას მკლავის ტრიცეფსული კუნთის ადგილობრივი განვითარებისათვის. ბევრი სპორტსმენი ოცნებობს მენცეცერის მსგავსად ტრიცეფსის ტუმბოზე. ბოდიბილდინგით დაინტერესებული ადამიანებისთვის და რომლებიც ცხოვრობდნენ 70-80 -იან წლებში, მაიკის ფიგურა იყო სტანდარტი. მენცერის ხელის მოცულობა ორმოცდაათ სანტიმეტრს აღემატებოდა და ამავე დროს შესანიშნავ განსაზღვრებას ფლობდა. უფრო მეტიც, მის ტრიცეფსს სეზონის ნებისმიერ დროს ასევე ჰქონდა შესანიშნავი განცალკევება.
ყველაზე ხშირად, სპორტსმენები ცდილობენ მკერდისა და მკლავების ამოტუმბვას. ეს არის სხეულის ეს ნაწილები, რომლებიც სიმბოლოა მამაკაცურობა და ძალა. თუმცა, ამავე დროს, ბოდიბილდერები ხშირად მთელ ყურადღებას აქცევენ ბიცეპსს, მთლიანად იგნორირებას უკეთებენ ტრიცეფსს. მაგრამ უნდა გახსოვდეთ, რომ ტრიცეფსები გაცილებით დიდია ვიდრე ბიცეფსები და თუ გსურთ გქონდეთ არა მხოლოდ ძლიერი მკლავის კუნთები, არამედ ჰარმონიულად განვითარებული, საჭიროა ტრიცეფსის ვარჯიში.
თავად მენცერი ხშირად იხსენებდა, რომ როდესაც ერთ -ერთი ყველაზე წარმატებული ვარჯიშის შემდეგ მან სარკეში გამოიკვლია თავი, დარბაზის ერთ -ერთმა ვიზიტორმა ვერ გაუძლო და წამოიძახა, რომ ეს ტრიცეფსი უბრალოდ საშინელებაა. ეს იყო კომპლიმენტი და მაიკმა შეძლო ამის მიღწევა იმით, რომ არ დაუშვა ჩვეულებრივი შეცდომა კარიერის დასაწყისში და სათანადო ყურადღება მიაქცია მთელი სხეულის განვითარებას, ვიდრე ერთი ან ორი ჯგუფი. მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი კუნთის ვარჯიშისას მათ აქვთ გარკვეული გავლენა სხვებზე. თუ თქვენ, ვთქვათ, ავარჯიშებთ ფეხებს, მაშინ ეს საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ ძლიერი არაპირდაპირი ეფექტი ტრიცეფსისთვის. მოდით შევხედოთ სამეცნიერო მიდგომას ბოდიბილდინგში ტრიპსის ტუმბოს მიმართ.
როგორ სწორად ტუმბოს triceps?
რა თქმა უნდა თქვენ იცით, რომ ტრიცეფსი შედგება სამი ნაწილისგან (თავები). ამ კუნთს აქვს ორი ძირითადი ფუნქცია - ის ასწორებს იდაყვს და მკლავს სხეულზე მიიყვანს. მაიკი ყოველთვის დაინტერესებული იყო ფიზიოლოგიის უახლესი კვლევებით და ესწრებოდა ცნობილი მეცნიერების ლექციებს.
ტრიცეფსი არ არის გამონაკლისი. იმის გასაგებად, თუ როგორ საუკეთესოდ იმუშავა მასზე, მენცერი დაესწრო პროფესორ ტრეივილის ლექციებს. მეცნიერის აზრით, ტრიცეფსის თითოეული განყოფილება ასრულებს სხვადასხვა სამუშაოს, რაც დამოკიდებულია გადასალახავ წინააღმდეგობაზე. ჩვეულებრივ ცხოვრებაში, ან მსუბუქი ვარჯიშის გავლენის ქვეშ, დატვირთვის უმეტესი ნაწილი მოდის კუნთის შუა მონაკვეთზე, ხოლო დანარჩენი თავები მას მხოლოდ მცირედით უზრუნველყოფენ. ამავდროულად, ტრევილმა აღმოაჩინა, რომ დროის გარკვეულ მომენტში შესაბამისი ბარიერის გავლის შემდეგ, გარე და შუა განყოფილებები იწყებენ მუშაობას ერთნაირად.
ამ ბარიერის ღირებულება ჯერ არ არის დადგენილი, მაგრამ მეცნიერები ვარაუდობენ, რომ ის საკმარისად დიდია. ამრიგად, იმისათვის, რომ კუნთების ყველა ნაწილი აქტიურად ჩაერთოს მუშაობაში, აუცილებელია ძლიერი დატვირთვა. ყოველივე ეს მიგვითითებს იმაზე, რომ თქვენ უნდა შეასრულოთ ის მძიმე წვრთნები, რომლებსაც შეუძლიათ უზრუნველყონ იდაყვის გაფართოება 90 გრადუსიანი მოხრის პოზიციიდან. ამ თვალსაზრისით ყველაზე ეფექტურია ბიძგები ბარებიდან და დააჭირეთ ქვემოთ. ისინი ყოველთვის შედიოდნენ მის სასწავლო პროგრამაში და ასევე იყო რეკომენდებული მისი სტუდენტებისთვის. ჩვენ უკვე ვთქვით, რომ მენცერი ყოველთვის ცდილობდა მეცნიერული მიდგომა გამოეყენებინა ტრიცეფს ბოდიბილდინგში ან სხვა კუნთებისთვის. ტრიცეფსზე წასვლისას მაიკმა თქვა, რომ მისი საყვარელი მოძრაობები იყო ბარიანი აწევა, დაჭერა და გაფართოება ნაუტილუსის აპარატში.
მიუხედავად იმისა, რომ ეფექტური მოძრაობების არჩევანი უდავოდ მნიშვნელოვანია პროგრესისთვის, ტრენინგის მოცულობა და ვარჯიშის სიხშირე თანაბრად მნიშვნელოვანია. მაიკი დარწმუნებულია, რომ აზრი არ აქვს კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის ერთზე მეტ კომპლექტს. თუ გსურთ, შეგიძლიათ შეასრულოთ ორი კომპლექტი, მაგრამ არა მეტი.კუნთების ნებისმიერი სამუშაო სტრესულია. სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია მოკლე და ინტენსიური სესიების ჩატარება ისე, რომ არ გადატვირთოთ. ვარჯიშის დასრულების შემდეგ სხეული ჯერ უნდა გამოჯანმრთელდეს და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყება კუნთების მომატება. თუ ბევრ საათს ატარებთ სპორტული დარბაზში, მაშინ უბრალოდ ენერგია არ რჩება კუნთების ბოჭკოების ზრდისთვის. ეს არის იშვიათი და ინტენსიური სესიების საჭიროების მთავარი მიზეზი.
შეჯიბრისთვის მოსამზადებლად მენცერმა ივარჯიშა 3-4 დღეში ერთხელ და ამავე დროს შეასრულა ტრიცეფსისთვის არაუმეტეს ხუთი კომპლექტი. უნდა გვახსოვდეს, რომ მაიკის გენეტიკა საკმაოდ საშუალო იყო. მისი სტუდენტებისთვის, რომლებიც არ აპირებდნენ შესრულებას, მენცერმა ურჩია ტრიცეფსის ვარჯიში ხუთ ან შვიდ დღეში ერთხელ და მიდგომების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს ორს. ტრიცეფსი აქტიურად არის ჩართული სხვა ჯგუფებში მოძრაობების შესრულებაში, რაც ზრდის მისი გამოჯანმრთელების დროს. რაც უფრო დიდია თქვენი კუნთები, მით უფრო გრძელი უნდა იყოს თქვენი დასვენება.
ბევრი სპორტსმენი დაინტერესებულია იცოდეს კუნთების მუშაობის თანმიმდევრობა. მაიკი თვლის, რომ ჯერ დიდი ჯგუფები უნდა შეიმუშაო, სანამ საკმარისი ენერგია გაქვს. ამრიგად, უმჯობესია ტრიპს ტუმბოს სესიის მეორე ნახევარში, გულმკერდის კუნთების ვარჯიშის შემდეგ. ეს გამოწვეულია იმით, რომ დელტასა და გულმკერდის კუნთების განვითარების ყველა ვარჯიშში ტრიცეფსი მუშაობს ძალიან აქტიურად. თუ ამის შემდეგ თქვენ მას დიდ დატვირთვას აძლევთ, მაშინ ზედმეტი ვარჯიშის თავიდან აცილება შეუძლებელია.
პროგრესისათვის ძალიან მნიშვნელოვანია ყველა მოძრაობის შესრულების სწორი ტექნიკის დაცვა. თქვენ უნდა იმუშაოთ ნელი ტემპით და აკონტროლოთ ყველა მოძრაობა. ხტუნვაში მუშაობისას კუნთები იტვირთება მხოლოდ ტრაექტორიის საწყის და ბოლო წერტილებში. მოდით შევხედოთ მაიკის საყვარელი ტრიცეფსის მოძრაობების ტექნიკას.
დააჭირე
ეს მოძრაობა შესაძლებელს ხდის ტრიცეფსის ორივე ძირითადი ფუნქციის ჩართვას. ამისათვის თქვენ გჭირდებათ მაღალი ბლოკი, ხოლო ძალაუფლება უნდა იყოს მხრის სახსრების დონეზე. ასევე მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ იმაში, რომ იდაყვები გვერდით არ გექნებათ, რადგან ეს ამოიღებს გულმკერდის კუნთებს და უკან მოქმედებას.
მოძრაობის დაწყებისთანავე, თანაბრად გაასწორეთ იდაყვის სახსრები და ჩამოწიეთ სახელური ქვემოთ, სანამ არ დაიშლება. ამ მდგომარეობაში მკლავები მაქსიმალურად ახლოს უნდა იყოს სხეულთან. ხანმოკლე პაუზის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.
იშლება არათანაბარ ბარებზე
ეს მოძრაობა მაიკი ყოველთვის ასრულებდა სკამზე დაჭერის შემდეგ ტრიცეფსის დატვირთვის მაქსიმალურად გაზრდის დელტა და წინა გულმკერდის კუნთების გამოყენებით. მენცერმა გააკეთა ბიძგები იდაყვის სახსრებით რაც შეიძლება ახლოს სხეულთან. ეს ორი ვარჯიში უნდა იყოს თქვენთვის მთავარი თუ გსურთ გქონდეთ ძლიერი ტრიცეფსი.
როდესაც თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ხუთზე მეტი გამეორება ბიძგების გაკეთებისას, მაშინ თქვენ უნდა გაზარდოთ წონა. ვარჯიშეთ თქვენი ტრიცეფსი ყოველ მეოთხე სესიაზე, მიეცით მას 5 -დან 7 დღემდე დასვენება გამოჯანმრთელებისა და ზრდისთვის.
ისწავლეთ კუნთების მშენებლობის მეცნიერული მიდგომა ამ ვიდეოში:
